Slaaphygiëne is de praktijk van het creëren van een omgeving waarin u rust, adequaat en comfortabel kunt slapen, zodat u zich elke dag energiek, alert en mentaal en emotioneel in balans voelt. Er zijn verschillende factoren waarmee u rekening moet houden bij het vaststellen van een goede en gezonde slaaphygiëne, het handhaven van consistente slaappatronen, het creëren van een optimale slaapomgeving, goed eten en regelmatig sporten. Het ontwikkelen van goede slaaphygiëne kan in een paar eenvoudige stappen worden voltooid.[1]

Deel een van de drie:
Consistente slaappatronen onderhouden

  1. 1 Houd een slaapschema aan. Wanneer u een consistent slaapschema aanhoudt, zal uw lichaam zijn eigen natuurlijke ritme aannemen, waardoor u zich dagelijks opgefrist en energieker voelt. Slaap elke dag op dezelfde tijd en word elke dag wakker, zelfs in het weekend, om je slaap-waakcyclus te ontwikkelen. Behalve dat je je energieker voelt, zul je minder vatbaar zijn voor slapeloosheid als je lichaam consequent op een bepaald moment slaap verwacht en krijgt.[2]
    • Iedereen heeft een ingebouwd natuurlijk systeem dat bekendstaat als het circadiane ritme (of slaap / waakcyclus of lichaamsklok) dat gevoelens van slaperigheid en waakzaamheid gedurende een periode van 24 uur reguleert. Dit wordt bestuurd door een gebied in je hersenen dat op licht reageert. Vasthouden aan een slaapcyclus helpt je circadiane ritme onder controle te houden.[3]
    • Bij het instellen van uw interne klok is het vooral belangrijk dat u elke dag op dezelfde tijd wakker wordt, zelfs als u de nacht ervoor niet goed hebt geslapen.
    • Val niet meer dan 20 minuten van uw geplande tijd af, en helemaal niet, indien mogelijk.
    • Als u de hulp van een wekker nodig heeft om elke ochtend wakker te worden, past u uw bedtijd aan om eerder te gaan slapen.
  2. 2 Ontwikkel een bedtijdroutine. Wijd het uur voordat u naar bed gaat toe aan gewoonten voor het naar bed gaan die u helpen ontspannen. Gewoon meedoen aan gebruikelijke activiteiten zal je kalmeren en je lichaam laten weten dat het tijd is om je op te maken voor het naar bed gaan. Omdat je ze elke nacht zult doen, hoeven deze activiteiten niet te worden gepland of nagedacht, waardoor je je fysiek en mentaal kunt voorbereiden op de slaap. Proberen:
    • Een warm bad nemen
    • Een kopje kruidenthee drinken met citroen
    • Kruiswoordpuzzels doen
    • Een boek lezen (maar spannend of spannend slaan)
  3. 3 Blijf uit de buurt van elektronica voor het slapen gaan. Computers, telefoons, tablets en televisies zijn allemaal stimulerend en moeten gedurende ten minste een uur voor het slapengaan worden vermeden. Zelfs als u uw scherm dimt om de helderheid of het blauwe licht te verwijderen, zullen elektronische apparaten voorkomen dat uw hersenen volledig worden afgerold en waarschijnlijk voorkomen dat u op uw ingestelde tijd in slaap valt.[4]
    • Het blauwe licht van elektronische apparaten blijkt uw circadiane ritme te verstoren. Overweeg een blauw-blokkerende bril te dragen of een app te installeren die 's nachts de blauw / groene golflengte filtert.[5]
    • Probeer 's nachts rode lichten te gebruiken (misschien door de gloeilamp op uw nachtkastje te vervangen door een rode). Rood licht heeft het minste vermogen om het circadiane ritme te verschuiven en melatonine te onderdrukken.
  4. 4 Sta op als je niet kunt slapen. Als je merkt dat je in bed ligt en niet kunt slapen omdat je geest racet, sta dan op. Gun jezelf 10 minuten in bed voordat je van locatie wisselt. Als u toch opstaat, schakel dan niet de televisie in of kijk niet naar uw telefoon. Zoek in plaats daarvan een stoel in het donker en ga rustig zitten, zodat je geest kan racen. Ga er met je gedachten uit en ga terug naar bed. Herhaal dit zo vaak als nodig.[6]
    • Ongeacht hoe vaak u 's nachts opstaat, behoud uw consistente wektijd.
    • Houd een notebook en een pen bij de hand. Als je merkt dat je geest na 15 minuten niet stopt met racen, maak dan een lijst in je notitieblok van waar je aan denkt, zoals alles wat je morgen moet doen of punten die je in het gesprek met je wilt maken baas. Haal de ideeën op papier en op papier, zodat u zich daar geen zorgen meer over hoeft te maken.
  5. 5 Dutje vroeg en snel. Als je de hele dag wilt opladen met een dutje, doe je eerder op de dag een dutje. Middag dutjes kunnen bijdragen aan problemen om te vallen en in slaap te blijven. Houd ook je dutje kort, minder dan een half uur - langer en je zult je slaap-waak cyclus verstoren.[7]

