Het evenwicht tussen school, activiteiten en huiswerk maakt het moeilijk voor tieners om de aanbevolen hoeveelheid slaap elke nacht te krijgen. Die evenwichtsoefening is nog moeilijker te beheren als je te laat bent om te gooien en draaien. Probeer te ontspannen en je geest leeg te maken als je problemen hebt om in slaap te vallen. Om slapeloosheid te voorkomen, maak je slaapkamer zo slaapvriendelijk mogelijk en werk je aan het ontwikkelen van een ontspannen nachtelijke routine.

Methode één van de drie:
Omgaan met slapeloosheid

  1. 1 Controleer de tijd niet. Houd je telefoonscherm uit en draai je klok weg van je bed zodat je de tijd niet kunt zien. Het controleren van je klok zal je alleen maar benadrukken en voorkomt dat je in slaap valt. Ontspan en vertrouw erop dat je in slaap valt in plaats van de tijd te controleren en te denken: "Als ik nu in slaap val, kan ik nog steeds 6 uur slaap krijgen."[1]
    • Bovendien zal het controleren van de tijd op uw telefoon uw ogen blootstellen aan blauw licht. Blauw licht vertelt je hersenen dat het overdag is, dus vermijd het controleren van je telefoon.[2]
    • Als je je zorgen maakt over het op tijd wakker worden, zet dan 2 alarmen op je telefoon op 15 minuten van elkaar. Dit kan u ervan weerhouden om wakker te worden en de tijd te controleren. Als u het eerste alarm mist, wordt u door het tweede alarm gewekt.
  2. 2 Doe adem- en visualisatie-oefeningen om te ontspannen. Probeer langzaam en diep in te ademen terwijl je tot 4 telt. Adem dan langzaam uit terwijl je tot 8 toort, en stel je voor dat de spanning bij elke ademhaling je lichaam verlaat. Terwijl je je ademhaling regelt, stel je een plek, een herinnering of een verhaal voor dat je geruststellend vindt.[3]
    • Als er een verontrustende gedachte in je opkomt, stel je dan voor dat hij verdwijnt terwijl je uitademt en dan terugkeert naar je kalmerende plek.
  3. 3 Maak een nachtelijk ritueel voordat je naar bed gaat. Als je elke avond hetzelfde doet, zal het je hersenen vertellen dat het tijd is om naar bed te gaan. Doe dingen die je ontspannen, zoals kruidenthee drinken of een bad nemen.
  4. 4 Neem een ​​kleine koolhydraatrijke snack. Een kleine, vullende snack kan je helpen in slaap te vallen, op voorwaarde dat het niet te zoet is. Goede opties zijn crackers met kaas of pindakaas, toast met jam of honing, vanille-wafels of een kleine kom ontbijtgranen. Je kunt ook jezelf kalmeren met een glas warme melk of warme, cafeïnevrije kruidenthee.[4]
    • Ga gewoon voor een kleine snack. Een grote maaltijd kan je bijhouden, dus probeer geen grote maaltijden te nemen voordat je naar bed gaat.
  5. 5 Lees iets ontspannends of saai. Kies een boek of tijdschrift dat u niet enthousiast maakt in plaats van iets actievers of spannends. Ontspannende keuzes kunnen een reflecterend persoonlijk essay, kalmerende poëzie of een reismagazine zijn.[5]
    • Lees geen schoolboeken. Een leerboek is misschien saai, maar als je er een leest, kun je gestrest raken over huiswerk en verantwoordelijkheden.
    • Sommige mensen vinden ook een kleur- of activiteitenboek om te ontspannen wanneer ze niet in slaap kunnen vallen.
  6. 6 Neem een ​​warme douche, als je dat nog niet hebt gedaan. Je lichaamstemperatuur neemt iets af als je in slaap valt. Na een warme douche of bad begint uw temperatuur ook te dalen, waardoor uw lichaam weet dat het tijd is om te gaan slapen. Als je gestrest bent, kan een douche of bad je gedachten helpen kalmeren.[6]
    • Om je bad extra rustgevend te maken, probeer dan een lavendelbadbom of etherische olie toe te voegen.
  7. 7 Schrijf een lijst of schrijf in je dagboek als je geest racet. Als je geen stressvolle gedachten uit je hoofd kunt krijgen, probeer ze dan met de hand vast te leggen in een dagboek of een notitieboek. Lees uw lijst of journaalboeking niet na het schrijven ervan of blijf stilstaan ​​bij datgene waar u zich zorgen over maakt. Richt je in plaats daarvan op de verontrustende gedachten die je tijdens het schrijven verlaat.[7]
    • Zeg tegen jezelf: "Ik maak me zorgen om het maken van mijn presentatie morgen, maar nu is het niet het moment om erover na te denken. Ik schrijf het op, het verlaat mijn hoofd en ik ben klaar om te ontspannen. "

