Gezond worden is een positieve, levensveranderende beslissing. Oefening verhoogt uw energieniveau omdat het zuurstof en voedingsstoffen naar uw weefsels stuurt en uw hart en longen efficiënter werken.[1] Je stemming zal ook worden verbeterd, omdat oefening ook endorfines vrijmaakt,[2] en je zult meer zelfvertrouwen hebben over hoe je eruit ziet en wat je kunt bereiken.

Methode één van de drie:
Regelmatig trainen

  1. 1 Maak fysieke activiteit een deel van je leven. Minstens 30 minuten lichamelijke activiteit elke dag wordt aanbevolen.[3] Als u 30 minuten niet direct kunt trainen om te trainen, probeer het dan op te splitsen in 2 periodes van 15 minuten of 3 periodes van 10 minuten.[4]
    • Train minimaal 150 minuten per week. Je kunt deze tijd door de week spreiden. Je kunt een mix van gematigde en intense activiteiten doen.[5] Stevig wandelen, zwemmen of zelfs gras maaien zijn goede voorbeelden van gematigde activiteiten.[6] Voor meer intense activiteiten kun je hardlopen, dansen of basketballen.[7]
    • Als je eenmaal een normale fitnessroutine hebt gehad, wil je je concentreren op het behalen van atletische kwaliteiten zoals snelheid, kracht, behendigheid en balans.[8]
  2. 2 Denk aan krachttraining. Je moet je spieren ten minste twee keer per week trainen. Een goed voorbeeld van een krachttraining is gewichtheffen.[9]
    • Oefeningen die u zou moeten opnemen in uw trainingtraining voor krachttraining zijn: squats, deadlifts, power cleans, bankdrukken, achteruit gebogen over rijen, pull-ups, militaire persen en dalen.[10]
    • Gewichtheffen of gewichtsmachines gebruiken is slechts één voorbeeld van hoe je kunt trainen. U kunt ook deelnemen aan activiteiten zoals rotsklimmen of zwaar tuinieren.[11]
  3. 3 Voeg intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) toe aan uw wekelijkse routine. Het hoge niveau van intense cardio helpt je om je snelheid op te bouwen en je sneller te laten leunen.
    • Begin met een of twee keer per week met intervalwerk van 15 tot 20 minuten. Hill sprints, sledepistes, loopband interval sprints, en rower sprints zijn allemaal geweldige oefeningen om op te nemen.[12]
  4. 4 Ontwikkel je kracht. Kracht is het vermogen om snel gewicht te verplaatsen. Je kunt je spieren leren snel te bewegen met een oefening die je al kent.
    • Kies een tiloefening zoals squats of deadlifts. Gebruik iets minder gewicht dan wat u gewend bent. Til het gewicht zo snel mogelijk op, maar verlaag het gewicht langzaam en zo gecontroleerd mogelijk in 3 tot 4 seconden. Rust 1 seconde en til vervolgens het gewicht zo snel mogelijk weer op.[13]

