Het ontbijt is een belangrijke maaltijd van de dag. Studies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig ontbijten gemakkelijker een gezond gewicht kunnen behouden en hun dagelijkse voedingsadviezen kunnen opvolgen.[1] Veel mensen slaan echter het ontbijt over omdat ze 's morgens weinig tijd hebben en het moeilijk vinden om een ​​maaltijd voor het werk klaar te maken. Gelukkig zijn er veel ontbijtmaaltijden en recepten die de avond tevoren of zelfs enkele dagen ervoor kunnen worden klaargemaakt. Dit zal u helpen om regelmatig een voedzaam ontbijt te krijgen.

Deel een van de drie:
Voedzame ontbijten maken

  1. 1 Maak 's nachts haver. Overnachting haver is een hele snelle, voedzame en gemakkelijke manier om havermout te maken. Merk op dat deze haver meestal koud worden geserveerd, niet heet, dus de smaak kan je verrassen. Haver is een volkoren die rijk is aan vezels en eiwitten en zorgt ervoor dat je je de hele ochtend tevreden voelt. Ze kunnen zelfs helpen het cholesterol te verlagen.[2]
    • Meng 1/2 kopje gerolde haver en 1/2 kopje melk in een tupperware of glazen pot.
    • Voeg fruit, noten, zaden of iets anders toe dat je lekker vindt naast andere zoetstoffen (honing, ahornsiroop, agave) of kruiden. Bedek je haver stevig en plaats hem in de koelkast.
    • De haver is de volgende ochtend klaar. Je kunt er een paar maken en ze twee of drie dagen in de koelkast bewaren.
  2. 2 Probeer havermout in een slowcooker. Als je 's ochtends een kom warme havermout snakt, maar geen tijd wilt verspillen om het te maken, probeer dan de nacht ervoor je havermout in een slow cooker te maken.
    • In de kom van een slowcooker, meng 1 kopje haver, 3 kopjes water of melk en eventuele smaakstoffen of kruiden die u wenst.
    • Zet je slowcooker op laag en laat het een nacht koken. Het zal klaar zijn in zes tot acht uur. Overgebracht naar een tupperware-container, zal de gekookte havermout ongeveer vier tot vijf dagen in de koelkast blijven.
    • Wanneer je klaar bent om jezelf een dampende kom havermout te serveren in de ochtend, voeg dan desgewenst een scheut melk toe en top met fruit, noten of zoetstof (honing, agave nectar, zwarte band melasse of stevia) als je dat wilt.
  3. 3 Bereid yoghurt en fruit parfaits voor. Een super eenvoudig, super snel ontbijt om van te voren te maken is yoghurt en fruit parfaits. Deze bevatten veel eiwitten, calcium, vezels, B-vitaminen, kalium en magnesium en antioxidanten uit de yoghurt en fruit.[3][4]
    • Kies tussen Griekse of eenvoudige yoghurt. Beide zullen in dit recept werken; Griekse yoghurt heeft echter een aanzienlijk hoger eiwitgehalte.[5] Zoek naar natuurlijke yoghurt zonder toegevoegde aroma's, deze kunnen vol zitten met suiker.
    • In een tupperware of glazen pot, lepel in een 1/2 kopje yoghurt. Leg bovenop de yoghurt 1/4 kopje gesneden fruit (je favoriete fruit).
    • Herhaal de eerste stap zodat je twee lagen yoghurt en twee lagen fruit hebt.
