In de dans betekent het doen van een "tilt" of een "kanteling van de benen" meestal het trekken van een adembenemende beweging waarbij een verticale staande spleet wordt uitgevoerd en het bovenlichaam opzij wordt gekanteld terwijl het evenwicht behouden blijft. Deze moeilijke stap kan met een partner of solo worden gedaan. Om een ​​moeiteloze tilt te kunnen uitvoeren, moet een danser een onberispelijke flexibiliteit en balans hebben, samen met een groot gevoel voor ritme en muzikale timing. Zie stap 1 hieronder om te beginnen met leren hoe je een tilt doet!

Methode één van de twee:
Een tilt uitvoeren

  1. 1 Strek voor het begin. Een kanteling is een indrukwekkend staaltje van flexibiliteit. Het vereist dat je je lichaam buigt op een manier die de meeste mensen niet kunnen. Zoals met elke activiteit die intens buigen of buigen vereist, is het belangrijk om van tevoren te rekken om letsel te voorkomen. Richt je op de soorten rekken die je zou gebruiken voordat je de splitsingen uitvoert, namelijk de hamstring, glute, lies, heup en onderrug strekken.
  2. 2 Roep een partner op die uw gewicht kan houden. Wanneer je een ervaren danser een verbazingwekkende, acrobatische tilt laat zien, vergeet je gemakkelijk dat deze beweging veel oefening en voorbereiding vereist. De meeste dansers zullen niet in staat zijn om een ​​perfecte tilt uit te voeren bij hun eerste poging - in het algemeen zouden dansers moeten verwachten vaak te falen voordat ze een perfecte tilt op de vraag kunnen trekken. Daarom, als u nog niet eerder een kanteling hebt uitgevoerd, moet u het risico op letsel minimaliseren door het evenwicht te verliezen en te vallen door een partner te vragen om te helpen. Deze partner moet geduldig zijn en, nog belangrijker, sterk genoeg om je te vangen als je valt.
  3. 3 Laat je partner je bovenste taille van achteren grijpen. Je partner moet zichzelf achter je plaatsen en zijn of haar handen net boven je heupen leggen. Vanuit deze positie kan hij / zij uw gewicht ondersteunen en u helpen uw evenwicht te bewaren terwijl u tilt.
  4. 4 Til een been op en verschuif je gewicht naar de andere. In een kantelbeweging houdt de danser één voet op de grond terwijl hij de andere opheft zo hoog als hij kan gaan. Houd een voet vierkant op de grond geplant, til je andere op terwijl je je knie buigt totdat je dij ongeveer parallel aan de grond staat. Terwijl je dit doet, breng je kleine aanpassingen aan met je kernspieren en je voet op de grond om je evenwicht te bewaren.
  5. 5 Draai je voet naar de grond op de grond. Houd je andere been hoger, draai de tenen van de voet ongeveer 90 graden naar buiten tegen de grond - dat wil zeggen dat je tenen moeten worden weg vanuit het midden van je lichaam. Door op deze manier uw voet te draaien, wordt het gemakkelijker om de diepe rek uit te voeren die gepaard gaat met de kanteling. Wees voorzichtig om uw balans te houden terwijl u deze aanpassing uitvoert.
  6. 6 Begin met het optillen van je verhoogde been terwijl je leunt. Til uw opgeheven been voorzichtig op terwijl u uw bovenlichaam in de tegenovergestelde richting leunt. Je gebogen been zou langzaam moeten stijgen en recht boven je heupen moeten komen - het kan lijken alsof je een zeer hoge karate-kick uitvoert. Laat je partner je opgetrokken been ondersteunen met zijn of haar hand op je kuit. Terwijl je je been opheft, leun je je bovenlichaam opzij totdat het horizontaal (of bijna) is.
    • Je partner kan je helpen om een ​​meer verticaal stuk te bereiken door je been voorzichtig omhoog te trekken, maar pas op dat je je been niet over zijn grenzen strekt.
  7. 7 Buig naar boven met je bovenlichaam. Terwijl je je been optilt, buigt je bovenlichaam zich natuurlijk richting het opgetrokken been in de taille. Als je bovenlichaam een ​​horizontale positie nadert, betekent dit uiteindelijk dat het buigt omhoog. Je heupen moeten met je been omhoogkomen en naar achteren duwen.
  8. 8 Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Zodra je deze "laatste" positie hebt bereikt, is het tijd om te werken aan je vermogen om je tilt op je eigen te houden. Laat uw partner langzaam en voorzichtig langzaam uw dij loslaten terwijl u probeert hem op zijn plaats te houden. Na verloop van tijd moet je de hoeveelheid tijd die je kunt vasthouden geleidelijk verhogen totdat je je positie voor onbepaalde tijd kunt behouden.
  9. 9 Werk alleen aan kantelen. Ten slotte, wanneer u er zeker van bent dat u de tilt uitvoert met de hulp van een partner, begint u voorzichtig te oefenen met het zelfstandig in en uit de tilt gaan. Dit vereist een goed evenwicht en sterke stabilisatorspieren, dus wees niet verbaasd als je je tilt de eerste keer dat je het probeert niet kunt doen. Het kan zijn dat je belangrijke kernsterkte moet opbouwen voordat je naar eigen wens kunt kantelen. Een muur, paal of zelfs een stevig meubelstuk kan handig zijn om je gewicht te ondersteunen terwijl je aan je tilt werkt. Deze dingen zijn iets minder ondersteunend dan een zorgvuldige partner, waardoor je de mogelijkheid hebt om geleidelijk je tiltvermogen te versterken.
  10. 10 Als alternatief zet je je been omhoog terwijl je naar je partner kijkt. De hierboven beschreven "normale" kanteling lijkt op het splitsen van zijkant naar zijde, terwijl deze beweging vergelijkbaar is met het splitsen van voor naar achter. Probeer je been over en rond je partner op te heffen terwijl je hem of haar tegenkomt. Vanuit deze positie kun je je been tegen de schouder van je partner laten rusten of zelfs van de gelegenheid gebruik maken om uit te rekken.
    • Merk op dat deze variatie een nog grotere flexibiliteit in je hamstrings vereist.

