Slaap is een belangrijk aspect van iemands dag. Het bevordert de algemene fysieke en mentale gezondheid en het algemene welzijn. Je kunt af en toe te vroeg wakker worden en het moeilijk vinden om weer in slaap te vallen, wat ook je leed kan veroorzaken en je slaapvermogen verder kan onderbreken. Door te ontspannen, uw slaapcondities te verbeteren en een bedtijdritme te volgen, kunt u uzelf echter helpen terug te vallen en in slaap te blijven.

Deel een van de twee:
Terug naar de slaapstand

  1. 1 Kijk niet naar de klok. Of je nu wakker werd voor een alarm of je ogen op natuurlijke wijze opendeed, kijk niet naar je klok. Kijken naar de tijd die voorbijgaat op je klok kan je stress vergroten en het moeilijker maken om in slaap te vallen.[1]
    • Draai indien nodig de wijzerplaat van de klok zodat u hem niet kunt zien. Als de klok aan de muur is bevestigd, kunt u deze waarschijnlijk niet omdraaien. In dit geval, doe gewoon je best om het te negeren.
    • Houd er rekening mee dat als je klok gloeit in het donker, het misschien niet zo gemakkelijk is om er niet naar te kijken, en het licht ervan maakt het misschien moeilijk om in slaap te vallen. Kies daarom verstandig wanneer u uw klokken koopt. Als je een lichte slaper bent en vaak wakker wordt voordat je zou moeten, koop dan klokken die in het donker niet gloeien.
  2. 2 Schakel lichtbronnen uit. Probeer eventuele lichtbronnen in uw kamer te blokkeren. Licht kan je hersenen stimuleren om wakker te worden en deze maatregel kan je helpen om snel weer in slaap te vallen.[2]
    • Zware gordijnen of licht-blokkerende tinten kunnen licht en geluid blokkeren om u te helpen beter te slapen.
    • Als bepaalde lichtbronnen onvermijdelijk zijn en ze u echt storen, overweeg dan een slaapmasker te gebruiken om uw ogen tegen het licht te beschermen.
    • Zorg ervoor dat u alle elektronische apparaten, zoals mobiele telefoons en tablets, dempt en uitschakelt. Je wilt NIET in je kamer zijn als je wanhopig probeert in slaap te vallen wanneer Subway Surf plotseling je scherm verlicht met een van zijn wekelijkse challenge-aanbiedingen. Niet alleen zal het licht voor u afleiden, maar het kan u zelfs schrikken met zijn plotselingheid, waardoor uw hartslag wordt verhoogd en het minder waarschijnlijk wordt dat u weer in slaap valt.
  3. 3 Blokkeer storende geluiden. Zelfs het geringste geluid kan u wakker maken, dus blokkeer eventuele geluiden die u kunnen storen. Dit kan verstoringen verlichten en elk leed dat de geluiden u bezorgen en kan u helpen om snel weer in slaap te vallen.[3]
    • Zorg ervoor dat de televisie of andere elektronica is uitgeschakeld en geen geluid maakt. SMS- of gesproken berichtwaarschuwingen, zelfs als ze zijn ingesteld om te trillen, kunnen u verstoren.
    • Probeer een paar oordopjes om ruis te blokkeren. Je zou ook een kussen over je hoofd kunnen gebruiken om ruis te blokkeren.
    • Witte ruis, zoals een ventilator of een luidspreker die het geluid van golven speelt, kan je ontspannen en storende geluiden blokkeren.[4]
    • Tapijten of karpetten helpen om het geluid in uw kamer te dempen.[5]
  4. 4 Ontspan je lichaam. Probeer je spieren te spannen en te ontspannen terwijl je in bed ligt. Dit kan u helpen om uw hele lichaam voldoende te ontspannen om weer in slaap te vallen.[6]
    • Begin bij je tenen en werk omhoog naar je voorhoofd, span elk van je spiergroepen gedurende vijf seconden strak en laat ze dan los.[7]
  5. 5 Mediteer een paar minuten. Er zijn veel verschillende gezondheidsvoordelen voor meditatie, zoals lagere bloeddruk en hartslag, minder angst en depressie, minder stress en meer ontspannende gevoelens. Een paar minuten meditatie proberen wanneer je kunt slapen, kan je helpen om snel en gemakkelijk weer in slaap te vallen.[8]
    • Concentreer u op uw ademhaling, maar beheer deze niet. Dit zal bijdragen tot meer ontspanning.[9]
    • Laat je gedachten komen en wanneer ze zich voordoen. Dit zal je leren focussen en alles loslaten waar je geen controle over hebt.
