Hoe te mediteren als een tiener

Meditatie is een vorm van oefening voor je hersenen. Je kunt meditatie gebruiken om je concentratie, examenprestaties te verbeteren en dagelijkse stress en angst te verminderen. Je hoeft niet religieus te zijn om meditatie te beoefenen. Het is een techniek die open staat voor iedereen die wil leren.^[1] En er zijn talloze voordelen, zoals verbeterde aandacht en cognitieve functie.^[2] Als je graag wilt mediteren, zou je een plaats en een tijd moeten vinden om te mediteren, leren om op adem te komen en dan mindfulness in je dagelijkse leven brengen.

Methode één van de drie:
Je bezighouden met je meditatie-oefening

1. 1 Vind een plek om te mediteren. Je kunt overal mediteren waar je je prettig voelt.^[3] Zoek een ontspannende en rustige plek om te mediteren. Het is handig als het relatief rustig is en er weinig afleiding is. Je kunt ervoor kiezen om te mediteren in je slaapkamer, woonkamer of in een lokaal park.
   • Je kunt ook naar een lokaal meditatiecentrum gaan. Er zijn zowel seculiere als religieuze centra met een focus op meditatie. Veel meditatiecentra zullen momenten hebben waarop je kunt instappen en mediteren met andere mensen, evenals met lessen en andere evenementen.
   • Als je ergens met andere mensen wilt mediteren, heeft het Center for Mindfulness een lijst met meditatiecentra: http://mbpti.org/mindfulness-meditation-centers/
   • Mensen mediteren in luchthavens, parken, ziekenhuizen en andere plaatsen. Als je eenmaal hebt leren mediteren, kun je op veel verschillende plaatsen mediteren. Om te beginnen, is het het beste om ergens rustig en ontspannend te vinden.^[4]
2. 2 Rekken. Doe een paar strekoefeningen voordat je begint met mediteren. Je kunt een paar eenvoudige stukken kiezen om te spelen voordat je op je meditatiekussen of -stoel gaat zitten. Probeer twee of drie van de volgende stukken uit voordat je mediteert:
   • Doe een koe poseren. Leg je knieën op de grond en je handen op de grond voor je. Adem in en laat je wervelkolom en je buik op de grond vallen. Til tegelijkertijd je borst omhoog.^[5]
   • Stel de kat voor. Je kunt dit uitrekken nadat de koe poseert. Leg je knieën op de grond en je handen op de grond voor je. Terwijl je uitademt, laat je je hoofd op de grond vallen en til je je rug op naar het plafond.^[6]
   • Strek je schouders. Ga rechtop staan ​​met je armen. Je armen moeten zich in een hoek van negentig graden ten opzichte van je romp bevinden. Terwijl je inademt, rol je armen zodat je handpalmen naar het plafond gericht zijn. Terwijl je uitademt, rol je dan met je armen de andere kant op zodat ze naar achteren wijzen.^[7]
   • Haal je schouders op. Terwijl je inademt, til je je schouders hoog op alsof je probeert het plafond te bereiken. Houd een seconde vast. Terwijl je uitademt, laat je je schouders naar beneden vallen. Herhaal drie keer.^[8]
3. 3 Bepaal hoe lang je wilt mediteren. Voorafgaand aan het mediteren, is het handig om te beslissen hoe lang je wilt oefenen. Er is geen regel voor hoe lang je moet mediteren. Probeer vijf minuten te mediteren om te zien hoe het voelt. Als je het leuk vindt en meer tijd hebt, probeer dan de volgende keer dat je oefent tien of vijftien minuten te mediteren.^[9]
   • Hoewel ervaren mediteerders gedurende dagen, weken en zelfs maanden per keer zullen mediteren, kun je veel van de voordelen van meditatie krijgen door elke dag gedurende korte perioden te oefenen.
   • Probeer elke dag vijf minuten te mediteren en werk dan door tot langere perioden van meditatie.
4. 4 Stel uw app of timer in. Stel de timer in op uw horloge of de meditatietoepassing op uw telefoon. Je moet ook het geluid kiezen dat je wilt spelen aan het einde van je meditatiesessie, wat muziek, een bel of een eenvoudige zoemer kan zijn.^[10]
   • Als u een timer op uw horloge gebruikt, stelt u deze eenvoudig in voor de tijd die u hebt besloten te mediteren.
   • Als je een meditatie-app gebruikt, kun je een keuze maken uit ontspannende geluiden om het begin en het einde van je meditatiesessie aan te geven.
   • Er zijn verschillende apps voor meditatie die je gratis kunt downloaden op je smartphone. Misschien wil je Smile Mind of Take a Break! Je kunt ook proberen Stop, Breathe en Think, waarmee je een geleide meditatie kunt vinden op basis van je huidige emoties.^[11]
5. 5 Bepaal een eenvoudige meditatiehouding. Je kunt ervoor kiezen om met je voeten op de grond voor je te zitten in een normale stoel. Als alternatief kunt u een traditionele meditatiehouding kiezen, bijvoorbeeld met gekruiste benen op een meditatiekussen. Ongeacht de houding die je kiest, moet je zitten met een rechte rug, een open borst en een ontspannen lichaam. Als de houding oncomfortabel aanvoelt, kun je misschien van houding wisselen totdat je een comfortabele manier van zitten vindt.
   • Als je net begint te mediteren en geen instructies hebt ontvangen, is het misschien het gemakkelijkst om in een stoel te zitten. Zoek een stoel die comfortabel is, maar niet te ontspannen. U wilt bijvoorbeeld op een keukenstoel zitten en de La-Z-Boy in de woonkamer vermijden. Plaats beide voeten stevig op de grond voor je en plaats je handen met de palm naar beneden op je dijen.
   • Je kunt op een meditatiekussen zitten met je voeten in kleermakerszit. Je hoeft geen lotushouding aan te nemen. Ga gewoon op het kussen zitten met uw voeten gekruist voor u. Hou je rug recht.
6. 6 Kies een yogahouding. Als je yoga of vechtsporten hebt beoefend, verkies je misschien een halve lotus, volledige lotus of knielend. Dit zijn traditionele meditatiehoudingen die worden gebruikt in yoga en andere tradities. Als je deze houdingen in yogales of elders hebt geleerd, wil je misschien mediteren in deze houdingen. Als u ze echter niet hebt geprobeerd, wilt u misschien een stoel gebruiken of gewoon met gekruiste benen op een kussen zitten.
   • Wees voorzichtig als je de halve of volledige lotusposities nooit hebt geprobeerd. Als je een slechte knie of rug hebt, wil je ze misschien vermijden.
   • In de volledige lotuspositie zit je met gekruiste benen met je voeten op de tegenovergestelde dijen. Begin met op de grond te zitten met beide benen voor je uitgestrekt. Begin door je rechterknie in je borstkas te trekken.Leg dan je rechter enkel op je linkerheup. Buig je linkerknie en knuffel het in je borst. Plaats dan je linkerenkel bovenop je rechter scheenbeen. Trek je knieën dicht bij elkaar. Laat je handen op je knieën rusten met je handpalmen naar boven.^[12]
   • In de halve lotuspositie zit je met gekruiste benen en een voet op de tegenoverliggende dij. Zit met gekruiste benen op de grond, til voorzichtig een been op en plaats het op de tegenoverliggende dij. Laat je heupbeenderen op de grond zakken en verleng je rug zodat je rechtop zit. Ontspan je gezicht en kaak.^[13]

