4 manieren om te trainen om een betere zwemmer te worden

Zwemmen is een aerobische oefening met lage impact, die ook belangrijke spiergroepen versterkt, zoals schouders, rug, benen, heupen, buikspieren en bilspieren.^[1] Omdat zwemmen echter veel bewegingen en spieren vereist die normaal niet op het land worden gebruikt, vereist zwemmen ook veel training en oefening voordat het gemakkelijk voelt. Dus met wat knowhow, oefening en positieve instelling kun je geweldige resultaten behalen met je trainingen.

Methode één van de vier:
Trainen in het water

1 Plan een zwemroutine. Je hoeft niet elke dag te trainen, maar probeer je te binden aan minstens drie dagen per week. Bepaal welke tijd het beste voor u werkt. Sommige mensen vinden het handig om voor het werk te zwemmen, terwijl anderen meer profiteren van zwemmen na het werk. Het hangt er maar net vanaf wat je schema is.
- Het kost je lichaam enige tijd om de ritmes te vormen tussen je slag en ademhaling.^[2] Terwijl je voor het eerst begint, verplicht je jezelf om minstens 10 minuten drie of vijf keer per week te zwemmen. Druk vervolgens langzaam op tot dertig minuten of meer.
2 Stel uw zwemsessies in om fitness te bevorderen. Een zwemsessie van 2 uur kan er als volgt uitzien:
- Warmup - 15 minuten, meestal 200 meter vrije slag en daarna gemakkelijker zwemmend, gedaan in sterk tempo (waarbij de nadruk ligt op het uitoefenen van een constante sterke druk op elke beweging).
- Trap of schop - 15 minuten. Het is een geweldige manier om spieren los te maken en de benen warm te maken of warm te worden en in een ritme te komen.
- Hypoxisch - 5 minuten, meestal gedaan vóór of na de hoofdset, hypoxisch beschrijft het vasthouden van adem onder dwang of oefening. Sprint met slechts 1 of 2 ademhalingen per lengte of vlinder onder water tot halverwege en dan vlinder (elke 3 slagen ademen) voor de rest van de lengte. Voer hypoxische training niet erg lang uit als u verwacht later een hoofdset te doen.
- Hoofdset - 35 min. Een korte hoeveelheid lengtes gedaan met hoge intensiteit op snelle tijden of lagere intensiteit maar veel rondjes zonder rust. Een goed voorbeeld is 5 x 50m vrije slag op 40 seconden met een richtwaarde van 30.
- Warmdown - Zeer belangrijk, warmdown geeft zwemmers een kans om te herstellen en hun spieren te strekken. Je zou moeten streven naar een goede DPS (afstand per slag, het doen van kleine slagen per ronde, zou 12-16 moeten zijn in een 25m pool).
3 Werk aan je ademhaling. Focus op zowel uw inhalaties als uw uitademingen. Als je niet ademt, beweeg je hoofd dan niet. Het is efficiënter om je hoofd op een vaste plek te houden. Kantel alleen je hoofd om te ademen.
- Veel zwemmers hebben het probleem om niet onder water uit te ademen. Zorg ervoor dat je een beetje uitademt wanneer je onder water onder water gaat om te blijven ademen en voorkom dat je neus volloopt met water.
- Kantel nooit je hoofd naar boven als je moet ademen. Kantel je hoofd altijd opzij.
- Houd in Freestyle één bril in het water en een bril uit. Dit helpt ervoor te zorgen dat u uw hoofd niet omdraait.
- Probeer om de drie of vijf slagen te ademen, om ervoor te zorgen dat je aan beide kanten van je lichaam ademt.
- Houd je adem niet in.
4 Ontwikkel je rugslag. De rugslag kan een van de meest uitdagende slagen zijn om te volbrengen. Het vereist sterke rug- en schouderspieren. De sleutel tot het uitvoeren van een vloeibare rugslag ligt in je heupen. Oefen een eenvoudige bende van flutter kicks op je rug, terwijl een arm wordt verhoogd. Verwissel de armen na een ronde en eindig met een ronde van de normale rugslag.
5 Versterk je schoolslag. De borstuitslag is afhankelijk van de synchronisatie van uw glijden en beroerte. Deze vloeibaarheid gebeurt niet van de ene dag op de andere. Trekken harder of proberen meer water terug te trekken kan zelfs contraproductief zijn.
- Zorg ervoor dat je altijd een uitrekking doet. Pull-outs geven u een voorsprong en zijn erg belangrijk voor uw schoolslag om sterk en snel te zijn.
- Je armen zouden eigenlijk geen water achter je moeten duwen, maar in plaats daarvan zou je je moeten concentreren op het vormen van een omgekeerd hart met je handen.
- Breng uw handen samen terwijl u ze naar voren verlengt. Gebruik je ellebogen, niet je armen, om je handen naar voren te duwen.^[3]
6 Isoleer een enkele slag per oefening. Als je een volledige dag vastlegt voor slechts één type streek, synchroniseer je sneller in het ritme van die slag. Je kunt zelfs een hele slag isoleren voor een hele week, en vervolgens de volgende week van lijn veranderen.
7 Leer hoe je een flip-turn doet. Dit is een lastige manoeuvre die je snelheid verhoogt tijdens rondetijden. Zoek naar de "grote T" De "grote T" is de loodlijn aan het einde van de baan in een rondepool. Terwijl je met je hoofd door de T loopt, stop je je kin in je borst terwijl je een slag volgt. Dan schopt de dolfijn je benen voor een laatste duw.
- Kijk niet op voordat je de klep omdraait. De muur zal er altijd zijn, zolang je naar de "grote T" aan de onderkant van het zwembad kijkt. ^[4]
- Deze manoeuvre kan een uitdaging zijn en het is aan te raden om iemand te hebben die je uit de eerste hand laat zien hoe je dit moet doen.
- Om sneller te gaan, trap een paar dolfijnen onder water in de gestroomlijnde positie. Probeer als je kunt voorbij de vlaggen boven het zwembad te komen.

