Een zandloperfiguur is de belichaming van vrouwelijkheid, zoals Marilyn Monroe en andere '60s-iconen. Om een ​​bochtig lichaam te krijgen, moet je de buste en de heupen accentueren, terwijl je de taille cinching en de kont optilt. Wat u moet doen om een ​​zandloperfiguur te bereiken, is afhankelijk van uw startpunt, dus kies de onderstaande methoden die op uw lichaam van toepassing zijn.

Methode één van de vier:
Totaalgewicht verminderen

  1. 1 Doe cardio-oefeningen 3 tot 4 dagen per week. Cardio houdt uw gewicht stabiel terwijl het spiertoneren levert. Vergeet niet dat het onmogelijk is om vetverlies in een deel van het lichaam aan te pakken; cardio helpt je vet te verbranden over je hele lichaam.
    • Je kunt echter de spiergroei richten. Ga door naar de heup- en kontdelen om te leren hoe dit te doen.
  2. 2 Kies intervaltrainingen bij trainingen met matige intensiteit. Je kunt je vetverbrandingspotentieel verhogen door middel van matige en hoge intensiteit. Intervaltrainingen van 20 tot 30 minuten kunnen efficiënter zijn dan trainingen met een gemiddelde intensiteit van 1 uur.
  3. 3 Kies wandelen, elliptisch trainen, zwemmen of fietsen over hardlopen over lange afstanden. Als je van nature mager bent, kunnen intensieve trainingen het vet in je buste en heupen verbranden waardoor je meer buigt. Kies een totale lichaamsinterval-training of loop om in vorm te blijven zonder verlies van spiermassa en heup- of borstomvang.
    • Vergelijk de afstand die u neemt in plaats van de tijd die u besteedt aan het doen van de activiteit voor een nauwkeurigere waarde van het aantal verbrande calorieën.
  4. 4 Overweeg een cardio plus conditioneringstraining. Flowsyoga, barre-methode, body sculpt en aerobics kunnen droge spiermassa opbouwen terwijl ze vet verbranden, wat u tijd in uw schema bespaart.
  5. 5 Omhels heuvels of trappen terwijl je loopt, wandelt of rent. Ze zullen vet verbranden en je billen, heupen, dijen en kuiten accentueren.

Methode twee van vier:
Je bovenlichaam bewerken

  1. 1 Doe push ups. Ga op de grond staan ​​en leg je handen zodat je handpalmen op de grond op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je voeten bij elkaar. Begin met je armen volledig uitgestrekt. Laat je lichaam zakken tot je armen in een hoek van 90 graden staan. Strek je armen om jezelf weer op te tillen.[1]
    • Probeer diamanten of wide-arm push-ups voor een grotere uitdaging.
    • Als push-ups moeilijk aanvoelen, voer ze dan uit met je knieën op de grond in plaats van de ballen van je voeten te gebruiken.
  2. 2 Werk aan je overheadpers. Sta met je benen op heupbreedte uit elkaar met je voeten plat op de vloer. Houd je armen net buiten je schouders met je handpalmen naar voren gericht. Trek je schouders op terwijl je een halter of halters optilt totdat je armen volledig boven je hoofd uitsteken.[2]
    • Beweeg je bovenrug om je borst op te heffen terwijl je deze liften voltooit.
    • Adem in op de bodem van je lift. Houd je adem in aan de bovenkant van de lift.
    • Houd uw benen en heupen op slot tijdens de lift.
    • Doe een zittende pers om meestal je armen en schouders te werken.
  3. 3 Voer deltoïde raises uit. Houd dumbbells in elke hand naast je. Hef 1 arm voor je op in een langzame en gestage beweging totdat je arm evenwijdig aan de vloer staat. Houd het daar 1 seconde vast voordat u het langzaam laat zakken. Wissel armen af ​​om uw deltoids gelijkmatig uit te werken.[3]
    • Houd je rug gebogen zodat je niet voorover gebogen bent.
    • Langzame en gecontroleerde bewegingen helpen je spieren meer te werken dan snelle bewegingen.
  4. 4 Oefen met het doen van Supermans. Ga op je buik liggen met je armen voor je uitgestrekt. Til je linkerarm en je rechterbeen tegelijkertijd op en houd het voor 2 tellen. Houd je hoofd recht voor je.[4]
    • Herhaal dit voor 12-15 herhalingen voor 3 sets.
    • Til je armen en benen tegelijkertijd op voor de volledige Superman-oefening.
    • Strek je rug als je klaar bent.

