Gebroken botten kunnen moeilijk zijn om mee om te gaan, vooral als ze uw normale trainingsprogramma verstoren. Als u echter merkt dat u een gebroken pols heeft, hoeft u de oefening niet op de lange baan te zetten totdat uw pols is genezen.

Methode één van de vier:
Aerobic-oefeningen doen

  1. 1 Maak een wandeling of jog. Wandelen en joggen hebben veel voordelen voor de gezondheid en kunnen gemakkelijk worden gedaan met een gebroken pols. Afhankelijk van je trainingsdoel, kun je je afstand en intensiteit aanpassen om de oefening moeilijker te maken.[1]
    • Zorg ervoor dat u uw pols in een neutrale positie houdt tijdens het lopen.
    • Draai je buikspieren iets aan en houd je rug recht om je kernspieren te activeren.
    • Regelmatig wandelen en joggen hebben veel voordelen voor de gezondheid, waaronder het versterken van uw botten en spieren, het helpen handhaven van een gezond gewicht en het verbeteren van de coördinatie en balans.
  2. 2 Speel een partijtje tennis. Tennis is een van die sporten die je met één hand kunt doen. Het geeft ook een mooie variatie aan lopen en joggen. Net als bij het lopen, houd je gebroken pols altijd in een tilband in een neutrale positie terwijl je je niet-verwonde hand gebruikt om te spelen.[2]
    • Naast het verbranden van vet en het verbeteren van je cardiovasculaire conditie, helpt tennis ook om spieren in je benen te bouwen en vooral in de arm en schouder waarmee je speelt.
    • Springen en hardlopen zal ook helpen om de botdichtheid en de botsterkte te verbeteren.
  3. 3 Voetbal spelen. Voetbal betekent veel rennen en is een geweldige manier om je cardiovasculaire conditie te verbeteren, terwijl je plezier hebt met je vrienden. Beveilig uw gebroken pols in een mitella en laat uw voeten schoppen.[3]
  4. 4 Neem een ​​dans- of aerobicsles. Naast het bieden van dezelfde gezondheidsvoordelen als de bovenstaande oefeningen, doet dans / aerobics het met stijl. En als je genoeg hebt van één type klasse, schakel het dan uit en probeer de verschillende beschikbare keuzes, zoals jazzercise, Zumba of step aerobic.[4]
    • Zorg ervoor dat uw pols neutraal staat en vermijd alle bewegingen waarbij deze in aangrijping is (voer deze alleen uit met één hand).
  5. 5 Ga wandelen en geniet van de natuur. Wandelen is een uitstekende training die erg inspannend kan zijn, afhankelijk van de route die je neemt. Klim voorzichtig die heuvels op, want je wilt niet vallen en je pols verder beschadigen. Als u omhoog loopt, verhoogt u uw cardiale output en verbrandt u wat extra calorieën. Vergeet niet om van het landschap te genieten. Naast het verbeteren van uw conditie, kan dit ook zeer ontspannend en stress-verlichtend zijn.[5]

