Hoe Mindfulness (Boeddhisme) te oefenen 11 stappen (met afbeeldingen)

Het beoefenen van mindfulness gaat over het beheersen van de manier waarop je over de wereld denkt. Je moet leren leven in het huidige moment en je aandacht richten op alleen de zaken waar je op focust. Mindfulness houdt het observeren van de wereld om je heen in zonder oordeel. Het ervaren van emotie staat niet haaks op de effectieve beoefening van mindfulness, het is in feite een belangrijk onderdeel ervan. Leren om die emoties los te laten, is echter net zo belangrijk.

Deel een van de drie:
Aandacht voor het doel

1 Wees je bewust van waar je focus ligt. Sta jezelf niet toe om over dingen na te denken zonder dit opzettelijk te doen. Maak een bewuste poging om je specifiek op dingen te concentreren en laat je gedachten niet dwalen.^[1]
- Het is gemakkelijk om ingesleten te raken in je gevoelens over de gebeurtenissen van de dag, persoonlijke relaties of stress op het werk, maar oefen je erop te concentreren alleen op onderwerpen waar je aan wilt denken.
- In staat zijn je focus te beheersen op dingen die buiten je plaatsvinden, is de eerste stap om je aandacht te kunnen richten op wat er in je omgaat.
- Denk eraan wanneer je geest afdwaalt en richt je aandacht vervolgens weer op waar je op let.
2 Wees je bewust van je acties. Mindfulness en bewustzijn zijn vergelijkbaar, maar zijn niet helemaal hetzelfde. Wetende dat je met iemand praat, is niet hetzelfde als je bewust zijn van hoe je tegen hen praat. Besteed aandacht aan de dingen die je doet en zegt, evenals je motivaties.^[2]
- De meeste mensen reizen door het leven op een vorm van automatische piloot, alleen acteren en reageren als de noodzaak zich voordoet.
- Aandacht besteden aan hoe je handelt, is een goede manier om een balans op te maken van wie je bent en wie je wilt zijn.
3 Geef je acties een doel in je geest. Aandacht besteden aan wat je doet en waar je gefocust bent, is allemaal onderdeel van het geven van wat je doet. Doel kan een breed scala aan dingen zijn, inclusief het doel om je aandacht te richten, of aanwezig te zijn terwijl je taken uitvoert die je van plan bent te doen.^[3]
- Bewust zijn van wie je bent, wat je denkt en wat je doet om je te helpen het doel van je acties te identificeren.
- Richt je aandacht op wat je doet, wat je voelt en wat er gaande is in het huidige moment.

partituur
0 / 0

Deel 1 Quiz

Waarom is het belangrijk om je focus van externe dingen te beheersen?

Tweede deel van de drie:
Leven in het huidige moment

1 Woon niet in het verleden. Het is niet ongebruikelijk dat mensen vastlopen op dingen die in het verleden zijn gebeurd, maar dit kan een negatief effect hebben op uw opmerkzaamheid. Niets wat je nu doet, kan veranderen wat al is gebeurd.^[4]
- Wanneer je voelt dat je in het focussen op het verleden glijdt, rijd je opzettelijk je aandacht terug naar het huidige moment.
- Vergeet niet om de lessen die je krijgt te gebruiken, zonder je te concentreren op gebeurtenissen in het verleden.
2 Voorkom dat je in de toekomst verstrikt raakt. Er is niets mis met plannen voor je toekomst, maar wanneer je je plannen toestaat, wordt je angst of bezorgdheid over de toekomst van invloed op je dagelijkse leven, het wordt een probleem. Mindfulness beoefenen houdt in dat je je aandacht vierkant houdt in het huidige moment.^[5]
- Plan voor de toekomst, maar sta niet toe dat je verstrikt raakt in je zorgen te maken over wat wel of niet kan gebeuren.
- Te veel nadenken over de toekomst zal je niet toestaan om volledig te waarderen wat er nu gebeurt.
3 Stop met het kijken naar de klok. In de westerse wereld zijn velen van ons afhankelijk geworden van de klok. We controleren het voortdurend, aandacht besteden aan hoeveel tijd verstreken is sinds we iets begonnen, of hoeveel tijd er overblijft voordat we naar het volgende kunnen gaan. Stop met je leven te leven op basis van hoe de tijd verstrijkt en ga je focussen op wat er nu aan de hand is.^[6]
- Het controleren van de tijd is geen probleem, maar je aandacht voor de passage ervan kan zijn. Probeer de dag door te brengen zonder zo vaak naar de klok te kijken.
- Als je stopt met je zorgen te maken over hoe lang je nog hoeft te wachten op iets, kun je beginnen te waarderen wat het nu doet.
4 Sta jezelf toe om niets te doen. Productief zijn is belangrijk, maar soms kan het net zo belangrijk zijn om jezelf niets te laten doen. Besteed wat tijd alleen, rustig zitten en focus op het ervaren van de wereld om je heen precies zoals het is.^[7]
- Rustig zitten om je geest leeg te maken van gedachten uit het verleden en het heden is een vorm van meditatie.
- Er zijn een aantal oefeningen die je kunt doen terwijl ze mediteren.
- Het is bekend dat meditatie stress verlicht, helpt bij depressie en angst en zelfs je kansen om kanker te krijgen vermindert.^[8]

