Hoe sneller te slapen gaan

Veel mensen hebben moeite om in slaap te vallen, te gooien en draaien voor wat uren aanvoelt, voordat ze eindelijk afdwalen in een onrustige sluimer. Het kan een uiterst frustrerend probleem zijn, omdat het je slaapuren vermindert en je de volgende dag moe en chagrijnig wordt. Gelukkig zijn er veel dingen die u kunt doen om lichaam en geest te ontspannen en om uw vermogen om sneller in slaap te vallen zowel op korte als op lange termijn te verbeteren. Dit artikel zal je laten zien hoe.

Deel een van de vier:
Uw slaapomgeving optimaliseren

1. 1 Houd je slaapkamer koel. Slapen in een warme kamer is een recept voor gedraaide lakens en koortsachtige dromen, terwijl een koele, donkere omgeving je helpt sneller in slaap te vallen en beter te slapen. De optimale temperatuur om te slapen is tussen de 18 en 20 graden Celsius (65 en 68 graden Fahrenheit), dus zet de thermostaat lager en kruip onder de dekens.
   • Natuurlijk zal het niet gemakkelijk zijn om in slaap te vallen als je kamer ijskoud is, dus zoek een temperatuur die goed voor je is, probeer gewoon de koele kant op te zoeken. Vergeet niet dat het beter is om op de dekens in een koude kamer te stapelen dan om de dekens in een warme kamer af te trappen.
   • Als je last hebt van opvliegers of nachtelijk zweten, zijn er andere dingen die je kunt doen om jezelf koel te houden. Overweeg om te investeren in een koelmatras en wat vochtafvoerende vellen om de lichaamstemperatuur laag te houden en zweet uit de huid te trekken.^[1]
2. 2 Schakel alle lichten en elektronische apparatuur uit. Duisternis helpt je hersenen om het feit dat het tijd is voor slaap te verwerken, waardoor het hormonen vrijgeeft die slaperigheid veroorzaken. Als je te veel licht hebt in je slaapkamer, of te lang naar een scherm staren voordat je naar binnen gaat, kan dit de afgifte van deze hormonen vertragen en voorkomen dat je in slaap valt. Om dit te bestrijden, moet u uw slaapkamer zo donker mogelijk houden en alle elektronica minstens een uur voor het slapengaan uitschakelen.
   • Vermijd een oplichtende klok in je slaapkamer. Wetende dat het 3 A.M. en je bent nog steeds klaarwakker gaat de situatie niet helpen. Het zal eenvoudig je angst vergroten en het inslapen nog minder waarschijnlijk maken.^[2]
   • Vermijd het installeren van een televisie of gameconsole in uw slaapkamer en probeer uw laptop niet naar bed te brengen. Je wilt dat je hersenen je slaapkamer identificeren als een plaats van vrede en slaap, niet een van werk en spel.
   • Schakel uw mobiele telefoon uit of zet hem op zijn minst in de modus 'niet storen'. Als het op je nachtkastje zit, zal de verleiding om je e-mails te checken, je Facebook-pagina of zelfs de tijd je wakker houden. Zorg ervoor dat u minimaal 15-30 minuten geen technologiegebruik hebt.
3. 3 Zorg ervoor dat je kussens en matras comfortabel zijn. Als je je bed ongemakkelijk vindt, is het geen wonder dat je moeite hebt om in slaap te vallen. Overweeg of het tijd is om te investeren in een nieuwe matras, een die harder of zachter is, afhankelijk van uw behoeften. U kunt ook proberen om uw bestaande matras om te draaien, omdat de onderkant minder brokken en bulten kan hebben. Mensen met nek- of rugklachten kunnen baat hebben bij een kussen met traagschuim, dat zich naar de vorm van elk individu vormt en hen de ondersteuning biedt die ze nodig hebben.
