Veel mensen hebben moeite met slapen, vaak vanwege milieufactoren, stress, een verandering in de planning of een fysieke conditie. Er zijn veel manieren om je slaapschema te verbeteren. Verander uw nachtelijke routine, kijk naar medicatie en zoek naar manieren om op lange termijn slaap van betere kwaliteit te krijgen.

Methode één van de drie:
Uw nachtelijke routine veranderen

  1. 1 Zorg ervoor dat je slaapkamer slaapvriendelijk is. Als je 's nachts moeite hebt met in slaap vallen, zorg er dan voor dat je slaapkamer geschikt is om te slapen. Moeilijkheden met slapen kunnen worden opgelost door een paar eenvoudige aanpassingen aan je slaapkamer aan te brengen.
    • Houd je slaapleven en maak het leven gescheiden. Bewaar elektronische apparaten zoals laptops en televisies niet in uw slaapkamer. Werk niet of ga online in bed. Je slaapkamer zou alleen voor slaap moeten zijn. Dit zal een signaal naar je lichaam sturen dat, wanneer je de slaapkamer binnenkomt, het tijd is om te ontspannen. Als je in een studio of slaapzaal woont, overweeg dan een tapijt of laken tussen je bed en de rest van het appartement op te hangen.[1]
    • Zorg ervoor dat je beddengoed comfortabel zit. Alle katoenen lakens zijn het beste, omdat ze de neiging hebben minder irritatie te veroorzaken. Zorg ervoor dat kussens, dekbedden en matrassen niet van allergenen zijn gemaakt. Als uw matras oud of klonterig is, overweeg dan een vervanging. Als u geen vervangende matras kunt betalen, kunt u investeren in een slaapmat uit schuim van een warenhuis.[2]
    • Besteed aandacht aan temperatuur. De ideale temperatuur om te slapen ligt tussen 65 en 67 ° F (18,3 en 19,4 ° C). Investeer in een airconditioner of boxventilator als je kamer te warm is. Als je in een gebied woont waar het 's nachts koel wordt, probeer dan je ramen open te laten.[3]
  2. 2 Neem deel aan ontspanningstechnieken. Veel mensen hebben moeite met slapen omdat ze moeite hebben om hun gedachten overdag uit te schakelen. Als dit het geval voor u is, kan het helpen om ontspanningstechnieken voor het slapengaan te gebruiken.
    • Neem een ​​reeks van vijf ademhalingen. Plaats je hand op je buik en adem in, zodat je lucht zodanig kunt channelen dat je hand opstijgt met je maag. Houd drie tellen vast en adem dan drie tellen uit. Herhaal vijf keer.[4]
    • Blijf in het huidige moment door je zintuigen af ​​te stemmen. Let op hoe uw lichaam aanvoelt, hoe de matras en de lakens tegen uw huid aanvoelen. Let op geluiden die u uit het venster hoort en eventuele andere zintuiglijke ervaringen.[5]
    • Probeer je tenen te spannen en te ontspannen. Let op hoe uw tenen aanvoelen, span ze, houd ze 10 seconden vast en laat los.[6]
  3. 3 Blijf weg van stimulerende middelen en alcohol voor het slapen gaan. Stimulerende middelen, zoals nicotine en cafeïne, en alcohol kunnen uw slaap verstoren. Vermijd deze stoffen voor het slapen gaan.
    • Nicotine, naast je wakker te houden, komt met een hele reeks andere gezondheidsproblemen. Het is het beste om te werken aan het volledig knippen van sigaretten en nicotine. Praat met uw arts over manieren om te stoppen met stoppen.
    • Cafeïne blijft redelijk lang in je systeem, ongeveer zes uur, dus het is het beste om te stoppen met het drinken van cafeïnehoudende dranken in de vroege namiddag. Koffie, frisdrank, energiedrankjes en sommige thee bevatten allemaal cafeïne. Als u een van deze dranken later op de dag drinkt, zorg dan dat ze cafeïnevrij zijn.[7]
    • Alcohol kan je slaperig maken; de slaap die je hebt tijdens het drinken is echter van mindere kwaliteit. Je wordt moe als je voor het slapengaan drinkt, vooral als je te veel drinkt. Probeer de slaapmuts te vermijden als je sneller in slaap wilt vallen.[8]
  4. 4 Blijf van je computer en telefoon. Het blauwe licht dat door elektronische schermen wordt geproduceerd, stimuleert de hersenen en veroorzaakt een toename van energie. Blijf het uur voor het naar bed gaan op je computer en telefoon. Zoek een andere activiteit, zoals lezen of een kruiswoordpuzzel, om jezelf net voor het slapengaan te amuseren.[9]
  5. 5 Vind een manier om te ontspannen. Je moet een manier vinden om te ontspannen in het uur voordat je naar bed gaat. Neem deel aan kalmerende activiteiten die u kunnen helpen uw brein te vertragen en u voor te bereiden op slaap.
    • Lezen is een geweldige manier om te ontspannen en veroorzaakt meestal vermoeidheid als het wordt gedaan rond het slapengaan. Zoek een ontspannend boek om te lezen, iets luchtig en leuk, en probeer voor het slapengaan een hoofdstuk of zo te lezen.[10]
    • Televisie kijken kan sommige mensen helpen ontspannen; het blauwe licht van de set kan echter een stimulerend effect op de hersenen hebben. Probeer je blootstelling aan televisie voor het slapengaan tot 30 minuten te beperken en kies een ontspannende show, zoals een luchtige sitcom, voor iets wat serieuzer is, zoals een nieuws- of misdaadshow.[11]
    • Door deel te nemen aan activiteiten zoals kruiswoordpuzzels of sudoku kun je ontspannen voordat je naar bed gaat.

