Het verlagen van hoge bloeddruk of hypertensie is essentieel voor een volledig en gezond leven. Een hoge bloeddruk hebben is gevaarlijk. Het zorgt ervoor dat je hart harder werkt om het bloed naar het lichaam te pompen, wat kan bijdragen aan hartaandoeningen, beroertes, congestief hartfalen, nieraandoeningen en andere medische problemen zoals atherosclerose of de verharding van slagaders.[1] Afgezien van het nemen van medicijnen voorgeschreven door uw arts, zijn er veel natuurlijke manieren om uw bloeddruk te verminderen, zoals lichaamsbeweging, het handhaven van een gezond gewicht en het verminderen van uw natriuminname.

Methode één van de zes:
Bloeddruk verminderen in een notendop

  1. 1 Verminder de hoeveelheid natrium die u eet. U wilt streven naar minder dan 2300 mg per dag, bij voorkeur onder de 1500 mg.[2][3] Er zijn enkele eenvoudige stappen die u kunt nemen om uw natriuminname nu te verminderen:
    • Voeg geen zout toe aan uw maaltijden. Kruid waar mogelijk uw eten zelf.
    • Blijf weg van verwerkte en verpakte voedingsmiddelen. Fast-food is ook notoir hoog in natrium.
    • Koop items met "No-Added Sodium." Veel conserven en groenten hebben natrium toegevoegd om ze langer vers te houden.[4]
  2. 2 Ren, fiets, zwem of traint één uur per dag, 3-5 keer per week. Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel om uw bloeddruk onder controle te houden. Je doel is om je hartslag voor de hele tijd te verhogen, dus zoek naar een activiteit die ervoor zorgt dat je zweet en een beetje zwaarder ademt. Zelfs een lange wandeling een keer per dag is een geweldige manier om hoge bloeddruk te bestrijden.
    • Zoek een oefenpartner. Het is waarschijnlijker dat je regelmatig blijft sporten als je elkaar motiveert.
    • Gebruik indien mogelijk de trap. Gebruik de push-maaier op het gazon, probeer een staand of loopband en zoek manieren om beweging in je dagelijkse routine op te nemen.
  3. 3 Vind tijden om elke dag te ontspannen. Hoge angst leidt tot een hogere bloeddruk. Stress heeft een diepgaand effect op je lichamelijke gezondheid, dus je moet manieren vinden om de schakelaar uit te schakelen wanneer je thuis bent van je werk en klaar bent om te ontspannen.
    • Maak elke dag 15-30 minuten "me time". Doe de deur dicht, zet je telefoon uit en zak helemaal alleen.
    • Haal een goed boek op of luister naar muziek voordat je naar bed gaat. Neem de tijd om afleidingen en stress buiten te sluiten voordat je slaapt.
    • Leer nee te zeggen tegen nieuwe verantwoordelijkheden.
    • Gebruik uw vakantiedagen. Je zult op de lange termijn gelukkiger en productiever zijn.[5]
  4. 4 Eet gezonde, kleinere porties voor elke maaltijd. Een goed dieet heeft veel mager vlees, zoals kip, kalkoen en vis, een verscheidenheid aan complexe koolhydraten zoals haver, quinoa en volkoren en grote porties fruit en groenten. Je kunt natrium gemakkelijk verwijderen, waardoor je lichaam een ​​gelukkiger, gezondere bloeddruk krijgt.
    • Wacht 10-15 minuten voordat je meer voedsel krijgt. Je lichaam heeft tijd nodig om het gevoel van volheid te verwerken, wat betekent dat je misschien blijft eten terwijl je niet echt honger hebt.
    • Streef naar minstens één fruit en / of groente bij elke maaltijd. Kalium en magnesium, te vinden in natuurlijke voedingsmiddelen, kunnen helpen bij het bestrijden van hoge bloeddruk.[6]
    • Focus op gezonde snacks, zoals hummus, fruit, wortels, natriumarme crackers en yoghurt. Snacken betekent dat de meeste mensen breken met hun gezonde dieet.[7]

Methode twee van zes:
Dalende natriuminname

  1. 1 Streef ernaar minder dan 1500 mg natrium per dag te eten. Sommige dagen is het misschien niet mogelijk, maar je moet zeker niet meer dan 2300 mg per dag hebben.[8][9]
    • Tafelzout is 40% natrium, dus dit komt neer op ongeveer ½ theelepel zout.
