Botten zijn gemaakt van levend weefsel; ze stoppen nooit met groeien. Als je jong bent, maakt je lichaam snel bot. Op ongeveer de leeftijd van 30, vertraagt ​​het bot maken proces en begint het lichaam sneller botweefsel te verliezen dan het kan worden vervangen. Nutriënten en goede praktijken zijn nodig om de botgezondheid na dit punt te behouden. Het vermijden van gebroken botten, een zorg die door alle leeftijden wordt gedeeld, kan worden voorkomen door supplementen, dieet, lichaamsbeweging en een paar voorzorgsmaatregelen.[1]

Deel een van de vier:
Versterking van de botten van uw kind

  1. 1 Creëer een botvriendelijk dieet voor je kind. Botten groeien het snelst vroeg in het leven en in de puberteit. De botten nemen toe in dichtheid totdat ze de maximale botmassa bereiken. Hoe dichter de botten van uw kind bij de hoogste botmassa zijn, hoe groter hun reserves om later in het leven te beschermen tegen osteoporose.[2]
    • Dien uw kind minstens vijf porties fruit en groenten per dag. (Overschrijd niet meer dan één glas vruchtensap van 150 ml.)[3]
    • Handhaaf een dagelijks dieet met koolhydraten. Aardappelen, pasta, rijst en volkoren brood zijn voorbeelden.[4]
    • Neem eiwit op in het voedingspatroon van uw kind. Vlees, vis, noten, bonen, eieren en zaden werken goed.[5]
    • Biedt uw kind veel zuivelproducten zoals melk en kaas.[6]
  2. 2 Vul indien nodig het voedingspatroon van uw kind aan met vitamines. Calcium maakt onze botten en tanden hard. Negenennegentig procent van het calcium in ons lichaam is te vinden in tanden en botten. Vitamine D helpt ons om calcium te absorberen.[7]
    • Zorg ervoor dat uw kind de aanbevolen inname van calcium krijgt. De aanbevolen dagelijkse behoefte is 1.000 (mg / dag) vier- tot achtjarigen. 1.300 (mg / dag) negen tot 13-jarigen.[8]
    • Uw kind moet zich richten op het krijgen van zijn vereiste calciuminname van jong tot oud en in de jongvolwassenheid, omdat de maximale botmassa meestal pas op 30-jarige leeftijd wordt bereikt.
  3. 3 Zorg dat je kind wat tijd doorbrengt in de zon. De benodigde hoeveelheid vitamine D is 600 (IE / dag). Zonlicht is onze belangrijkste natuurlijke bron van vitamine D.[9]
    • Korte, regelmatige perioden van blootstelling aan de zon (zonder zonnebrandcrème) zijn voldoende om de meeste mensen de vitamine D te geven die ze nodig hebben.
    • Kinderen met een lichtere huid moeten 10 - 15 minuten zonlicht per dag krijgen.[10]
    • Kinderen met een donkere huid moeten iets langer in de zon blijven om dezelfde hoeveelheid vitamine D te krijgen.[11]
    • Laat de huid van uw kind nooit rood worden of beginnen te branden.
    • Baby's jonger dan zes maanden mogen niet worden blootgesteld aan direct zonlicht.[12]

