Slaap is essentieel voor uw algehele gezondheid. Een goede nachtrust is ook belangrijk als je er op je best uit wilt zien, omdat mensen van nature aantrekkelijker zijn wanneer ze goed uitgerust zijn. Probeer enkele eenvoudige wijzigingen in uw routine aan te brengen om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren. Er zijn ook een paar eenvoudige dingen die u kunt doen om de meeste schoonheidsvoordelen uit uw slaap te halen.

Deel een van de vijf:
Voordelen krijgen voor de schoonheid

  1. 1 Richt acht uur. Als je elke nacht zeven tot acht uur slaap krijgt, begin je de voordelen van een schoonheidslaap te plukken zonder iets anders te doen! Een goede nachtrust helpt bij het voorkomen van rimpels en ontstekingen, stimuleert de spiergroei en remt de vetproductie.[1]
  2. 2 Was je gezicht. Zorg ervoor dat je de dag voor het slapengaan wegspoelt. Overgebleven vuil en make-up kunnen uw poriën verstoppen en tot puistjes leiden.[2]
  3. 3 Kies de juiste kussensloop. Slapen op een satijnen of zijden kussensloop kan helpen rimpels en schade aan uw haar te voorkomen.[3]
    • Het veranderen van je kussensloop is vaak ook aan te raden, omdat het vuil en olie kan verzamelen, wat kan leiden tot verstopte poriën.
    • Als u rimpelpreventie wilt maximaliseren, slaap dan op uw rug zodat uw gezicht vrijwel geen contact met het kussen heeft.
  4. 4 Hydrateren. Je huid vernieuwt zichzelf terwijl je slaapt. Geef het een oppepper door hem voor het slapengaan veel vocht te geven. Gebruik voor extra vocht een masker in plaats van een lotion of crème. [4]

Deel twee van vijf:
Veranderingen in de levensstijl aanbrengen

  1. 1 Vermijd cafeïne. Een kopje koffie of thee in de middag kan voorkomen dat sommige mensen in slaap vallen. Probeer na de lunch geen cafeïnehoudende dranken te drinken.[5]
    • Pas ook op voor verborgen bronnen van cafeïne, zoals chocolade en energiedrankjes. Sommige vrij verkrijgbare medicijnen, met name dieetpillen, bevatten ook cafeïne.[6]
    • Probeer niet meer dan 400 mg cafeïne per dag te consumeren, ongeacht hoe laat je het drinkt. Dit komt neer op ongeveer vier kopjes koffie.[7]
  2. 2 Vermijd alcohol. Hoewel alcohol je slaperig kan maken, is het effect van korte duur en worden mensen vaak enkele uren later wakker, niet in staat om in slaap te vallen. Alcohol zal ook voorkomen dat je in de diepere stadia van de slaap terechtkomt.[8]
  3. 3 Beheer je gewicht. Overgewicht kan het risico op slaapapneu verhogen, waardoor een goede nachtrust wordt voorkomen.[9]
  4. 4 Vermijd voedingsmiddelen waarvoor u mogelijk gevoelig bent. Dit geldt met name voor zuivel- en tarweproducten, omdat ze van invloed kunnen zijn op uw slaap door onder andere congestie, gastro-intestinale klachten en overmatig gas te veroorzaken.[10]
  5. 5 Oefen regelmatig. Elke dag minstens 30 minuten trainen kan je helpen in slaap te vallen als het tijd is om naar bed te gaan.[11]
    • Als u geen dertig minuten tegelijk kunt oefenen, streef dan naar tien minuten 's morgens, tien minuten' s middags en tien minuten 's avonds.
    • Te dicht bij het naar bed gaan oefenen kan sommige mensen wakker houden. Als je merkt dat dit een probleem voor je is, probeer jezelf een paar uur rust te geven tussen je training en je bedtijd.
  6. 6 Stress verminderen. Stress kan om verschillende redenen zeer ongezond zijn, en het kan u ervan weerhouden om een ​​volledige nachtrust te krijgen. Als je merkt dat je niet in slaap kunt vallen omdat je je zorgen maakt over dingen die in je leven gebeuren, moet je zeker een aantal stappen nemen om je stress te verminderen.[12]
    • Denk positief en leer lachen als je gestrest bent.
    • Mediteren, oefenen en diep ademhalen zijn voor veel mensen nuttige stressverlichters. Probeer ze uit en kijk wat voor u werkt.
    • Probeer jezelf goed te organiseren en maak een goed plan voor de volgende dag, ruim voordat je naar bed gaat, zodat je er niet meer aan hoeft te denken als je eenmaal in bed ligt.
  7. 7 Geniet overdag van het zonlicht. Hoe meer blootstelling u overdag aan natuurlijk licht heeft, hoe groter de kans dat u in contact blijft met het natuurlijke circadiane ritme van uw lichaam, waardoor u ook 's nachts in slaap valt.[13]
    • Zelfs als je niet naar buiten kunt, probeer dan bij een raam te zitten.
  8. 8 Probeer niet te dutten. Als u 's nachts moeite heeft met slapen, zal slaappauze tijdens de dag waarschijnlijk het probleem verergeren, dus doe uw best om op te blijven tot bedtijd.[14]
    • Als je overdag moet dutten, probeer het dan zo vroeg mogelijk te doen. Maak geen dutjes later dan halverwege de middag en probeer je rust te beperken tot 10-30 minuten lang.

