Kinderen in de schoolgaande leeftijd hebben ongeveer 10 - 11 uur slaap per nacht nodig, terwijl tieners elke nacht ongeveer acht-en-een-half tot negen uur slaap nodig hebben.[1] Maak van uw bedtijdritueel een prioriteit, laat voldoende tijd over om voor de hygiëne te zorgen (verwijder make-up, was uw gezicht, enz.) En om te ontspannen, elektronica en andere dingen te vermijden die u wakker en alert kunnen houden. Zorg ervoor dat uw slaapkamer comfortabel is, zodat u elke nacht een goede nachtrust van hoge kwaliteit krijgt.

Deel een van de drie:
Omgaan met persoonlijke hygiëne

  1. 1 Verwijder make-up. Soms voel je je misschien zo moe dat je je make-up vóór het slapengaan wilt overslaan, maar je moet nooit gaan slapen zonder het eerst te verwijderen. Make-up achterlaten kan je poriën verstoppen. Je huid moet 's nachts ademen en genezen, dus je moet je make-up verwijderen om dit mogelijk te maken.[2]
    • Veeg foundation, primer of andere producten af ​​met een gezichtsdoekje. Verwijder alle sporen van make-up.
    • Zelfs als je gewoon mascara draagt, moet je je make-up nog steeds verwijderen. Het achterlaten van mascara kan de haarzakjes verstoppen, en het kan ook je wimpers beschadigen en ze broos maken, waardoor ze kunnen breken. Brosse wimpers kunnen ook buigen en je in de ogen porren.
  2. 2 Was je gezicht. Je moet je gezicht altijd wassen voor het naar bed gaan. Dit kan helpen acne-uitbarstingen te voorkomen door vuil, bacteriën en oliën te verwijderen die zich gedurende de dag hebben opgehoopt. Gebruik een milde zeep die bedoeld is om acne te behandelen en je gezicht te wassen met warm water.[3]
    • Schrob je gezicht niet. Masseer zachtjes je gezicht in cirkelvormige bewegingen tot je een schuim hebt opgewerkt met de zeep. Spoel vervolgens je gezicht af.
    • Als u acne-lotion heeft, moet u dit toepassen na het wassen van uw gezicht.
  3. 3 Beslis of je wilt douchen. Veel mensen douchen in de ochtend; echter, als een avonddouche deel uitmaakt van je routine, spring dan onder de douche voordat je naar bed gaat. In bepaalde omstandigheden kan douchen voor het slapen gaan u ten goede komen.[4]
    • Als u meestal moeilijk in slaap kunt vallen, is het een goed idee om 's nachts te douchen. Nadat je uit de douche bent gekomen, ervaar je een snel verkoelend effect op je lichaam. Dit kan helpen slaap te induceren.
    • Als je een droge, schilferige huid hebt, kan je huid 's nachts beter op een douche reageren.
    • Zorg dat je lakens schoon zijn. Als u 's nachts gaat douchen, wilt u uw douche niet ongedaan maken door op vuile lakens te slapen.
  4. 4 Poets je tanden. Het niet poetsen van je tanden kan 's nachts het verval veroorzaken. Vergeet niet om de achterkant van je tanden te poetsen, omdat dit volgens tandartsen het meest gemiste onderdeel is.