    • Probeer voedsel met meer dan 200 mg natrium per portie te vermijden
    • In het algemeen hebben verwerkte voedingsmiddelen met een lange houdbaarheid een hoger natriumgehalte dan vers of plantaardig voedsel.
  2. 2 Gebruik in plaats daarvan kruiden om voedsel te kruiden. Als u creatief bent met de kruiden en smaakstoffen die u in een gerecht doet, kunt u uw inname van kruiden en zout met hoge natriumconcentraties verminderen.[10][11] Enkele voorbeelden van alternatieven met een laag natriumgehalte zijn:
    • kruiden: basilicum, laurier, koriander, dilleonkruid, peterselie, salie, rozemarijn en tijm, dragon en marjolein.
    • specerijen: kaneel, kruidnagel, kerriepoeder, gember, foelie en nootmuskaat.
    • Specerijen: bieslook, knoflook, citroen, gedroogde of gehakte uien en azijn.
  3. 3 Kies voedingsmiddelen met etiketten "met een laag natriumgehalte". Niet alle labels met een laag natriumgehalte betekenen echter dat er geen natrium of lage niveaus zijn. Een voedsel dat is geëtiketteerd als "gereduceerd natrium" is bijvoorbeeld niet noodzakelijk laag in natrium, maar heeft gewoon minder natrium dan het vroeger had. Hier is een lijst met veel voorkomende natriumclaims en hun betekenis:[12]
    • Natrium- of zoutvrij: elke portie bevat hoogstens 5 mg natrium.
    • Zeer laag natrium: elke portie bevat 6 tot 35 mg natrium.
    • Laag natriumgehalte: elke portie bevat 36 tot 140 mg natrium.
    • Licht of licht in natrium: elke portie bevat 50% van de natriumhoeveelheid van de reguliere versie. Sommige van deze producten bevatten mogelijk nog steeds veel natrium.
    • Gereduceerd of minder natrium: elke portie bevat 75% van de natriumhoeveelheid van de reguliere versie. Sommige van deze producten bevatten mogelijk nog steeds veel natrium.
    • Ongezouten of geen zout toegevoegd: er is geen zout toegevoegd tijdens de verwerking van een levensmiddel dat normaal zout bevat. Sommige van deze producten bevatten mogelijk nog steeds veel natrium.
  4. 4 Substituut hoog natriumvoedsel met lager natrium-opties. Je kunt vaak natriumarme opties vinden voor bepaalde voedingsmiddelen die de smaak, textuur of houdbaarheid van een voedingsmiddel niet veranderen. In de meeste recepten kunnen ingeblikte en bevroren erwten bijvoorbeeld door elkaar worden gebruikt. Toch hebben erwten in blik 3 keer meer natrium dan bevroren erwten.
    • In het algemeen hebben verwerkte voedingsmiddelen meer natrium dan hun verse versie.
    • Over het algemeen hebben voedingsmiddelen met een lange houdbaarheid meer natrium dan hun kortere levende tegenhangers.
    • Restaurants weten zelden precies hoeveel natrium of zout er in een gerecht zit.Onderzoek hoe je het gerecht zelf kunt maken of kijk naar het natriumgehalte van de ingrediënten.
  5. 5 Zoek naar alternatieve snackopties. Snacks zijn de vijanden van de meeste natriumarme diëten, vooral zoute snacks. Als je van snoepen houdt, probeer dan verschillende smaken te eten met minder natrium of maak je eigen, gezondere versies van je favoriete snack.
    • Voeg fruit en groenten toe als snacks. Als je wilt knabbelen aan knapperige snacks, probeer dan wortels te eten. Als je van zoete snacks houdt, probeer dan appels of pruimen.