Deel drie van vijf:
Een bedtijdroutine volgen

  1. 1 Verander uw bedtijd niet. Je moet naar bed gaan en elke dag op dezelfde tijd wakker worden, zelfs in het weekend. Dit zal je lichaam helpen om in een slaapritme te komen en het gemakkelijker maken om in slaap te vallen en 's ochtends op te staan.[15]
    • Laat slapen, zelfs tijdens het weekend, is ongezond voor je lichaam, omdat je zult merken dat je het moeilijker zult hebben om die nacht in slaap te vallen. Je lichaam zal al eerder zijn slaap nodig hebben en zal weigeren in slaap te vallen.
  2. 2 Eet het juiste voedsel. Om je slaap te verbeteren, probeer kort voordat je naar bed gaat een koolhydraatrijke snack te eten. Warme melk, kruidenthee en voedingsmiddelen met veel tryptofaan, zoals yoghurt en tonijn, zijn ook goede keuzes.[16]
    • Vermijd te veel eten, of je kunt wakker blijven door indigestie.
  3. 3 Let op uw vochtinname. Het vermijden van vocht binnen een uur na het naar bed gaan vermindert de kans dat u moet opstaan ​​en naar de badkamer gaan, of op zijn minst de frequentie minimaliseren.[17]
    • Probeer vlak voor het slapengaan naar de badkamer te gaan om je kansen om ongestoord te kunnen slapen te vergroten.
  4. 4 Kijk niet vlak voor het slapen tv. Het blauwe licht dat wordt uitgezonden door televisies en elektronische schermen verstoort de slaap door de melatonineproductie te onderdrukken. Schakel de apparaten een uur voor het slapengaan uit voor een betere nachtrust.[18]
    • Vermijd ook andere schermen, zoals mobiele telefoons en tablets.
    • Als je televisie moet kijken voor het slapengaan, doe het dan niet in je slaapkamer.Probeer je slaapkamer aan te wijzen als slaapplaats.
  5. 5 Zet je werk weg. Probeer voor het slapengaan minstens één uur (maar bij voorkeur twee of meer) te stoppen met werken. Dit geeft je geest een kans om te ontspannen, zodat je rustig kunt slapen, niet gehyped of bezorgd bent over de deadlines van morgen.
    • Vermijd opblijven later dan je normaal zou doen om te werken of studeren. Probeer in plaats daarvan vooruit te plannen, zodat je tijd hebt om deze dingen eerder op de dag te doen.
  6. 6 Doe iets ontspannend voor het slapen gaan. In plaats van televisie te kijken of te werken, doe je een activiteit die je na een lange dag zal helpen ontspannen. De sleutel is om iets te vinden dat je een ontspannen gevoel geeft en herhaal het dan elke avond om je te helpen de spanningen van de dag los te laten. [19]
    • Lees een plezierig, traag boek. Probeer te voorkomen dat je een spannend boek leest, want je zou er uren mee kunnen lezen, in plaats van te gaan slapen. Om te voorkomen dat u uw slaap verstoort, leest u een gedrukte boek of kiest u een e-reader die geen achtergrondverlichting heeft.[20]
    • Oefen een ontspannende hobby, zoals breien of schilderen.
    • Mediteer, oefen diepe ademhalingsoefeningen of rek je spieren voorzichtig uit.
  7. 7 Neem voor het slapengaan een warm bad, een douche of een sauna. Wanneer uw lichaamstemperatuur 's avonds laat wordt verhoogd, valt deze voor het slapengaan en vergemakkelijkt het slapen.[21]