Methode twee van drie:
Oefenen met meditatie

1. 1 Zit in een ontspannen houding met een rechte rug. Zodra u uw houding in een stoel of een traditionele meditatiehouding hebt aangenomen, moet u uw rug op één lijn brengen en een comfortabele houding vinden. Je onderrug moet lichtjes naar binnen gebogen zijn en je bovenrug moet iets naar buiten gebogen zijn. Je moet een open kist hebben. Je nek moet heel licht naar binnen gebogen zijn en je hoofd moet waterpas zijn. Je lichaam moet een beetje ontspannen zijn terwijl je rechtop blijft.
   • Vergeet niet om je schouders te ontspannen. Je armen en handen moeten los zitten. Als je spanning voelt, kun je schouder schouderophalen en dan teruggaan naar mediteren.
   • Je moet ontspannen zijn, maar niet zo ontspannen dat je in slaap valt in je stoel. Evenzo wil je met een rechte rug zitten, maar niet op je rug spannen.
2. 2 Plaats je tong op het dak van je mond. Leg je tong net achter je voortanden op het dak van je mond. Dit helpt voorkomen dat uw mond droog wordt tijdens de meditatie.
3. 3 Zet je blik een paar meter voor je neer. Met je ogen half open, kijk naar de grond vijf of zes voet voor je. Je blik zou rond een hoek van 45 graden moeten zijn. Breng uw blik op de grond of op de grond. Je moet je ogen open hebben, maar moet vermijden te staren naar wat zich op de grond bevindt. Laat uw ogen gewoon open en laat ze op één plek liggen, gericht naar de grond of vloer voor u.
   • Je moet niet naar iets voor je kijken. Als u merkt dat u uw aandacht richt op iets voor u, herinner uzelf dan aan het gevoel van uw ademhaling.
   • Om afleiding tijdens je meditatiesessie te voorkomen, kun je je blik ergens neerzetten dat niet al te stimulerend is. Als er mensen in beweging zijn of elektronische lichten voor je staan, kan dit te storend werken. Als dit het geval is, zoek dan ergens anders om te mediteren.
4. 4 Merk op dat je ademt. Als u eenmaal ontspannen bent in een comfortabele houding, merkt u misschien dat uw lichaam ademt. Richt je aandacht op de beweging van je adem in en uit je lichaam.
   • In sommige meditatietradities moet je door je neus ademen. Als je een mondademhaling hebt of er moeite mee hebt, is het goed om door je mond te ademen.
5. 5 Observeer je geest. Je zult misschien merken dat je geest ronddwaalt. Als je merkt dat je iets denkt of voelt, kun je elke gedachte labelen of een "gedachtenbus" voelen. Je kunt elke gedachte of elk gevoel dat in je opkomt als een "bus" bedenken. Net zoals de bussen in de stad , je kunt kiezen of je op de "gedachtebus" gaat die je opdoet of laat passeren. Terwijl de bussen komen en gaan, voel je je misschien meer bewust of bewust van jezelf.^[14]
6. 6 Kom terug naar je adem. Terwijl de gedachte-bussen komen en gaan, blijf steeds terugkeren naar het gevoel van de adem wanneer het binnenkomt en je lichaam verlaat. Je moet je aandacht richten op het gevoel van je ademhaling en de gedachte bussen laten komen en gaan.^[15]
   • Het is goed om te observeren waar je geest heen gaat tijdens meditatie, maar vermijd deze te volgen. Je zou moeten opletten welke "gedachtebussen" tijdens de meditatie komen en gaan, maar niet in de bus stappen. Houd ze gewoon in de gaten terwijl u blijft en uw aandacht op de ademhaling richt.

