Het gemiddelde kind tussen 6 en 13 jaar heeft 9-11 uur slaap per nacht nodig, maar angst voor de nacht, algemene zorgen en slechte bedtijdroutines kunnen dit moeilijk maken.[1] Het creëren van een consistent patroon om naar bed te gaan en een rustgevende slaapplek kan veel helpen. Als angsten of nachtmerries je grootste probleem zijn, kunnen troostende activiteiten of praten met een vertrouwde volwassene je slaapproblemen oplossen.

Methode één van de drie:
Omgaan met angsten, nachtmerries en stress

  1. 1 Plaats geruststellende items in het zicht van uw slaapruimte. Comfortartikelen zoals teddyberen zijn niet alleen voor kleine kinderen - sommige volwassenen vertrouwen erop ook! Of het nu een favoriet knuffeldier in bed is of uw favoriete posters of tekeningen op de muur in de buurt, kies een paar belangrijke items die u helpen uw geest te verlichten als u in slaap valt.[2]
    • Een ophangmobiel met vlinders, actiefiguren of wat je maar wilt, kan ook helpen. Nogmaals, deze zijn niet alleen voor baby's!
    • Probeer echter niet te overladen met comfort items. Als je bed vol zit met knuffels, kan het een minder comfortabele slaapruimte worden.
  2. 2 Gebruik een zwak nachtlampje als je bang bent in het donker. Een donkere kamer is het beste om te slapen, maar een klein beetje licht is OK als het helpt je te kalmeren. Plaats het nachtlampje op een plek waar het niet in je gezicht schijnt en creëer geen mogelijk enge schaduwen op de muur of het plafond.[3]
    • Als je een grote angst voor het donker hebt, kan het helpen om een ​​kleine zaklamp (die niet te licht is) in de buurt te houden. Op die manier kunt u snel uw omgeving controleren als dat nodig is.
  3. 3 Probeer een witte ruis machine als willekeurige geluiden u storen. Als krakende vloeren, straatverkeer, onweersbuien of tjirpende krekels je wakker houden, kan een witte ruismachine best wat helpen. U kunt proberen kalmerende oceaangolven, regendruppels of andere rustgevende geluiden te gebruiken om de geluiden te overstemmen die voorkomen dat u in slaap valt.[4]
    • Machines met witte ruis bieden een continu achtergrondgeluid dat andere geluiden kan blokkeren zonder zichzelf te verstoren.
    • U kunt ook proberen het continue gezoem van een ventilator, een kamerluchtbevochtiger of een luchtreiniger te gebruiken.
  4. 4 Sla enge voorstellingen en verhalen over als nachtmerries een probleem vormen. Het beste is om een ​​uur of langer voor het slapen gaan te vermijden, maar vermijd vooral enge shows, video's of games. Dit soort inhoud kan ervoor zorgen dat je vaker en angstaanjagender nachtmerries hebt.[5]
    • Hetzelfde geldt voor boeken: sla de spookverhalen over en kom op met vertrouwd en kalm leesmateriaal.
  5. 5 Praat met een volwassene en teken foto's als je nachtmerries hebt. Als u uit een nachtmerrie ontwaakt en ten minste enkele details onthoudt, vertel dit dan aan een ouder of een andere vertrouwde volwassene - de volgende ochtend of, indien nodig, tijdens de nacht. Praten over wat je hebt gedroomd kan je helpen te beseffen dat het niet echt was en niet iets om bang voor te zijn.[6]
    • Het kan ook helpen om een ​​foto van je nachtmerrie te schetsen. Het wordt misschien minder beangstigend als je het ziet uittrekken, en je kunt het papier daarna zelfs openscheuren als dat helpt!
  6. 6 Bespreek zorgen die u wakker houden met een vertrouwde volwassene. Als stress over schoolwerk, het grote spel dat eraan komt, praat met dat meisje dat je leuk vindt, of de argumenten van je ouders je 's nachts wakker houden, praat er dan met iemand over. U kunt praten met een ouder of grootouder, leraar, schoolbegeleider of een andere volwassene die u kent en vertrouwt.[7]
    • Gewoon iemand vertellen over wat je zorgen baart, kan een grote opluchting zijn en je misschien helpen om beter te slapen.
    • Als stress een groot probleem voor u is, praat dan met uw ouder (s) over het zien van een gediplomeerd counselor of kinderpsycholoog.

