Als je probeert je aan voedingsdoelen te houden of gewoon gezond en voedzaam wilt eten, maak dan Buddha-kommen. Boeddha kommen (ook bekend als gezonde graankorrels of zaligheidskommen) bevatten een gezond graan of complex koolhydraat, een eiwit of peulvrucht en veel groenten. Ze kunnen ook worden bekroond met dressing of garnering. Omdat er geen manier is om een ​​Boeddha-schaal te maken, maak je gepersonaliseerde kommen met je favoriete ingrediënten.

Deel een van de vier:
Het kiezen van de granen of complexe koolhydraten

  1. 1 Gebruik gekookte rijst. Plaats een paar kleine bolletjes gekookte rijst in een grote kom. Als u geen andere granen of zetmeel toevoegt, overweeg dan ongeveer 1/2 kop (125 g) gekookte rijst te gebruiken. Probeer voor een beetje variatie een van deze rijstsoorten:[1]
    • Jasmijn of Basmati
    • Wild
    • Bruin
    • Bhutanese rood
  2. 2 Probeer gerst of quinoa. Als je moe bent van rijst of gewoon een andere textuur wilt, gebruik dan gekookte gerst of quinoa. Gerst geeft je Boeddha-schaal een enigszins taaie textuur. Rode of witte Quinoa geeft het een lichte crunch. Voeg een paar lepels gerst of quinoa toe als je andere granen toevoegt of gebruik ongeveer 1/2 kop (100 g) als dat niet het geval is.
    • Je kunt ook gekookte gierst gebruiken die licht en donzig wordt.
  3. 3 Hak en rooster zoete aardappelen. Als je liever je complexe koolhydraten uit een groente haalt in plaats van uit granen, gebruik dan zoete aardappelen. Snijd één zoete aardappel in twee en besprenkel deze met olijfolie. Leg het met de velzijde naar beneden op een bakplaat en rooster de zoete aardappel in een hete oven (400 graden F of 200 C) gedurende 25 tot 30 minuten. Snij de zachte zoete aardappel in stukjes en doe het in je kom.[2]
    • U kunt de zoete aardappel tijdens de baktijd halverwege omdraaien om een ​​gelijkmatige bruining te garanderen.
    • U hoeft de zoete aardappel niet te schillen.
  4. 4 Kies verse of gekookte maïs. Mais is een populair Boeddha-komzetmeel omdat het de gerecht zoetheid en mooie kleuren geeft. Je kunt ingeblikte zoete maïskorrels gebruiken, ontdooide bevroren maïs, mais die je hebt gesneden direct van de kolf of geroosterde maïs. Gebruik een paar lepels als je gewoon een beetje zoet wilt zijn of gebruik een grote schep als je andere groenten wilt toevoegen die goed met de maïs werken (zoals tomaten, rode paprika en avocado).[3]
    • Als je een warmere Boeddha-schaal wilt maken, probeer dan gekookte polenta. Hierdoor zal de Boeddha-schaal ook rijk en romig lijken.

Deel twee van vier:
Waaronder eiwit

  1. 1 Voeg een van je favoriete bonen toe. Bonen zijn een geweldige vegetarische manier om eiwitten aan je Boeddha-schaal toe te voegen. Je kunt droge bonen laten weken en koken, of de bonen in de oven roosteren voor extra smaak. Je kunt zelfs een blikje van je favoriete bonen openen. Geef ze een snelle spoeling om overtollig natrium te verwijderen en zet de bonen in uw kom. Je kan het proberen:[4]
    • Zwarte bonen
    • Bruine bonen
    • witte bonen
    • Black Eyed Peas
    • Kikkererwten (garbanzo bonen)
  2. 2 Gebruik peulvruchten. Om een ​​beetje variatie en kleur toe te voegen, kunt u peulvruchten voor eiwitten toevoegen. Kook een partij rode of bruine linzen die vullend en smaakvol zijn. Je kunt zelfs een eenvoudige linzencurry maken om in je Boeddha-kommen te scheppen. Je kunt ook groene erwten of edamame toevoegen voor een beetje zoetheid of knisperen.[5]
    • Je kunt de erwten stomen of verse erwten in je kom doen.
  3. 3 Voeg een vegetarisch eiwit toe. Je kunt je Boeddha-kommen ook voorzien van vegetarische eiwitten zoals tofu, seitan en tempeh. Probeer stukken tofu in je favoriete specerijen te bakken. Je kunt tempeh kruiden en grillen voordat je het snijdt. Of kook seitan voor een vleesachtige textuur in je kom.[6]
    • Hoewel de meeste Boeddha-schalen vegetarisch of veganistisch zijn, kunt u vlees-eiwitten toevoegen als u dat wilt. Scheur bijvoorbeeld wat geroosterde kip, schilfer wat gekookte vis of gebruik stukjes kalkoenborst.