Methode twee van drie:
Probeer Sleep Meds

  1. 1 Probeer melatonine. Melatonine is een hormoon dat een rol speelt in de natuurlijke slaap / waakcyclus van het lichaam. De meeste supermarkten en drogisterijen verkopen melatonine in pilvorm. Als u 's nachts moeite heeft met slapen, overweeg dan af en toe melatonine te nemen.
    • Melatonine werkt doordat je je slaperig voelt. Het kan de hoeveelheid tijd verminderen die nodig is om in slaap te vallen. Het wordt meestal gebruikt om slapeloosheid of milde slaapstoornissen te behandelen. Normaal gesproken neem je ongeveer een half uur voor het slapengaan ongeveer 5 milligram melatonine in.[12]
    • Melatonine mag niet langdurig worden gebruikt omdat het afhankelijkheid kan veroorzaken. Het kan bijwerkingen zoals duizeligheid, slaperigheid overdag en hoofdpijn veroorzaken. Het kan interageren met bloedverdunnende medicijnen, diabetes medicijnen, anticonceptie en medicijnen die het immuunsysteem onderdrukken. Als u op een van die soorten medicatie bent, overleg dan met uw arts voordat u melatonine gebruikt.[13]
  2. 2 Gebruik vrij verkrijgbare slaapmiddelen. Naast melatonine zijn er een verscheidenheid aan vrij verkrijgbare slaapmiddelen die u kunt gebruiken. Als je constant problemen hebt met slapen, overweeg dan een van de volgende dingen:
    • Diphenhydramine (Benadryl, Unisom SleepGels) zijn antihistaminica die sedatie veroorzaken. Ze kunnen bijwerkingen veroorzaken zoals slaperigheid overdag, wazig zien, obstipatie en urineretentie.Doxylamine-succinaat (Unisom SleepTabs) is een andere sederende antihistaminica die vergelijkbare bijwerkingen veroorzaakt.[14]
    • Valeriaan is een plant die soms wordt gebruikt om te helpen bij het slapen. Studies zijn strijdig over of het daadwerkelijk helpt met slaap.[15]
    • Praat met uw arts voordat u vrij verkrijgbare slaapmiddelen kiest. U wilt ervoor zorgen dat dergelijke medicijnen veilig voor u zijn, gezien uw levensstijl, bestaande medicijnen en medische geschiedenis.[16]
  3. 3 Vraag uw arts over voorgeschreven medicijnen. Als uw slaapprobleem niet verbetert bij veranderingen in levensstijl en vrij verkrijgbare geneesmiddelen, overleg dan met uw arts over het voorschrijven van slaappillen. Deze kunnen u helpen sneller in slaap te vallen en slaap van betere kwaliteit te hebben.
    • Uw arts zal u waarschijnlijk een aantal vragen stellen over uw slaappatroon en de algehele kwaliteit van uw slaap. Ze kunnen bepaalde tests bestellen om mogelijke onderliggende omstandigheden uit te sluiten.
    • Uw arts zal een beslissing nemen over welk type medicatie voor u zou kunnen werken, gezien uw medische geschiedenis en elke mogelijke aandoening die uw slaapproblemen veroorzaakt. Ze gaan ook over mogelijke bijwerkingen van de medicijnen en eventuele veranderingen in de levensstijl die u moet nemen wanneer u ze gebruikt.
    • Het kan even duren om de juiste slaapmedicatie te vinden. Misschien moet u met verschillende medicijnen experimenteren voordat u het juiste type en de juiste dosis vindt. Verzekeringsmaatschappijen willen misschien geen slaapmiddelen afdekken, tenzij u de diagnose hebt gekregen van een specifieke aandoening, zoals slapeloosheid, zodat uw arts u een diagnose kan stellen om ervoor te zorgen dat uw medicijnen worden afgedekt.[17]