    • Elke keer dat u uw geest opnieuw moet richten en uzelf wilt ontspannen, kunt u bij iedere uitademing "laten" herhalen bij elke inademing en "gaan".
  6. 6 Opstaan. Als je niet binnen ongeveer 20 minuten na het wakker worden in slaap kunt vallen, ga dan uit bed en verlaat je slaapkamer. Dit kan je helpen bij verdere stress en uiteindelijk slaperig genoeg worden om weer te gaan slapen. [10]
    • Ga naar een kamer waar je iets ontspannends kunt doen, zoals lezen of naar muziek luisteren.[11]
    • Zorg ervoor dat je niet te veel lichten inschakelt, zodat je hersenen niet volledig worden gestimuleerd en wakker blijven.[12]
  7. 7 Gebruik de badkamer. Je bent misschien wakker geworden omdat je naar de wc moet. Als je het niet zeker weet, ga dan naar de badkamer en kijk of dit je kan helpen weer in slaap te vallen.
    • Schakel de badkamerverlichting niet in als u dit kunt voorkomen. Het licht kan je hersenen stimuleren om wakker te blijven. Gebruik indien mogelijk een nachtlampje dat een zacht rood of oranje licht uitstraalt.[13]
    • Forceer jezelf niet om naar de wc te gaan.
  8. 8 Doe een oninteressante activiteit. Als je besloot op te staan ​​omdat je niet kon slapen, zoek dan een niet-stimulerende of saaie activiteit. Dit kan je slaperig maken en je helpen weer in slaap te vallen.[14]
    • Probeer iets oninteressants te lezen.
    • Luisteren naar ontspannende muziek kan u helpen ontspannen en in slaap vallen.[15]
    • Je kunt ook proberen een rustige hobby, zoals breien of kleuren, aan te gaan.
    • Vermijd het inschakelen van uw televisie, smartphone of computer. Het licht dat door deze schermen wordt uitgezonden, kan het moeilijk maken om in slaap te vallen en in slaap te blijven.
  9. 9 Pas je slaappatronen aan. Naarmate we ouder worden, veranderen onze slaapbehoeften en kunnen er ook andere omstandigheden zijn, zoals een baan, waarin u uw slaapgewoonten moet aanpassen. Van hoge stressgebeurtenissen tot leeftijd of ziekte, het aanpassen van je slaap aan deze situaties kan je helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven.
    • Wees flexibel om tegemoet te komen aan situaties die uw slaap kunnen verstoren. U hebt bijvoorbeeld een werkevenement waarbij alcohol is betrokken, waardoor sommige mensen wakker kunnen worden. Pas uw slaapplanning vóór en na het evenement aan en houd een glas water bij uw bed om ervoor te zorgen dat u gemakkelijk weer kunt inslapen.
    • Als u weet dat u op het punt staat een bijzonder stressvolle tijd op het werk, thuis of op school in te gaan, wilt u misschien ook uw slaappatroon aanpassen om ervoor te zorgen dat een gebrek aan slaap u niet meer stress bezorgt.
  10. 10 Raadpleeg uw arts. Raadpleeg uw arts als u een consequente verstoring van de slaap heeft. Ze kan helpen uitsluiten van onderliggende aandoeningen die ervoor kunnen zorgen dat u wakker wordt voordat u zou moeten. Ze kan u ook helpen bij het formuleren van een plan om snel en gemakkelijk weer in slaap te vallen.

