We weten allemaal dat voldoende slaap belangrijk is voor zowel onze mentale als fysieke gezondheid, maar soms kan inslapen een echte uitdaging zijn! Meditatie is een geweldige manier om te helpen die ZZZ's te krijgen die je lichaam nodig heeft. Er zijn veel verschillende stijlen van meditatie die werken om slaap te bevorderen, en studies hebben aangetoond dat ze allemaal behoorlijk effectief zijn. [1] In dit artikel leer je enkele verschillende meditatietechnieken waarvan bewezen is dat ze mensen helpen in slaap te vallen. Probeer er een of probeer ze allemaal, en vind de methode die het beste bij u past!

Methode één van de drie:
Begeleide meditatie gebruiken om te slapen

  1. 1 Begeleide geleide meditatie begrijpen. In geleide meditatie luister je naar een audiospoor van een persoon die meditatie-instructies voor je leest, en volg gewoon je gedachten. Dit is een uitstekende introductie tot meditatie voor degenen die het nog nooit eerder hebben gedaan en niet weten waar te beginnen.
  2. 2 Zoek een begeleide meditatieparcours om te slapen. Er zijn veel gratis geleide meditaties voor slaap beschikbaar op internet als downloadbare audiobestanden, podcasts en YouTube-video's. Je kunt ook slaapmeditatie-cd's kopen in elke grote boekhandel of online.
    • Zoek naar een begeleide meditatie-cd of -bestand met goede recensies, of afkomstig van een betrouwbare bron, zoals MIT Medical, die een aantal downloads van audiobestanden biedt die zijn ontworpen om u te helpen in slaap te vallen. [2]
    • Als u een gratis bestand downloadt, is het een goed idee om er voor het slapengaan naar te luisteren om er zeker van te zijn dat het bestand intact is en geen verborgen verrassingen bevat, zoals advertenties aan het einde.
  3. 3 Bereid je audio-installatie voor. Maak je klaar om te slapen en stel het apparaat in dat je gaat gebruiken om de geleide meditatie naast je bed te spelen. Pas de volume-instellingen van tevoren aan.
    • Zorg ervoor dat de slaapstand of energiebesparingsinstellingen van het apparaat zo zijn ingesteld dat het apparaat zichzelf uitschakelt nadat de opname is voltooid.
    • Het is niet aan te raden om een ​​koptelefoon te gebruiken voor een geleide slaapmeditatie, omdat je idealiter in slaap valt voordat de opname voorbij is en je niet in de war raakt in de snoeren in de nacht.
  4. 4 Maak je klaar en start de opname. Trek je pyjama aan, maak de kamer donkerder en kom comfortabel in bed voordat je op play gaat. Ontspan en luister dan en bereid je voor op een nacht van rustgevende slaap! Als je na de eerste doorschakeling niet in slaap valt, haal dan een paar keer diep adem en begin opnieuw.

Methode twee van drie:
Progressive Muscle Relaxation gebruiken om te slapen

  1. 1 Begrijp progressieve spierontspanning. Progressieve spierontspanning is een meditatietechniek waarbij u systematisch verschillende spiergroepen in uw lichaam spant en ontspant om het bewustzijn van uw lichaam te bevorderen en een algehele staat van ontspanning. Progressieve ontspanning kan overdag of 's nachts worden gebruikt voor algemene ontspanning, maar is vooral nuttig voor het bevorderen van slaap' s nachts. Het uitvoeren van de volledige progressieve ontspanningsoefening duurt tussen 10 en 15 minuten.
  2. 2 Ga comfortabel zitten. Trek je pyjama aan en ben klaar om naar bed te gaan. Maak je kamer donkerder, ga liggen en pas je kussens en dekens aan tot je helemaal comfortabel bent.
  3. 3 Sluit je ogen en begin te ontspannen. Haal een paar keer diep adem en kalmeer je geest. Begin je te concentreren op je lichaam en zeg tegen jezelf dat het goed is om te ontspannen.[3]
  4. 4 Gespannen en ontspannen uw spieren. Begin bovenaan je hoofd en werk je naar beneden in de beschreven volgorde. Span de spieren net genoeg om de spanning te voelen, niet zozeer dat je pijn voelt. Ontspan na vijf seconden spanning de spieren waaraan je werkt. (Sommige mensen vinden het handig om na te denken of rustig het woord 'ontspannen' te zeggen voor dit onderdeel.) Na 10 seconden ontspanning, ga je verder met de volgende spiergroep en herhaal je het proces.
    • Voorhoofd. Kreupel je voorhoofd of trek je wenkbrauwen omhoog alsof je verrast bent, ontspan dan.
    • Ogen en neus. Sluit je ogen stevig in een scheel oog en ontspan.
    • Mond, wangen en kaak. Strek je mond open, zoals bij een geeuw, of maak een brede grimas, ontspan dan.
    • Handen. Klang je vuisten dicht, laat ze dan los en ontspan je.
    • Polsen en onderarmen. Houd je handen omhoog alsof je een onzichtbare muur duwt en gespannen bent, ontspan dan.
    • Bovenarmen. Buig je biceps en ontspan.
    • Schouders. Steek uw schouders in de richting van uw oren in een schouderophalend, dan ontspannen.
    • Terug. Beweeg je rug voorzichtig en ontspan.
    • Maag. Span je buikspieren aan alsof je "eraan zuigt" en ontspan dan.
    • Heupen en bilspieren. Buig uw bilspieren en ontspan.
    • Dijen. Span je dijspieren boven de knieën en ontspan.
    • Enkels en voeten. Buig je voeten, verhoog je tenen zo hoog als je kunt, ontspan dan.
    • Tenen. Krul je tenen zo strak als je kunt, ontspan dan.
  5. 5 Keer terug naar spieren die nog gespannen zijn. Herhaal het proces van 3 tot 4 keer spannen en ontspannen op spieren die nog steeds strak of gespannen voelen.
  6. 6 Geniet van het gevoel van ontspanning en laat je in slaap vallen. Als je je nog steeds gespannen voelt, of niet echt slaapt, herhaal je het proces nog een keer, begin je boven aan je hoofd en ga je geleidelijk terug naar je tenen.