Deel vier van vijf:
Een slaapvriendelijke ruimte creëren

  1. 1 Houd je bed voor slaap en seks. Als u gewend bent tv te kijken of in bed te werken, vindt u het misschien moeilijker om te ontspannen en aan het bed te denken als een slaapplaats. Idealiter zou uw hele slaapkamer moeten worden aangewezen als een slaapzone en niet als een activiteitenzone.[22]
    • Als u geen andere keus heeft dan uw wakkere uren in uw slaapkamer door te brengen, overweeg dan om een ​​comfortabele zitzak of een kleine bank in uw kamer te plaatsen voor activiteiten zoals werken en televisie kijken in plaats van uw bed te gebruiken.
    • Zorg ervoor dat je echt in je bed slaapt. Je krijgt geen slaap van goede kwaliteit als je in slaap valt op de bank.
  2. 2 Maak je kamer zo donker mogelijk. Als er zelfs maar het kleinste beetje licht in de kamer is, kan dit uw circadiane ritme en de productie van melatonine en serotonine door uw pijnappelklier verstoren.[23]
    • Als je niet elke stroom licht kunt blokkeren, of als je partner een ander schema heeft dan jij, probeer dan een oogmasker naar bed te dragen.
    • Houd het licht uit als je 's nachts ook naar de badkamer gaat.
  3. 3 Houd het stil. Schakel de televisie en alle muziek met teksten uit en probeer zoveel mogelijk ruis van de buitenwereld te blokkeren.[24]
    • Sommige mensen vinden het geluid van witte ruis, dat achtergrondgeluiden overstemt, of natuurlijke geluiden, zoals de oceaan of het bos, om rustgevend te zijn voor de slaap. Als dit je helpt te slapen, probeer dan een witte ruisautomaat te krijgen of een ventilator in te schakelen.[25]
  4. 4 Stel een comfortabele temperatuur in. Je zult beter slapen als je niet te koud of te warm bent. De ideale temperatuur voor optimale slaap is 60-67 graden F (15,5-20 graden C). Je lichaamstemperatuur neemt af voor de slaap en deze koelere temperaturen kunnen je ook helpen sneller in slaap te vallen.[26]
    • Omdat ze de armste bloedsomloop hebben, voelen de voeten vaak koud aan voor de rest van het lichaam. Het dragen van sokken naar bed kan je lekker warm houden.
  5. 5 Kies de juiste wekker. Je wekker moet luid genoeg zijn om je wakker te maken, maar niet zo hard dat je uit een diepe slaap bent geschrokken. Je kunt er een gebruiken met een rustiger alarm of overwegen om over te schakelen naar een klok die je wakker maakt met licht.[27]
    • Als je regelmatig genoeg slaapt, kun je merken dat je geen wekker meer nodig hebt om op tijd wakker te worden.
    • Uw telefoon is geen geweldige wekker omdat deze u kan storen met teksten en e-mails.
    • Probeer alarmklokken te vermijden die blauw licht uitstralen, omdat dit uw slaap kan verstoren.
    • Als je een klok hebt, probeer er dan niet naar te kijken als je 's nachts wakker wordt. Als je merkt dat je dit vaak doet, draai je de klok van je af, verplaats je hem door de kamer of zoek je een klok met een slaapstand.
  6. 6 Ga comfortabel zitten. Zorg ervoor dat uw matras en kussen voldoende steun en comfort bieden. Als u al jarenlang op dezelfde matras en kussen ligt, is het misschien tijd voor een upgrade.[28]

Deel Vijf van Vijf:
Omgaan met slapeloosheid

  1. 1 Een dagboek bijhouden. Als u vaak wakker in bed ligt, kan het handig zijn om een ​​dagboek bij te houden en uw gedachten op te schrijven voordat u naar bed gaat. Tijdschriften helpen je gedachten te ordenen en je geest te kalmeren.
    • Door je gedachten op te schrijven, kun je ook bijhouden welke activiteiten of levensgebeurtenissen een goede nachtrust in de weg lijken te staan, waardoor je hopelijk wordt aangemoedigd om aanpassingen te doen.[29]
  2. 2 Gebruik trucs om je geest te kalmeren. Als je moeilijk in slaap kunt vallen omdat je geest racet, probeer je dan te concentreren op een enkele alledaagse taak, zoals het aftellen vanaf 100. Dit zal je helpen sneller te ontspannen en in slaap te vallen.[30]
  3. 3 Sta op. Als je wakker wordt en niet meer in slaap kunt vallen, probeer dan uit bed te komen, je slaapkamer te verlaten en iets ontspannends te doen, zoals lezen. Dit zou je moeten helpen weer moe te worden.[31]
    • Houd de lichten uit om te voorkomen dat uw circadiane ritme wordt verstoord.
    • Blijf uit de buurt van mobiele telefoons, televisies en andere elektronica.
  4. 4 Raadpleeg uw arts. Als u het moeilijk hebt om regelmatig te vallen of te blijven slapen, kunt u een onderliggende gezondheidstoestand hebben, dus bespreek al uw symptomen met uw arts.[32]
    • Als u een menopauze of perimenopauze heeft, vraag dan uw arts of uw slapeloosheid mogelijk verband houdt met hormonen.
  5. 5 Praat met uw arts over uw medicijnen. Veel medicijnen die vrij verkrijgbaar zijn en op recept verkrijgbaar zijn, kunnen van invloed zijn op uw slaap. Als u last heeft van deze bijwerking, kan uw arts u aanraden om over te schakelen naar een ander medicijn of uw dosering te verlagen.[33]
    • Stop nooit met het nemen van medicijnen voordat u dit eerst met uw arts heeft besproken.