Salade is niet alleen voor de middag- en avondmaaltijd, en je kunt een heerlijke en voedzame ontbijtsalade maken om je ochtend goed te beginnen. Er zijn veel verschillende soorten ontbijtsalades, en enkele van de meest populaire zijn sla- en eiwitgebaseerde salades en fruit- en graanmengsels. Maar u hoeft geen recept te volgen om ontbijtsalade te maken en u kunt experimenteren met verschillende ingrediëntencombinaties totdat u uw favoriet vindt.

ingrediënten

Mediterrane ontbijtsalade

  • ½ kopje (85 g) quinoa
  • 1 kopje (235 ml) water
  • 4 eieren
  • 2 theelepels (10 ml) citroensap
  • 2 eetlepels (30 ml) appelciderazijn
  • 1 teentje knoflook
  • ½ kop (118 ml) olie
  • 4 theelepels (20 ml) honing
  • 2 theelepels (6 g) verse gember
  • 10 kopjes (50 g) rucola
  • 2 kopjes (400 g) kerstomaatjes, gehalveerd
  • 1 kleine pitloze komkommer, gehakt
  • 1 kop (125 g) amandelen, gehakt
  • Zeezout, naar smaak
  • Versgemalen zwarte peper naar smaak
  • 1 grote avocado, gepeld, ontpit en in plakjes gesneden
  • ½ kop (13 g) gemengde verse kruiden, gehakt

Dient voor 4

Fruit and Grain Breakfast Medley

  • 1 kop (90 g) droge staal gesneden haver
  • 1 kop (170 g) droge quinoa
  • ½ kopje (100 g) droge gierst
  • 3 eetlepels (45 ml) olijfolie, verdeeld
  • 4½ kopjes (1,06 l) water
  • Snufje zout
  • 1 eetlepel (9 g) verse gember, in plakjes gesneden
  • 2 grote citroenen, geperst en gekoeld
  • ½ kopje (118 ml) ahornsiroop
  • 1 kop (245 g) yoghurt
  • ¼ theelepel (0,6 g) muskaatnoot
  • 2 kopjes (250 g) geroosterde hazelnoten, gehakt
  • 2 kopjes (452 ​​g) gemengde bessen

Dient 8 uur

Methode één van de drie:
Een mediterrane ontbijtsalade maken

  1. 1 Kook de quinoa. Combineer de quinoa en water in een kleine pan. Doe het deksel erop en breng het mengsel op middelhoog vuur aan de kook. Eenmaal koken, zet het vuur laag en kook de quinoa gedurende 30 minuten. Haal de pot van het vuur en laat de quinoa 10 minuten rusten.[1]
    • Verwijder na 10 minuten het deksel, roer de quinoa en zet het opzij om af te koelen gedurende minimaal een uur.
  2. 2 Kook de eieren. Vul een middelgrote pan met water. Breng het water op middelhoog vuur aan de kook. Voeg als het water kookt de eieren toe. Zet het vuur laag tot medium laag en laat de eieren zes minuten sudderen. Haal de eieren uit het water met een schuimspaan en laat ze onder koud water lopen om het koken te stoppen.[2]
    • Leg de eieren opzij om ten minste 30 minuten volledig te laten afkoelen.
  3. 3 Maak de dressing. Meng in een blender het citroensap, azijn, knoflook, olie, honing en gember. Verwerk de ingrediënten een tot twee minuten, tot het mengsel glad is en alle ingrediënten zijn verwerkt.[3]
    • Voeg voor wat extra warmte ook 2 theelepels (10 g) Dijon-mosterd toe aan het verband.
    • Als je geen blender hebt, Hak de knoflook en de gember fijn en combineer alle ingrediënten in een kleine kom. Klop alles samen tot de ingrediënten volledig zijn verwerkt.
  4. 4 Gooi de salade. Combineer de rucola, tomaten, komkommer, gekoelde quinoa en amandelen in een grote mengkom. Sprenkel de dressing over de ingrediënten en gooi alles samen om de groenten met de dressing te coaten. Voeg zout en peper naar smaak toe en roer om te combineren.[4]
    • In plaats van cherrytomaatjes kun je biefstuk, erfstuk, Roma of andere tomatenrassen gebruiken. Snijd met grote tomaten in hapklare brokken.
    • In plaats van rucola kunt u boerenkool, sla, spinazie of een combinatie van bladgroenten gebruiken.
    • Andere toevoegingen die u aan deze salade kunt doen, zijn een blokjes paprika, ½ kop (113 g) gekookt spek of een halve liter Prosciutto (75 g).[5]
  5. 5 Schil en halveer de eieren. Tik zachtjes op elk ei met de punt van een mes om de schaal te breken. Gebruik je vingers om de schelpen van de eieren te schillen, en pas op dat je de eieren niet beschadigt tijdens het schillen. Leg de geschilde eieren op een snijplank en snijd ze doormidden.
  6. 6 Garneer voor het serveren. Verdeel de salade in vier gelijke porties en breng de salade over in afzonderlijke serveerschalen. Garneer elke kom met twee eierhelften, een paar plakjes avocado en een scheutje verse kruiden. Breng op smaak met extra zout en peper voor het opdienen.
    • Goede kruiden voor deze salade zijn dille, munt en basilicum.
    • Je kunt de salades ook vers garneren met verse spruiten en kaas als je wilt.[6]