Deel drie van vier:
De kommen vullen met groenten

  1. 1 Gebruik veel rauwe groenten. Een van de snelste manieren om je Boeddha-kommen te vullen, is door rauwe groenten te gebruiken. Je kunt een basis maken van groene bladgroenten (zoals rucola, spinazie of boerenkool). Boven de greens met meer verse groenten, zodat je verschillende kleuren, smaken en texturen krijgt.[7]
    • Voeg voor een knapperige textuur schijfjes radijs, komkommer of luzerne toe.
    • Voeg voor een romige smaak gesneden avocado's of gepelde tuinbonen toe.
  2. 2 Rooster groenten voor extra smaak. Het roosteren van groenten karamelliseert ze waardoor ze zachter en zoeter worden. Leg gewoon een bladpan met je groenten, besprenkel ze met olijfolie en rooster ze in een hete oven tot ze zacht zijn. Enkele geweldige groente om te roosteren zijn:[8]
    • Gesneden uien
    • Tomaten (elke soort)
    • Bloemkool of broccoliroosjes
    • Zoete aardappelbrokken
    • Wortelsticks
  3. 3 Probeer groenten te stomen. Als je geen tijd hebt om de groenten te roosteren of als je gewoon wilt dat de smaak van de groente glanst, stoom ze dan kort. Je kunt de groenten een aantal minuten in een pan op het fornuis stomen, zodat ze zacht worden. Probeer te stomen:[9]
    • Broccoli of bloemkoolroosjes
    • Gehakte asperges
    • Wortel plakjes
    • Groene bonen

Deel vier van vier:
Je Boeddha-schaal in elkaar zetten en aankleden

  1. 1 Schik de ingrediënten. Stel je Boeddha-schalen samen door wat je maar wilt in de kommen te plaatsen. Er is geen regel over hoeveel je zou moeten gebruiken, maar om te beginnen zou je kunnen streven naar 1/2 kopje graan of een complex koolhydraat, 1 kopje eiwit en 3 kopjes groenten.
    • De kom moet er visueel aantrekkelijk uitzien met een verscheidenheid aan kleuren en texturen.
  2. 2 Maak je Boeddha-kommen boven met dressing. Je kunt elke saladedressing of dip gebruiken om je kommen te voltooien. Een van de meest populaire verbanden is gemaakt met tahini. Om voldoende tahinevulling voor twee kommen te maken, combineer:[10]
    • 4 eetlepels Tahini
    • 2 eetlepels citroensap
    • 1 eetlepel sojasaus of tamari
    • 1 eetlepel ahornsiroop
    • 4 eetlepels water
  3. 3 Voeg een vleugje gedurfde smaak toe. Strooi iets met een beetje textuur of een lichte smaak over de kommen om ze af te maken.Je kunt een beetje kruidenpesto besprenkelen of chiazaadjes of bieslook sprenkelen. Probeer voor een scherpe smaak een beetje kimchi toe te voegen. Of maak je Boeddha schaal pittig door er wat sambal oelek of sriracha saus op te spuiten.[11]
    • Voor een eenvoudige afdronk kunt u plakken met azijn, olijfolie, zout en peper.