Methode twee van drie:
Een comfortabele slaapomgeving creëren

  1. 1 Maak van je bed een uitnodigende slaapplaats. Voeg een zacht kussen of twee, een comfortabele deken en misschien een enkel knuffeldier toe om de zaken opgeruimd te houden. Je wilt dat het voelt alsof je zomaar in slaap kunt vallen zodra je hoofd op het kussen valt![8]
    • Probeer uw bed ook alleen te gebruiken om te slapen, in plaats van als uw plek voor huiswerk, het controleren van uw telefoon, het bouwen van Lego's, enz. Dit zal u helpen uw bed te associëren met slechts één ding - slapen.
  2. 2 Houd huisdieren, tv's en andere afleidingen uit uw kamer. Het kan een beetje aanvankelijk comfort bieden om een ​​favoriete hond of kat in bed met je te laten knuffelen, maar huisdieren hebben de neiging zich vaak te verplaatsen en af ​​te leiden. Een knuffeldier dat nooit hoeft op te staan ​​om de badkamer te gebruiken, is een betere keuze![9]
    • Het is ook het beste om afleidingen zoals tv's, computers en mobiele telefoons uit je kamer te houden, vooral als je naar bed gaat. Als je je huiswerk op een tablet of laptop in je kamer moet doen, verplaats je het item bijvoorbeeld naar een andere kamer als het bedtijd is.
    • Als je een wekker nodig hebt om wakker te worden, gebruik dan een standaard wekker zodat je je gsm uit het gebied kunt houden. Het is ook het beste om de wekker buiten bereik te houden, dus u moet uit bed komen om het uit te schakelen.
  3. 3 Zorg ervoor dat de kamer grotendeels donker en comfortabel koel is. Gebruik verduisterende tinten of gordijnen om de kamer zo donker mogelijk te houden, gebruik zo nodig een klein nachtlampje. Gebruik ook ventilatoren, airconditioners, verwarmingstoestellen of gewoon zwaardere of lichtere dekens om uw ideale slaaptemperatuur te bereiken.[10]
    • De meeste mensen hebben de neiging om beter te slapen in een iets koelere kamer met dekens voor warmte, maar misschien heb je andere slaapvoorkeuren.
  4. 4 Beheer het beste wat je kunt als je een slaapkamer deelt. Als je je slaapkwartier deelt met een broer of zus, kun je merken dat je ideeën over ideale slaapomstandigheden heel verschillend zijn. Als ze het leuker vinden dan jij, voeg je een deken toe aan je slaapplaats. Als ze het warmer vinden, wijs de waaier dan naar je toe. Als ze een nachtlampje nodig hebben, vraag je je ouders om het in te pluggen in de buurt van je slaapplaats.[11]
    • Als je hen kunt overtuigen om samen met jou aan een consistente, ontspannen slaapmoment te werken, slaap je allebei beter!