Deel twee van twee:
Uw slaapomstandigheden verbeteren

  1. 1 Vermijd dutjes als je moeite hebt met slapen. Naps zijn een populaire manier om een ​​pauze te nemen en overdag op te laden. Maar ze kunnen ook als bijwerking hebben dat je niet in slaap kunt komen en blijven. Het vermijden van dutjes gedurende de dag kan u helpen te vallen en in slaap te blijven. [16]
    • Als je merkt dat je een dutje of dutje nodig hebt, neem het dan vóór 17.00 uur en houd het kort. Twintig tot dertig minuten is voldoende om je te helpen opfrissen en op te laden.[17]
    • Als u overdag meerdere dutjes nodig heeft of gewoon bent uitgeput op momenten dat u wakker zou moeten zijn, raadpleeg dan uw arts om medische aandoeningen uit te sluiten en uw levensstijl en slaappatroon te bespreken.[18]
  2. 2 Stel een vaste bedtijd in. Bepaal een redelijke tijd om op de meeste dagen naar bed te gaan, ook in het weekend. Het hebben van deze aangewezen bedtijd zal helpen bij het reguleren van je circadiaanse ritmes, of lichaamsklok, en kan je ook helpen in slaap te vallen en de hele nacht in slaap te blijven. [19]
    • Wanneer u uw bedtijd instelt, moet u rekening houden met factoren zoals beweging, eten en alcoholgebruik. Je wilt ervoor zorgen dat je lichaam minstens twee tot drie uur de tijd heeft om deze activiteiten te verwerken voordat je naar bed gaat.[20]
    • De beste manier om je interne lichaamsklok in te stellen, is elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden, zelfs als je een slechte nachtrust hebt gehad.[21]
    • Stel geen bedtijd in die te laat is of een die overeenkomt met wanneer u moe bent, zodat u niet waakzaam blijft en op zijn beurt niet moe wordt.[22]
    • Blijf zoveel mogelijk bij dit schema en pas het indien nodig aan.[23]
  3. 3 Creëer een comfortabele slaapomgeving. U zult niet willen of kunnen slapen als uw slaapkamer niet comfortabel is. Door factoren zoals temperatuur en duisternis te beheersen, comfortabele bedden te hebben en stimulerende elektronica te verwijderen, helpt u uzelf op tijd naar bed te gaan en te vallen en in slaap te blijven.
    • Stel de temperatuur in de slaapkamer in op 60 tot 75 graden voor optimale slaapomstandigheden.[24]
    • Houd computers, tv en ander werkmateriaal buiten bereik om de samenhang tussen slaapkamer en slaap te versterken.[25]
    • Licht stimuleert je om wakker te zijn, dus zorg ervoor dat je kamer donker genoeg is om te slapen. U kunt gordijnen of oogmaskers gebruiken om te helpen bij ruimtes die veel licht hebben.[26]
    • Lawaai zorgt er ook voor dat je niet in slaap valt. Houd uw kamer zo stil mogelijk en overweeg een witte ruis machine om harde geluiden te bestrijden die in uw slaapkamer kunnen filteren.[27]
    • Een comfortabel matras, kussens en beddengoed kunnen ervoor zorgen dat u op tijd naar bed wilt.[28]
  4. 4 Oefening vroeg op de dag. Oefening vroeg in de dag kan u helpen te vallen en in slaap te blijven omdat het uw lichaam verwent en u ook zal ontspannen. Maar vermijd te dicht bij het naar bed gaan bewegen, wat u kan stimuleren en voorkomen dat u slaapt.
    • Oefening ten minste drie uur voor het slapengaan zodat uw temperatuur en cortisolniveau weer normaal kunnen worden. Een hogere lichaamstemperatuur kan het moeilijk maken om te slapen en door meer cortisol in je lichaam te krijgen, kan het je stimuleren.[29]
    • Aërobe oefening is het beste voor je lichaam, maar elke activiteit is beter dan niets.[30]
    • Oefen niet ten koste van uw slaap.[31]
  5. 5 Vermijd cafeïnehoudende en alcoholische dranken en sigaretten. Cafeïne, alcohol en sigaretten kunnen je slaap onderbreken. Als u ze voor het slapen gaan vermijdt, kunt u in slaap vallen en blijven slapen.