Methode twee van vier:
Spieroefeningen doen

  1. 1 Versterk de spieren in je benen. U kunt de verschillende spieren in uw lichaam gebruiken zonder uw gebroken pols te gebruiken of te storen. Om de spieren in je benen te versterken, doe je simpele squats en lunges en houd je je armen neutraal aan de zijkanten van je lichaam.
    • Hurkzit door in een brede houding te staan, naar voren gericht en je rug recht te houden. Terwijl je je heupen en billen naar achteren duwt en knieën iets naar voren buigt, hurk je naar beneden tot je bovenbenen net even ver van de vloer zijn. Vergeet niet om de voeten en knieën in dezelfde richting te houden. Je knieën mogen nooit verder dan je tenen gaan. Rechtzetten en herhalen.[6]
    • Doe afwisselend lunges door naar voren te stappen met één been. Verlaag vervolgens uw lichaam door de heup en de knie van het voorste been te buigen totdat uw achterste knie bijna de grond raakt. Keer terug en val naar voren met het andere been.[7]
  2. 2 Versterk de spieren in je rug. Hoewel veel rugoefeningen het gebruik van dumbbells en gewichten vereisen, kunt u lichaamsgewicht oefeningen doen die gedaan kunnen worden met een gebroken pols.
    • Maak bruggen door op je rug op de grond te liggen met je armen naast je lichaam. Houd je voeten plat op de grond en knieën gebogen. Breng je onderbeen langzaam omhoog totdat je knieën en schouders een rechte lijn vormen. Blijf in deze positie gedurende 10 - 15 seconden, dan lager en herhaal.[8]
    • De pijl is een andere oefening die je kunt doen met een gebroken pols. Ga op je buik liggen en houd je armen uitgestrekt naar je voeten naast je lichaam. Til je bovenlichaam en benen tegelijkertijd van de grond met je rugspieren. Tel tot 10 - 15, ontspan en herhaal.[9]
  3. 3 Versterk je buikspieren. Abs zijn gemakkelijk bewerkbaar met een gebroken pols wanneer u kiest voor oefeningen zoals wendingen en crunches.
    • Om te beginnen met crunches, leg plat op de vloer met je onderbenen op een bankje. Houd je arm te allen tijde met je gebroken pols aan je zijde en breng je andere arm achter je nek. Breng je bovenlichaam omhoog uit de mat door je buikspieren samen te trekken. Hef je bovenlichaam zo hoog mogelijk op terwijl je je onderrug op de grond houdt. Breng je romp terug naar beneden en herhaal.[10]
    • Met draaien, zijn beide armen uitgestrekt naar elke kant terwijl je op je rug ligt. Buig je knieën iets en til je benen van de grond met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Verlaag vervolgens uw benen aan één kant totdat de zijkant van uw dij op de grond valt. Keer terug naar het midden en ga naar de andere kant. Herhaal van links naar rechts.[11]