partituur
0 / 0

Methode 1 Quiz

Hoe moet je trainen in het water om een betere zwemster te worden?

Methode twee van vier:
Kernzwemoefeningen oefenen

1 Train met behulp van zwemoefeningen. Een manier om uw zwemmen te verbeteren, is door uw techniek te versterken. Wanneer u bepaalde oefeningen in uw training opneemt, profiteert u van het versterken van uw spieren en individuele componenten van uw beroerte.
2 Oefen de boor met één arm. Isoleer uw slag tot slechts één arm per ronde. Dit zal helpen om uw slag symmetrisch en gebalanceerd te houden. Houd vast aan een scheerbord als je problemen hebt om in een rechte lijn te blijven. Houd je kick consistent en smal tijdens de oefening.
3 Gebruik de zijschopboor. Houd één arm voor je uitgestrekt terwijl je lichaam op zijn kant kantelt, loodrecht op het water.Richt je op het handhaven van een consistente kick. Je hoofd zal in het water blijven zitten, behalve als je het draait om te ademen. Schakel armen na elke ronde.
4 Oefen de boor van Tarzan. Oefen je vrije slag zoals je normaal zou doen, maar houd je hoofd uitgestrekt uit het water, naar voren gericht. Deze oefening versterkt je schop-, nek- en rugspieren. Alleen oefenen deze boor voor korte afstanden.^[5]
5 Oefen stilstaande wateroefeningen. Er zijn tal van zwembadoefeningen die je kunt voorvormen waarbij je geen baantjes hoeft te zwemmen. Soms heeft uw fitnessruimte of zwembadfaciliteit trainingsapparatuur die is ontworpen voor het water, zoals waterhandschoenen, peddels of boeien.
6 Doe de sprong- en graaftechniek. Plaats uw benen in een brede houding rechtopstaand. Breng je knieën dan naar de oppervlakte en terug naar de vloer. Terwijl je knieën naar het oppervlak zijn, steek je je handen naar beneden en schep ze naar de oppervlakte terwijl je benen terug op de grond bewegen.^[6]
7 Probeer de stomp- en duwoefening. Plaats je benen in een brede stand en begin ze afwisselend in te pompen. Stel je voor dat je hoge knieën maakt of druiven platdrukt. Strek je armen van je af en buig ze naar de bodem. Terwijl je je benen pompt, doe je dezelfde beweging met je armen.^[7]
8 Oefen een schaarpers. Leg het ene been voor het andere in een duikpositie en houd je knie gebogen in een hoek van 90 graden. Houd je armen naar buiten gericht, op het oppervlak van het water, en breng ze dan in je lichaam.^[8]
- Gebruik een boei voor verhoogde spanning.
9 Werk aan het schoppen.
- U kunt een kickboard gebruiken dat u kunt kopen of lenen bij het zwembad of de fitnessruimte.
- Houd gewoon het kickboard vast en trap elke gewenste kick. Er zijn veel verschillende posities voor je armen. Vind wat je maar wilt beter.
- Je kunt ook je armen in een stroomlijn steken en op je rug trappen.
10 Werk aan pull.
- Gebruik een trekboei die je kunt kopen of lenen bij je zwembad, gym, club, etc.
- Zet de boei tussen je enkels of dijen, waar je maar wilt, en trek aan.
- Vergeet niet om te schoppen, want het zal het trekken minder effectief maken.
11 Voer de "vingertop slepen" boor in freestyle. In plaats van uw hand boven het water te heffen, sleept de zwemmer zijn of haar vingertoppen over het oppervlak.

partituur
0 / 0

Methode 2 Quiz

Wat is de beste manier om kernzwemoefeningen te oefenen?