Methode drie van drie:
Langdurig slapen verbeteren

  1. 1 Neem een ​​slaapschema. Je lichaam heeft een natuurlijk circadiaans ritme dat het beste werkt als je volgens een schema bezig bent. Als je in slaap valt en elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip wakker wordt, zul je je 's morgens moe voelen voor het slapen gaan en energiek worden. Probeer dezelfde slaap- en waaktijd aan te houden, zelfs in het weekend. Hoewel het in het begin lastig kan zijn om te adopteren, zul je na een paar weken van een nieuw schema gemakkelijker in slaap vallen.[18]
  2. 2 Oefening. Mensen die regelmatig trainen, hebben minder problemen om te slapen. Het volgen van een trainingsschema kan helpen om je slaap te reguleren.
    • Probeer elke dag enige vorm van beweging te beoefenen. Hoewel je niet dagelijks naar de sportschool hoeft om krachtige aerobics te doen, kan een korte wandeling of hardlopen elke dag grote voordelen hebben voor je slaapschema en je algehele gezondheid.[19]
    • Timing is belangrijk als het gaat om trainen voor de slaap. Te laat op de dag trainen kan een adrenalinestoot veroorzaken, waardoor het 's nachts moeilijker kan worden om te slapen. Probeer niet te oefenen in de vier tot vijf uur voor het slapen gaan.[20]
  3. 3 Eet beter. Je dieet kan een enorme impact hebben op je slaap. Het eten van zware maaltijden laat in de nacht kan spijsverteringsstoornissen veroorzaken, waardoor je je maagpijn verliest. Blijf bij lichtere dinermogelijkheden met minder bewerkte koolhydraten en suikers. Gezonder eten kan je helpen de hormonen in je lichaam te reguleren en je gezonder te laten slapen.[21]
  4. 4 Beheer uw zorgen op de lange termijn. Als je moeite hebt met slapen wordt veroorzaakt door angst of stress, kijk dan eens naar manieren om stress op de lange termijn beter te beheersen. Vraag uw arts om een ​​verwijzing naar een therapeut. Een gekwalificeerde therapeut kan u helpen erachter te komen hoe u stress beter kunt beheersen. Dit kan resulteren in slaap van betere kwaliteit op lange termijn.[22]