Methode twee van drie:
Een gezond dieet volgen

  1. 1 Snijd koolhydraten niet helemaal uit. Onze hersenen en het centrale zenuwstelsel vereisen dat koolhydraten goed werken. Door koolhydraten volledig te elimineren voel je je humeurig, moe en futloos. Je moet 's morgens en na een training de juiste hoeveelheid koolhydraten eten.[14] Krijg 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten uit volle granen, bonen en peulvruchten, en fruit en groenten.[15]
  2. 2 Krijg voldoende vezels. Oplosbare vezels helpen om uw cholesterol- en bloedsuikerspiegel te verbeteren. Goede bronnen zijn haver, gedroogde bonen, appels en sinaasappels. Onoplosbare vezels helpen constipatie te voorkomen. Probeer meer groenten en volkoren te eten om meer onoplosbare vezels aan uw dieet toe te voegen. Vrouwen hebben 22 tot 28 gram vezels per dag nodig. Mannen hebben 28 tot 34 gram vezels per dag nodig.
  3. 3 Eet eiwitten. Je hebt eiwitten nodig om te groeien en te ontwikkelen. Eiwit voorziet je lichaam van calorieën en energie. 10 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën moet van eiwit zijn. Er zijn geweldige eiwitopties van zowel planten als dieren. Voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte van plantaardige bronnen zijn bonen, linzen, sojaproducten en ongezouten noten. Vlees, gevogelte en zuivelproducten zijn goede bronnen van eiwitten van dieren en moeten mager of vetarm zijn.
  4. 4 Zorg ervoor dat je vetten meeneemt. Vet heeft veel calorieën, wat kan leiden tot gewichtstoename. Sommige soorten vetten verhogen het risico op hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen. Vetten helpen echter ook uw lichaam om vitamines te absorberen, uw immuunsysteem te laten functioneren en de structuur en functie van de celmembranen te behouden. Alle vetbronnen moeten worden bewaard op 20 tot 35 procent van uw dagelijkse calorieën. Het is belangrijk om te focussen op onverzadigde vetten uit voedingsmiddelen zoals mager pluimvee, vis en gezonde oliën zoals olijfolie, koolzaadolie en notenoliën.
  5. 5 Blijf gehydrateerd. De watertoevoer van je lichaam moet worden bijgevuld om te kunnen functioneren. Mannen hebben ongeveer 13 kopjes water nodig (3 liter) en vrouwen hebben ongeveer 9 kopjes water (2,2 liter) per dag nodig.[16]
    • U wilt voor, tijdens en na uw training water drinken. Je moet extra water drinken als je traint, omdat je tijdens het zweten meer vocht verliest. Een extra 1,5 tot 2,5 kopjes (400 tot 600 milliliter water) wordt aanbevolen voor korte perioden van inspanning onder een uur. Hoeveel u nodig heeft, is afhankelijk van hoeveel u zweet tijdens de training, hoe lang en het type oefening, dus pas deze aan.[17]
  6. 6 Overweeg supplementen. Supplementen kunnen helpen om uw evenwichtige dieet te optimaliseren.
    • Supplementen kunnen worden gebruikt zodra een goed gestructureerd dieet is gevormd. Sommige populaire voor diegenen die op zoek zijn naar een atletische build omvatten creatine, glycerol en glucosaminesulfaat. Creatine is een stof die van nature voorkomt in ons lichaam. Gebruikt als een supplement, creatine die leidt tot verbeterde kracht en kracht. Glycerol is een supplement dat je langer gehydrateerd houdt voor betere prestaties. Glucosaminesulfaat helpt bij het opnieuw opbouwen van kraakbeen en voorkomt gewrichtsproblemen.[18]
    • Je moet de hele dag door kleinere hoeveelheden eiwitten eten om optimaal te kunnen profiteren van de spieropbouwende en herstellende vermogens.Supplementen zoals proteïneshakes en repen kunnen goede eiwitbronnen zijn tussen maaltijden door. Zorg ervoor dat je eiwitrijke snacks eet gedurende de 30 minuten die volgen op je training, zodat je de aminozuren kunt optimaliseren.[19]

Methode drie van drie:
Uw motivatie vinden

  1. 1 Wees positief. De sportschool kan een intimiderende plek zijn, vooral als je nieuw bent. Het is gemakkelijk om negatieve gedachten in je hoofd te laten kruipen, maar het is belangrijk om positief te blijven om jezelf gemotiveerd te houden. [20]
    • Denk "ik kan." "Ik kan dit gewicht optillen." "Ik kan nog een ronde rennen."
    • Vervang "Ik wil niet" met "Ik zal." "Ik zal nog eens 5 herhalingen doen." "Ik zal een extra set voltooien."
  2. 2 Vergeet de excuses. Het is gemakkelijk om excuses in de weg te laten staan ​​van je conditie. Veel voorkomende excuses zijn onder meer:
    • "Het regent." Laat niet slecht weer je stoppen om je trainingen voort te zetten. Houd je bewegingsregime op het goede spoor door binnenshuis te oefenen.[21]
    • "Ik ben te moe." Het is belangrijk om je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Maar vaak voel je je soms lui. U wilt de gewoonte hebben om te trainen. Het is prima als je niet 100% kunt geven elke keer dat je naar de sportschool gaat. Een training die helemaal niet is gebeurd, is de enige slechte training.[22]
  3. 3 Blijf gefocust. Maak een fitness-verplichting voor jezelf door gezonde gewoonten bij te houden.
    • Gezonde gewoonten kunnen bestaan ​​uit elke dag op dezelfde tijd trainen, doordachte dieetbeslissingen nemen en geduldig zijn met jezelf. Resultaten hebben tijd nodig en het is belangrijk om niet op te geven.[23]