Methode drie van vier:
Trainen buiten het zwembad

1 Warm op voordat je in het zwembad stapt. Als je serieus begint te zwemmen, moet je buiten het zwembad opwarmen (niet langer dan 30 minuten is nodig) voordat je gaat zwemmen. Heb hamstring rekken, naar voren gebogen houdt, sprinten, push ups, sit-ups, burpees en stroomlijnen van burpees (waar je een burpee moet doen maar eindigen in een strakke stroomlijn).
2 Versterk je kicks. Als je het zwembad niet haalt, kun je nog steeds je slagen verbeteren en spieren opbouwen. Het oefenen van flutter kicks kan een goede oefening zijn voor je core. Ga op je rug liggen en plaats je handen samen onder je achterste. Til vervolgens je benen licht op en begin afwisselend met je benen te trappen. Probeer dit ongeveer dertig seconden te doen, rust uit en herhaal.
3 Werk aan je planken. Planken zijn effectieve oefeningen voor het lichaamsgewicht die uw boven- en onderlichaam versterken, evenals uw schouders, armen en bilspieren. Dit is een geweldige oefening zonder water. Oefen deze stappen om je planken te perfectioneren:
- Positioneer jezelf alsof je op het punt staat om een push-up te doen. Maak je armen iets ruimer dan je schouders.
- Gebruik je tenen om je voeten vast te houden en knijp je bilspieren in (je kont), om je lichaam te stabiliseren.
- Lijn je hoofd uit om in lijn te zijn met je rug. Focus neerkijken naar een enkele plek op de vloer.
- Houd deze positie ongeveer twintig seconden vast. Je wilt ervoor zorgen dat je benen niet onder druk blijven staan. Oefen dit met intervallen die comfortabel voor je zijn.^[9]
4 Voer gewichtloze oefeningen uit. Je hoeft niet elke keer dat je moet trainen op de sportschool te gaan. Bereid jezelf voor op een routine van ongeveer twintig minuten. Probeer een paar van deze in uw oefening:
- 10-15 herhalingen van push-up
- 20-30 herhalingen van crunches
- 5-10 herhalingen van pull ups
- 10-15 herhalingen van kraakpanden
- Rust even en herhaal^[10]
5 Versterk je kern. Je kern is de belangrijkste groep spieren die je helpt om zo ongeveer alles te doen.^[11] Zwemmen steunt zwaar op de kracht van je kern. Oefen een paar routines zoals deze:
- De positie van de vogelhond. Ga op handen en knieën en houd je wervelkolom zo vlak mogelijk. Breid vervolgens je linkerarm en rechterbeen uit van je lichaam. Til je ledematen niet over je ruggengraat, maar houd ze eerder op dezelfde hoogte als je rug. Houd deze positie drie of vier seconden vast en wissel dan van ledemaat.
- V-Zit. Begin in een zittende positie en til je benen op tot een hoek van 45 graden. Strek je armen uit naar je knieën en houd deze positie 10-30 seconden vast.
- Scissor crunches. Ga op je rug liggen en strek je benen plat op de grond. Houd je handen naast je. Til je rechterbeen recht omhoog naar het plafond en til je linkerbeen ongeveer drie tot vier centimeter van de grond. Neem je linkerarm en trek deze uit tot je rechtervoet bij het plafond. Houd deze houding ongeveer 10-30 seconden vast en schakel vervolgens ledematen.^[12]
6 Oefen andere sporten buiten het zwembad. Door uw cardiovasculaire systeem bij te houden wanneer u niet de kans krijgt om het zwembad te raken, blijft u in vorm. Voetbal is een geweldige sport die je longen en spieren uitdaagt. Het vergt ook veel hand-oogcoördinatie die parallel loopt met synchronisatie in uw ademhaling en beroerte.

partituur
0 / 0

Methode 3 Quiz

Als je buiten het zwembad wilt trainen, moet je:

Methode vier van vier:
Hulp krijgen bij buiten

1 Koop een zwemcoach. Veel zwembaden en clubs hebben programma's beschikbaar voor kinderen, maar er zijn er maar weinig geschikt voor jonge volwassenen of tieners. Zoek iemand die ervaring heeft met het werken met volwassenen. Zorg ervoor dat hun persoonlijkheid past bij die van jou. Je hebt iemand nodig die kan luisteren en feedback kan geven op je slagen.^[13]
2 Word lid van een zwemgroep. De Amerikaanse Masters Swim Group is een goed programma voor mensen ouder dan twintig die op zoek zijn naar een groep om mee te zwemmen. Ze variëren van complete beginners tot meer ervaren atleten.
- Je lokale sportschool of healthclub biedt misschien ook iets soortgelijks en kan een beter alternatief zijn.
3 Word lid van een fitnessruimte met een zwembad. Je zult merken dat veel faciliteiten bij jou in de buurt zwembaden hebben. Kijk rond en vind degene die het best geschikt is voor uw prijsklasse met een degelijke pool.
4 Vraag een vriend om ondersteuning. Als je jezelf aan iets fysieks veeleisend commit, kan het goed voor je zijn om iemand te hebben die je zal ondersteunen. Deze persoon hoeft de oefeningen niet met je te doen, maar ze zullen alleen fungeren als een ondersteuningssysteem als je ontmoedigd raakt.
- Een vriend hebben die bereid is om mee te doen aan een zwemroutine is een extra bonus en een goede vriend.