Methode drie van drie:
Meditatie brengen in je dagelijkse leven

1. 1 Breng mindfulness-vaardigheden in uw dagelijks leven. Je kunt meditatie en mindfulness brengen in je dagelijks leven door BOLD-vaardigheden te leren, die staan ​​voor ademhalen, observeren, luisteren en beslissen over acties. VETTE vaardigheden zijn onder andere:^[16]
   • Ademhaling diep en vertragen. Wanneer je het gevoel hebt dat het leven stressvol en druk wordt, neem dan een moment om diep te ademen en je gedachten en gevoelens te vertragen.
   • Je gedachten en gevoelens observeren. Door meditatie te beoefenen, leer je observeren en meer bewust worden van je gedachten en gevoelens.
   • Luister naar jezelf. Als je eenmaal hebt leren mediteren en meer aandacht aan je gedachten en gevoelens besteedt, zul je beter naar jezelf kunnen luisteren. U zult merken dat er dingen in uw leven zijn waar u meer aandacht aan wilt besteden.
   • Bepaal de dingen die je in je leven wilt doen. Met regelmatige meditatieoefeningen kun je je besluitvaardigheid verbeteren. Er zijn aanwijzingen voor meditatie en opmerkzaamheid die cognitieve en beslissingsvaardigheden verbeteren, dus je kunt net zo goed oefenen.
2. 2 Neem even de tijd voor een 7/11-ademhalingsoefening. Als je stress of angst voelt over een examen of andere gebeurtenis in je leven, probeer dan deze ademhalingsoefening. Haal diep adem. Terwijl je inademt, tel je tot zeven. Als je uitademt, tel je tot elf. Laat alle lucht uit je lichaam stromen en adem weer in. Deze oefening duurt slechts een moment en zorgt ervoor dat je je meer ontspannen voelt tijdens een drukke dag.^[17]
   • De 7/11 ademhalingsoefening maakt deel uit van een onderzoek naar de rol van meditatie bij het verbeteren van de mentale gezondheid van jongeren.^[18]
3. 3 Probeer een loopmeditatie. Begin door te diep adem te halen. Voel hoe de adem diep in je buik doordringt. Ontspan je schouders en voel het gevoel van je voeten op de grond. Begin dan te lopen en richt je aandacht op het gevoel dat je lichaam beweegt.Als je merkt dat je gedachten rondzwerven, benoem je gedachten of gevoelens als 'gedachte bussen' en kom dan terug naar het gevoel van je lichaam. Let op het gevoel van de voetzolen op de grond en de sensatie van de lucht tegen je gezicht. Besteed enige aandacht aan waar je loopt, maar laat je niet afleiden door het omringende landschap.^[19]
   • Loopmeditatie is onderdeel van een onderzoek in het VK dat is gericht op de rol van meditatie bij het verbeteren van de geestelijke gezondheid van jongeren.^[20]
   • Doe ergens een wandelmeditatie. Als je ergens anders wandelt, zal het moeilijker zijn om je te concentreren op de meditatie.
   • Het is handig om ten minste twintig minuten opzij te zetten voor een loopmeditatie.
   • Als u regelmatig mediteert, kunt u proberen een loopmeditatie te doen na uw zitmeditatie.
   • Als je naar school of werk loopt, kun je in die tijd een loopmeditatie proberen.
4. 4 Mediteer over de metro. Als je de metro naar school of werk neemt, kun je daar proberen te mediteren. Als je weet hoe lang het duurt, kun je een timer instellen of een meditatie-app gebruiken zodat je je stop niet mist. Zittend op de metro, houd je rug recht en je borst open. Terwijl je gedachten komen en gaan, houd je aandacht gericht op je ademhaling.
5. 5 Oefen meditatie voordat je gaat slapen. Als je het moeilijk vindt om overdag te mediteren, kun je mediteren voordat je slaapt. Omdat meditatie stress en angst vermindert, kun je beter uitrusten. Je moet nog steeds mediteren in een zittende houding. Let op je ademhaling en observeer je geest vijf minuten voordat je naar bed gaat.