Veel gezondheidswerkers moedigen iedereen, jong en oud, aan elke ochtend een voedzaam ontbijt te eten. Deze eerste maaltijd van de dag is belangrijk omdat het je stofwisseling op gang brengt, je energie geeft om je dag te beginnen en je kunt helpen met gewichtsbeheersing. Maar als u 's morgens erg druk bent (of gewoon niet vroeg genoeg wilt opstaan), is het moeilijk om de tijd te vinden om een ​​voedzaam ontbijt te bereiden. Met een paar tips, trucs en smakelijke recepten kun je elke ochtend een gezond en voedzaam ontbijt krijgen, ongeacht hoe druk je het hebt.

Deel een van de drie:
Voedzaam voedsel opnemen bij het ontbijt

  1. 1 Neem altijd een eiwitbron op. Een belangrijk onderdeel van uw ontbijt moet eiwit zijn. Studies hebben aangetoond dat die mensen die een behoorlijke hoeveelheid eiwit hadden bij hun ontbijt langer tevreden bleven en in staat waren om een ​​gezond gewicht te behouden.[1]
    • Om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten eet tijdens het ontbijt, streef je naar ongeveer 1 portie eiwitrijk voedsel. Dit is ongeveer 3 - 4 oz of ongeveer 1/2 kop.[2]
    • Probeer deze eiwitrijke voedingsmiddelen bij het ontbijt: mager ontbijtvlees (zoals kalkoenbacon, kalkoenworst of ham), magere zuivelproducten, gerookte zalm of eieren.
  2. 2 Kies vezelrijke granen. Granen zijn een gebruikelijke voedselgroep die wordt aangetroffen in ontbijtmaaltijden. Ze bieden een grote bron van energie en kunnen snel worden gemaakt om u 's morgens sneller de deur uit te helpen.
    • Granen, vooral volle granen, zijn geweldig voor ontbijt. Ze kunnen een beetje eiwitten en vezels aanbieden.[3]
    • Het lichaam gebruikt koolhydraten, vet en tenslotte eiwit als brandstof. Deze voedingsstoffen volgen verschillende metabole routes om energie (of brandstof) te leveren. Koolhydraten zijn een geweldige brandstofbron en worden gemakkelijk afgebroken voor gebruik, dus zorg ervoor dat u ze bij uw ontbijt opneemt.[4]
    • Probeer hele granen te kiezen bij het ontbijt. Deze zijn minder bewerkt en hebben een hoog gehalte aan voedingsstoffen (vooral vezels) in vergelijking met meer verfijnde granen.
    • Op granen gebaseerd voedsel voor een snel ontbijt bestaat uit: volkoren wafels, volkoren brood, havermout, volkoren Engelse muffins, mini volkoren bagels of een volkoren ontbijtgranen.
  3. 3 Probeer een portie fruit mee te nemen. Een ander belangrijk onderdeel bij het ontbijt is vezelrijk fruit. Fruit is een gemakkelijke manier om 's morgens vroeg in een bron van vezels en vitamines te komen.
    • Fruit is een gewoon en smakelijk ontbijt bijgerecht. Met inbegrip van deze helpt uw ​​ontbijt maaltijd in evenwicht te brengen en biedt een adequate bron van vezels, vitaminen en antioxidanten voor uw maaltijd.[5]
    • Als u ervoor kiest om fruit bij het ontbijt op te nemen, zorg er dan voor dat u het juiste deel meet. Het is een klein stukje fruit of ongeveer 1/2 kopje in blokjes gesneden fruit.
    • U kunt elke vrucht gebruiken als een kant van uw maaltijd, maar u kunt ook fruit toevoegen aan uw maaltijden om ze in balans te brengen. Bijvoorbeeld yoghurt, havermout of kwark met 1/2 kopje fruit.
  4. 4 Voeg een portie groenten toe als je kunt. Groenten zijn bij het ontbijt niet altijd een gebruikelijke voedselgroep; als u echter vroeg in de ochtend een portie groenten opneemt, kan het u helpen uw maaltijd in evenwicht te brengen en uw dagelijkse doel van vijf porties per dag te halen.[6]
    • Net als fruit zijn groenten een grote bron van vezels, vitamines en antioxidanten. Toegevoegd aan een magere proteïne, kunnen ze een geweldige aanvulling zijn op een voedzame maaltijd.
    • Je kunt groenten grillen en ze toevoegen aan eieren of versnipperde groenten toevoegen aan voor de ochtend gebakken producten zoals courgette muffins.
    • 1 portie groente is ongeveer 1 kop. Dit is een grote portie, maar zelfs als je in een halve kop groente zit, is dat een goed begin van je dag.


