We hebben allemaal gehoord dat "het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is", maar wat nog belangrijker is, is dat je ontbijt een gezonde maaltijd is. Maar wat is precies een 'gezond' ontbijt en hoe kun je het snel en lekker maken? Een gezond ontbijt heeft ten minste 5 gram (0,18 oz) vezel en 5 gram eiwit; zijn arm aan geraffineerde granen, suiker, zout en verzadigde vetten; en zijn voldoende bevredigend om je vol te houden tot de lunch.[1] Door uw ontbijt te bouwen rond een paar basisvoedingen - eieren, magere yoghurt en volle granen - bent u klaar om de rest van uw dag aan te pakken.

Methode één van de drie:
Een gezond ontbijt maken met eieren

  1. 1 Sloop eieren in de magnetron. Geloof het of niet, je kunt echt hele goede roerei maken in de magnetron.
    • Klop 2 eieren samen in een magnetronbestendige container.
    • Voeg een handvol van je favoriete gehakte groenten toe. Cherrytomaatjes en gebakken spinaziebladeren werken goed, of je kunt alle groenten gebruiken die je de avond ervoor van het avondeten hebt overgehouden.
    • Strooi er een beetje kaas in. Een ounce kaas met verlaagd vetgehalte zit boordevol eiwitten en is een geweldige aanvulling op elk gezond ontbijt. Overdrijf het echter niet, want kaas kan nog steeds een calorisch voedsel zijn. Houd uw portie tot een keer per ounce en houd u aan magere of magere kazen.
    • Zap het mengsel ongeveer 30 seconden in de magnetron, roer en kook dan nog eens 30 seconden of tot de eieren vast zijn.[2]
  2. 2 Maak een gezonde eiersandwich. Broodjes worden vaak als off-limit beschouwd omdat ze een beetje zwaar kunnen zijn voor de koolhydraten. Er zijn echter gezonde manieren om een ​​bevredigende ontbijtsandwich samen te stellen.
    • Bekijk je vullingen. Om je sandwich gezond te houden, moet je hem vullen met laagwaardige producten zoals eiwitten (om wat vet en cholesterol uit de dooier te verwijderen), lichte kazen en groenten. Vermijd calorische spreads zoals volle mayonaise.
    • Snijd de koolhydraten in tweeën door een sandwich met open gezicht te maken met slechts één sneetje brood in plaats van twee.
    • Leg een licht geroosterd sneetje volkorenbrood met een beetje gebroken avocado en leg het geheel op een ei met een opstaande kant naar boven (of gaar naar keuze). Avocado's zijn rijk aan 'goede' vetten, oliën en tonnen vitamines.[3]
  3. 3 Wikkel het in als ontbijtburrito. Burrito's zijn geweldige on-the-go ontbijten; verwarm gewoon je vullingen, rol een tortilla in en ga op pad met het ontbijt in de hand.
    • Eieren werken geweldig in een ontbijtburrito, die gemaakt kan worden met volkoren en / of koolhydraatarme tortilla's.
    • Je kunt in feite alles gooien wat je bij de hand hebt - gekookte bonen, groenten, magere kaas, zelfs overgebleven volkoren rijst - het is een geweldig hulpmiddel om de koelkast schoon te maken.[4]
    • Sommige dingen om te vermijden, echter, die je burrito naar ongezond gebied zullen brengen, zijn bonen, vetrijke zure room, vetrijke kazen en andere bewerkte voedingsmiddelen.
    • Verhoog uw eiwitgehalte door wat mager vlees toe te voegen aan uw ontbijtburrito. Soja-gebaseerd vegetarisch vlees heeft tonnen eiwit, net als traditionele vleeswaren zoals Canadees spek, magere ham, spek van kalkoen en gerookte zalm.[5]