Tweede deel van de drie:
Een optimale slaapomgeving creëren

  1. 1 Gebruik je bed om te slapen. Je bed is om te slapen, hoewel je de neiging hebt om een ​​heleboel andere dingen te doen terwijl je probeert in slaap te vallen. Als je zin hebt om te lezen, naar muziek te luisteren, televisie te kijken of te surfen op het internet vanaf je telefoon, ga dan naar een andere locatie in je kamer of in huis. Gebruik je bed om te slapen en geen andere activiteiten (behalve seks) signalen aan je lichaam en hersenen dat wanneer je in bed ligt, het tijd is om in slaap te vallen en de tijd dat je wakker ligt in bed te minimaliseren.[8]
  2. 2 Zorg ervoor dat uw bed en kussens comfortabel zijn. Welke kussens en matras u het meest comfortabel vindt, is subjectief en uniek voor u. Sommige mensen geven de voorkeur aan stevige matrassen, anderen geven de voorkeur aan zacht. Sommigen geven de voorkeur aan een pillow-top en anderen geven de voorkeur aan traagschuim. Evenzo wilt u misschien een kussen gevuld met dons meer dan een synthetische vulling. Met vallen en opstaan ​​kun je bepalen welke combinatie van kussen en matras het meest comfortabel voor je is.[9]
  3. 3 Elimineer afleidingen. Zorg voor een optimale nachtrust dat uw kamer donker is, geen afleidende geluiden bevat en een aangename temperatuur heeft. Omdat je dekens op je bed hebt, vergis je aan de kant van koeler in plaats van warmer bij het instellen van je thermostaat. Door je kamer een comfortabele, stille, afleidingsvrije omgeving te maken, krijg je de best mogelijke nachtrust.[10]
  4. 4 Gebruik een "witte ruis" geluidsmachine. Zelfs als je slaapt, merkt je brein nog steeds elk geluid in de kamer, wat de algehele slaapkwaliteit kan verstoren door ervoor te zorgen dat je omdraait, beweegt of zelfs wakker wordt. Een witte ruisgeluidmachine zorgt voor een stabiel omgevingsgeluid dat een balans is tussen achtergrondgeluid en voorgrondgeluid en effectief de invloed van kamergeluid minimaliseert.[11]
  5. 5 Blokkeer licht. Gebruik een oogmasker of licht-blokkerende gordijnen om elk licht, hoe zwak ook, in uw kamer te blokkeren. Je hersenen registreren elk licht in een kamer, zelfs een eenvoudig nachtlampje of een straatlantaarn buiten, wat de natuurlijke ritmes en slaappatronen van je lichaam zal verstoren en kan voorkomen dat je een volledige slaapcyclus voltooit.[12]
  6. 6 Houd uw kamer op de juiste temperatuur. Om de slaap aan te moedigen, nemen onze lichaamstemperatuur af. Als we te warm of te koud zijn, kan onze slaap worden verstoord door rusteloosheid of zelfs helemaal worden voorkomen. U kunt helpen een gezonde slaap te faciliteren door uw thermostaat in te stellen tussen 15,6 en 19,4 ° C (60 - 67 ° F), het beste temperatuurbereik om te zorgen dat u niet te heet of te koud bent. Wat je thermostaat binnen dat bereik instelt, hangt helemaal af van wat het meest comfortabel voor je is.[13]