Deel twee van vier:
Maatregelen nemen om de botten van uw kind te beschermen

  1. 1 Geef uw kind de juiste uitrusting voor zijn fysieke activiteiten. Een van de meest voorkomende verwondingen van kinderen zijn die met fietsen en skateboards. Het meeste komt voor bij het niet gebruiken van de juiste uitrusting.[13]
    • Bescherm je kind tegen skateboarden, fietsen, scooterrijden en in-line skating blessures met knie- en elleboogbeschermers en polsbeschermers (en natuurlijk helmen).[14] Elleboogbeschermers kunnen 82% van de elleboogblessures voorkomen en kniesteunen kunnen 32% van de knieblessures voorkomen.[15]
    • Kies de juiste fietsmaat voor uw kind. Een kind moet in staat zijn om met beide benen over de grond te rijden. Als de fiets te groot is, kan uw kind de remmen niet comfortabel gebruiken.[16]
    • Koop duurzame inline skates met goede enkelsteunen.[17]
  2. 2 Leer uw kind veilige werkwijzen om letsel te voorkomen. Van fietsen tot springen op een trampoline, plaats je kind in positie om veilig deel te nemen aan fysieke activiteiten. Wat de activiteit ook is, zorg ervoor dat uw kind langzaam begint en de touwtjes in handen heeft tijdens het leren van veiligheidsregels.
    • Moedig je kind aan om de juiste techniek van skateboarden onder de knie te krijgen voordat hij trucs uitprobeert. Oefen op een vlakke ondergrond. Ongeveer een derde van skateboardletsels gebeurt in de eerste weken van skateboarden.[18]
    • Moedig je kind aan om te hurken wanneer ze denken dat ze een skateboardmors nemen, zodat er een kortere afstand is om te vallen.[19]
    • Sta slechts één persoon per skateboard toe. Dit zal helpen meer verwondingen te voorkomen, aangezien het gevaarlijk is meer dan één persoon op een skateboard te hebben. Als alle mensen niet op hetzelfde niveau van balans zijn, kan het skateboard kantelen en kan ernstig letsel worden veroorzaakt aan alle personen die op hetzelfde skateboard rijden.[20]
    • Begin fietsen op zachte ondergrond. Een dicht gesneden gazon werkt en zal een val opvangen.
    • Pas op voor trampolines. Experts suggereren dat trampolines nooit als speeltoestel gebruikt mogen worden[21] Maak een regel dat niet meer dan één kind op een trampoline kan staan. Veel gebroken botten zijn te wijten aan botsingen van kinderen tijdens het springen. Niet alle verwondingen zijn zo ernstig, maar kunnen lichamelijk nog een tijd lang van invloed op hen zijn. Neem dit risico niet.[22]
    • Leer je kind om te schaatsen door een melkkist te gebruiken als een 'kruk' voor het kind. Het kind houdt het melkkrat vast en duwt het tijdens het schaatsen over het ijs.
  3. 3 Houd je kind in de gaten op de speelplaats. Elk jaar raken ongeveer 200.000 kinderen gewond in speeltuinen in Amerika. Ga er niet vanuit dat de speeltuin is ontworpen voor kinderen, het is veilig. Houd altijd toezicht op uw kind om te voorkomen dat ze iets te gevaarlijk doet.[23]
    • Ga onder je kind staan ​​als je kind op de apenbalken speelt of schuift. Valpartijen van apenbalken en dia's zijn een van de hoofdoorzaken van gebroken armen in speelplaatsen. Wees altijd klaar om ze te vangen.[24]
    • Wees voorzichtig als je met je peuter naar beneden glijdt. Als de voet van het kind vast komt te zitten, kan uw gewicht dat van achteren op het kind drukt een gebroken scheenbeen veroorzaken.[25]

Deel drie van vier:
De C en D in een dieet voor ouderen

  1. 1 Maak er een gewoonte van om botvriendelijk voedsel te eten. Voedsel dat calcium of vitamine D bevat, moet regelmatig aan uw dieet worden toegevoegd. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium om te helpen bij het versterken van botten. De aanbevolen dagelijkse calciuminname voor vrouwen 51 - 70 is 1200 mg. Voor mannen 51 - 70 is het 1000 mg. Voor mannen en vrouwen van 71 jaar en ouder is dit 1200 mg.[26]Er zijn verschillende goede bronnen van calcium die u aan uw dieet kunt toevoegen. [27]
    • Consumeer veel zuivelproducten. Griekse yoghurt en melk zijn goede bronnen van calcium.[28]
    • Inclusief zoete aardappelen, witte aardappelen (inclusief de schil), yoghurt en bananen in uw dieet. Ze zijn rijk aan kalium. Studies suggereren dat kalium de zuren neutraliseert die calcium uit het lichaam verwijderen.[29]
    • Eet veel bladgroenten. Donkergroene groenten zoals snijbiet, rucola, collards, spinazie en boerenkool bevatten veel calcium.
  2. 2 Neem supplementen om gezonde, sterke botten te behouden. Studies suggereren dat de meeste Amerikanen niet aan de onderkant van hun calciumbehoefte voldoen.[30] Zorg voor osteoporose omvat de inname van calcium en vitamine D. Voortzetting van het gebruik ervan wordt aanbevolen voor optimale fractuurpreventie.[31]
    • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor volwassenen is ongeveer 1.000 (mg / dag). De vergoeding varieert naargelang de leeftijd.[32]
    • Vitamine D is belangrijk omdat het je lichaam helpt calcium te absorberen door het in je bloedbaan te laten komen. De aanbevolen hoeveelheid vitamine D is ongeveer 600 (IE / dagelijks).[33]
    • Vitamine K vermindert de fractuur. Het verhoogt ook de botmineraaldichtheid bij osteoporotische mensen.[34]
  3. 3 Vermijd het inbrengen van stoffen in uw lichaam waardoor calcium niet wordt opgenomen. Er zijn bepaalde dingen die werken tegen het absorberen van calcium door je lichaam - ze werken direct tegenovergestelde van vitaminen, zoals D, die je lichaam helpen calcium te absorberen.
    • Ga niet over de aanbevolen dagelijkse inname van natrium! Natrium beïnvloedt de calciumbehoefte omdat het de hoeveelheid calcium die we uitscheiden in de urine verhoogt.[35]
    • Consumeer minder cafeïne. Studies hebben aangetoond dat het drinken van meer dan twee kopjes per dag het botverlies versnelt voor mensen die niet genoeg calcium krijgen.[36]
    • Controleer alcoholgebruik. Net als cafeïne is het niet nodig om het uit je dieet te verwijderen. Maar overmatig alcoholgebruik voorkomt dat vitamine D uw lichaam helpt calcium te absorberen.[37]
    • Niet roken. Nog een reden om te stoppen! Studies hebben aangetoond dat roken kan voorkomen dat het lichaam calcium absorbeert, waardoor de botmassa afneemt.[38]