Tweede deel van de drie:
Ontbijt snel maken

  1. 1 Bereid maaltijden in het weekend voor. Maaltijden vooraf bereiden is een goede truc om het ontbijt (en andere maaltijden) veel sneller klaar te krijgen. Probeer een kleine maaltijd te bereiden in je rustpauze om je ontbijt op doordeweekse dagen op gang te krijgen.
    • Plan een tijd tijdens je week waar je wat tijd kunt besteden aan het bereiden van een maaltijd. Dit kan goed zijn als je thuiskomt van de supermarkt of op een zondagmiddag.
    • Schrijf een kleine lijst op van de ontbijtmaaltijden die u tijdens de week wilt hebben. Dit zal u helpen om te weten welk voedsel u nodig heeft om klaar te maken.
    • Je kunt je hele maaltijd bereiden als je wilt, dus alles wat je hoeft te doen is het opeten of opwarmen. Of u kunt een beetje voorbereidend werk doen, waardoor u de ochtend van minimaal assemblage of koken moet doen.
    • Je kunt bijvoorbeeld van de ene op de andere dag havermout maken in de crockpot en gewoon een portie scheppen in de ochtend of je kunt gewoon fruit snijden om je klaar te maken voor een smoothie.
  2. 2 Overweeg om het ontbijt op voorhand te maken. Als u op tijd tekortschiet, kunt u overwegen om de avond ervoor te ontbijten en ervoor te zorgen dat u het ontbijt op de vlucht kunt eten of wanneer u aan het werk gaat.
    • Net na het eten of als je 's avonds tijd hebt, maak je je ontbijt klaar voor de volgende ochtend. Veel maaltijden kunnen volledig worden gekookt of bereid, zodat u het kunt pakken.
    • Bewaar artikelen verpakt of in een luchtdichte verpakking in de koelkast als u deze 's nachts opbergt.
    • Items die je de avond ervoor kunt maken, zijn: roerei en kaassandwich op een Engelse muffin, yoghurt of kwark met fruit erop of 's nachts haver.
  3. 3 Gebruik uw magnetron vaker. Naast het maken van uw ontbijtmaaltijd de avond ervoor, kunt u overwegen om uw magnetron te gebruiken om uw ochtend te versnellen. Je kunt een verscheidenheid aan ontbijtproducten maken in slechts een minuut of twee als je je magnetron gebruikt.
    • Roerei worden gemakkelijk in de magnetron gekookt. Spray een mok met kookspray en gooi je eieren. Magnetron ongeveer 60 seconden en uw ei is volledig gaar. Geen vuile pan!
    • Mokmuffins zijn een populair ontbijtproduct. Je mengt meel, eieren, boter, kruiden en extra bijvulpunten zoals noten of fruit.Met de microgolven gedurende 1-2 minuten en je hebt de perfecte muffin.
    • Havermout is een eenvoudige magnetronmaaltijd. Die kleine instant-pakketten maken een volkoren-ontbijt snel en gemakkelijk.
  4. 4 Gebruik je crockpot voor hulp. Net als de magnetron kan uw crockpot u veel tijd besparen tijdens uw ontbijtmaaltijd. Plan een heerlijk, warm ontbijt voor je klaar als je wakker wordt.
    • Havermout is niet alleen voor de magnetron. Gerold of met staal gesneden haver heeft veel tijd nodig om te koken. 'S Nachts aan de crockpot toegevoegd en je kunt deze gezonde korrel klaar en warm hebben om in de ochtend te gaan.
    • Franse toast casserole is een andere gemakkelijke crockpot maaltijd. Met volkorenbrood wordt u wakker met een vezelrijk ontbijt.
    • Ei ovenschotels zijn een ander geweldig gerecht voor de crockpot. Je kunt eieren, kaas, worst of spek en groenten in je crockpot mengen. Je hebt de volgende ochtend donzige en smaakvolle eieren.
  5. 5 Krijg een beetje hulp van de winkel. Als u snelle en voedzame ontbijtproducten nodig heeft, kunt u altijd een beetje hulp krijgen van de winkel. Dit is perfect voor een al te drukke week of weken waarbij je niet op tijd kon passen voor het klaarmaken van eten.
    • Overweeg de aankoop van diepvriesarme ontbijtsandwiches met een laag caloriegehalte of burrito's. Er zijn veel soorten verkrijgbaar in het vriesvak. Je kunt een van deze in de magnetron zetten voor een maaltijd met weinig calorieën, maar een hoog eiwitgehalte.
    • Overweeg ook het kopen van bevroren worstjes of koppelingen. Je kunt deze magnetronen en ze in een volkoren Engelse muffin beleggen met een stuk kaas.
    • Overweeg ook om individuele yoghurt, yoghurtsticks of individuele kwarkcontainers te kopen. Je kunt er snel een pakken of in je tas gooien om met je mee te nemen.