    • Probeer gezonde snacks die barstensvol zijn. Bijvoorbeeld, bevroren bessen zijn geweldig in de zomer, vooral in yoghurt.
    • Probeer de niet-zoute versie van een snack, of maak hem thuis. Zo zijn noten vaak ongezouten verkrijgbaar. Terwijl popcorn gemaakt zonder zout heeft een veel lager natriumgehalte dan popcorn gekocht in een winkel.
  6. 6 Snijd geleidelijk aan op natrium. Verandering gebeurt traag, trager op te merken en zelfs langzamer om uw standaard levensstijl te worden. De sleutel is om haalbare, realistische verwachtingen voor jezelf te creëren. Ga in een tempo waar je zelfverzekerd in bent.
    • Snijd voedsel een voor een uit. Als uw dieet rijk aan zout en natrium is, kan het een paar weken duren voordat u overgaat in een dieet met minder zout en natrium en misschien maanden voordat u tevreden bent en gewend bent aan deze veranderingen.
    • Beheer het hunkeren naar. Als je te veel voedsel te snel uitsnijdt, of ophoudt met het eten van een voedsel waaraan je lichaam gewend is, zul je waarschijnlijk een verlangen naar dat voedsel ervaren. Probeer een gezondere versie van het eten te eten, maar beslis indien nodig om een ​​redelijk groot portie te eten om aan je trek te voldoen.

Methode drie van zes:
Eet goed

  1. 1 Eet dagelijks 4.700 mg kalium. Kalium telt de effecten van natrium. Eet voedingsmiddelen die veel kalium bevatten, zoals fruit en groenten, of gebruik vitaminesupplementen en mineralen. Enkele voorbeelden van kaliumrijk voedsel zijn:
    • Bananen: 422 mg
    • Gebakken aardappel met schil: 738 mg
    • Sinaasappelsap: 496 mg
    • Magere yoghurt: 540 mg
  2. 2 Neem meer vitamine D op in uw dieet. Onderzoek toont aan dat mensen met hogere niveaus van vitamine D een lagere bloeddruk hebben.[13] Vitamine D opnemen door:
    • Zon krijgen. Zonlicht zit vol met vitamine D en zo'n 20 tot 25 minuten zonlicht per dag kan zeer nuttig zijn.
    • Het eten van vis zoals zalm, forel, makreel, tonijn of paling. Vis is ook een grote bron van omega-3-vetzuren, wat gunstig is voor de gezondheid van uw hart.
    • Het eten van zuivelproducten zoals magere yoghurt en melk. Vermijd echter kaas met een hoger vet- en natriumgehalte.
  3. 3 Drink minder cafeïne. Cafeïne kan de bloeddruk verhogen bij mensen die zelden cafeïne consumeren en in het bijzonder bij mensen die al gediagnosticeerd zijn met hypertensie. Cafeïne zorgt voor een grote sprong in de stijfheid van de slagaders, waardoor het hart harder pompt waardoor de bloeddruk stijgt.[14]
    • Om te zien of cafeïne uw bloeddruk beïnvloedt, drinkt u een cafeïnehoudende drank en controleert u uw bloeddruk binnen 30 minuten. Als uw bloeddruk met 5 tot 10 mmHg is toegenomen, veroorzaakt cafeïne waarschijnlijk een verhoging van uw bloeddruk. Bevestig met uw arts.
    • Hoewel de meeste onderzoekers geloven dat koffie de bloeddruk verhoogt, is er ook onderzoek dat zegt dat als je regelmatig cafeïne consumeert, het verlagen van je cafeïne-inname je bloeddruk niet lijkt te verlagen.
  4. 4 Drink minder alcohol. In zeer kleine hoeveelheden kan alcohol uw bloeddruk verlagen. Echter, meer dan matige hoeveelheden drinken kan uw bloeddruk verhogen en de effectiviteit van veel bloeddrukmedicatie verminderen.
    • Verschillende mensen hebben verschillende limieten voor alcohol. Vraag uw arts hoeveel u moet drinken.
