Meditatie is een uitstekende manier om angst te verlichten en je centrum te herwinnen. Velen hebben echter problemen om een ​​volkomen heldere geest te bereiken. Mediteren op adem verwijst naar de techniek van scherpstellen op het tempo en de diepte van uw inademing en uitademing. Dit helpt niet alleen om afleiding te voorkomen, maar ook om je ademhaling te verbeteren. Door je voor te bereiden op je meditatie en inzicht in adembewustzijnstechnieken, ben je snel op weg naar gemoedsrust.[1]

Methode één van de twee:
Je meditatie voorbereiden

  1. 1 Zoek een rustige, karakterloze ruimte. Zoek een ruimte zonder harde geluiden of merkbare geuren die je kunnen afleiden. Je moet ook spaties vermijden met overmatige decoratie of kleuren die je aandacht kunnen trekken.[2]
    • Binnenruimten hebben minder vaak storende geluiden, maar je kunt buiten mediteren als je de voorkeur geeft aan frisse lucht en je op enige afstand van auto's of andere mensen bent.
  2. 2 Zoek een zacht oppervlak. De meeste mensen gaan zitten als ze mediteren, dus zoek een plek waar je langer dan 10 minuten comfortabel kunt zitten. Pluche vloerbedekking of zacht gras zijn ideaal. Je kunt ook een yogamat of zelfs een handdoek neerleggen.
  3. 3 Verwijder afleidingen. Schakel uw telefoon uit of stop uw telefoon en alle andere dingen die mogelijk ruis veroorzaken. Als er andere mensen in de buurt zijn, vertel hen dan dat je van plan bent om te mediteren en vraag om alleen te blijven voor de volgende paar minuten. Als je huisdieren hebt die aandacht kunnen trekken, zet ze dan in een andere kamer waar ze je niet kunnen afleiden.
    • Vertel andere mensen in het huis "Stoor me alstublieft de komende 30 minuten niet tenzij het een noodgeval is. Ik zal mediteren en moet de absolute focus behouden. "
  4. 4 Zit in een comfortabele positie. Er zijn veel verschillende posities die je kunt gebruiken voor meditatie. De sleutel is om een ​​positie te kiezen die comfortabel is en die niet vereist dat je je bewust opstelt.[3]
    • Sommige mediteerders kopen een zafu, een klein vloerkussen of een zabuton, een kleine opgevulde mat, om ze te ondersteunen.
    • De meest populaire houding is de lotuspositie. Ga op de grond zitten met je rug recht. Plaats je linkervoet onder je rechterdij en rechtervoet gelaagd over de linkerenkel. Als je voor langere tijd mediteert, kun je misschien na een tijdje wisselen welke voet onder de dij gaat.
    • Sommige mediteerders zitten in een stoel. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt en uw voeten plat op de grond.

Methode twee van twee:
Je meditatie uitvoeren

  1. 1 Tijd je ademhaling. Het doel van elke meditatieve techniek is om je gedachten af ​​te wenden van mogelijk afleidende gedachten die opduiken terwijl je probeert om jezelf te centreren. Adem uit en adem dan langzaam in totdat je longen vol aanvoelen. Tel de seconden en probeer dan dezelfde hoeveelheid tijd te nemen om uit te ademen. De tijdsduur hangt af van uw longcapaciteit, maar u moet over het algemeen langzaam proberen te ademen. Blijf dit aantal seconden ademen om te voorkomen dat andere gedachten in je opkomen.[4]
    • Probeer in te ademen door je neus en door je mond.[5]
    • Voor een langzamere, meer ontspannende meditatie, probeer de oefening 4-7-8. Adem uit, sluit dan je mond en adem gedurende vier seconden in, houd 7 seconden zeven seconden lang je adem in en adem uit in de loop van 8 seconden.[6]
  2. 2 Houd je adem in voor 2 seconden. Concentreer je op de ronding van je ademhaling. De curve maakt deel uit van waar je verandert van inademen naar uitademen en omgekeerd. Probeer je adem niet te snel te buigen.[7] Het kan helpen om een ​​wachttijd van 2 seconden toe te voegen tussen het moment waarop uw longen vol zijn en wanneer ze leeg zijn om uw curve te vertragen.
  3. 3 Focus op je spierreactie. Richt je geest op hoe delen van je lichaam reageren op je ademhaling. Voel hoe je middenrif, keelspieren en schouders verschuiven als je inademt en uitademt om je geest bezig te houden. Dit zou geen pijnlijke spanning moeten zijn, maar je zou je spieren moeten voelen die zich in deze gebieden uitrekken. Als u misschien uw hand op uw middenrif plaatst, kunt u de spierreactie voelen.[8]
    • Je kunt je ook concentreren op de ontspannen delen van je lichaam. Laat uw handen en armen achter in een comfortabele houding waarbij u geen spieren hoeft te werken en uw geest geconcentreerd moet houden.
  4. 4 Leid je dwalende verstand om. Denk aan een woord of uitdrukking als "adem" om jezelf te herhalen wanneer je je gedachten betrapt op dwalen. Accepteer dat dit natuurlijk is en geef niet op als je moeite hebt om gefocust te blijven. Vergeet niet dat je je moet concentreren op je ademhalingspatroon.[9]