Meditatie is ongelooflijk nuttig voor mensen met angst. Het helpt de hersenen te trainen om rustiger te worden, vermindert stress en verhoogt gevoelens van zelfacceptatie.[1] Er zijn veel verschillende stijlen van meditatie, dus misschien wil je met verschillende van hen experimenteren om te ontdekken wat voor jou het beste werkt. Ongeacht welke stijl je kiest, je leert je te concentreren op het heden en negeert negatieve gedachten over het verleden of de toekomst.

Deel een van de drie:
Aan de slag met meditatiebeginselen

  1. 1 Zoek een comfortabele, stille ruimte. Je kunt altijd en overal mediteren, maar voor de meeste beginners is het aanzienlijk gemakkelijker om te mediteren op een rustige plek zonder afleiding. Probeer ergens te vinden waar je een paar minuten alleen kunt zijn.[2]
    • Misschien wil je een speciaal gebied in je huis opzetten voor meditatie. Het moet een comfortabele zitplaats hebben en voor jou inspirerend zijn. U kunt een altaar of schrijn maken of het gebied eenvoudig versieren met items die u aanspreken.
  2. 2 Zit recht. Doe je best om een ​​goede houding te hebben tijdens het mediteren. Rechtop zitten is niet alleen goed voor je ruggengraat, maar het kan je ook helpen geconcentreerd te blijven op je meditatie.[3]
    • Zittend op een kussen of blok kan je helpen je ruggengraat recht te houden.
  3. 3 Begin klein. Het starten van een meditatie-oefening hoeft niet veel tijd te vergen van je drukke schema. Je kunt beginnen met elke dag 10 minuten te besteden aan meditatie.[4]
    • Het plannen van een reguliere tijd om elke dag te mediteren kan je helpen om je eraan te verbinden.
    • Naarmate je verder komt, zul je merken dat je voor langere tijd wilt mediteren, maar als dat niet zo is, is dat ook goed. Nooit het gevoel hebben dat je een bepaalde tijd moet mediteren als dat niet goed voor je is.
  4. 4 Overweeg een intentie in te stellen. Sommige mensen vinden het nuttig om aan het begin van hun meditatiesessie te denken aan een specifieke intentie. Dit zou iets altruïstisch moeten zijn dat je helpt gefocust te blijven op het goede dat je creëert met je meditatiepraktijk.[5]
    • U kunt bijvoorbeeld nadenken over hoe uw meditatie u zal helpen om aanwezig te zijn in het huidige moment en niet te piekeren over het verleden of zich zorgen te maken over de toekomst.
  5. 5 Een dagboek bijhouden. Journaling over het meditatieproces is erg nuttig voor sommige mensen, dus je kunt overwegen om het te proberen. Hierdoor kun je de verschillende meditatietechnieken volgen die je hebt geprobeerd en hoe ze je hebben laten voelen.[6]
    • Daarnaast kan een journaal je ook helpen om je gevoelens te verwerken, dus je zult merken dat het je helpt te begrijpen waarom een ​​specifieke techniek je een specifieke manier heeft gemaakt.

Tweede deel van de drie:
Bestrijding van uw angst met meditatie

  1. 1 Vervang angstige gedachten. Bij alle vormen van meditatie gaat het om het vervangen van racen of indringende gedachten met iets rustigers. Als je last hebt van angst, heb je waarschijnlijk veel verschillende gedachten waardoor je je onnodig zorgen gaat maken. Ongeacht welke stijl van meditatie je ook kiest, je meditatie-oefening zou zich moeten concentreren op het vervangen van deze negatieve gedachten.[7]
    • Het kan enige tijd duren voordat je begrijpt wanneer het voor jou het meest nuttig zal zijn om te mediteren. U kunt bijvoorbeeld mediteren als u angstige gedachten begint te krijgen, of misschien vindt u het meer nuttig om te mediteren als u weet dat u in een situatie terechtkomt die angst kan veroorzaken.
    • In de loop van de tijd zal mediteren je leren minder aandacht te schenken aan je angstige gedachten, zodat ze minder een last worden.
  2. 2 Wees niet te streng voor jezelf. Je zou in de verleiding kunnen komen om te denken dat je "slecht" bent in mediteren of dat je het verkeerd doet wanneer je nieuw bent in de beoefening. Veel mensen voelen zich zo, maar mensen met angstgevoelens zijn vooral geneigd om deze gedachten te weerhouden om echt te genieten van hun meditatiepraktijken. In plaats van jezelf te beoordelen op je tekortkomingen, moet je jezelf eraan herinneren dat je met elke sessie aan het verbeteren bent en dat je niet perfect hoeft te zijn.[8]
    • Jezelf beoordelen omdat je meditatie in feite stress en angst kan veroorzaken, wat volkomen contraproductief is. Als je merkt dat je dit doet, erken deze gedachten dan hetzelfde als al je andere angstige gedachten.
  3. 3 Zoek naar tekenen dat meditatie niet goed voor je is. Meditatie is erg nuttig voor veel mensen die aan angst lijden, maar het is niet voor iedereen geschikt. Voor sommigen kan meditatie de angst zelfs erger maken. Als dit het geval is voor jou, moet je ofwel stoppen met oefenen of de hoeveelheid tijd die je aan meditatie besteedt verkorten.[9]
    • Merk op hoe je je voelt voor en na meditatiesessies. Je zult je misschien niet meteen merkbaar beter voelen, wat goed is, maar je moet je niet angstiger of merkbaar erger voelen.
    • Mensen die gevoelig zijn voor ontspanningsgeïnduceerde angstgevoelens, zeer introspectief zijn of onderdrukte herinneringen hebben, hebben meer kans op verhoogde angst na het mediteren.
    • Iemand met ontspanningsgeïnduceerde angst kan in eerste instantie ontspannen, maar al snel begint hij zich daardoor nog angstiger of gespannen te voelen. Dit kan omdat de persoon bang is voor de gedachten die ontstaan ​​wanneer hij zijn geest stilligt, of omdat hij vreest dat hij lui is of niet "op de juiste manier mediteert".[10] Als u al angstig bent, kunt u meer vatbaar zijn voor door ontspanning veroorzaakte angst.[11]
    • Als onderdrukte herinneringen of trauma's opduiken terwijl je mediteert - je plotseling een traumatische emotie of ervaring opnieuw ervaart terwijl je probeert te mediteren - zet meditatie dan uit. Omgaan met trauma is niet iets dat je zelf moet proberen aan te pakken. Vraag om begeleiding bij een ervaren therapeut of een professional in de geestelijke gezondheidszorg die gespecialiseerd is in trauma.[12]
  4. 4 Blijf toegewijd. Als je besluit dat meditatie in feite juist voor je is, verwacht dan niet dat het je leven van de ene op de andere dag zal veranderen.Het kan een tijdje duren voordat je brein op een merkbare manier begint te veranderen, maar het zal gebeuren. Als je eraan werkt om je angst te verminderen, wees geduldig en verplicht je tot regelmatig mediteren.[13]