   • Als het kopen van een nieuwe matras een beetje extreem lijkt, overweeg dan een nieuwe set lakens. Ga voor een zo hoog mogelijk aantal threads en kies een afwerking op basis van je individuele voorkeuren. Voor frisse, koele bladen, ga met percale. Kies voor flanel voor warmte en comfort. Voor een vleugje luxe, gebruik Egyptisch katoen.
   • Je kunt ook een matras kopen voor een ander niveau van ondersteuning en comfort.
   • Was uw lakens minimaal één keer per week, mensen slapen beter op frisse, schone lakens. Probeer ook elke ochtend de gewoonte aan te nemen om je bed op te maken. Een opgemaakt bed is veel uitnodigender dan een rommelig bed.
4. 4 Geef uw slaapkamer een lichte geur met essentiële oliën. Iets simpels als een vleugje etherische olie kan je lichaam helpen ontspannen en je geest afdrijven naar dromenland. Volgens verschillende studies is lavendel de nummer één geur voor het induceren van een diepe slaap, terwijl het ook mensen helpt sneller in slaap te vallen.^[3] Krijg een fles essentiële olie van lavendel van goede kwaliteit en gebruik deze op een van de volgende manieren:
   • Strooi enkele druppels etherische olie op een stuk doek en schuif het onder je kussensloop. Verdun een paar druppels olie in een beetje water en plaats het in een diffuser in uw slaapkamer, of gebruik het lavendelwater om uw lakens te strijken. Als je kunt zwaaien, vraag dan een partner om je een ontspannende massage te geven met de lavendelolie als massageolie. Lavendelzakken zijn ook handig om onder je kussen te plaatsen of zoiets
   • Als lavendel niet jouw ding is, zijn er andere ontspannende en kalmerende geuren waarmee je kunt experimenteren in je zoektocht naar slaap. Bergamot, majoraan, sandelhout en geranium aromatherapie oliën zijn allemaal goede opties.
5. 5 Maak van je slaapkamer een ruisvrije zone. Afleidende of vervelende geluiden kunnen een groot obstakel zijn om in slaap te vallen. Doe je best om je slaapkamer zo stil en vredig mogelijk te houden door je deuren en ramen te sluiten of je huisgenoten te vragen de televisie te weigeren. Voor lawaai waar je niets aan kunt doen, zoals het snurken van je partner of het bonkende feest boven, overweeg dan het dragen van ruisonderdrukkende oordoppen - Ze kunnen in het begin een beetje raar of ongemakkelijk aanvoelen, maar als je dat eenmaal hebt overwonnen, zul je je gelukkig niet bewust zijn van eventuele externe verstoringen.^[2]
   • Een andere optie is om te investeren in een witte ruismachine of app, die willekeurige geluiden produceert op een verscheidenheid aan frequenties, waardoor andere geluiden worden gemaskeerd. Echte witte ruis kan enigszins hard klinken, daarom produceren veel van deze machines zogenaamde "kleur" -geluiden, die zachter zijn en kunnen klinken als een ruisende waterval of een zacht gezoem.
   • Je kunt ook gewoon een cd vinden met wat ontspannen muziek, of zelfs geluiden uit de natuur, en laat dat zachtjes op de achtergrond spelen terwijl je slaapt. Probeer echter niet te slapen met een oortelefoon, omdat deze ongemakkelijk kunnen worden of verward kunnen raken terwijl u slaapt.

