Een goede nachtrust is belangrijk voor iedereen om de volgende dag op zijn best te functioneren. Een normale nachtelijke slaaproutine kan u helpen sneller in slaap te vallen door naar uw hersenen te signaleren wanneer het tijd is om te vertragen. Het nemen van alle stappen die nodig zijn om naar bed te gaan kan ontmoedigend lijken of je er lang over doen. Als u echter een vast schema plant, kunt u elke nacht snel naar bed.

Methode één van de drie:
Naar bed gaan

  1. 1 Ontkoppel uw elektronische apparaten minstens een uur voor het slapengaan. Stop met het gebruik van uw computer, televisie, tablet en smartphone om sneller in slaap te vallen. Al deze gadgets stralen blauw licht uit, waardoor je een tijdje niet kunt slapen nadat je eraan bent blootgesteld. Om het nog erger te maken, deze schermen hebben een heldere achtergrondverlichting en stralend licht rechtstreeks in je ogen. Wind de dag af door uw apparaten uit te schakelen.
    • Stel de meldingen op uw telefoon in om 's nachts te stoppen om niet afgeleid te worden of in de verleiding om naar het scherm te kijken.[1]
    • Als je jezelf niet van je apparaten kunt losmaken, probeer dan hun schade te verminderen. Gebruik een app die blauw licht filtert voor het slapen gaan. Op sommige telefoons en tablets is nu al deze instellingen geprogrammeerd.[2]
    • Bepaalde e-readers zonder LCD-scherm of achtergrondverlichting zenden geen blauw licht uit of stralen niet direct in de ogen. Deze zijn vergelijkbaar met het lezen van een conventioneel boek en kunnen worden gebruikt voor het slapengaan.[3]
  2. 2 Eet een snack als je honger hebt. Honger kan het moeilijk maken om in slaap te komen. Als u merkt dat u zich een beetje hongerig voelt terwijl u zich klaarmaakt voor het naar bed gaan, zorg er dan voor dat u een kleine snack nuttigt. Het is ook een goed idee om wat water te hebben als je geneigd bent om uitgedroogd wakker te worden.
    • Sommige voedingsmiddelen die u kunnen helpen om sneller in slaap te vallen, zijn bananen, kalkoen, yoghurt, pindakaas, zuivelproducten en volkoren crackers.[4]
    • Veel mensen ontspannen met een cafeïnevrije, niet-alcoholische drank zoals kruidenthee of warme melk terwijl ze zich klaar maken om naar bed te gaan.
    • Eet geen grote maaltijd voor het slapengaan.
    • Zorg ervoor dat je snack niet vet of pittig is.[5]
  3. 3 Maak de zaken klaar voor de volgende dag. Je zult ook 's ochtends tijd sparen door voor een paar dingen te zorgen terwijl je je ontspant. Enkele voorbeelden van dingen die u kunt doen zijn:
    • Je outfit uitzetten.
    • Uw koffiezetapparaat opstellen.
    • Je lunch inpakken.
  4. 4 Neem een ​​douche als je 's nachts wast. Je kunt het grootste deel van de rest van je routine in een handdoek verzorgen terwijl je droogt.
    • Een warme douche kan u helpen ontspannen voordat u naar bed gaat.
    • De meeste mensen hoeven hun haar niet elke dag te wassen. Scheer uw bedtijdroutine af door een paar keer per week of minder te shamponeren. Als je fijn, olieachtig haar hebt, moet je waarschijnlijk je dagelijkse wasbeurten bijhouden.
    • In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan het goed zijn om naar bed te gaan met vochtig haar. U moet echter uw haar terugtrekken en het stylen om dit uit te trekken.[6]
    • Als u make-up draagt, zorg er dan voor dat u het uittrekt voordat u naar bed gaat. Het achterlaten van make-up kan je poriën verstoppen en je acne geven.[7]
  5. 5 Poets je tanden. Je moet je tanden poetsen voordat je naar bed gaat, maar pas nadat je klaar bent met eten en drinken. Dit voorkomt 's morgens een slechte adem en beschermt je tegen gaatjes.
    • Het zou twee minuten duren voordat u uw tanden poetst. Het kan handig zijn om een ​​timer in te stellen. Sommige elektrische tandenborstels komen zelfs met timers van twee minuten die al in hun handvatten zijn ingebouwd.
    • Gebruik een borstel met zachte haren om het tandglazuur niet te beschadigen.
    • Blijf bij fluoride tandpasta voor maximale bescherming.
    • Vergeet ook niet om je tong te poetsen.[8]
    • Gebruik snel het toilet als dat nodig is. Daarna is het eindelijk tijd om naar je slaapkamer te gaan.
  6. 6 Klim in bed. Vergeet niet om uw doel voor het slapengaan zo dicht mogelijk te maken. In bed liggen als je wakker wordt van te vroeg binnenkomen kan net zo slecht zijn voor je slaap als laat naar bed gaan. Als u merkt dat u regelmatig een halfuur of langer neemt om in slaap te vallen, overweeg dan om uw normale bedtijd iets eerder te verplaatsen.
    • Als je problemen hebt met slapen, kun je een overzicht bijhouden van je slaapgewoontes, een slaapdagboek. Noteer hoe laat je daadwerkelijk naar bed gaat. Houd je slaapdagboek bij op je nachtkastje voor het geval je er lang over doet om in slaap te vallen of 's nachts wakker te worden.[9]
  7. 7 Lees tot je je slaperig voelt. Tenzij je het type persoon bent dat meteen in slaap valt, moet je misschien iets doen om je bezig te houden terwijl je afdrijft. Omdat je niet voor het slapengaan naar de lcd-schermen moet kijken, is een boek de beste low-stimus-vorm van ontspannend entertainment. Als je voelt dat je moe begint te worden, sluit je je licht of e-reader af en sluit je je ogen.[10]
    • Vermijd het lezen van iets te spannend. Als je verdwaalt in een goed verhaal, mag je dat niet willen om in slaap te komen. Droog technisch schrijven helpt je waarschijnlijk sneller in slaap te vallen dan een meeslepende avonturenroman.