Methode twee van drie:
Een ontspannen slaapomgeving creëren

  1. 1 Gebruik uw bed alleen om te slapen. Vermijd huiswerk, eten, praten aan de telefoon of nadenken over stressvolle dingen in bed. Probeer uw bed alleen te associëren met een goede nachtrust.[8]
    • Dit zal helpen je hersenen te trainen om het in slaap vallen te starten wanneer je in bed kruipt.
  2. 2 Houd uw kamer 's nachts koel. Je lichaamstemperatuur moet dalen als je gaat slapen. Een warme kamer kan dit voorkomen, dus doe je best om de temperatuur rond de 20 ° C te houden.[9]
    • Gebruik een ventilator als het warm is, of praat met je ouders over het verlagen van de temperatuur in je kamer.
  3. 3 Dim en zet de lichten in je slaapkamer uit. Als uw overheadlamp geen dimmer heeft, schakelt u het uit en gebruikt u een lamp om uw kamer 's nachts te verlichten. Schakel alle lampen in uw kamer uit wanneer u klaar bent om te gaan slapen.[10]
    • Het dimmen of uitschakelen van de lichten helpt ook bij het creëren van de juiste omgeving voor slaap.
    • Als uw kamer 's nachts te fel is, kunt u een lichtgewicht slaapmasker krijgen. Als de rijzende zon een probleem is, vraag je ouders om verduisteringsgordijnen.
  4. 4 Schakel uw elektronica uit of neem ze uit uw kamer. Als u naar bed gaat, moet u uw telefoonscherm afsluiten, geen tv kijken en uw computer niet gebruiken. Licht van het scherm zal je hersens doen denken dat het overdag is.[11]
    • Als u niet kunt weerstaan ​​aan de drang om uw telefoon of computer midden in de nacht te controleren, denk er dan over om elektronische apparaten uit uw kamer te verwijderen.
    • Demp uw telefoon of schakel deze in. Als je een "niet storen" -instelling op je telefoon hebt, schakel deze dan in voordat je naar bed gaat.
    • Als je een klok hebt die tikt in je kamer, overweeg dan om hem te verwijderen. Als je het niet wilt, leg het dan in een bureau of la voor de nacht terwijl je slaapt.
  5. 5 Doe je best om je kamer schoon te houden. Het kan vervelend zijn als je ouders jeuren over het schoonmaken van je kamer. Schone bladen en een vrije ruimte kunnen u echter helpen om u op uw gemak te stellen.[12]
  6. 6 Gebruik rustgevende geuren in uw kamer. Een kalmerende luchtverfrisser, bedsprei of diffuser kunnen u ook helpen ontspannen bij het naar bed gaan.Ontspannende geuren omvatten oranjebloesem, kamille en lavendel.[13]
    • Je kunt geurige ladebekledingen kopen die ook in veel verschillende ontspannende geuren voorkomen. Zoek ze op in warenhuizen, huishoudelijke artikelen en online.

Methode drie van drie:
Een gezonde slaaproutine ontwikkelen

  1. 1 Probeer niet op te blijven en meer dan 2 uur in het weekend te slapen. Doe je best om naar bed te gaan en elke dag op dezelfde tijd wakker te worden. Aangezien het voor tieners moeilijk is om de aanbevolen 9 tot 10 uur slaap 's nachts te krijgen, moet je shuteye misschien inhalen in het weekend. Probeer gewoon naar bed te gaan en word uiterlijk 2 uur later wakker dan tijdens de week.[14]
    • Als je normaal om 11 uur naar bed gaat en om 7 uur wakker wordt, probeer dan zo dicht mogelijk bij dat schema te blijven. Als u dat niet doet, kunt u zich maandagmorgen extra moe voelen.
    • Slapen in het weekend kan een tekort aan slaap in toom houden, maar te veel verslapen kan je slaapschema verpesten.
  2. 2 Blijf 4 tot 6 uur voor het slapengaan weg van cafeïne. Koffie en thee zijn voor de hand liggende bronnen van cafeïne en je moet ze 's nachts niet drinken. Blijf bovendien uit de buurt van minder bekende cafeïnebronnen, zoals frisdrank, chocolade, sommige pijnstillers en cafeïnevrije koffie.[15]
  3. 3 Begin ongeveer een uur voor het slapengaan met je ontspanningsroutine. Als je probeert naar bed te gaan na stimulerende of inspannende activiteiten, zul je waarschijnlijk een tijdje woelen en draaien. Neem een ​​uur voor het slapengaan ontspannende activiteiten, zoals het luisteren naar rustgevende muziek, lezen en een warme douche of bad nemen.[16]
    • Uw uur van ontspanningstijd moet stil zijn. Probeer geen stressvolle of stimulerende gesprekken te voeren. Bekijk geen tv-programma vol actie of luister niet naar snelle en luide muziek.[17]
  4. 4 Schakel uw elektronica minstens een uur voor het slapengaan uit. Elektronische schermen zenden blauw licht uit, dat uw hersenen voor middagzon falen. Bovendien kan het moeilijker zijn om te kalmeren en in slaap te vallen door op sociale media te zoeken of een spannende show voor het slapengaan te bekijken.[18]
    • Als u uw telefoon of computer moet gebruiken voor het slapengaan, verlaagt u de helderheid en installeert u een app die blauw licht filtert. De app F.lux verwarmt bijvoorbeeld automatisch de kleuren die worden uitgezonden vanaf schermen wanneer het buiten donker wordt.
  5. 5 Douch en poets je tanden om je lichaam te laten weten dat het bedtijd is. Na een nachtelijke hygiëne kunt u voor het slapen gaan een bericht naar uw brein sturen dat het bijna tijd is om te slapen. Lees of luister naar rustgevende muziek gedurende ongeveer 30 minuten, neem dan een douche of bad, trek je pyjama aan en poets je tanden.[19]
    • Onthoud dat een warme douche of bad je kan helpen in slaap te vallen door je lichaamstemperatuur te verlagen.