Methode drie van drie:
Mindfulness-meditatie gebruiken om te slapen

  1. 1 Begrijpen mindfulness-meditatie. Tijdens mindfulness-meditatie betaal je gerichte en opzettelijke aandacht voor de manier waarop je je voelt, om lichaam en geest te ontspannen. [4] Het is belangrijk om de gedachten en gevoelens die in je hoofd komen tijdens het uitvoeren van mindfulness-meditatie niet te beoordelen of te analyseren, maar noteer ze en laat ze voorbijgaan. Het centrum van je focus zou de fysieke sensaties moeten zijn die je ervaart in het huidige moment, terwijl je in bed ligt.[5]
  2. 2 Ga liggen en ontspan je. Maak je klaar om naar bed te gaan, maak je kamer donkerder en bereid je voor om te gaan slapen.[6]
  3. 3 Ademen. Begin met je meditatie door 5 lange ademhalingen te nemen, door je neus en door je mond. Focus op het gevoel van ademhaling, terwijl je borstkas uitzet en je longen zich vullen met lucht. Terwijl je uitademt, stel je voor dat je de gebeurtenissen en gedachten van de dag samen met de lucht uitademt.
  4. 4 Kom in met je gevoelens. Neem even de tijd om na te denken over hoe je lichaam en geest zich voelen. Neem je tijd met deze stap en raak niet betrokken bij de stroom van gedachten die kan optreden, neem gewoon een paar momenten om ze te observeren en laat ze voorbij komen.
    • Dit is niet het moment om problemen op te lossen. Als je je ergens zorgen over maakt, observeer dan de zorg en ga verder. U kunt de volgende dag proberen oplossingen voor problemen uit te werken, wanneer u uitgerust en opgeknapt bent.
  5. 5 Richt je aandacht op je fysieke lichaam. Begin met concentreren op de contactpunten tussen je lichaam en het bed. Is uw gewicht gelijk verdeeld? Bedenk hoe uw hoofd op uw kussen rust en hoe de dekens tegen uw voeten liggen. Luister naar geluiden die je kunt horen, inclusief je eigen ademhaling. Observeer de temperatuur van de kamer en de manier waarop de lucht rond je gezicht circuleert.
  6. 6 Denk na over hoe uw lichaam voelt. Voelt het licht of zwaar aan? Ervaar je spanning of pijn? Mentaal uw lichaam van top tot teen scannen, nadenken over spanningsgebieden en ze opzettelijk spannen en vervolgens ontspannen, zoals u zou kunnen doen bij een progressieve spierontspanningoefening. Herhaal het bodyscanproces meerdere keren, indien nodig, om eventuele gespannen spieren te ontspannen.
  7. 7 Concentreer je opnieuw op je ademhaling. Let op het ritme terwijl je inademt en uitademt. Focus op de fysieke gewaarwordingen van de ademhaling en de geluiden die je ademhaling maakt. Als je geest begint te dwalen, keer dan terug naar de focus van het rijzen en dalen van je borst.
  8. 8 Bekijk de gebeurtenissen van de dag op een gestructureerde manier. Neem een ​​paar minuten om te onthouden en herbeleef de manier waarop uw dag zich afspeelde, vanaf het moment dat u 's ochtends opstond, tot het huidige moment. Snel door de dag heen, observeer en onthoud gesprekken en wat je hebt gedaan, maar analyseer of overdenk niet.
  9. 9 Richt je aandacht weer op je lichaam. Zodra je recensie van de dag het heden heeft ingehaald, waar je in bed ligt, keer je terug naar de gewaarwordingen van je lichaam en je ademhaling.
  10. 10 Schakel je lichaam uit. Begin met de tenen van je linkervoet, denk even aan elk deel van je lichaam en geef het toestemming om "uit te schakelen" of "in slaap te vallen". Reik van je tenen, op je been, naar je middel en herhaal met het andere been. Ga vervolgens door met je romp en elke arm, beginnend met je vinger, en werk je een weg omhoog naar je schouders en nek. Eindig met je keel, gezicht en hoofd.
  11. 11 Geniet van het gevoel van ontspanning en sta jezelf toe om in slaap te vallen. Met je lichaam in rust, zal je geest snel volgen. Laat je gedachten afdwalen zoals ze zullen, wetende dat je wakker en fris zult worden.
    • Veel mensen vallen in slaap lang voor deze laatste stap. Maak je geen zorgen als je dat niet hebt gedaan. Onthoud gewoon dat je lichaam zoveel wil slapen als jij, en dat het uiteindelijk zal gebeuren. Gewoon ontspannen en probeer het niet te forceren.