Deel vier van vier:
Afname van botverwondingen bij ouderen

  1. 1 Oefening om je botten te versterken. Regelmatige lichaamsbeweging is een sleutel tot gezondheid van de botten. Bot is levend weefsel en wordt als spier zwakker als het niet wordt beoefend. Krachtige of lichtgewicht oefeningen met een lage impact zijn effectieve manieren om te oefenen.[39] Botten worden sterker wanneer ze worden aangeroepen om te dragen.
    • Krachtige gewichtdragende oefeningen zijn: dansen, high-impact aerobics, wandelen, joggen / hardlopen, touwtjespringen en traplopen.[40]
    • Lichtgewicht oefeningen met een lage impact omvatten: de elliptische machine, aerobics met lage impact, traplopen en lopen op een loopband of buiten.[41]
    • Weerstandsoefeningen zijn ook effectief in het verbeteren van de spiermassa en het versterken van het bot. Een voorbeeld van een weerstandsoefening is krachttraining (vrije gewichten of gewichtsmachines).[42]
    • Fysiek actief blijven heeft het extra voordeel dat het helpt bij je coördinatie en dat je je reflexen scherp houdt, waardoor je risico op vallen vermindert. Als je fit bent, ben je minder snel geneigd je evenwicht te verliezen.[43]
  2. 2 Voorkom vallen door het dragen van geschikt schoeisel. Kies de juiste schoenen om je kansen op het breken van een bot te verkleinen. Valpartijen zijn de meest voorkomende oorzaak van gebroken botten bij ouderen.[44]
    • Draag comfortabele schoenen met rubberen zolen. Vermijd sneakers met diepe treden. Dames: onthoud het dragen van hoge hakken wanneer mogelijk.[45]
    • Selecteer winterlaarzen met rubberen zolen voor extra grip.[46]
  3. 3 Creëer een valvrije omgeving. Gebroken botten worden vaak veroorzaakt door vallen in het huis. Een schoen of speelgoed is misschien niet op zijn plaats, een trap niet verlicht, een kamer te donker. Je huis moet zo veilig mogelijk zijn om je kansen op een ongeluk met een gebroken bot te verkleinen.
    • Gebruik nachtlampjes zodat je veilig door het huis kunt bewegen.[47]
    • Houd het huis vrij van items die een gevaar vormen. Schoenen kunnen tegen een muur of in een kast worden geplaatst in plaats van in het midden van de vloer. Elektrisch draad en telefoonsnoer kunnen achter meubels worden opgeborgen of worden geniet op plinten.[48]
    • Gebruik een leuning bij het beklimmen van de trap. Installeer een leuning als u er geen hebt.[49]
    • Houd bij het betreden van een ruimte rekening met stappen en drempels.[50]
    • Tapijten en karpetten dienen op de vloer te worden geplakt of bevestigd om wegglijden te voorkomen.[51]
    • Plaats TL-band aan de boven- en onderkant van je trap. Zorg dat je trappen goed verlicht zijn.[52]
    • Maak je badkamer veilig. Gebruik een rubberen mat in de douche of badkuip. Installeer een beugel voor het bad of de douche.[53] Grotere "comforthoogte" -toiletten maken het ook voor ouderen gemakkelijker om op en neer te gaan, waardoor er minder valpartijen zijn.
    • Gebruik wandschakelaars voor lampen als u geen bovenlicht hebt, zodat u in het donker geen kamer hoeft over te steken om bij uw lamp te komen.[54]
    • Houd een zaklantaarn naast je bed.[55]