    • Drink alcoholische dranken met minder natrium en zout dan andere.
  5. 5 Vermijd het roken van sigaretten. Het roken van een sigaret zal uw bloeddruk enkele minuten verhogen en roken is ook erg slecht voor uw gezondheid in het algemeen. Als u sigaretten rookt, zal uw lichaam over het algemeen minder goed uitgerust zijn om de gezondheid te handhaven, evenals uw bloeddruk te voelen. Veel mensen roken sigaretten om met stress om te gaan, dus het is belangrijk om een ​​alternatieve stressverlichter te vinden.
    • Het roken van sigaretten kan leiden tot gezondheidscomplicaties die ook stress veroorzaken en uw levensstijl beperken.
    • Sigaretten zijn duur en zwaar belast in sommige gebieden. Ze kunnen financiële stress veroorzaken bij sommige mensen met een beperkt budget.
    • In sommige culturen en steden is er een sociaal stigma tegen het roken van sigaretten. Het ervaren van pushback voor roken van je vrienden of collega's kan je stress bezorgen.
  6. 6 Houd een voedingsdagboek bij. Hierdoor wordt u meer bewust van het voedsel dat u verbruikt. Record hoeveelheden en wat voor soort voedsel dat u eet. Je zult misschien verrast zijn door hoeveel, of weinig, van één voedsel dat je eet.
    • Schrijf alles op wat je eet, hoeveel en wanneer je eet.
    • Nadat je dit voedingsdagboek een week of zo hebt gelezen, herlees je je gegevens en kijk of je tevreden bent met het voedsel dat je eet.
    • Als er maaltijden, snacks of etenswaren zijn waarvan je denkt dat je ze moet verwijderen, doe dat dan.
    • Houd het voedingsdagboek bij en gebruik het als een bron van informatie over uw dieet.

Methode vier van de zes:
Oefenen naar een gezond gewicht

  1. 1 Maak een oefeningsroutine met de hulp van uw arts. Bedenk een oefeningsregime dat past bij uw zorgen over uw levensstijl, planning en bloeddruk. Het is belangrijk dat u een realistisch oefeningsplan maakt, omdat uw bloeddruk weer zal stijgen als u stopt met trainen.
    • Uw arts kan u vertellen wat uw doelgewicht en lichaamsgrootte is, wat een doel kan worden om naartoe te werken. Een lichaam dat extra gewicht draagt, belast uw hart en bloedvaten extra, dus afvallen kan u helpen uw bloeddruk te handhaven en te beheersen.[15]
    • Stop niet.Als het helpt, denk dan aan je oefening als een recept: de dokter gaf opdracht om X minuten te lopen, net zoals de dokter je zou kunnen bevelen een pil te nemen.
    • Wees eerlijk over je schema, levensstijl en motivatie. Heb je echt tijd om 40 minuten te lopen? Kunt u het zich veroorloven om lid te worden van een sportschool? Zo niet, dan zijn er nog veel alternatieve manieren om gratis actief te worden, met weinig tijd en ruimte. Vraag of uw arts weet wat andere patiënten succesvol hebben gevonden.
  2. 2 Doe je dagelijkse klusjes. Je beseft het misschien niet, maar je dagelijkse bezigheden doen en je huis verplaatsen, zijn belangrijke manieren om actief te blijven. De meeste huishoudelijke klusjes kunnen fysiek krachtig zijn, zoals:
    • De was doen. Het dragen van zware manden vol kleren en rondlopen en licht opstaan, oefent je lichaam.
    • Vegen en dweilen. Je loopt rond terwijl je met je armen een gewicht drijft.
    • Tuin- of tuinwerk doen. Afhankelijk van de activiteit plant u mogelijk de bladeren, harkt u takken op of trekt u koppig onkruid uit.
    • De auto wassen. Je auto wassen neemt armkracht en uithoudingsvermogen.