    • Misschien wilt u ook uw yoghurt of fruit kruiden met honing, kaneel of zelfs toevoegen in een besprenkeling van volkoren muesli of noten.
    • Bewaar uw yoghurtparfait in de afgesloten koelkast. Deze blijven minimaal een week vers.
  4. 4 Stel eiersandwiches samen. Eieren zijn een heerlijk voedsel om te ontbijten. Ze bevatten veel eiwitten, gezondheidsvetten en veel mineralen. In combinatie met een volkoren Engelse muffin en kaas krijg je extra eiwitten en vezels.[6] Maak van te voren eiersandwiches en bevries of bewaar een paar in de koelkast, dus alles wat je 's morgens moet doen is hitte en serveren.
    • Begin met het roosteren van je Engelse muffins. Je kunt een of meerdere proosten als je wilt.
    • Schud in een kleine kom je eieren. Gebruik een ei voor elke Engelse muffin die je hebt geroosterd. Kook een paar minuten in een kleine koekenpan of tot ze gaar zijn.
    • Leg een plakje van je favoriete kaas op de helft van je Engelse muffin. Top met een roerei. Herhaal dit als je meerdere broodjes maakt.
    • Laat elk eiersandwich afkoelen tot kamertemperatuur. Wikkel vervolgens in plasticfolie in de koelkast. Voeg een laag aluminiumfolie toe als u van plan bent ze in te vriezen.
    • Je kunt ook je Engelse muffin ruilen voor een 8 "volkoren tortilla. Wikkel alle vullingen in de tortilla, rol en wikkel in plasticfolie, bewaar in de koelkast en verwarm de volgende ochtend.
  5. 5 Snijd ingrediënten voor een smoothie op. Als je niet van plan bent een groot ontbijt te eten of geen fan bent van typisch ontbijtproducten, kun je in plaats daarvan een smoothie maken. Je kunt melk, yoghurt, fruit en groenten samen mengen voor een ontbijt dat rijk is aan voedingsstoffen.
    • De nacht ervoor, meet 1/2 kopje vloeistof (melk, sojamelk of zelfs water) en plaats het in de pot van de blender.
    • Voeg 1/2 kopje van je favoriete yoghurt toe - dit kan Griekse of pure yoghurt zijn (maar zoek naar een variëteit met weinig suiker).
    • Voeg ook 1/2 kopje gesneden fruit of 1/2 kopje bevroren fruit toe. Als je groenten wilt toevoegen - zoals spinazie - kun je dit ook in gooien.
    • Bedek de blenderkan met het deksel en plaats hem in de koelkast. Breng de volgende ochtend de mixer samen en pureer tot je smoothie klaar is om te drinken.
  6. 6 Maak chia zaadpudding. Chia-zaden zijn uniek omdat ze, gemengd met een vloeistof en een paar uur kunnen zitten, stollen en een puddingachtige consistentie hebben. Bovendien bevatten chiazaden veel eiwitten en vezels en vormen ze een geweldig ontbijt.[7]
    • In een kleine tupperware of mason pot meng je 4 eetlepels chiazaden met 1 kopje melk, sojamelk of amandelmelk.
    • Overweeg ook om een ​​eetlepel zoetstof zoals honing, ahornsiroop of agavesiroop toe te voegen.
    • Je kunt ook 1/2 kopje gesneden fruit of smaakstoffen en kruiden toevoegen om je chiazaadpudding meer smaak te geven.
    • Dek het goed af met een deksel en bewaar het een nacht. De pudding zal over een paar uur worden opgezet. Je kunt dit de volgende ochtend eten of het bewaren voor een ander ontbijt tijdens de week.