Tweede deel van de drie:
Afbouwen voor de slaap

  1. 1 Blijf uit de buurt van elektronica. Het licht van een televisie, telefoon of tabletscherm kan de slaap verstoren. Vermijd in het half uur voor het slapengaan dingen als het sms'en van je vrienden, online gaan, spelletjes spelen of films of tv kijken (vooral dingen die spannend of angstaanjagend zijn). Vind andere manieren om te ontspannen.[5]
    • Het is een goed idee om deze items volledig uit je slaapkamer te verwijderen. Als u meestal 's avonds in bed ligt te sms'en met uw vrienden of iets op uw tablet bekijkt, stoort u waarschijnlijk uw eigen slaapcyclus.
    • Het kan moeilijk zijn om de verleiding te weerstaan, vooral na een lange dag. Probeer je ouders te vragen om je elektronica mee naar bed te nemen. Dit kan u helpen slaap te prioriteren.
  2. 2 Zoek een bedtijdritueel. Een ontspannend ritueel helpt je om aan het eind van de dag je gedachten af ​​te wenden. Het kan ook aan je lichaam signaleren dat het tijd is om te rusten. Als je elke nacht één tot twee uur voor het slapengaan hetzelfde doet, zal je lichaam herkennen dat het tijd is om te slapen.[6]
    • Kies iets niet-stimulerend. Als je 's nachts gaat wandelen, kan dat je lichaam wakker maken.
    • Doe in plaats daarvan iets ontspannends. Luister naar een kalmerende afspeellijst. Lees een boek (maar vermijd intense lectuur, zoals mysteries die je omdraaien of spannende romans). Neem een ​​warm bad. Maak een kruiswoordpuzzel.
    • Zorg ervoor dat je het studeren zo goed mogelijk voor het slapengaan doet, indien mogelijk. Dit kan je gestrest maken en je meer wakker voelen.[7]
  3. 3 Schrijf voor het slapengaan in je dagboek. Soms kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen als je gedachten na een lange dag in beweging komen. Probeer voor het slapen gaan in je dagboek of dagboek te schrijven. Dit zal helpen om je geest te zuiveren voordat je in slaap valt.[8]
    • U kunt een dagboek of dagboek bij uw nachtkastje bewaren. Wanneer de nacht komt, noteer al je gedachten om ze uit je systeem te halen voordat je gaat slapen.
    • Dit kan vooral handig zijn als je een lange of stressvolle dag hebt gehad. Je wilt niet gaan slapen met stress tijdens een gevecht met een vriend of een komend examen dat je gedachten hindert.
    • Als je aan alles denkt wat je nodig hebt om de volgende dag te volbrengen, probeer het dan op te schrijven of een takenlijst in je dagboek te maken.
  4. 4 Ga lekker zitten in je bed. Als je eenmaal het gevoel hebt dat je bent afgeslankt, ga je je op je gemak voelen. U wilt ervoor zorgen dat u in een comfortabele houding ligt, omdat dit u zal helpen in slaap te vallen.[9]
    • Zorg ervoor dat je kamer donker genoeg is. Doe de lichten uit en trek gordijnen of tinten naar beneden.
    • Zorg ervoor dat u de positie kiest voor uw matras, kussen en dekens die het meest comfortabel voor u zijn.
    • Gebruik uw bed niet voor iets anders dan slapen. Niet studeren in bed. Op deze manier weet je lichaam dat zodra je op de matras bent, het tijd is om te slapen.

Derde deel van de drie:
Kwaliteitsslaap garanderen

  1. 1 Vermijd het drinken van cafeïne in de buurt van het naar bed gaan. Blijf uit de buurt van dingen als energiedrankjes, frisdrank, thee of koffiedranken in de uren voorafgaand aan de slaap. Te veel cafeïne kan je slaapcyclus verstoren, zelfs als je het een paar uur voor het slapend hebt gedronken.[10]
    • Cafeïne blijft lang in uw systeem nadat u het hebt geconsumeerd. Het duurt zes uur voor ongeveer de helft van de hoeveelheid cafeïne die is verbruikt om zich een weg door je systeem te banen.Dit betekent dat als je na het eten een frisdrankje hebt, je 's nachts misschien nog steeds nerveus bent.[11]
    • Blijf bij slechts een of twee cafeïnehoudende dranken per dag. Wanneer je cafeïne drinkt, zorg dan dat je dat 's ochtends of in de vroege namiddag doet.
  2. 2 Zorg ervoor dat je slaapkamer slaapvriendelijk is. Als je consequent moeite hebt om je klaar te maken om naar bed te gaan, is het probleem misschien je slaapkamer. Zorg ervoor dat je slaapkamer je 's nachts in slaap laat vallen.[12]
    • Als uw kamer te licht is, hebt u mogelijk dikkere tinten of verduisteringsgordijnen nodig. Zelfs 's nachts kunnen lichten van straatlantaarns de slaap verstoren. U kunt ook een slaapmasker proberen.
    • Als er ongewenste geluiden in uw kamer zijn, overweeg dan oordoppen, ambient muziek of een witte ruis machine.
    • Idealiter zou een kamer koel moeten zijn om te slapen - tussen 60 en 67 ° F (15,6 tot 19,4 ° C). Overweeg een kleine ventilator of een draagbare airconditioner. Pas de kamertemperatuur aan aan wat voor u werkt.
  3. 3 Streef ernaar vast te houden aan een slaapplanning. Als u elke dag op hetzelfde tijdstip opstaat, zal dit uw slaap helpen verbeteren. Je lichaam heeft een natuurlijk circadiaans ritme dat reageert op een normale slaap / waakcyclus. Als je bijvoorbeeld elke avond in slaap valt om 10 uur en om 6 uur opstaat, zal je lichaam zich aanpassen. Je begint je rond 10 jaar slaperig te voelen en wordt wakker met een alert gevoel.[13]
    • Hoewel het moeilijk kan zijn, probeer je je aan ongeveer hetzelfde schema te houden, zelfs in het weekend. Slapen op een zondag kan maandagnacht je slaap afwerpen.