    • Meubels verplaatsen. Een kamer in uw huis heeft misschien een mini-make-over nodig of u moet misschien de vloer onder de bank schoonmaken. Wees echter voorzichtig met het verplaatsen van zware voorwerpen en vermijd beschadiging van uw lichaam.
    • De afwas met de hand doen. Afwassen tijdens het opstaan, verbrandt niet veel calorieën, maar het kan het extra gewicht weghouden. Zelfs laden en lossen van de vaatwasser is een oefening.
  3. 3 Doe leuke activiteiten met anderen. Oefening kan leuk en lonend zijn als je het opneemt met leuke activiteiten die je kunt doen met je vrienden, familie of in groepen.
    • Kijk of je je aansluit bij een sport-, fitness- of sportgroep. Je kunt bijvoorbeeld vaak bootkampen, yogalessen of wandelaars en joggers vinden die routinematig in parken bijeenkomen. Daar kun je nieuwe mensen ontmoeten met dezelfde doelen om je te motiveren actief te zijn.
    • Zoek een fitnessmaatje. De meeste mensen merken dat ze zich beter aan hun trainingsschema houden als ze een partner of buddy hebben die ook probeert te trainen. Je kunt proberen iemand te vinden die rond dezelfde tijd en hetzelfde tempo wil rennen.
  4. 4 Gebruik je voeten om van plek naar plek te gaan. Probeer waar mogelijk te lopen, rennen of fietsen naar bepaalde plaatsen in plaats van te rijden, de roltrap te nemen of met een lift te rijden. [16]
    • Een eenvoudig verschil, zoals de trap nemen in plaats van de lift op het werk, kan u helpen gewicht te verliezen.
  5. 5 Wees creatief. Er zijn oneindige manieren om te oefenen buiten lopen en rennen. Volg een dans- of aerobicsles, sluit je aan bij een lokaal of bedrijfsteam voor een sport of begin thuis met yoga en pilates. Als u nog niet het juiste schema en schema hebt gevonden, kijk dan online of bij uw lokale gemeenschap naar activiteiten die u kunt doen en vraag uw vrienden en familie om suggesties. Uiteindelijk zul je de juiste soort oefening vinden, maar het kan enige tijd duren om te beslissen wat je het leukst vindt.
    • U kunt de speelplaats bijvoorbeeld gebruiken als een sportschool in plaats van naar een fitnesszaal te gaan. Je kunt trainen door dia's op te lopen, op een aap te hangen of op een platform te klimmen. Zorg er echter voor dat je kinderen niet hindert van spelen op de speelplaats. Gebruik het park 's ochtends vroeg, tijdens de schooldag of' s avonds laat wanneer kinderen het minst in het park zijn.

Methode vijf van zes:
Omgaan met stress

  1. 1 Krijg ondersteuning. Het veranderen van je levensstijl is moeilijk en kost veel tijd, dus proberen je bloeddruk te verlagen, kan stress veroorzaken. Stress verhoogt echter ook de bloeddruk, dus het is belangrijk om hulp en hulp te zoeken wanneer dat nodig is. Ondersteuning van je familie, vrienden, werkplek en leefruimte kan je helpen stress en je bloeddruk onder controle te houden.
    • Vraag je vrienden en familie om ondersteuning. Je hebt de hulp van anderen om je heen nodig om te slagen. Gezond eten en sporten kan leuke sociale activiteiten worden en iemand die je aanmoedigt om aan te moedigen of het met je doet, kan helpen om stress te verminderen. Het kan ook helpen om je relatie te versterken met wie je ook kiest om deze levensstijl te veranderen.
    • Word lid van een steungroep. Veel steungroepen brengen mede-bloeddrukpatiënten in contact met elkaar. Vraag uw arts of verpleegkundige of er een groep om u heen is.
    • Krijg professionele hulp. Veranderingen in gezondheid, sociale omstandigheden en levensstijl kunnen soms erg moeilijk zijn. Neem indien van toepassing contact op met een psycholoog of therapeut in uw buurt.
  2. 2 Oefen dankbaarheid. Uitingen van dankbaarheid kunnen helpen bij het verminderen van stress. Velen geloven dat er een relatie is tussen focussen op waar je dankbaar voor bent en minder stress hebben in het leven.