Deel twee van vier:
Je geest en lichaam voorbereiden op slaap

1. 1 Geniet in een warm bad. Een ontspannen genieten in een warm bad is een beproefde methode om sneller in slaap te vallen. Er zijn verschillende redenen waarom dit zo effectief is. In de eerste plaats zal het hebben van een bad stress verminderen en u helpen uw gedachten te zuiveren van de zorgen van de dag, die ervoor zorgen dat u 's nachts wakker blijft. Ten tweede verhoogt het hebben van een warm bad je lichaamstemperatuur, die dan snel daalt wanneer je weggaat. Dit bootst de acties van de hersenen na, die body-cooling hormonen triggeren als het tijd is om naar bed te gaan.^[3]
   • Je kunt de slaapverwekkende kwaliteiten van je bad nog verder verbeteren door een paar druppels van je favoriete essentiële olie, zoals lavendel of kamilleolie, aan het water toe te voegen. En waarom niet wat rustgevende muziek toevoegen en wat kaarsen aansteken, terwijl je toch bezig bent?
   • Als u geen tijd hebt om te baden (of geen bad hebt), zal een warme douche hetzelfde effect hebben. Probeer de watertemperatuur boven de 37 graden Celsius (100 graden Fahrenheit) te houden en blijf daar minstens 20 minuten binnen voor de beste resultaten.^[4]
2. 2 Neem een ​​hapje en een warm drankje. Hoewel het eten van een zware maaltijd vlak voor het slapengaan niet zo'n goed idee is, zijn buikdruppels nog erger om slaap te voorkomen, dus probeer hongerig naar bed te gaan. Een lichte snack voor het slapengaan, zoals een stuk fruit, wat crackers of een magere yoghurt zijn perfect. Drink een kalmerende kamille of passievruchtthee, of een glas warme melk die het slaapverwekkende hormoon melatonine bevat.
   • Elke snack die complexe koolhydraten bevat, zoals volkorenbrood of ontbijtgranen, is goed omdat deze de tryptofaanwaarden van uw lichaam verhogen. Tryptofaan is een chemische stof die de hersenen stimuleert om meer serotonine te produceren, een gelukkig, ontspannend hormoon dat slaap veroorzaakt.^[5]
   • Enkele geweldige snacks voor het slapen gaan om te overwegen zijn alle soorten noten of zaden (vooral pompoenpitten), volkoren brood of crackers met een beetje kaas, of ontbijtgranen en warme melk. Vermijd alles erg vettig of pittig.
3. 3 Draag comfortabele pyjama's. Zoals eerder vermeld, is comfortabel zijn in bed essentieel om snel in slaap te vallen, dus het belang van het dragen van comfortabele pyjama's kan niet worden overschat. Vermijd pyjama's die te krap zijn, gemaakt van ongemakkelijke materialen of knoppen hebben die in je blijven plakken terwijl je slaapt. Streef naar iets los en zacht, dat je niet te warm of te koud laat in het holst van de nacht.
   • Als pyjama te beknellend is, overweeg dan om naakt te gaan. Veel mensen genieten van het gevoel van vrijheid en comfort dat gepaard gaat met naakt slapen, vooral op warme nachten. Zorg er wel voor dat niemand je naar binnen kan lopen, vooral als je geneigd bent om de covers af te trappen!
4. 4 Doe wat stretching. Een paar simpele rekjes doen voordat je naar bed gaat, kan helpen om spanning van je spieren los te laten en je lichaam te laten ontspannen voor de slaap. Sterker nog, een onderzoek uitgevoerd door een Cancer Research Center in Seattle wees uit dat vrouwen die 15 tot 30 minuten van het boven- en onderlichaam strekten voordat ze naar bed gingen, hun problemen met in slaap vallen met 30% verminderden.^[2]
   • Probeer op je rug op bed of op de grond te liggen en buig je rechterbeen alsof je je knie tot aan je kin probeert te raken. Je zou het stuk in je hamstring en onderrug moeten voelen. Houd deze positie 15 tot 20 seconden vast en herhaal met het andere been.
   • Zit in een positie met gekruiste benen, plaats uw rechterhand op de grond naast u en hef uw linkerarm boven uw oor. Leun naar rechts, houd je schouders naar beneden en je billen op de grond. Houd 10 tot 15 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Dit strekt zich uit van nek, rug, schouders en schuine standen.
   • Zie het artikel over stretchen voor meer strektechnieken.
5. 5 Lees, schrijf of speel een spel voor het slapen gaan. Lezen, schrijven en eenvoudig gamen kan je helpen om te ontspannen voordat je naar bed gaat door stress los te laten en je af te leiden van het denken over andere zaken.
   • Als je ervoor kiest om te lezen, ga dan niet voor iets dat te spannend of eng is, omdat dit je hart sneller doet kloppen! Kies iets dat wat saaier is, zoals een krant of een leerboek, waardoor uw oogleden snel gaan hangen.
   • Sommige mensen vinden het schrijven in een tijdschrift erg therapeutisch, omdat het hen helpt problemen of problemen uit hun hoofd te krijgen en op papier. Je kunt ook proberen lijsten te maken, zoals alles wat je die dag hebt gegeten, of de boodschappen die je morgen moet doen. Dit kan vervelend zijn en hopelijk moet je er in no-time voor wegknikken.
   • Eenvoudige woord- of cijferspellen, zoals sudoku of kruiswoordpuzzels, kunnen een prettige nachtelijke activiteit zijn die uw brein kan uitputten voordat u slaapt.

