Slaap is een integraal onderdeel van een goede lichamelijke gezondheid en mentaal welzijn. Af en toe kan het moeilijk zijn om op tijd naar bed te gaan en te vallen of in slaap te blijven. Door het optimaliseren van de slaapomstandigheden en het vasthouden van een bedtijdroutine, ook wel bekend als het beoefenen van goede 'slaaphygiëne', kun je jezelf trainen om op tijd naar bed te gaan en een goede nachtrust te krijgen. Je kunt ook alle lichten uitschakelen, zorgen dat je telefoon uitstaat en minder geluid maken in je slaapkamer.

Deel een van de twee:
Bepaal uw slaapvereisten

  1. 1 Ontdek hoeveel slaap je nodig hebt. Iedereen heeft voldoende slaap nodig om goed te kunnen functioneren en om gezond te blijven, maar de slaapvereisten variëren per leeftijd en activiteitenniveau. Als u weet hoeveel slaap u nodig heeft, kunt u een goede nachtrust plannen.[1]
    • Pasgeborenen van 0-3 maanden hebben dagelijks 14-17 uur slaap nodig.[2]
    • Zuigelingen van 4-11 maanden oud hebben elke dag 12-15 uur slaap nodig.[3]
    • Peuters van 1-2 jaar hebben elke dag 11-14 uur slaap nodig.[4]
    • Kleuters 3-5 jaar oud hebben elke dag 10-13 uur slaap nodig.[5]
    • Schoolgaande kinderen van 6-13 jaar hebben elke dag 9-11 uur slaap nodig.[6]
    • 14-17 tieners hebben elke dag 8-10 uur slaap nodig.[7]
    • Volwassenen, 18-64 jaar, hebben 7-9 uur slaap nodig elke dag.[8]
    • Oudere volwassenen ouder dan 65 jaar hebben elke dag 7-8 uur slaap nodig.[9]
    • Iedereen die erg actief, gestresst of ziek is, moet mogelijk korte dutjes overdag maken om uit te rusten en op te laden.[10]
  2. 2 Erken het belang van een goede nachtrust. Ongeacht leeftijd en algemene slaapaanbevelingen, heeft uw lichaam voldoende rust nodig om optimaal te kunnen functioneren.
    • Maak van slapen een prioriteit in je leven. Het draagt ​​bij aan het optimaal functioneren van uw lichaam en geest.[11]
    • Talrijke negatieve gevolgen van onvoldoende slaap omvatten ziekte, chronische ontsteking, hoge bloeddruk en stress, diabetes, obesitas en stemmingsstoornissen.[12]
    • Gebrek aan slaap beïnvloedt ook de mentale prestaties, zoals het vermogen om te focussen. Het kan van invloed zijn op uw vermogen om uw werk goed te doen.[13]
  3. 3 Houd een slaapdagboek bij. Wanneer u elke dag wakker wordt, noteert u in een slaapdagboek hoe lang en goed u sliep en hoe u zich voelde na het ontwaken. Uw slaapdagboek kan u helpen patronen te identificeren die uw slaap belemmeren (of helpen).[14]
    • Je slaapdagboek kan wijzen op factoren die van invloed zijn op je slaap. Verwijder of pas deze indien nodig aan en blijf schrijven in uw dagboek. U kunt bijvoorbeeld merken dat u op dagen dut dat u 's nachts niet zo goed slaapt. Als dit het geval is, sla dan je dutje over en kijk of dat je helpt om op tijd te slapen.
    • Neem contact op met uw arts als u moeite heeft met slapen gedurende een langere periode of merk verschillende patronen op in uw slaap.[15]
  4. 4 Pas zo nodig uw slaappatroon aan. Er zijn omstandigheden waarin u uw slaapgewoonten moet aanpassen. Van hoge stressgebeurtenissen tot ziekte en zelfs tot het alleen identificeren van problemen in uw slaapgewoonten met een slaapdagboek, het aanpassen van uw slaap aan deze situaties zal u helpen voldoende slaap te krijgen en uw gezondheid te behouden.
    • Geschikt voor situaties waarin u van slaap moet veranderen. Wees flexibel in uw planning en slaapgewoonten om gebeurtenissen te accommoderen die uw slaap verstoren. Door uw slaapplannen aan te passen voor en na het evenement, kunt u ervoor zorgen dat u geen negatieve gevolgen ondervindt van de wijziging.