Methode twee van drie:
Timing het goed

  1. 1 Kies een bedtijd en houd je eraan. Voor een goede nachtrust is het belangrijk om een ​​regelmatige bedtijdroutine vast te stellen. Een belangrijk onderdeel hiervan is dat je elke nacht op dezelfde tijd naar bed gaat.
    • Je gebruikt de bedtijd die je kiest voor het grootste deel van je routine, en telt naar achteren om erachter te komen wanneer je je klaar moet maken om naar bed te gaan.
    • Als er een bepaalde tijd is, moet dat zijn uit van bed door, tel daar vanaf terug om uw bedtijd te kiezen.
    • Terwijl veel mensen denken dat iedereen acht uur per nacht zou moeten krijgen, varieert het werkelijke bedrag van persoon tot persoon.[11] Zoek uit hoeveel slaap je nodig hebt om je goed te voelen en zet je bedtijd met dat in gedachten.
  2. 2 Oefening vijf tot zes uur voor het slapen gaan. Elke dag 20 tot 30 minuten trainen helpt je om sneller in slaap te vallen. Als u te dicht bij uw bedtijd traint, kan uw lichaam en geest oversturen, waardoor u het kunt maken meer moeilijk om in slaap te vallen.Plan uw activiteiten vijf tot zes uur voordat u wilt inslapen voor optimale resultaten.[12]
  3. 3 Vermijd cafeïne, nicotine en alcohol voor het slapen gaan. Alle drie deze stoffen kunnen uw slaapkwaliteit negatief beïnvloeden.
    • Stop alle cafeïneconsumptie vier tot zes uur voor het slapengaan. Om te voorkomen dat u de hele nacht wordt bedraad, vermijdt u koffie, thee, chocolade, cafeïnevrije frisdrank en bepaalde pijnstillers. Onthoud dat cafeïnevrije koffie en thee nog steeds wat cafeïne bevatten. Als je thee drinkt om te ontspannen voordat je naar bed gaat, zorg er dan voor dat het een kruid is dat volledig cafeïnevrij is.
    • Veel mensen realiseren zich dit niet, omdat ze tabaksproducten kunnen gebruiken om te ontspannen, maar de nicotine erin is eigenlijk een stimulans zoals cafeïne. Bovendien zorgen ontwenningsverschijnselen ervoor dat je vaker wakker wordt en je slaap verpest. Bij het stoppen met tabaksproducten krijg je de beste slaap, als je moet roken, zorg dan dat je laatste sigaret voor de nacht minstens twee uur voor het slapengaan ligt.[13]
    • Hoewel alcohol je misschien helpt om sneller in slaap te vallen, word je ook vaker wakker gedurende de nacht. Drink minstens een uur voor het slapengaan uw laatste drankje zodat uw lichaam de tijd heeft om de alcohol te verwerken.[14]