Deel drie van vier:
Afleidende technieken gebruiken

1. 1 Schapen tellen. Tellen is een effectieve techniek om in slaap te vallen. Het vereist voldoende mentale concentratie om je af te leiden van het denken over iets anders, maar het is ook vrij saai, wat goed is voor het induceren van slaap. Probeer de aloude techniek van het visualiseren van schapen die over een hek springen, of gebruik de door de psycholoog aanbevolen methode om achterwaarts te tellen vanaf 300 bij 3en.^[4]
   • Tel tot 10 terwijl je diep inademt en tel weer tot 10 terwijl je diep ademhaalt.
2. 2 Richt je op het ontspannen van je spieren. Progressieve spierontspanning is een beproefde fysieke ontspanningstechniek die spiervermoeidheid vermindert, waardoor u sneller in slaap valt. Het wordt gedaan door om de beurt te focussen op elk afzonderlijk lichaamsdeel en bewust te spannen en vervolgens dat lichaamsdeel te ontspannen. Begin met je tenen en werk op elk lichaamsdeel om de beurt tot je de top van je hoofd bereikt.^[3]
3. 3 Opstaan. Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar soms is het beste wat je kunt doen als je moeite hebt met in slaap vallen, om uit bed te komen en jezelf af te leiden door iets anders te doen. In bed liggen en uit je dak gaan dat je niet slaapt, is niet productief. Probeer een boek te lezen, een tv te kijken, naar muziek te luisteren of een snack te maken. Blijf 30 tot 60 minuten uit bed, of totdat je moe begint te worden. Deze techniek helpt je hersenen om je bed te associëren met slapen.
4. 4 Denk aan een kalmerende afbeelding of een scenario. Het visualiseren van een kalmerend of aangenaam beeld kan een geweldige manier zijn om jezelf af te leiden. Denk aan de oceaan, een regenboog, een tropisch onbewoond eiland, alles waar je je gelukkig en vredig voelt. Een meer uitgebreide versie hiervan is om scenario's te bedenken of activiteiten voor te stellen die je leuk vindt. Stel jezelf voor als een superheld of beroemdheid, ontwerp je droomhuis geestelijk, of denk na over spelen met een kamer vol met kittens of puppy's.
5. 5 Luister naar ambient muziek of geluiden. Muziek of opnamen van vreedzame geluiden kunnen zeer effectief zijn om uzelf af te leiden en uw geest in slaap te laten afdwalen. Sommige mensen luisteren graag naar het geluid van regen, anderen houden van geluiden in de jungle, terwijl walvisliederen boten van andere mensen drijven. Zachte klassieke muziek helpt andere mensen om in slaap te vallen.

Deel vier van vier:
Implementatie van langetermijnoplossingen

1. 1 Verminder uw cafeïne-inname. Als u regelmatig problemen ervaart om in slaap te vallen, is het misschien tijd om de inname van uw cafeïne te verminderen.
   • Cafeïne kan tot vijf uur nadat het is geconsumeerd in je systeem blijven zitten, dus het is meestal het beste om je laatste kop koffie rond lunchtijd te hebben.
   • Schakel over naar niet-cafeïnehoudende kruidenthee voor de rest van de avond, en probeer een speciale "slaperige-tijd" -mengeling, met ingrediënten zoals kamille of valeriaan, voor het slapengaan.
2. 2 Neem een ​​slaapsupplement. Er zijn verschillende soorten supplementen verkrijgbaar in winkels voor drugs en gezondheidswinkels die kunnen helpen het niveau van slaapproducerende hormonen in uw systeem te verhogen.
   • Melatonine is een hormoon dat de slaap reguleert. Het kan goedkoop in supplementvorm worden gekocht - gewoonlijk zal een lage dosering die vóór bedtime wordt genomen de truc doen. Als je merkt dat je nog steeds wakker wordt, probeer dan een optie met verlengde afgifte.
   • Chlor Trimeton, een type antihistaminicum, is een ander supplement dat slaperigheid veroorzaakt en kan helpen met slaapproblemen.
   • Valeriaanwortel is een van de oudst bekende behandelingen voor slapeloosheid, maar tegenwoordig kun je het supplement innemen in plaats van een thee te drinken die is gemaakt van het koken van de wortel zelf. Men denkt dat het de kwaliteit van de slaap verbetert en dat het bovendien minder tijd kost om te slapen.^[6]
3. 3 Oefen regelmatig. Een goede, zware training 3 tot 4 keer per week kan u helpen in slaap te vallen zodra uw hoofd op het kussen valt, terwijl u ook de kwaliteit van uw slaap aanzienlijk verbetert.
   • Probeer aërobe oefeningen zoals hardlopen, zwemmen of fietsen om je lichaam te vermoeien, naast een groot aantal andere gezondheidsvoordelen.
   • Probeer als het mogelijk is vroeg in de dag oefeningen te doen, want als je drie uur voor het slapengaan aan het trainen bent, kun je te gepompt in slaap vallen. ^[2]
4. 4 Blijf bij een slaapschema. Het opzetten van een goed gedefinieerd slaapschema kan echt helpen om je slaappatroon te reguleren. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden, tenminste op doordeweekse dagen.
   • Na verloop van tijd zal dit je interne lichaamsklok in staat stellen om te herkennen wanneer het tijd is om te gaan slapen, waardoor je sneller in slaap valt.
   • Maak je geen zorgen als je in het weekend een beetje slaapt, want dit kan ook goed zijn voor je lichaam en het helpen genezen en zichzelf herstellen na de stress van de week.^[2]
5. 5 Raadpleeg een arts. Als geen van de bovenstaande suggesties lijkt te werken en u bang bent voor slapeloosheid of slaapapneu, is het misschien tijd om een ​​afspraak te maken met een arts of therapeut. Vervolgens kunnen ze uw slaappatroon beoordelen en bepalen wat de beste manier van handelen is, van alles, van gewoon een slaapmoment bijhouden tot het nemen van voorgeschreven slaapmiddelen.^[3]