    • Als u weet dat u op het punt staat een bijzonder stressvolle tijd op het werk, thuis of op school in te gaan, wilt u ook uw slaappatroon aanpassen om ervoor te zorgen dat een gebrek aan slaap u niet meer stress bezorgt.

Deel twee van twee:
De slaapomstandigheden optimaliseren

  1. 1 Vermijd dutjes als je moeite hebt met slapen. Naps zijn een populaire manier om een ​​pauze te nemen en overdag op te laden. Maar ze kunnen ook de bijwerking hebben om te voorkomen dat u valt en in slaap blijft. Het vermijden van dutjes gedurende de dag kan u helpen te vallen en in slaap te blijven.[16]
    • Als je merkt dat je een dutje of dutje nodig hebt, neem het dan vóór 17.00 uur en houd het kort. Dertig minuten is genoeg om je te helpen opfrissen en op te laden.[17]
    • Als u vindt dat u overdag meerdere dutjes nodig heeft of gewoon uitgeput bent op momenten dat u wakker zou moeten zijn, raadpleeg dan uw arts om medische aandoeningen uit te sluiten.[18]
  2. 2 Stel een vaste bedtijd in. Bepaal een redelijke tijd om op de meeste dagen naar bed te gaan, ook in het weekend. Het hebben van deze aangewezen bedtijd zal helpen bij het reguleren van je circadiaanse ritmes, of lichaamsklok, en kan je ook helpen in slaap te vallen en de hele nacht in slaap te blijven.[19]
    • Wanneer u uw bedtijd instelt, moet u ervoor zorgen dat u rekening houdt met factoren zoals lichaamsbeweging, eten en alcoholgebruik. Je wilt ervoor zorgen dat je lichaam minstens twee tot drie uur de tijd heeft om deze activiteiten te verwerken voordat je naar bed gaat.[20]
    • De beste manier om je interne lichaamsklok in te stellen, is elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden, zelfs als je een slechte nachtrust hebt gehad.[21]
    • Stel geen bedtijd in die te laat is of een die overeenkomt met wanneer u moe bent, zodat u niet waakzaam blijft en op zijn beurt niet moe wordt.[22]
    • Blijf zoveel mogelijk bij dit schema en pas het indien nodig aan.[23]
  3. 3 Creëer een comfortabele slaapomgeving. U zult niet willen of kunnen slapen als uw slaapkamer niet comfortabel is. Door factoren zoals temperatuur en duisternis te beheersen, comfortabele bedden te hebben en stimulerende elektronica te verwijderen, helpt u uzelf op tijd naar bed te gaan en te vallen en in slaap te blijven.
    • Stel de temperatuur in de slaapkamer in tussen 15,6 en 23,9 ° C (60 tot 75 ° F) voor optimale slaapomstandigheden.[24]
    • Houd computers, tv en ander werkmateriaal buiten bereik om de samenhang tussen slaapkamer en slaap te versterken.[25]
    • Licht stimuleert je om wakker te zijn, dus zorg ervoor dat je kamer donker genoeg is om te slapen. U kunt gordijnen of oogmaskers gebruiken om te helpen bij ruimtes die veel licht hebben.[26]
    • Lawaai zorgt er ook voor dat je niet in slaap valt.Houd uw kamer zo stil mogelijk en overweeg een witte ruis machine om harde geluiden te bestrijden die in uw slaapkamer kunnen filteren.[27]
    • Een comfortabel matras, kussens en beddengoed kunnen ervoor zorgen dat u op tijd naar bed wilt.[28]
  4. 4 Oefening vroeg op de dag. Oefening vroeg in de dag kan u helpen te vallen en in slaap te blijven omdat het uw lichaam verwent en u ook zal ontspannen. Maar vermijd te dicht bij het naar bed gaan bewegen, wat u kan stimuleren en voorkomen dat u slaapt.