Derde deel van de drie:
Gezonde keuzes maken

  1. 1 Vermijd cafeïnehoudende producten voor het slapen gaan. Drink geen cafeïnehoudende producten, zoals koffie, thee en frisdrank, minder dan zes uur voor het slapen gaan. Cafeïne is een stimulerend middel dat invloed heeft op je hart, ademhaling, alertheid en hersenactiviteit. Inname van cafeïne in de buurt van het naar bed gaan kan voorkomen dat u in slaap valt en uw slaapcyclus verstoort.[14]
    • Als je dorstig bent voordat je naar bed gaat, overweeg dan een kop warme kruidenthee te drinken met citroen of lauw water.
    • Cafeïne kan zich op verschillende plaatsen verbergen, zoals frisdrank, chocolade, koffie en zelfs sommige pijnstillers zoals Excedrin.
  2. 2 Beperk alcoholgebruik. In eerste instantie werkt alcohol als een depressivum en kan het helpen ontspannen en zelfs in slaap vallen. Terwijl je lichaam de alcohol metaboliseert, transformeert het in een stimulerend middel. Over het algemeen moet u uw alcoholgebruik beperken en minstens drie uur voor het slapengaan geen alcohol meer drinken. Dit venster van drie uur geeft je lichaam tijd om de alcohol te metaboliseren en om eventuele stimulerende eigenschappen te verminderen.[15]
    • Minder dan drie uur voor het slapen gaan drinken kan de hele nacht tot meerdere ontwaken leiden en de algehele kwaliteit van de slaap verminderen.
  3. 3 Eet kleinere maaltijden voor het slapen gaan. Het duurt ongeveer drie uur voor je maag om te verwerken wat je eet en dan zelf te legen. Je lichaam vertrouwt op de zwaartekracht om te helpen het voedsel te verteren, wat betekent dat je rechtop moet zitten of staan ​​nadat je gegeten hebt. Het tijdens de spijsvertering neerleggen belemmert het proces en kan tot enkele ongemakkelijke bijwerkingen leiden, waarvan de meest voorkomende zure reflux is.[16]
    • Als u merkt dat u tussendoortjes nodig heeft tussen het avondeten en het slapen gaan, overweeg dan om een ​​stuk fruit of een handvol noten te eten.
    • Je kunt ook een snack ruilen voor een 16-oz. glas water.
  4. 4 Vermijd nicotine. Nicotine (te vinden in sigaretten en e-liquids) verhoogt je hartslag, waardoor je meer wakker wordt. Het kan ook voorkomen dat u een diepe slaap bereikt en nicotineontwenning kan u wakker maken wanneer u niet volledig uitgerust bent.[17]
    • Neem contact op met uw arts voor hulp bij het stoppen met roken.
  5. 5 Oefen regelmatig. Lichaamsbeweging is niet alleen essentieel voor de algehele gezondheid, maar is ook een natuurlijke stimulans. Dagelijkse lichaamsbeweging gedurende 30 - 60 minuten per dag zal uw lichaam helpen bij het afscheiden van cortisol, een natuurlijk hormoon dat uw lichaam gedurende de dag helpt alert te blijven. Gelukkig zorgt oefening gedurende de dag ervoor dat je 's nachts beter slaapt, dus zorg ervoor dat je het eerder op de dag doet.[18]
    • Oefening op zijn minst een paar uur voordat je naar bed gaat. Dit voorkomt dat je lichaam gestimuleerd wordt en je wakker houdt wanneer je probeert te slapen
  6. 6 Stel jezelf dagelijks bloot aan zonlicht. Blootstelling aan natuurlijk licht zal helpen bij het reguleren van de productie van melatonine door uw lichaam 's nachts. Melatonine is een natuurlijk hormoon dat uw lichaam uitscheidt terwijl u slaapt, dat niet alleen uw slaappatroon regelt, maar ook uw gezondheid en andere belangrijke biologische functies van uw lichaam.[19]
    • Breng de tijd buitenshuis door gedurende de dag door buiten te oefenen of uw werkpauzes te nemen.
    • Open uw jaloezieën of gordijnen in uw huis of kantoor gedurende de dag om uzelf bloot te stellen aan zonlicht.