    • Denk aan 3 dingen waar je elke dag dankbaar voor bent. U kunt dit doen voordat u gaat slapen, tijdens het avondeten of halverwege de dag. Je kunt dit hardop doen en met anderen, of alleen in je hoofd voor jezelf.
    • Zeg dank aan mensen. Nadat iemand iets leuks voor je heeft gedaan, kan je hen vertellen dat je ze hebt gewaardeerd, niet alleen om je goed te voelen, maar ook om je een goed gevoel te geven.
    • Vertel uw geliefden waarom u van hen houdt. Mensen laten zien dat je om hen geeft en hen dankbaar bent, kan je minder gestrest maken. Bovendien zullen uw geliefden waarschijnlijk positiever reageren en zal uw relatie minder stressvol zijn.
  3. 3 Weet wat je stress veroorzaakt. Voor veel mensen zijn er bepaalde dingen die gebeuren die stress veroorzaken. Sommige mensen vinden het nuttig om op voorhand te herkennen welke gebeurtenissen, dingen of mensen ze stress veroorzaken (een "stresstrigger" genoemd) en zichzelf uit de situatie te verwijderen.
    • Maak een lijst met tijden waarop u gestrest raakt, of wat u benadrukt.
    • Identificeer herhalende of belangrijke factoren: "mijn schoonmoeder" of "wanneer het 10 uur is en ik nog steeds de afwas moet doen."
    • Bepaal hoe u met deze situaties wilt omgaan om stress te voorkomen. Mensen vinden het vaak nuttig om een ​​reden of manier te bedenken om zich te verontschuldigen of manieren om met anderen te communiceren over hun stress in een situatie.
    • Probeer te herkennen wanneer stressvolle gebeurtenissen zullen plaatsvinden, zoals het zoeken naar waarschuwingssignalen. Je wilt goed genoeg worden zodat je op je stress kunt anticiperen en actie kunt ondernemen om te voorkomen dat je gestrest raakt. Als u bijvoorbeeld gestrest raakt als u 's avonds laat nog gerechten laat doen, kunt u uw stresstrigger vermijden door ervoor te kiezen de afwas te doen wanneer u thuiskomt. Als alternatief kunt u iemand anders die bij u woont vragen om de afwas eerder te doen.
  4. 4 Maak tijd om te ontspannen. Het is gemakkelijk om te veel dingen te doen en jezelf te overwerken. Als u niet expliciet de tijd neemt om te ontspannen, kunt u uw stressniveau verhogen. Zorg ervoor dat je overdag ontspant om met je stress en bloeddruk om te gaan.
    • Doe iets rustgevends dat je leuk vindt. Dit kan het lezen, tv kijken, yoga, etalages, wandelen of een kruiswoordpuzzel zijn.
    • Niets doen. Sommige mensen beschouwen meditatie en gerichte ademhaling als ongelooflijk ontspannend. Sommigen zeggen ook dat meditatie helpt bij de controle over hun emoties en gedachten.
  5. 5 Wees bij mensen die je leuk vindt. Je sociale leven is ongelooflijk belangrijk voor je geluk en gezondheid. Breng tijd door met mensen die je leuk vindt om plezier te hebben en te ontspannen. Ongeacht de activiteit, tijd met vrienden doorbrengen kan u helpen ontspannen.
    • Alleen zijn of vastzitten in één omgeving kan je perspectief over veel dingen afsluiten. Je openstellen voor nieuwe activiteiten en tijd doorbrengen buiten waar je normaal bent, kan je een nieuwe kijk op het leven geven en je stress verminderen.

Methode Zes van de zes:
Vasthouden aan je levensstijlverandering

  1. 1 Maak haalbare doelen. Door moeilijke doelen te stellen en ze niet te bereiken, voel je je ontmoedigd. Door met uw arts of zorgverlener te spreken, kunt u een uitvoerbaar plan opstellen en u eraan houden. Als uw behoeften in de loop van de tijd veranderen, past u uw plan dienovereenkomstig aan.
