Je botten zijn essentieel, omdat ze je helpen te lopen, rennen, zitten en bewegen. Je botten ondersteunen en beschermen je lichaam en ze dienen ook als een "opslagdepot" voor mineralen.[1] Als uw botten te veel mineralen beginnen te verliezen, kunt u botproblemen ontwikkelen, zoals osteoporose, waarbij uw botten broos worden en gemakkelijker breken. Je kunt je botten sterk houden naarmate je ouder wordt door op regelmatige basis krachtoefeningen te doen en door een mineraal en vitamine-rijk dieet te behouden.

Deel een van de drie:
Een mineraal en vitamine-rijk dieet behouden

  1. 1 Heb meer zuivelproducten. Volwassenen hebben ongeveer 700 mg calcium per dag nodig om een ​​goede botgezondheid te behouden. Over het algemeen moet je calcium proberen te krijgen uit voedsel in plaats van uit supplementen, omdat dit betekent dat je ook andere voedingsstoffen uit voedsel krijgt die je nodig hebt om een ​​algehele goede gezondheid te behouden. Uw dieet moet uit minstens één hoog calciumvoedsel per maaltijd bestaan, inclusief zuivelproducten.[2]
    • Melk, kaas en yoghurt zijn allemaal goede bronnen van calcium. Zoek naar vitamine D-versterkte yoghurt, omdat vitamine D een essentieel mineraal is voor de gezondheid van de botten. Houd er rekening mee dat melk ongeveer hetzelfde calciumgehalte heeft, ongeacht of het magere of volle melk is.[3]
    • Granen bevatten wat calcium, maar niet zoveel als andere voedingsmiddelen. Het toevoegen van melk of yoghurt aan een granenrijke ontbijtgranen of met havermout zal het calciumgehalte verhogen.
    • Sojaproducten zoals tofu en sojamelk bevatten nog steeds calcium en zijn een goed alternatief als u gevoelig bent voor zuivelproducten. Je kunt ook soja-yoghurt gebruiken omdat het veel calcium bevat en probiotica bevat, die goed zijn voor de algehele gezondheid.
  2. 2 Eet donkere, groene groente. Donkergroene, bladgroente heeft een hoog calciumgehalte en is een geweldige aanvulling op uw dieet. Ze bevatten ook andere essentiële vitaminen en mineralen die je helpen gezond te blijven.[4]
    • Ga voor greens zoals broccoli, kool, spinazie, waterkers, snijbiet, boerenkool, mosterdgroen. Groenten zoals rapen en bieten en ook veel calcium.
  3. 3 Consumeer eiwit met veel calcium. Je moet ook eiwitten integreren in je dieet met veel calcium, zoals eieren, rundvlees en kip. Bereid deze voedingsmiddelen op een gezonde manier voor door het koken of stropen van je eieren en het koken of bakken van je kip.[5]
    • Eidooiers bevatten ook veel vitamine D, een ander essentieel mineraal voor gezonde botten.
    • Vis is ook een goede bron van eiwitten en vitamine D. Ga voor vis met zachte botten die je kunt eten, zoals sardines en ansjovis. Zeevruchten zoals garnalen bevatten ook veel calcium, maar ook zeewier en zeegroenten zoals wakame.
  4. 4 Voeg bonen toe aan je dieet. Bonen zijn een goede bron van calcium, vooral witte bonen, rode bonen en kikkererwten. Je kunt ook linzen eten door ze in gerechten te koken of door linzenproducten zoals hummus te gebruiken.[6]
    • Als je bonen klaar maakt om te koken, moet je ze eerst weken of twee weken. Bak ze vervolgens in zoet water. Bonen bevatten fytaten, die de calciumabsorptie kunnen verminderen. Het weken van de bonen voor het koken helpt om de fytaten te verwijderen.
  5. 5 Snack op fruit en noten tussen maaltijden. Als u de neiging heeft om honger te krijgen tussen uw drie maaltijden per dag, wilt u misschien gezonde snacks met veel calcium inpakken, zoals noten en fruit. Probeer noten te consumeren die rauw of geroosterd zijn, zonder toegevoegd zout of kruiden. Je moet ook voor vers fruit gaan, want dit zorgt ervoor dat je de meeste voedingsstoffen uit je snacks haalt.[7]
    • Ga voor noten zoals hazelnoten en amandelen, want ze bevatten veel calcium. Je kunt ook snoepen bij vijgen en rozijnen.
    • Vruchten zoals bananen, sinaasappels en druiven hebben een hoog calciumgehalte en smaken heerlijk als ze vers zijn.