Methode drie van drie:
Snel inslapen

  1. 1 Maak jezelf zo comfortabel mogelijk. De laatste stappen die je neemt voordat je gaat slapen, zorgen ervoor dat je geest ontspannen genoeg is om 's nachts tot rust te komen. Als u zich niet op uw gemak voelt in bed, heeft u meer kans om lang in slaap te vallen.
    • Afhankelijk van wat je graag draagt, kan je pyjama los of strak zijn, zacht of stijf. Het enige dat telt is dat je pyjama het meest comfortabele is in je garderobe.
    • Zorg ervoor dat je slaapkamer koel is zonder te koud te zijn.
    • Ga op zoek naar de juiste kussens, matrassen en beddengoed die bij u passen. Als een bepaald aspect niet helemaal juist is, probeer dan een ander item als je kunt.
    • Laat uw auditieve comfort niet over het hoofd zien. Als u gevoelig bent voor lawaai, kunnen zelfs kleine storingen u de hele nacht wakker houden. Voer een ventilator of witte ruismachine uit om indringende geluiden te maskeren.
  2. 2 Zorg ervoor dat je slaapkamer helemaal donker is. Het belangrijkste aspect van de slaapkamer voor de meeste mensen is om zoveel mogelijk licht buiten te sluiten. Licht kan ons doen denken dat het overdag is, waardoor onze slaapcyclus wordt stilgelegd.
    • De uitzondering op deze regel is een klein leeslampje dat u gemakkelijk kunt uitschakelen tijdens het liggen. U kunt een lamp met een lamp met een laag vermogen op uw nachtkastje of een klein boekje gebruiken.
    • Als er buiten het slaapkamerraam een ​​licht is dat te licht is, overweeg dan verduisteringsgordijnen te installeren. Dezelfde strategie kan worden gebruikt als u 's nachts werkt en gedwongen bent te slapen terwijl de zon nog steeds op is.
  3. 3 Neem op het juiste moment slaapmiddelen in. Als uw arts u heeft geadviseerd om nachtrust te gebruiken, is het belangrijk om elke nacht op het juiste moment uw medicatie in te nemen.
    • Er is een breed scala aan slaapmiddelen op de markt, elk met zijn eigen optimale doseringstijd.
    • Sommige mensen reageren anders op medicijnen en moeten mogelijk op een afwijkend tijdstip een slaapmiddel gebruiken.
    • Snelwerkende medicijnen, waaronder de meeste slaapmiddelen op doktersvoorschrift, moeten in het algemeen worden genomen vlak voordat u in bed kruipt.[15]
    • Afhankelijk van uw reden voor het nemen van melatonine, kunt u het advies krijgen om het ergens tussen de één en vijf uur vóór het slapengaan in te nemen.[16]