Methode twee van drie:
Een gezond ontbijt maken met Griekse yoghurt

  1. 1 Klop een smoothie van fruit en yoghurt op. Fruit bevat veel vezels, wat in combinatie met eiwitrijke, magere Griekse yoghurt een recept is voor ontbijtsucces.[6]
    • Basis smoothie recepten combineren ongeveer 1 kopje gewone vetarme Griekse yoghurt, 1 kopje bevroren fruit (bananen en bessen werken het beste), en 1/2 kopje vloeistof (magere melk of sojamelk is geweldig voor nog meer eiwitten, maar sap of kokoswater werkt ook goed).
    • Wees creatief door chia, hennep of lijnzaad in te gooien. Deze krachtige voedingsmiddelen zitten boordevol eiwitten, vezels en voedingsstoffen.
    • Je kunt de avond ervoor je smoothie maken, deze 's nachts invriezen en ontdooien / opnieuw mengen in de ochtend.[7]
  2. 2 Stel een parfait samen. Als je een beetje meer crunch wilt voor het ontbijt dan gewoonlijk te vinden in een smoothie, probeer dan eens een fruit- en yoghurtparfait samen te stellen.
    • Laag bij elkaar magere yoghurt met enkele gezonde toppings: geplette noten, havermout en vers gesneden fruit voor zoetheid.[8]
    • Verpakte granola kan worden beladen met toegevoegde suikers en oliën, dus het is het beste om ze te vermijden. Kies in plaats daarvan voor het maken van je eigen gezonde granola.
    • Wees trendy door chai-zaden te combineren met je yoghurt-parfait, of te beleggen met havermout, fruit en / of pindakaas om je eigen versie van een 'acaikom' te maken. [9]
    • Pinda of een ander type zonneboter kan ook een leuke toevoeging zijn aan yoghurt parfaits. Wervel er wat natuurlijke of suikerarme pindakaas in voor een mooie textuur- en eiwitrijke toevoeging.
  3. 3 Bak een ontbijttraktatie met yoghurt. Vetvrije yoghurt kan de zure room of andere vetten vervangen die in veel recepten met gebakken producten worden gebruikt.
    • Yoghurt voegt vocht en zachtheid toe aan traditionele koffie cake, worteltaart en muffin recepten, bijvoorbeeld, terwijl je veel vet en calorieën snijdt.[10]
    • Blader door meer recepten hier.

Methode drie van drie:
Een gezond ontbijt met hele granen maken

  1. 1 Maak een meergranenwafel. Koolhydraten hoeven niet volledig te worden verbannen van je ontbijtbord. Multigrain koolhydraten kunnen een rijke bron van vezels zijn en zijn belangrijke energiebronnen voor het begin van de dag.
    • In plaats van te gaan voor bevroren, voorverpakte wafels die kunnen worden beladen met onnodige suikers en oliën, maak dan een extra batch van een deel volkoren wafels en invries ze in individuele plastic zakken. U kunt uw zelfgemaakte diepvrieswafels in de magnetron of broodrooster / broodrooster laten doen, net als de in de winkel gekochte wafels.
    • Verwissel je ahornsiroop en slagroom-toppings voor vers fruit, yoghurt en wat notenboter erop.[11]
  2. 2 Word wakker met een beetje warme havermout. Dit klassieke ontbijtnietje raakt de sporen voor vezels en houdt je vol, en het is gemakkelijk om andere ingrediënten zoals noten en gedroogde vruchten te mengen om proteïne en andere voedingsfactoren te stimuleren.[12]
    • Gebruik gewoongewalste haver, staal gesneden haver of een mix van amper, rogge en andere granen.
    • Kook je haver gaar in een beetje water of melk. Water heeft minder calorieën, maar melk heeft meer body en smaak. U kunt uw haver koken op de kookplaat of de magnetron.
    • Sloot de suikerhoudende instant havermoutpakketten; het is super eenvoudig om het zelf te maken. Verdeel je haver en toppings naar keuze en verzegel ze in plastic zakken. Bewaar ze in de koelkast tot je klaar bent om te verwarmen en te eten in de ochtend.
    • Haver is van nature glutenvrij, maar kan soms worden aangetast wanneer het wordt verwerkt in faciliteiten met gluten. Als u een allergie heeft, controleer dan de etiketten en zorg ervoor dat uw haver gecertificeerd glutenvrij is.[13]
  3. 3 Denk buiten de doos met granen. Er zijn tal van low-sugar, vezelrijk en zelfs eiwitrijk verpakt granen op de markt die geweldige ontbijtoplossingen kunnen zijn. Giet wat sojamelk en strooi wat fruit, noten of zaden voor extra voedingsstoffen.