Methode twee van twee:
Verbetering van uw flexibiliteit en balans

  1. 1 Focus op hamstring-rekken. Zoals hierboven vermeld, wil je alle spieren die bij het uitvoeren van de splitsingen betrokken zijn strekken voordat je een kanteling probeert - bilspieren, lies, onderrug, heupen, enz. Het belangrijkste zijn de hamstrings. De flexibiliteit van deze spieren bepaalt direct hoe recht je je been kunt verlengen en hoever kun je het uitrekken. Gelukkig kan het toevoegen van een aantal verschillende hamstrings aan je fitnessroutine je helpen de flexibiliteit in je hamstrings te verbeteren.
  2. 2 Voer balansoefeningen uit. Wanneer u een kanteling vasthoudt, balanceert u op het ene been met het andere in de lucht en steekt uw bovenlichaam naar de zijkant uit. Dit is niet een gemakkelijke positie om te houden voor een bepaalde tijd zonder om te vallen. Dit vereist een goede balans, vooral in de vorm van sterke kern en "stabiliserende" spieren. Probeer balansversterkende oefeningen toe te voegen aan je fitnessroutine. Deze oefeningen helpen zowel je natuurlijke evenwichtsgevoel als de stabiliserende spieren die je gebruikt verbeteren voor de kleine houding-aanpassingen die je recht houden tijdens het kantelen.
  3. 3 Versterk je kern. Ten slotte is, net als in veel andere dansbewegingen, een sterke kern essentieel voor het uitvoeren van tilts. Kernspieren zijn essentieel voor het balanceren en ondersteunen van uw gewicht in ongemakkelijke dansposities zoals de tilt. Wat nog belangrijker is, is dat een sterke kern kan helpen spanning en letsel te voorkomen, vooral aan de achterkant, die slopend kan zijn voor elk type atleet, dansers uitgezonderd. Zorg dus voor voldoende kernoefeningen in je fitnessroutine - crunches, planken, deadlifts, squats en lunges, voor starters.