Een goede bedtijd routine is belangrijk voor je fysieke en emotionele welzijn. Slechte kwaliteit of weinig slaap kan overdag leiden tot vermoeidheid en verhoogde gevoelens van stress en angst. Er zijn verschillende manieren om te werken aan het vaststellen van een goede bedtijdroutine.

Methode één van de drie:
Een slaapplanning ontwikkelen

  1. 1 Ga elke dag op hetzelfde tijdstip slapen en ontwaken. Consistentie is de sleutel tot het instellen van een goede bedtijdroutine. U moet een regulier bedtijdschema opstellen en ernaar streven elke dag rond dezelfde tijd wakker te worden.
    • Je circadiane ritme gedijt op routine. Het past zich aan aan een normale bedtijd en wektijd. Na een week naar bed gaan om, zeg, elke dag om 11:00 uur en om 8 uur 's nachts wakker te worden, begint je lichaam moe te worden als het bedtijd arriveert en je je meer uitgerust zult voelen in de ochtenden.[1]
    • Probeer op deze routine te blijven, zelfs in het weekend. Streef ernaar om niet meer dan een paar uur te slapen na je gebruikelijke wektijd op zaterdag en zondag.[2]
  2. 2 Vereenvoudig geleidelijk een schema. Als u op dit moment niet op regelmatige slaapplanning zit, moet u een nieuw schema invullen. Ga niet van het zijn omhoog voor 2AM 's nachts aan het hebben van een vaste 22PM bedtijd. Dit maakt je klaar voor mislukking en zorgt er alleen maar voor dat je elke nacht gooide en draaide.
    • Maak kleine veranderingen langzaam. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk om 01:00 uur in slaap valt en om 23:00 uur naar bed wilt, kunt u kleine aanpassingen maken. Probeer de eerste drie nachten om 12.45 uur naar bed te gaan. Duw dat vervolgens terug naar 12:20 uur. Blijf uw bedtijd terugzetten met intervallen van 10 tot 20 minuten totdat u op het juiste moment bent.[3]
  3. 3 Gebruik verlichting in uw voordeel. Verlichting kan u helpen wakker te worden of in slaap te vallen. Probeer jezelf 's ochtends bloot te stellen aan daglicht en de lichten te dimmen in de richting van naar bed gaan.
    • Je lichaam heeft een interne slaap / waakklok die reageert op licht. Je bent vastgebonden om energiek te worden in reactie op helder, bij voorkeur natuurlijk licht. Zodra je 's morgens opstaat, teken je de jaloezieën en laat je het zonlicht binnen. Als u geen toegang hebt tot natuurlijk zonlicht of opstaat voordat de zon opkomt, kunt u proberen de lichten in uw huis aan te doen of een korte wandeling door het blok op te nemen in uw normale ochtendroutine.[4]
    • Te veel licht geeft 's nachts signalen aan je hersenen dat het wakker moet blijven. Dim of schakel de lichten in uw appartement of huis uit wanneer u uw bedtijd nadert. Vermijd ook elektronica zoals tablets, computers en smartphones. Het licht van deze apparaten stimuleert de hersenen en kan u meer alert maken voordat u naar bed gaat.[5]
    • Als u problemen heeft om van uw telefoon of computer weg te blijven, kunt u een app downloaden die het type licht dat door elektronica wordt uitgezonden, omzet in een rustgevende vorm die de slaap minder snel onderbreekt.[6]
  4. 4 Vermijd de snooze-knop. Om slaap van hogere kwaliteit te krijgen, die u kan helpen bij het vaststellen van een bedtijdroutine, moet u 's ochtends niet naar de snooze-knop grijpen.
    • De slaap die je hebt gedurende de 7 of 9 minuten tussen het opnieuw afgaan van het alarm is niet van hoge kwaliteit. Als je meerdere keren op de snooze-knop drukt, ben je meer moe dan je zou zijn geweest als je gewoon wakker werd, omdat het veel energie kost om snel in en uit de diepe slaap te happen.[7]
    • In plaats van je wekker zo in te stellen dat je vroeg uitvalt zodat je een paar extra minuten snooze-tijd kunt vasthouden, moet je je wekker instellen wanneer je echt moet opstaan. Je zult meer uitgerust voelen zonder de extra slaap, hoewel dit de eerste paar dagen moeilijk kan zijn.[8]
  5. 5 Eet licht voor het slapengaan. Vaak kunnen hongergevoelens voorkomen dat je snel in slaap valt. Echter, een zware maaltijd voor het slapengaan kan je wakker houden, als gevolg van ongemak of kan je energie mogelijk een boost geven. Houd een half uur voor het slapengaan vast aan lichte, gezonde snacks.
    • Kies groenten en voedingsmiddelen rijk aan gezonde koolhydraten en eiwitten. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, suikers of geraffineerde koolhydraten in de buurt van het naar bed gaan.[9]
    • Probeer roomkaas en avocado op plakjes kalkoen te strooien en op te rollen in kleine, broodvrije wraps. Een vruchtensmoothie met spinazie, bevroren kersen en vruchtensap zonder toegevoegde suiker kan bevredigend zijn voor het slapen gaan. Simpele crackers en kaas of volkoren granen maken ook gezonde nachtelijke snacks.[10]