partituur
0 / 0

Deel 2 Quiz

Waarom is het belangrijk om je toekomst in te delen in plaats van er verstrikt te raken?

Derde deel van de drie:
Aandacht besteden zonder te oordelen

1 Laat oordelen en negatieve emoties los. Nu je je aandacht vierkant in het heden hebt, kun je merken dat je dingen waarneemt die je misschien nog niet eerder hebt opgemerkt. Een belangrijk onderdeel van het oefenen om opmerkzaam te zijn, is het vermogen om te observeren wat er om je heen gebeurt zonder er een oordeel aan te verbinden.^[9]
- Probeer je omgeving objectief te observeren. Plaats geen schuldgevoelens of kijk niet naar anderen voor hun acties, maar leef in plaats daarvan mee met hun situatie.
- Door te focussen op het blijven in het huidige moment, wordt het gemakkelijker om anderen niet te beoordelen, omdat het oordeel de neiging heeft voort te komen uit een voorspelling van hoe iemands gedrag de toekomst zal beïnvloeden.
2 Blijf ook niet hangen aan goede emoties. Mindfulness is niet altijd geluk. Mindful zijn betekent bereid zijn om het verleden los te laten, ongeacht de positieve of negatieve emoties die ermee samenhangen.^[10]
- Als je echt in het heden bent, kun je de positieve momenten in je leven waarderen zonder je zorgen te maken dat ze zullen eindigen.
- Het is moeilijker om de positieve momenten in je heden te ervaren als je ze vergelijkt met diegenen die er misschien voor zijn gekomen.
3 Behandel je gevoelens als het weer. Mindfulness gaat over het bestaan in het heden en het loslaten van oordelen, angsten, spijt en verwachtingen. Dat betekent echter niet dat je stoïcijns of zonder emotie moet zijn. In plaats daarvan, omhels je emoties, maar laat ze doorgaan zoals het weer. Je hebt geen controle over het weer en je kunt ook niet bepalen hoe je je voelt.^[11]
- Negatieve emoties zijn als onweersbuien, ze kunnen komen wanneer je het minst verwacht of liever hebt, maar herkauwen zal hen niet eerder voorbij laten gaan.
- Terwijl positieve en negatieve emoties opkomen en vervagen, laat ze doorgaan. Sta jezelf niet toe om je vast te klampen aan emoties door je gedachten naar het verleden of de toekomst te laten afdrijven.
4 Behandel anderen met vriendelijkheid en mededogen. Mindfulness vereist het aanwezig zijn in het heden zonder oordeel, maar begrijp dat niet alle mensen ervoor kiezen om zo'n manier van denken na te streven. Je zult mensen tegenkomen die gevangen zitten in negativiteit, of die een heel moeilijke tijd doormaken. Nogmaals, het loslaten van het verleden en de toekomst is niet hetzelfde als onthechting. Oefen empathie voor anderen.^[12]
- Behandel anderen goed, en concentreer je op de manier waarop het je op dit moment doet voelen.
- Verwacht niet dat iedereen hetzelfde perspectief zal aannemen als jij. Het beoefenen van mindfulness is een persoonlijke reis, en het loslaten van het oordeel houdt ook in dat je anderen niet beoordeelt op hun onvermogen om hun eigen verleden en toekomst los te laten.