Tweede deel van de drie:
Doet fysieke activiteit

  1. 1 Doe minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging, vijf keer per week. Je hoeft niet veel intense activiteit te doen of marathons te lopen om sterke botten te behouden. Het doen van enige vorm van gewichtdragende oefening, evenals cardio-oefeningen, kan helpen om uw botmassa en uw botgezondheid te verbeteren. Probeer een trainingsroutine te volgen waarbij je vijf keer per week ten minste 30 minuten aan lichaamsbeweging doet.[8]
    • Als u gezondheidsproblemen heeft, moet u uw arts raadplegen en alle oefeningen bespreken die u moet vermijden of wees voorzichtig wanneer u dit doet. Zorg ervoor dat je een schone gezondheidsverklaring krijgt voordat je begint aan een intensieve krachttraining, omdat je jezelf onderweg niet wilt verwonden.
  2. 2 Integreer cardio-oefeningen in uw dagelijkse routine. Probeer een aantal keer per week een vorm van cardio-oefening te doen om ervoor te zorgen dat je hartslag gezond is en je botten sterk zijn. Je mag gaan joggen of hardlopen en je moet drie tot vier keer per week hardlopen. Of u kunt meerdere keren per week gaan wandelen of buiten wandelen in uw favoriete gebieden.[9]
    • Probeer oefening in je dagelijkse routine te integreren, vooral als je het moeilijk vindt om tijd vrij te maken om te trainen. Dit kan betekenen dat u uw auto aan het einde van het perceel parkeert en elke dag naar uw werk loopt of de trap opneemt in plaats van de lift. Je kunt er ook voor kiezen om te fietsen of naar je werk te lopen om wat cardio-oefeningen in je dagelijkse routine te persen.
  3. 3 Aan gewichtheffen doen. Gewichtdragende oefeningen zoals vrije gewichten en krachttraining kunnen goed zijn voor het opbouwen van botsterkte. Misschien wilt u krachttraining toevoegen aan een bestaande trainingsroutine of een trainingsroutine starten met cardio- en krachttraining.[10]
    • Als je nog niet gewend bent aan krachttraining, moet je een consult bij je plaatselijke sportschool volgen met een trainer en aanwijzingen krijgen op je formulier. De trainer kan ook specifieke oefeningen aanbevelen om bepaalde spiergroepen te helpen versterken.
    • Als u niet in staat bent om oefeningen met gewicht te doen, kunt u niet-belastende oefeningen uitvoeren zoals zwemmen, fietsen en het roeimachine of de elliptische machine in de sportschool gebruiken.Houd er rekening mee dat deze oefeningen weliswaar goed zijn voor de gezondheid van het hart, maar dat ze uw gezondheid van de botten mogelijk niet verbeteren.
  4. 4 Inclusief kalmerende, ontspannende activiteiten. Je moet ook activiteiten opnemen die fysiek zijn, maar ook ontspannend en rustgevend, zoals tai chi, yoga of zelfs dansen. Je kunt een wekelijkse les volgen in deze activiteit of het thuis alleen doen. Ontspannende activiteiten zijn goed voor je fysieke en mentale gezondheid.[11]
  5. 5 Breng tijd buitenshuis door, vooral op zonnige dagen. Een van de gemakkelijkste manieren om vitamine D te krijgen, een essentiële vitamine voor de gezondheid van de botten, is om tijd door te brengen in de zon. Je kunt ervoor kiezen om je wandeling te maken of op zonnige dagen te rennen, zodat je wat vitamine D kunt opnemen.[12]
    • Probeer ten minste drie keer per week 10-15 minuten in de zon te blijven zonder zonnebrandcrème. Zorg ervoor dat je zon krijgt op de huid van je armen, gezicht, borst, rug en benen. Mensen met een donkere huid moeten mogelijk 20-25 minuten in de zon doorbrengen zonder zonnebrandcrème.
    • Als je huid te heet wordt, omdraait om te lezen of aanvoelt alsof hij brandt, ga dan uit de zon. Na 10-15 minuten in de zon moet je een zonnebrandcrème aanbrengen om schade aan de zon door de huid te voorkomen.

Derde deel van de drie:
Supplementen nemen

  1. 1 Neem calciumsupplementen. Zoek naar een calciumsupplement dat in de vorm van calcium orotaat of calciumcitraat malaat komt. Je lichaam kan deze twee vormen van calcium beter opnemen. U kunt calciumsupplementen vinden in uw plaatselijke reformwinkel of online.[13]
    • Vrouwen van 50 jaar en jonger moeten 1000 mg calcium per dag krijgen en vrouwen ouder dan 50 moeten 1200 mg calcium per dag krijgen.
    • Mannen 70 en jonger zouden 1.000 mg calcium per dag moeten krijgen en mannen van 71 jaar en ouder zouden 1.200 mg calcium per dag moeten krijgen.
    • U moet uw calciumsupplement verbruiken en 500 mg calcium tegelijkertijd, twee tot drie keer per dag innemen. Hierdoor kan uw lichaam het calcium beter absorberen en de voordelen van het supplement benutten.
  2. 2 Heb vitamine D-supplementen. Het kan moeilijk zijn om uw vereiste dagelijkse inname van vitamine D uit het dieet alleen te krijgen. Als u geen toegang hebt tot de zon of veel buitenshuis bent, kunnen vitamine D-supplementen nodig zijn om een ​​goede botgezondheid te behouden. Zoek naar hoogwaardige vitamine D-supplementen bij uw plaatselijke reformwinkel of online.[14]
    • Als u jonger bent dan 70, zou u 700 IU Vitamine D per dag moeten krijgen.
    • Als u ouder bent dan 70, moet u 800 IE per dag hebben. Neem niet meer dan 4000 IU vitamine D per dag, omdat het giftig kan zijn voor uw gezondheid.
  3. 3 Zorg ervoor dat het supplement van hoge kwaliteit is. Natuurlijke supplementen worden niet gereguleerd door de Federal Drug Administration, dus je moet voorzichtig zijn bij het kopen van supplementen in winkels en online. U wilt zeker weten dat het supplement voldoende vitamine of mineraal bevat en niet schadelijk is voor uw gezondheid.[15]
    • Lees de ingrediënten vermeld op het etiket van het supplement. Het supplement moet alleen natuurlijke ingrediënten bevatten en bevat niet meer dan vier ingrediënten. Supplementen met een lange lijst ingrediënten, of veel ingrediënten die niet natuurlijk zijn, zijn mogelijk niet effectief.
    • Controleer of het supplement onafhankelijk is getest en keurmerken heeft van Consumer Labs, de Natural Products Association (NPA), LabDoor en / of de United States Pharmacopeia (USP).