Methode twee van drie:
Het maken van een fruit en graan ontbijtbraadworst

  1. 1 Geniet van de granen. Combineer de haver, quinoa en gierst in een grote mengkom. Bedek de korrels met water en laat ze een tot twee minuten weken. Breng de korrels over naar een fijnmazige zeef om het water af te tappen.
    • Stalen gesneden haver wordt minder verwerkt dan gerold of instant haver en behoudt een vastere en goedkopere textuur wanneer deze wordt gekookt, waardoor ze ideaal zijn voor ontbijtsalades met granen en fruit.[7]
  2. 2 Rooster de granen. Giet 1 eetlepel (15 ml) van de olie in een grote pan. Verhit de olie op middelhoog vuur. Voeg als de olie glinstert de granen toe en roosteer ze gedurende twee tot drie minuten.[8]
    • De korrels zijn klaar als ze beginnen te ruiken.
  3. 3 Kook de granen. Voeg het water, een snuifje zout, de plakjes gember en de schil van de ene citroen in de pot met de korrels. Breng het mengsel aan de kook. Als je eenmaal gekookt hebt, doe je een deksel op de pan, draai je het vuur tot medium-laag en laat je de korrels 20 minuten sudderen.[9]
    • Zodra de granen gekookt zijn, zet het vuur uit en laat de korrels vijf minuten rusten.
  4. 4 Koel de granen. Verwijder het deksel van de korrels en roer ze met een vork om ze te pluizen. Breng de korrels over naar een bakplaat en spreid ze gelijkmatig uit. Zet de korrels opzij om af te koelen gedurende ten minste 30 minuten.
  5. 5 Maak de dressing. Meng de resterende 2 eetlepels (30 ml) olie en het sap van de twee citroenen in een middelgrote kom. Klop de twee vloeistoffen samen tot ze dik zijn. Voeg de ahornsiroop, yoghurt en nootmuskaat toe en klop om te combineren.
    • Je kunt elke yoghurt die je leuk vindt gebruiken voor dit recept, waaronder normale, Griekse, soja- of kokosnootyoghurt.
  6. 6 Gooi de salade. Breng de afgekoelde granen over naar een grote kom. Voeg de schil van de tweede citroen toe en roer om te combineren. Sprenkel de dressing over de korrels en roer om de korrels te coaten. Voeg de geroosterde noten en bessen toe en roer tot alle ingrediënten zijn verwerkt.
    • Goede bessen om te gebruiken in deze salade zijn aardbeien, bosbessen, frambozen en bramen.[10]
  7. 7 Chill voor het serveren. Bedek de kom met een deksel of plasticfolie en breng deze over naar de koelkast. Laat de salade enkele uren afkoelen of indien mogelijk 's nachts. Dit geeft de smaken de tijd om te trouwen. In de ochtend, deel de salade uit en garneer elk gerecht met gehakte verse munt als je wilt.[11]

Methode drie van drie:
Bouw je eigen ontbijtsalade

  1. 1 Kies een plantaardige basis. Ongeveer 50 procent van uw ontbijt moet bestaan ​​uit groenten en fruit, dus ontbijtsalade is een ideaal gerecht voor een gezond ontbijt.[12] Meng in een middelgrote kom 2 tot 3 kopjes (300 tot 450 g) gemengde groenten voor de salade. U kunt elke combinatie van uw favoriete groenten gebruiken, waaronder:[13]
    • Sla
    • Tomaat
    • Ui
    • Spinazie
    • rucola
    • Avocado
    • Wortels
    • komkommers
    • Peppers
    • champignons
  2. 2 Gooi in wat fruit. Fruit past goed bij veel groenten, dus u kunt ook enkele van uw favorieten opnemen in de ontbijtsalade. Hak ongeveer 1 kop (175 g) fruit in hapklare stukjes en gooi het in de groenten. Populair fruit voor ontbijt salades zijn onder meer:[14]
    • aardbeien
    • bosbessen
    • Mango
    • Banaan
    • Peer
    • appel
    • Mandarijn sinaasappel
    • Grapefruit
    • Granaatappelzaadjes
    • vijgen
    • data
  3. 3 Voeg een proteïne toe. Een gezond ontbijt moet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevatten en proteïne is een belangrijke voedingsstof die moet worden opgenomen. Idealiter bevat een uitgebalanceerd ontbijt ongeveer 25 procent eiwit.[15] Enkele populaire eiwitkeuzes die je in je ontbijtsalade kunt strooien zijn:[16]
    • Een ei
    • Twee plakjes spek
    • Vier plakjes gerookte zalm
    • Eén tot twee kleine worstjes
    • ½ kopje (93 g) quinoa
    • ½ kopje (83 g) kikkererwten
  4. 4 Probeer een verband aan. Slasaus is een geweldige manier om extra body en smaak aan je dressing toe te voegen. Besprenkel 2 eetlepels (30 ml) van je favoriete dressing over de salade en gooi de ingrediënten erover. U kunt een vinaigrette, een yoghurtdressing of zelfs een citrusdressing proberen. Om een ​​citrusdressing te maken, klop je samen in een kom:[17]
    • 1 theelepel (2 g) sinaasappelschil
    • ¼ kopje (59 ml) vers sinaasappelsap
    • 2 eetlepels (30 ml) vers citroensap
    • 1 eetlepel (15 ml) vers limoensap
    • 1 eetlepel (15 ml) honing
    • 1 theelepel (0,5 g) fijngehakte munt
    • 1 theelepel (0,5 g) fijngesneden basilicum
  5. 5 Garneer met extra ingrediënten. Er zijn veel toevoegingen die u aan een ontbijtsalade kunt toevoegen om deze aan uw wensen aan te passen. Enkele populaire ingrediënten die je bovenop je ontbijtsalade kunt strooien, zijn onder andere:[18]
    • Noten, zoals amandelen, geroosterde hazelnoten en pecannoten
    • croutons
    • Kaas
    • spruiten
    • Verse kruiden
    • Chia, sesam of hennepzaad