Derde deel van de drie:
Verschillende stijlen van meditatie beoefenen

  1. 1 Oefen mindfulness-meditatie. Mindfulness-meditatie is een van de meest populaire vormen van meditatie om angst te verminderen. Om het te oefenen, moet je gewoon al je aandacht richten op het huidige moment, wat helpt om de hersenen opnieuw te leren zich te fixeren op het verleden of de toekomst.[14]
    • Het is normaal dat je gedachten afdwalen, dus raak niet ontmoedigd. Als gedachten of emoties naar boven komen, erken ze dan, maar veroordeel jezelf niet voor hen. Doe dan je best om ze te vervangen door gedachten over het heden.
    • Als u uw ogen open houdt, kunt u zich op het heden concentreren.[15]
    • Veel mensen houden ervan zich bewust te concentreren op hun ademhaling tijdens het mediteren, wat helpt om de ademhaling diep te houden en tegelijkertijd te voorkomen dat andere gedachten de geest overnemen. Als je problemen hebt om gefocust te blijven op je ademhaling, kun je proberen je ademhaling te tellen of de woorden "inademen" en "uitademen" stil in jezelf herhalen.[16]
  2. 2 Overweeg liefdevolle meditaties. Liefdevolle vriendelijkheid meditatie is vergelijkbaar met mindfulness-meditatie omdat je ongewenste gedachten vervangt door andere gedachten. In plaats van je gedachten te concentreren op het huidige moment, kun je ze echter richten op alles wat liefde en vriendelijkheid met zich meebrengt.[17]
    • Je gedachten moeten liefde en vriendelijkheid tegenover jezelf en tegenover anderen uitdrukken.
    • Je kunt mindfulness-meditatie en liefdevolle-vriendelijkheidmeditatie samen oefenen, omdat ze elkaar mooi aanvullen.
  3. 3 Probeer geleide meditatie. Geleide meditatie wordt soms visualisatie genoemd. Deze meditatiestijl houdt in dat je diep nadenkt over een plek of situatie die je ontspant. Wanneer je dit soort meditatie beoefent, zou je moeten proberen al je zintuigen te gebruiken door je de vergezichten, geuren, geluiden, smaken en gevoelens voor te stellen die je zou ervaren als je er echt zou zijn.[18]
    • Begeleide meditatie kan alleen worden gedaan, maar het wordt vaak gedaan in een klas onder instructie van een leraar.
  4. 4 Experimenteer met transcendente meditatie. Als je ervoor kiest om transcendentale meditatie te beoefenen, herhaal je een mantra voor jezelf om te helpen ontspannen. Deze mantra kan elk woord, zin of geluid zijn dat je geruststellend vindt.[19]
    • De manier waarop je de mantra zegt is ook belangrijk. Je moet je volledig concentreren op elk aspect van de mantra.
  5. 5 Neem beweging op in je meditatie. Meditatie hoeft niet altijd zittend te worden gedaan. In feite zijn er verschillende oefeningen die oefening en meditatie combineren. Als je niet van stilzitten houdt, is dit misschien de perfecte optie voor jou.[20]
    • Tai chi, qi gong en yoga zijn allemaal oefeningen waarbij beweging een rol speelt, evenals meditatie. Als u geïnteresseerd bent in het leren van een van deze praktijken, worden ze aangeboden in vele fitnessclubs en gemeenschapscentra. Je kunt ook een instructievideo bekijken.
    • Als je een minder gestructureerde fysieke component aan je meditatieoefening wilt toevoegen, kun je ook lopen overwegen terwijl je mediteert. Zolang je gefocust kunt blijven, zou deze beweging je meditatie helemaal niet moeten remmen.