Tweede deel van de drie:
Veilig uw maaltijden bewaren

  1. 1 Verkrijg het juiste type opslagcontainers. U moet ook controleren of u de juiste soorten opslagcontainers heeft. Als u van tevoren een soort maaltijd bereidt, moet u erachter komen hoe u van plan bent om het op te slaan.
    • Tupperware-bakken zijn een geweldig hulpmiddel bij het maken van maaltijden van tevoren. De meeste houden voedsel vers in de koelkast en velen zijn ook vriezer- en magnetronbestendig.
    • Mason-potten zijn een meer artistieke en unieke manier om voedsel op te slaan. De opschroefbare deksels zorgen voor een luchtdichte afsluiting. Dit is geweldig voor artikelen zoals yoghurt, havermout of kwark.
    • Aluminiumfolie of plasticfolie kan helpen vers voedsel in de koelkast te bewaren. Ze zijn niet luchtdicht en kunnen lekken, dus zorg ervoor dat je deze alleen gebruikt op vast voedsel, zoals een eiersandwich.
  2. 2 Kies tussen de koelkast en vriezer. Het is fijn om een ​​voedzaam ontbijt uit de koelkast te halen; u kunt echter niet voorgekookt voedsel dagen achtereen bewaren. Kies de beste optie voor uw maaltijdopslag-koelkast of vriezer.
    • Veel ontbijt dat je gaat maken kan voor de volgende ochtend zijn; In sommige recepten kunt u echter meerdere porties maken die u de hele week kunnen gebruiken. Maak alleen voldoende porties om je ongeveer vijf ontbijten te geven. Als u meer maakt, moet u het invriezen.
    • Bevries alleen items zoals eiersandwiches, chia-zaadpuddingen, smoothies (meng de bevroren smoothie om weer glad te maken) of havermout. Artikelen zoals yoghurt zullen niet goed bevriezen.
    • Als u levensmiddelen in de koelkast wilt bewaren, bewaar ze dan boven rauw vlees of zeevruchten. Alle gekookte levensmiddelen moeten worden bewaard in de buurt van de bovenkant van de koelkast, waar vloeistoffen of sappen uit rauw voedsel hen niet kunnen besmetten.[8]
  3. 3 Pak je ontbijt veilig in. Als u 's ochtends te weinig tijd heeft, zelfs voor een snelle opwarming in de magnetron, kunt u overwegen om uw ontbijt naar uw kantoor te brengen.
    • Houd uw maaltijd koel tijdens transport naar uw werk. Dit is vooral belangrijk als je een vrij lange pendeltijd hebt. U wilt niet dat uw voedsel te warm wordt - dit verhoogt het risico dat schadelijke bacteriën zullen groeien.
    • Gebruik een geïsoleerde lunchtas om uw ontbijt te verpakken. Plaats een diepvriespakket of een bevroren waterfles in uw lunchtas om uw ontbijt koud te houden voordat u naar uw kantoor gaat.
    • Als je een vloeistof naar je werk brengt - zoals melk voor je ontbijtgranen - overweeg dan om de vloeistof in een thermoskan te doen om hem op de juiste temperatuur te houden. Alleen sappen, melk, niet-zuivelmelk of smoothies moeten koud worden gehouden.

Derde deel van de drie:
Tijd besparen met instellen

  1. 1 Schrijf een boodschappenlijstje op en bewaar je keuken. Als u van plan bent om van tevoren een ontbijt te maken, moet u ervoor zorgen dat u alles wat u nodig heeft in uw keuken hebt om uw recepten klaar te maken.
    • Om je te helpen met je boodschappenlijstje, schrijf je je ontbijtmaaltijdplan op. Noteer het ontbijt dat u van tevoren wilt maken, zodat u kunt zien welke ingrediënten u nodig heeft om de recepten te voltooien.
    • Maak ook wat tijd vrij om je boodschappenlijstje op te stellen. Kijk naar je maaltijdplan en noteer je lijst op basis van het voedsel dat je nodig hebt.
  2. 2 Zorg dat je de juiste tools hebt. Zoals bij elk recept, moet je ervoor zorgen dat je het juiste kookgerei of gereedschap hebt om het recept te maken. Gelukkig zijn ontbijtmaaltijden meestal vrij eenvoudig en hebben ze slechts minimale uitrusting nodig.
    • Een kleine sauté of braadpan is ideaal voor kleine taken zoals het klauteren van eieren.
    • Een broodrooster geeft een warm knisperig effect aan spullen zoals brood of Engelse muffins.
    • Overweeg de aanschaf of het gebruik van een slow cooker of crock pot. Je kunt de avond ervoor dingen als havermout maken en de volgende ochtend een warm ontbijt klaar hebben.
  3. 3 Stel je "mise en place" in." Mise en place is een Franse kooktermijn die 'op zijn plaats' betekent. Voor snel en efficiënt koken, is het belangrijk om alles in te stellen wat u nodig hebt, zowel ingrediënten als apparatuur, zodat u gemakkelijk uw ontbijtmaaltijden kunt bereiden.
    • Begin met het maken van een ontbijtrecept of maaltijd. Het is moeilijk om meerdere verschillende recepten tegelijk samen te stellen.
    • Haal alle ingrediënten tevoorschijn die je nodig hebt. Als je bijvoorbeeld havermout met appels maakt, leg dan de havermout, appels, melk, etc.
    • Zorg er ook voor dat al uw apparatuur klaar staat om te ontbijten. Misschien wil je je slowcooker en houten lepel eruit halen om van de ene op de andere dag havermout te maken.