Methode drie van vier:
De taille aanspannen

  1. 1 Leer de Pilates ab-serie. Pilates is gericht op het bouwen van diepe spieren die uw taille zullen versterken en versterken. Trek je buikspieren in en omhoog en zo hard als je kunt, terwijl je je borst optilt naar de onderkant van je schouderbladen tijdens elk van deze oefeningen.
    • Pilates zal helpen om je houding en je manier van dragen te verbeteren.
  2. 2 Begin met de Pilates 100. Ga op je rug liggen met je benen gebogen in een hoek van 90 graden, een pose genaamd 'tafelblad'. Pomp je armen 90 seconden tussen je knieën en heupen. Adem 5 keer in en uit. Neem een ​​korte pauze voordat u een andere set start. Doe 10 sets totaal.
    • Schakel zowel je bovenste als onderste buikspieren in terwijl je je armen pompt.
    • De Pilates 100 verwijst naar 10 ademhalingen voor 10 sets.
  3. 3 Ga naar de "enkelbeen stretch"."Blijf op de tafelstand staan. Activeer je buikspieren en til je hoofd en schouders op. Knuffel je rechterbeen in je borst terwijl je linkerbeen recht naar buiten gaat in een hoek van 45 graden.
    • Trek je knie twee keer in en wissel dan van been.
    • Herhaal dit gedurende 60 seconden.
  4. 4 Ga verder met de "dubbele been stretch"."Begin in het tafelblad terwijl je je benen knuffelt. Til je hoofd en schouders van de grond om je kern te activeren. Strek uw benen zodat ze zich in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer bevinden. Breng je armen dan terug, zodat ze in lijn zijn met je oren.
    • Houd gedurende 2 seconden vast en vouw vervolgens in de beginpositie.
    • Herhaal 8 keer.
    • Je romp mag tijdens de hele oefening niet bewegen. Alleen de armen en benen zullen naar uw lichaam toe bewegen en er vanaf weggaan.
  5. 5 Volg met de "beenlift"."Terwijl u op uw rug ligt, plaatst u uw handen achter uw hoofd met uw ellebogen breed. Strek je benen zodat ze recht omhoog blijven steken.
    • Laat ze zakken tot een hoek van 45 graden en til ze vervolgens weer op.
    • Herhaal 8 tot 12 keer.
    • Als je onderrug begint op te tillen, verlaag dan de benen minder dan een hoek van 45 graden.
    • Plaats je handen onder je heupen als je deze oefening doet als je problemen hebt met de onderrug.
  6. 6 Eindig met het "kriskras"."Ga op je rug liggen met je benen in een hoek van 90 graden of op de tafelbladpositie.Leg deze keer je handen achter je hoofd met je elleboog naar buiten.
    • Draai je linkerarm naar je rechterbeen toe terwijl het naar je borst buigt.
    • Verander de benen terwijl je je rechterarm bereikt in de richting van je linkerknie.
    • Herhaal 8 keer aan elke kant.
    • Laat je benen en armen zakken en bereik ze zo lang als je kunt op je mat om je buikspieren te strekken.[5]

Methode vier van vier:
Hakken en billen beeldhouwen

  1. 1 Omhelzing versterkende oefeningen. Doe 30 minuten aan lichaamsgewicht oefeningen, gewichtsmachines of vrije gewichten 2 tot 3 keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Gewichtheffen naast cardio zal helpen spieren in de gebieden van uw keuze te versterken.
  2. 2 Probeer eens in de zoveel tijd een butt-toning-oefening uit te voeren. Ga op handen en voeten op een oefenmat. Til een been recht achter je op in een lage hoek.
    • Pulseer je voet gedurende 1 minuut in kleine bewegingen naar het plafond.
    • Schakel benen en herhaal.
  3. 3 Train je heupen om de dag. Ga liggen met je armen plat tegen de grond. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden en plant uw voeten stevig op de grond. Til je heupen op zodat ze parallel lopen met je knieën. Dit wordt de brugpositie genoemd.
    • Trek je buikspieren naar binnen en naar boven terwijl je deze oefening doet.
    • Pulseer je heupen naar beneden en breng ze 2,5 cm omhoog. Herhaal gedurende 1 minuut.
    • Rust en herhaal opnieuw tot je vermoeidheid bereikt.[6]
  4. 4 Doe een plank van 1 minuut. Krijg een push-up positie met abs verscholen en omhoog. Houd je lichaam 1 minuut recht terwijl je zo langzaam mogelijk in- en uitademt.
    • Als 1 minuut gemakkelijk voor u is, herhaal de plankpositie 2 of 3 keer. Je kunt ook proberen een been of arm van de grond te tillen.
  5. 5 Voer zijwaartse plankliften uit. Houd een zijplank vast, waarbij je lichaam een ​​rechte lijn heeft van je linkerarm naar je enkels. Til je heupen 1 inch (2,5 cm) op en laat ze terug naar de rechte lijn.[7]
    • Herhaal dit gedurende 30 seconden.
    • Ga naar je rechterkant en herhaal.
    • Deze oefening toont je buikspieren, schuine standen en heupen.
    • Bijkomend voordeel: bereik de tegenovergestelde, rustende arm boven je hoofd om je zijde langer en meer betrokken te maken.