Methode twee van drie:
Je slaapkamer instellen

  1. 1 Kies geschikte kussens, matras en lakens. Als uw bed of beddengoed niet prettig zit, kan dit bijdragen aan uw problemen met in slaap vallen.
    • Matrassen van goede kwaliteit duren 9 tot 10 jaar. Als de uwe ouder is, moet u mogelijk een nieuw matras kopen. Zorg ervoor dat u een matras kiest waarin u zich prettig voelt en niet te stevig of zacht is om uw rug te ondersteunen. Als je wakker bent geworden met rugklachten, heb je mogelijk een nieuw matras nodig.[11]
    • Zorg ervoor dat er geen irriterende stoffen in uw kussen zitten. Veel kussens bevatten stoffen of materialen waar sommige mensen allergisch voor zijn. Lees de materialenlijst op het etiket voordat u een kussen koopt om er zeker van te zijn dat het niets bevat dat uw systeem stoort.[12]
    • Als het om lakens gaat, is een katoenroute het beste voor uw slaapschema. Deze bevorderen de luchtstroom en het ademend vermogen, zodat u 's nachts niet te warm wordt. Als het zomer is, kun je het dekbed van je bed halen en opbergen tot het weer koud wordt.[13]
  2. 2 Selecteer coole kleuren. Het type kleurenschema dat u in uw slaapkamer heeft, kan van invloed zijn op uw slaapcyclus. Je moet koelere kleuren selecteren, zoals blauw, bruin en grijs, in warmere tinten zoals rood en oranje. Warmere kleuren verhogen uw hartslag, bloeddruk en temperatuur. Koele kleuren kunnen je kalmeren en ontspanning bevorderen, wat nuttig is voor de slaap.[14]
  3. 3 Tap niet je slaapkamer af. Tapijten zijn eigenlijk een slecht idee in je slaapkamer vanwege de synthetische nylons die te vinden zijn in veel reclametapijten.Helaas, wanneer u huurt of een budget heeft, kunt u niet altijd vloerbedekking vervangen door hardhouten vloeren in uw slaapkamer. Als dit het geval is, kijk dan naar alle tapijten met natuurlijke vezels en spreid ze uit in je slaapkamer. Dit kan u helpen om 's nachts beter te slapen.[15]
  4. 4 Hebben dimlichten alleen in de slaapkamer. Zoals al eerder is opgemerkt, heeft verlichting een dramatisch effect op de slaap / waakcyclus. Probeer het gebruik van felle lichten in de slaapkamer te beperken.
    • Houd gedimde lampen in de slaapkamer en vermijd het inschakelen van TL-verlichting als ze aanwezig zijn in uw kamer.[16]
    • Bewaar geen televisie in uw slaapkamer. Vermijd het gebruik van uw laptop of andere elektronica in de slaapkamer. Probeer een half uur voordat je naar bed gaat je laptop en smartphone uit te schakelen.[17]