Methode drie van drie:
Het volgen van een consistente bedtijdroutine

  1. 1 Ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker. Je slaapt beter en wordt beter opgefrist als je een consistent slaapschema instelt voor elke dag, weekdag, weekend of zelfs zomervakantie! Als u bijvoorbeeld laat opblijft en laat in het weekend laat doorslaapt, heeft uw lichaam meer moeite om uit te zoeken wanneer de tijd "slaap" en "wakker" is.[12]
    • In het beste geval kunt u iedereen in uw gezin overtuigen om hun eigen consistente slaapschema's voor het hele jaar door te gebruiken. Kijk anders of iedereen kan instemmen om hun schema's (bijvoorbeeld van het schooljaar tot de zomervakantie) langzaam aan te passen over een aantal dagen of een paar weken. Op die manier wordt de hele huishoudelijke routine niet van de ene dag op de andere dramatisch veranderd.
  2. 2 Verplaats je bedtijd terug totdat je zonder hulp op tijd wakker kunt worden. Als u volgens een consistent schema slaapt, bijvoorbeeld van 21:00 tot 07:00 uur, en voldoende slaap krijgt voor de behoeften van uw lichaam, zou u zelden of nooit een wekker nodig hebben. Als je moeite hebt om op het juiste moment op te staan, betekent dit bijna altijd dat je niet genoeg slaapt.[13]
    • Verplaats uw bedtijd elke 15 minuten met stappen van 15 minuten totdat u op het juiste moment vanzelf gaat ontwaken. Gebruik dit dan als uw consistente slaapschema.
  3. 3 Drink geen cafeïne binnen 5 uur voor het slapengaan. Zelfs kleine hoeveelheden cafeïne kunnen mensen, vooral kinderen, uren na het drinken beïnvloeden. Probeer toch je cafeïne-inname tot een minimum te beperken, maar vermijd vooral dingen als energiedrankjes en frisdrank na het midden van de middag.[14]
    • Als je cafeïne nodig hebt om wakker te worden of wakker te blijven, krijg je niet genoeg slaap.
  4. 4 Vermijd het eten van suiker voor het slapen gaan. Suiker maakt je energieker en maakt het moeilijker voor je om in slaap te vallen. In plaats van een zoete nachtelijke snack, probeer dan licht gekruide popcorn of noten.[15]
  5. 5 Oefening voor minstens 60 minuten per dag, maar niet na het avondeten. Lichaamsbeweging is geweldig voor uw gezondheid, maar te laat op de dag trainen kan u een uitbarsting van energie en alertheid geven die u wakker houdt voor het slapen gaan. Probeer in plaats daarvan op elk gewenst moment vóór het eten te passen in uw uur of meer van de dagelijkse oefeningen.[16]
    • Het doel is om matige lichaamsbeweging te doen, wat betekent dat je zwaarder ademhaalt maar nog steeds een gesprek kunt voeren. Gymles, pauze en speeltijd na school kunnen allemaal meetellen voor je 60 minuten.
    • Oefening eerder op de dag zal u helpen vermoeien voor het slapengaan!
  6. 6 Stop met het kijken naar elektronische schermen minstens een uur voor het slapen gaan. Het "blauwe licht" uitgezonden door elektronische apparaten met schermen beïnvloedt de interne slaapmechanismen van uw lichaam en kan u 's nachts wakker houden. Schakel de tv uit en berg uw telefoon en tablet ruim op voordat u begint met bedtijd.[17]
    • Het lezen van een ouderwets papieren boek is een veel betere keuze voor het naar bed gaan!
  7. 7 Neem een ​​rustgevend bad of doe andere ontspannende activiteiten. Ontwikkel een consistente routine die aan je lichaam en geest aangeeft dat het tijd is om te kalmeren, te vertragen en je voor te bereiden om te slapen. Een warm bad, misschien met een aantal kalmerende bubbels toegevoegd, kan dienen als het eerste signaal dat uw bedtijdritme is begonnen.[18]
    • Je kunt ook diepe ademhalingsoefeningen, meditatie, gebed of gewoon een kalmerend gesprek met een geliefde proberen.
  8. 8 Lees gelukkige verhalen en schrijf in een dagboek om je gedachten te zuiveren. Als u iets leest dat kalm en aangenaam is, kunt u uw zorgen wegnemen voor het slapen gaan. Soms is het echter nog beter om te schrijven om je geest te zuiveren. Trek een dagboek en een potlood tevoorschijn en noteer wat je vandaag hebt bereikt en waar je naar uitkijkt morgen te doen.[19]
    • Het is geweldig om te kunnen focussen op gelukkige dingen in je dagboek, maar het is ook goed om te schrijven over je zorgen of angsten. De tijd nemen om ze op papier te zetten kan helpen om ze uit je hoofd te krijgen. Probeer gewoon je schrijfsessie positief te beëindigen.
  9. 9 Speel ontspannende muziek of tel naar achteren in je hoofd. Zet op een CD van je favoriete rustgevende liedjes of geluiden als dat is wat je helpt in slaap te vallen. Of probeer een van de aloude trucs zoals het tellen van schapen of het tellen van achterwaarts vanaf 100 - geloof het of niet, ze kunnen echt werken![20]
    • Focussen op iets eenvoudigs en inconsequent-achtig "... 62, 61, 60, 59 ..." zal je geest helpen af ​​te leiden van afleidingen en kan het in slaap vallen veel sneller laten gebeuren.