Methode drie van vier:
Fysiotherapie voor gebroken pols

  1. 1 Voer oefeningen voor polsflexie en extensie uit. Polsflexie en extensie zijn een van de verschillende oefeningen die belangrijk zijn om je pols terug te brengen naar de conditie die het was voorafgaand aan de blessure. Start echter geen van deze oefeningen totdat uw arts u vertelt dat dit kan. Begin langzaam en stop als je pijn ervaart.
    • Plaats je onderarm met de slechte pols op tafel.
    • Houd je hand met de palm naar beneden en strek je pols en hand langs de rand van de tafel.
    • Beweeg je hand omhoog door je pols te buigen en je hand in een vuist te sluiten.
    • Laat vervolgens de hand zakken en ontspan uw vingers.
    • Elke positie moet gedurende zes seconden worden vastgehouden.
  2. 2 Handuitsparingen doen. Deze oefening mag alleen worden gedaan nadat uw arts of fysiotherapeut u toestemming heeft gegeven om verder te gaan.Doe de oefening acht tot twaalf keer, maar alleen als het pijnvrij is.
    • Ga zitten en plaats de getroffen pols en onderarm op uw dij met uw handpalm naar beneden gericht.
    • Draai je hand, zodat je hand nu de palm naar boven wijst en op de dij rust.
    • Herhaal de salto's om af te wisselen tussen palm naar beneden en handpalm naar boven.
  3. 3 Probeer radiale en ulnaire deviatieoefeningen uit. Pols radiale en ulnaire afwijking is de beweging van het bewegen van uw pols van links naar rechts. Begin langzaam en als er geen pijn is, herhaal dan 8-12 keer.
    • Houd de hand met de gebroken pols voor je, palm naar beneden gericht.
    • Buig je pols langzaam zo ver mogelijk, van de ene kant naar de andere.
    • Elke positie moet gedurende zes seconden worden vastgehouden.
  4. 4 Strek je pols extensoren. Pols extensor stretch kan een effectieve oefening zijn om uw pols weer in vorm te krijgen. Wanneer er geen pijn is, herhaal deze beweging twee tot vier keer.
    • Strek je arm uit met de gebroken pols.
    • Richt de vingers naar de grond.
    • Gebruik je andere hand en buig je pols totdat je een uitrekking voelt die mild tot matig is in de onderarm.
    • Houd gedurende 15 tot 30 seconden vast.
  5. 5 Strek uw polsbuigers uit. Pols flexor stretch kan in het begin moeilijk zijn met een gebroken pols. Begin langzaam en overdrijf het niet als je pijn voelt.
    • Strek je arm met de gebroken pols voor je uit, de palm is weg van het lichaam.
    • Richt je vingers naar het plafond door je pols naar achteren te buigen.
    • Gebruik je andere hand om de pols voorzichtig naar je toe te buigen of tegen een muur te drukken.
    • Als je een stuk in de onderarm voelt, stop dan.
  6. 6 Doe intrinsieke flexie. Dit is een oefening die u zal helpen uw grip terug te krijgen na de blessure.
    • Laat je gebroken pols op de tafel liggen met de ene kant tegen het oppervlak en houd je vingers recht.
    • Buig je vingers naar je toe vanuit het gewricht dat je vingers verbindt met je palm, maar houd de vingers anders recht zodat je een hoek van 90 graden vormt.
    • Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
  7. 7 Voer MP extensieoefeningen uit. Dit is een andere oefening om je grip terug te krijgen en idealiter acht tot twaalf keer per sessie.
    • Laat de palm van je hand op een tafel liggen.
    • Neem je gewonde hand en vouw de vingers om de duim van de hand die goed is.
    • Ontgrendel de gewrichten langzaam op de gewonde hand.
    • Zorg dat slechts twee van de bovenste gewrichten van je vingers gebogen zijn zodat je vingers eruit zien als een haak.
    • Keer terug naar de positie waar je begon en herhaal.
  8. 8 Voer vinger- en duimoefeningen uit. Om zoveel mogelijk uit deze oefeningen te halen, moeten ze zo snel mogelijk worden gedaan.[12]
    • Gebruik de duim op je geblesseerde hand en raak daarmee de top van elke vinger aan. Doe dit zo snel als je kunt.
    • Laat je gewonde hand de palm naar boven gericht zien en buig je duim naar de basis van de pink. Strek het dan zover mogelijk naar de zijkant uit.

Methode vier van vier:
Een slinger maken voor een gebroken pols

  1. 1 Pak een groot driehoekig verband om een ​​slinger mee te maken. Bij het oefenen met een gebroken pols, is het aan te raden om een ​​strop te gebruiken om de ontgrendelingen in een neutrale positie te houden. Naast bescherming biedt de tilband de pols geen overmatige beweging die de blessure zou kunnen verergeren.[13]
  2. 2 Neem het driehoekige verband en schuif het onder de geblesseerde arm. De punt van het verband moet verder uitsteken dan je elleboog.
  3. 3 Trek aan de punt van het verband. Doe dit voorzichtig, zodat de punt naar de schouder tegenover de aangedane arm en rond je nek wordt getrokken.
  4. 4 Trek de andere kant naar boven. Pak het gedeelte dat naar beneden hangt en trek het over de geblesseerde arm. De tips moeten achter de nek samenkomen.
  5. 5 Vraag iemand om je te helpen bij het knopen van een knoop. Deze stap is misschien onmogelijk voor jezelf.
    • Boven het sleutelbeen, laat je assistent de uiteinden tot een knoop knopen.
  6. 6 Pas de tilband aan. Vraag je assistent om de tilband af te stellen zodat deze de arm helemaal tot aan je pink ondersteunt.
    • Bevestig de tilband rond uw elleboog door de tip met een veiligheidsspeld te verdraaien of erin te schuiven.