    • Oefening ten minste drie uur voor het slapengaan zodat uw lichaamstemperatuur en cortisolwaarden weer normaal kunnen worden. Een hogere lichaamstemperatuur kan het moeilijk maken om te slapen en door meer cortisol in je lichaam te krijgen, kan het je stimuleren.[29]
    • Krachtige oefening het beste, maar elke activiteit is beter dan niets.[30]
    • Oefen niet ten koste van uw slaap.[31]
  5. 5 Vermijd cafeïnehoudende en alcoholische dranken en sigaretten. Cafeïne, alcohol en sigaretten zijn stimulerende middelen die uw slaap onderbreken. Als u ze voor het slapengaan vermijdt, kunt u in slaap vallen en blijven.
    • Als u nicotine of cafeïne gebruikt, vermijd ze dan binnen vier tot zes uur na het slapengaan.[32]
    • Beperk jezelf tot één tot twee alcoholische dranken per dag of minder en vermijd drinken binnen drie uur na bedtijd.[33]
    • Hoewel alcohol u misschien kan helpen in slaap te vallen, werkt het na een paar uur als een stimulans.[34]
  6. 6 Vermijd late of zware maaltijden. Te dicht bij het slapen gaan of zware maaltijden nuttigen kan uw slaapvermogen beïnvloeden. Plan om lichtere gerechten te eten tijdens het diner en binnen een paar uur na het slapen gaan om ervoor te zorgen dat je in staat bent om in slaap te komen en te blijven.
    • Probeer twee tot drie uur voor het slapen gaan te eten.[35]
    • Grote of pittige maaltijden kunnen ongemak en indigestie veroorzaken.[36]
    • Als je honger hebt voor het slapen gaan, neem dan een snack ongeveer een uur voordat je de lichten uitdoet.[37]
  7. 7 Begin met slingeren. Je lichaam heeft tijd nodig om over te schakelen naar de slaapmodus. Een uur of zo nodig om te beginnen met naar bed gaan, zal je lichaam en brein laten weten dat het tijd is om te gaan slapen en je te helpen de beste nachtrust te krijgen.[38]
    • Vermijd elektronica binnen een uur na het slapengaan, zoals televisies, laptops, tablets en smartphones. Niet alleen kunnen shows, werk of sociale media je hersenen stimuleren, maar het licht van deze apparaten maakt het ook moeilijk voor je lichaam om in slaap te vallen.[39]
    • Dim de lichten in uw huis en slaapkamer. Licht zal je stimuleren, dus het dimmen van de lichten binnen een uur na je bedtijd geeft je hersenen een signaal dat het langzaam tijd is om naar bed te gaan.[40]
    • Het hebben van een rustgevend bedtijdritueel zal u helpen ontspannen voor een goede nachtrust.
  8. 8 Maak een bedtijdritueel. Als je eenmaal begint te ontspannen en bijna voor het slapengaan bent, zal een vast ritueel je lichaam verder vertellen dat het tijd is om naar bed te gaan. Er zijn verschillende activiteiten die je kunt doen als onderdeel van je ritueel, zoals thee drinken of een warm bad nemen.
    • Een bedtime-routine vermindert angst, stress of opwinding die het moeilijk maken om te vallen of in slaap te blijven.[41]
    • Het lezen van een boek in bed met gedimde lichten zal u ontspannen en u vermaken terwijl u niet overstimuleert.
    • Een warme kop kruidenthee, zoals lavendel of kamille, zal je ontspannen en je helpen te slapen.[42]
    • Een warm bad is niet alleen ontspannend, maar de stijging en daling van de lichaamstemperatuur die het veroorzaakt, zal slaperigheid bevorderen[43]
  9. 9 Ga naar bed, ook als je niet moe bent. Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed, ongeacht of je moe bent of niet. Door aan deze consistente slaaproutine te blijven, zul je de hele nacht in slaap vallen en blijven slapen.[44]
    • Als u in een comfortabel bed gaat terwijl de lichten gedimd zijn, kunt u sneller gaan slapen, ook als u zich niet moe voelt.
    • Als je niet binnen 20 minuten na het naar bed gaan in slaap kunt vallen, ga dan naar een andere kamer en doe iets ontspannends totdat je genoeg moe bent om te slapen.[45]
  10. 10 Ga naar een arts als de slaapproblemen aanhouden. Als u, ondanks al uw inspanningen om een ​​goede nachtrust te krijgen, niet kunt inslapen of blijven slapen, raadpleeg dan uw arts. U kunt slapeloosheid hebben, een slaapstoornis waarbij u moeilijk kunt vallen en / of in slaap kunt blijven.[46]