    • Een veelgemaakte fout van mensen die beginnen met het veranderen van hun levensstijl of gewoonten verwacht te veel, te snel, en wordt dan ontmoedigd wanneer hun verwachtingen niet worden ingelost. Denk realistisch na over welke veranderingen u kunt aanbrengen en binnen welk tijdsbestek. Gebruik getallen om calorieën, de inname van natrium, uren training of rust te berekenen, enzovoort, indien mogelijk.
  2. 2 Zoek iemand die samen met u wijzigingen aanbrengt. Eten is inherent sociaal en licht oefenen kan een geweldige socialiserende activiteit zijn. Vraag uw familie en vrienden om een ​​aantal veranderingen in levensstijl met u aan te brengen om uw overgang meer haalbaar te maken.
    • Zelfs als familie en vrienden niet hetzelfde eten of hetzelfde bedrag willen gebruiken als jij, kunnen ze je beslissingen nog steeds ondersteunen en je aanmoedigen om naar de sportschool te gaan of bepaalde maaltijden te eten.
    • Begin eerst met de veranderingen die het gemakkelijkst voor iedereen zijn. Bijvoorbeeld, het toevoegen van vers fruit aan ieders dieet is gemakkelijker dan het elimineren van een bepaald voedsel allemaal samen. Of begin met lichte wandelingen in de buurt voordat je vrienden of familie vraagt ​​om op marathons of naar de sportschool te gaan.
    • Vraag mensen die je vertrouwt en vertrouwd bent met ondersteuning. Het kan het veranderen van je levensstijl minder stressvol maken als de mensen die je steunen positief, bemoedigend en niet-oordelend zijn.
  3. 3 Maak een noodplan. Sommige mensen proberen gedragsverandering te motiveren door een contract met zichzelf te sluiten in het geval ze falen. Deze contracten kunnen beloven dat er iets ergs zal gebeuren als de persoon nalaat het einde van het contract te behouden en hen aan te moedigen het negatieve resultaat te vermijden. Enkele manieren om rampenplannen op te nemen zijn:
    • Vertel een vriend welke doelen u wilt bereiken en vraag ze om ervoor te zorgen dat u ze voltooit. Voor sommigen is alleen maar iemand vertellen dat je van plan bent iets te bereiken een goed genoeg rampenplan. Door iemand te vertellen wat je doelen zijn, stel je jezelf verantwoordelijk aan die persoon. Je wilt ze niet teleurstellen door je doelen niet te behalen en je wilt ze trots maken door er hard voor te werken om ze te bereiken.
    • Geef jezelf negatieve gevolgen voor het niet voltooien van je doelen. Als u bijvoorbeeld regelmatig rookt, kunt u tegen uzelf zeggen dat u voor elke sigaret die u rookt, een geld in een pot moet stoppen en dat geld moet doneren aan een goed doel of een organisatie die rook helpt stoppen. Of je zou tegen jezelf kunnen zeggen: "Ik werk aan een gezonder dieet, als ik vals speel en ongezonde snacks heb na het eten, moet ik alle badkamers in huis schoonmaken."
  4. 4 Heb vertrouwen in je harde werk. Permanente gedragsverandering is moeilijk te implementeren en zal niet in een dag, week of zelfs gedurende maanden plaatsvinden. Er zullen dagen zijn dat je niet gezond wilt eten of wanneer je je niet oefent. Het belangrijkste is om te onthouden dat elk klein beetje telt. Hard werken en een eerlijke relatie met je lichaam zullen in de toekomst zijn vruchten afwerpen, ook al lijkt het er op dit moment niet naar.
    • Herinner jezelf aan je doelen en motivaties.
    • Vraag vrienden en familie om je te helpen je regels en doelen te versterken, ook als je ongemotiveerd bent.
    • Schrijf aan het begin een lijst met de redenen waarom je dit doet, of doelen die je hoopt te bereiken. Herlees deze lijst als u zich ongemotiveerd begint te voelen.