    • Als u nicotine of cafeïne gebruikt, vermijd ze dan binnen vier tot zes uur na het slapengaan.[32]
    • Beperk jezelf tot één tot twee alcoholische dranken per dag of minder en vermijd drinken binnen drie uur na bedtijd.[33]
    • Hoewel alcohol u misschien kan helpen in slaap te vallen, kan het na een paar uur een stimulerend effect hebben.[34]
  6. 6 Vermijd late of zware maaltijden. Te dicht bij het slapen gaan of zware maaltijden nuttigen kan uw slaapvermogen beïnvloeden. Plan om lichtere gerechten te eten tijdens het diner en binnen een paar uur na het slapen gaan om ervoor te zorgen dat je in staat bent om in slaap te komen en te blijven. U kunt ook de hoeveelheid vloeistoffen die u drinkt dicht bij bedtijd beperken als u 's nachts wakker wordt om naar de badkamer te gaan.
    • Probeer minstens twee uur voor het slapen gaan te eten.[35]
    • Grote of pittige maaltijden kunnen ongemak en indigestie veroorzaken.[36]
    • Als je honger hebt voordat je naar bed gaat, neem dan een klein, gezond tussendoortje ongeveer een uur voordat je het licht uitdoet.[37]
  7. 7 Begin zo vroeg mogelijk met de afwikkeling. Je lichaam heeft tijd nodig om over te schakelen naar de slaapmodus. Een uur of zo nodig om te beginnen met naar bed gaan, zal je lichaam en brein laten weten dat het tijd is om te gaan slapen en je te helpen de beste nachtrust te krijgen.[38]
    • Vermijd elektronica binnen een uur na het slapengaan, zoals televisies, laptops, tablets en smartphones. Niet alleen kunnen shows, werk of sociale media je hersenen stimuleren, maar het licht van deze apparaten maakt het ook moeilijk voor je lichaam om in slaap te vallen.[39]
    • Dim de lichten in uw huis en slaapkamer. Licht zal je stimuleren, dus het dimmen van de lichten binnen een uur na je bedtijd geeft je hersenen een signaal dat het langzaam tijd is om naar bed te gaan.[40]
    • Het hebben van een rustgevend bedtijdritueel zal u helpen ontspannen voor een goede nachtrust.
  8. 8 Maak een bedtijdritueel. Als je eenmaal bent begonnen om te ontspannen en dicht bij het naar bed gaan bent, zal het hebben van een vast ritueel je lichaam meer vertellen dat het tijd is om naar bed te gaan. Er zijn verschillende activiteiten die je kunt doen als onderdeel van je ritueel, zoals thee drinken of een warm bad nemen.
    • Een bedtime-routine vermindert angst, stress of opwinding die het moeilijk maken om te vallen of in slaap te blijven.[41]
    • Het lezen van een boek in bed met gedimde lichten zal u ontspannen en u vermaken terwijl u niet overstimuleert.
    • Een warme kop kruidenthee, zoals lavendel of kamille, zal je ontspannen en je helpen te slapen.
    • Een warm bad is niet alleen ontspannend, maar de stijging en daling van de lichaamstemperatuur die het veroorzaakt, zal slaperigheid bevorderen.[42]
  9. 9 Ga naar bed, ook als je niet moe bent. Ga elke nacht dicht bij dezelfde tijd naar bed of je moe bent of niet. Door aan deze consistente slaaproutine te blijven, zul je de hele nacht in slaap vallen en blijven slapen. [43]
    • Als u in een comfortabel bed gaat terwijl de lichten gedimd zijn, kunt u sneller gaan slapen, ook als u zich niet moe voelt.
    • Als je niet binnen 20 minuten na het naar bed gaan in slaap kunt vallen, ga dan naar een andere kamer en doe iets ontspannends totdat je genoeg moe bent om te slapen.[44]