Derde deel van de drie:
Snelle ontbijtrecepten proberen

  1. 1 Maak 's nachts haver. Een super eenvoudig en smakelijk ontbijtrecept is 's nachts haver. Dit is een nieuwere en zeer populaire manier om bij het ontbijt in een portie fruit en volle granen te komen. Bovendien kost het in de loop van de ochtend slechts een paar minuten om voorbereidingen te treffen.[7]
    • Blijf door een halve kop gerolde haver toe te voegen aan een glazen pot of tupperware-container.
    • Voeg 1/2 kopje melk (of amandel- of sojamelk), 1/2 kopje van je favoriete yoghurt en 2 theelepels chiazaad toe. Goed mengen.
    • Voeg 1/2 kopje van je favoriete fruit toe om wat extra voedingsstoffen en vezels toe te voegen. U kunt een combinatie van frambozen, bosbessen en braambessen proberen voor een gemengde bessenhavermout.
    • Verzegel uw container en plaats hem 's nachts in de koelkast. Laat minimaal 8 uur afkoelen als je kunt. De volgende ochtend hoef je alleen maar een lepel te pakken en te genieten.
  2. 2 Bevries je eigen ontbijtburrito's. Een ander geweldig snel ontbijt idee is om je eigen ontbijtburrito's te maken en te bevriezen. Je kunt dit voor jezelf maken plus alle andere leden van je familie.[8]
    • Bepaal eerst hoeveel burrito's u wilt maken. Je hebt één 8 "tortilla en 1 ei per burrito nodig.
    • Scharrel je eieren in een koekenpan op middelhoog vuur. Verwijderen en opzij zetten in een kom.
    • Als je wilt, kun je ook ontbijtworst, spek of ham koken. Bak 1 - 2 oz hiervan per burrito.
    • Voeg daarnaast wat groenten toe door wat uien, paprika's of spinazie bij elkaar te bakken. Nogmaals, u wilt ongeveer 1 oz groenten per burrito.
    • Meng je eieren, groenten en vlees samen in een kom. Voeg je favoriete kaas toe (ongeveer 2 eetlepels per burrito). Roer om te combineren.
    • Vul elke tortilla met een deel van de vulling. Rol je burrito stevig op en wikkel in plasticfolie en plak de vriezer. Ochtend van, ontdooien in de magnetron voor een paar minuten of tot het is verwarmd.
    • Probeer je ontbijtburrito vers te maken als je wat meer tijd hebt om mee te werken.
  3. 3 Rooster een volkoren wafel. Neem een ​​beetje hulp van de winkel en overweeg de aankoop van volkoren wafels. Ze zijn een geweldige bron van vezels en kunnen snel in de broodrooster worden gekookt.
    • Trek 's ochtends een of twee wafels uit (afhankelijk van hoe hongerig je bent of van een specifiek dieet). Rooster af volgens de instructies in de broodrooster.
    • Bestrijk elke wafel met 1 - 2 eetlepels van je favoriete notenboter (zoals pinda of amandelboter).
    • Snijd dan een appel of banaan (of ander fruit) en leg op de notenboter. Als je wilt, voeg je ook een scheutje kaneel toe voor extra smaak.
  4. 4 Maak een ontbijt smoothie. Ontbijt-smoothies zijn al een ietwat snelle maaltijd. Er zijn echter een paar voorbereidende stappen die u van tevoren kunt doen om dit in de ochtend nog sneller te laten verlopen.[9]
    • Begin met het meten en portioneren van je fruit. Per smoothie wil je ongeveer 1/2 kopje bevroren fruit. Meet dit de avond tevoren of in het weekend uit. Plaats in een diepvries veilige plastic zak.
    • Je kunt ook de andere smoothie-ingrediënten de avond ervoor voorbereiden. Plaats een halve kop melk en een 1/4 kopje van je favoriete yoghurt in de cilinder van de blender. Je kunt ook een eetlepel honing besprenkelen als je dat wilt. Houd dit afgedekt en in de koelkast.
    • Neem 's morgens de blendercilinder, voeg 1 zak fruit toe en mix tot een gladde massa. Giet in een glas of een kop en drink het op weg naar je werk of naar school.
  5. 5 Afgewerkt.