Methode drie van drie:
Voorbereidingen treffen voor slaap

  1. 1 Consumeer cafeïne alleen op de vroege dag. Hoewel u de koffie niet volledig hoeft te verwijderen om uw slaapschema te verbeteren, moet u er rekening mee houden wanneer u cafeïne drinkt en in welke hoeveelheid.
    • Matige inname van cafeïne, dat is ongeveer drie 8 gram kopjes koffie per dag, wordt niet geassocieerd met gezondheidsrisico's. Het nuttigen van zelfs een bescheiden hoeveelheid cafeïne laat op de dag heeft echter invloed op de slaap. Omdat cafeïne een stimulerend middel is, kan het de alertheid verhogen en zelfs angst veroorzaken. Dit kan gemakkelijk resulteren in slaapproblemen.[18]
    • Probeer uw cafeïneconsumptie vroeg op de dag te houden. Vermijd het drinken van cafeïnehoudende dranken na 14.00 uur. Terwijl koffie een grote boosdoener is als het gaat om cafeïne, moet u zich ervan bewust zijn dat sommige theeën en veel frisdrank ook cafeïne bevatten.[19]
  2. 2 Beheer uw trainingsroutine in overeenstemming met de slaapstand. Regelmatige lichaamsbeweging is erg bevorderlijk voor het vormen van een goed slaapschema. Als u te laat op de dag beweegt, kan slapen echter moeilijk worden.
    • Probeer een aantal krachtige fysieke aerobe activiteiten te krijgen, zoals joggen, 3 of 4 keer per week. Dit kan helpen bij uw algehele gezondheid en ook helpen bij het reguleren van uw circadiane ritme. Neem echter niet binnen 2 tot 3 uur voor het naar bed gaan een krachtige inspanning.[20]
    • Als lichamelijke activiteit je helpt ontspannen na een lange dag, probeer je activiteit te modelleren zoals een korte wandeling rond het blok in de buurt van het naar bed gaan.[21]
  3. 3 Stel een routine op om te ontspannen voordat je slaapt. Na het vaststellen van het ritueel dat u associeert met het naar bed gaan, kunt u uw lichaam laten weten dat het tijd is om uit te rusten en te rusten. Kies een ingehouden, ontspannende activiteit om bijna in bed te gaan liggen.
    • Veel mensen houden van niet-cafeïnevrije thee omdat het voor sommigen een kalmerend effect heeft. Probeer kamillethee of SleepyTime-thee die in supermarkten wordt verkocht.[22]
    • Lezen is een geweldige activiteit om je geest te vertragen als voorbereiding op de slaap. Houd echter rekening met het materiaal dat u leest. Alles dat te zwaar is, kan je pijn doen, waardoor het moeilijker wordt om te slapen.[23]
    • Televisie kijken kan de slaap verstoren, vanwege het licht dat het produceert. Als er echter een bepaalde uitzending is die je helpt kalmeren, is het misschien ok om een ​​kleine hoeveelheid televisie te kijken. Bekijk luchthartige programmering via nieuws- of dramaseries. Je wilt niets bekijken dat je leed zal berokkenen en de slaap zal verstoren.[24]
  4. 4 Beheer je stress. Stress en angst kunnen vaak leiden tot slaapproblemen. Als dit het geval is, kan het vinden van manieren om uw stress gedurende de dag effectiever te beheersen u helpen uw slaapschema te regelen.
    • Het beoefenen van meditatie is een goede manier om te helpen je gedachten te sluiten voor het slapen gaan. Er zijn verschillende begeleide meditaties beschikbaar op wikiHow, online en in boeken; er zijn zelfs degenen die worden aangeboden via smart phone-apps. U kunt online boeken of boeken kopen in een boekhandel of kopieën van uw lokale bibliotheek lenen.[25]
    • Journaling kan helpen bij lastige gedachten. Probeer uw zorgen een half uur voor het slapengaan op te schrijven in een notitieblok en leg het opzij. Het uitschrijven kan je helpen negatieve gedachten uit je systeem te halen, zodat ze je niet lastigvallen terwijl je probeert te slapen.[26]
    • Als je regelmatig worstelt met depressies en angsten, is het misschien een goed idee om een ​​therapeut of counsellor te vinden. U kunt er een vinden door online te zoeken, door uw verzekeringsmaatschappij te gaan of om een ​​verwijzing door uw huisarts te vragen. Als je een student bent, heb je mogelijk toegang tot gratis therapie via je universiteit of universiteit.[27]