Herhaaldelijk een honkbal gooien over een lange periode zonder dat je je armsterkte hebt ontwikkeld, kan je schouder, arm of pols verwonden. Verwonding door het gooien van een honkbal kan worden voorkomen als je je armkracht op verschillende manieren ontwikkelt. Bovendien begint werpkracht met een sterk lichaam, want een worp omvat je hele lichaam. Daarom is het ook belangrijk om je onderlichaam te bewerken, om je de basis te geven die je nodig hebt om goed te werpen.[1]

Deel een van de drie:
Trainen voor armkracht

  1. 1 Gebruik vijfenveertig graden frontale zijdelingse verhogingen. Ga voor een spiegel staan. Houd een dumbbell in elke hand (5 pond per stuk). Je armen moeten naast je zijn. Til je armen op elkaar tot ze ongeveer op schouderhoogte zijn. Beweeg je armen terug naar beneden.[2]
    • Je armen moeten niet recht naar voren of recht naar je toe komen. Integendeel, ze moeten in het midden tussen deze twee posities staan, in een hoek van vijfenveertig graden.[3]
    • Herhaal 12 keer voor één set. Doe twee sets.[4]
  2. 2 Doe halter krullen. Houd een dumbbell in elke hand vast. Je ellebogen moeten voor je lichaam zijn. Je handpalmen moeten naar boven wijzen, maar iets van je af terwijl je armen net onder de hoek van 90 graden beginnen. Til de halters samen omhoog naar je borst. Breng de dumbbells terug naar de startpositie.[5]
    • Het gewicht is afhankelijk van jou. Je zou deze oefening comfortabel moeten kunnen doen voor ongeveer 12 herhalingen. Begin met 5 pond in elke hand als je niet weet waar je moet beginnen.[6]
    • Probeer 3 sets te doen.[7]
  3. 3 Gebruik tricep-pushdowns. Houd dezelfde dumbbells weer voor je uit met je armen in een hoek van 90 graden. Je handpalm moet echter naar de vloer wijzen. Duw je armen langzaam naar beneden tot ze je dijen bereiken, uitademen als je gaat. Houd de positie even vast en breng dan je armen weer naar boven, adem in.[8]
    • Je kunt een kleine halter gebruiken in plaats van halters.[9]
    • Probeer 3 sets van 10 herhalingen.
    • Je kunt deze zet ook veranderen in tricep pull-downs. Alles wat je doet is je handen omdraaien, zodat je handpalmen naar boven wijzen. Je gebruikt dezelfde beweging, naar beneden naar je dijen.
  4. 4 Doe bankdrukken met dichte grip. Ga op je rug liggen op een bankje. De bank moet steunen hebben om een ​​lange halter vast te houden. Voeg gewichten toe, begin klein. Plaats je handen half dicht op elkaar op de balk boven je, op schouderbreedte uit elkaar. Til de balk op en breng hem recht naar beneden naar je borst langzaam, terwijl je inademt. Duw de balk omhoog terwijl je uitademt.[10]
    • De goede grip helpt je triceps beter te werken, wat belangrijk is bij het werpen.[11]
    • Probeer de oefening 8 keer te herhalen. Doe 4 van deze sets.
    • Als je nog nooit eerder deze oefening hebt gedaan, is het goed dat iemand je ziet.
  5. 5 Probeer medicijnbal gooien. Houd een medicijnbal voor je. Ga staan ​​met een muur aan je linker- of rechterkant. Draai heel snel naar de muur en laat de bal los.[12]
    • Herhaal deze oefening om de armsterkte te verbeteren.[13]
    • Deze oefening werkt ook op uw kernkracht. Probeer die spieren strak te houden terwijl je beweegt.[14]

Tweede deel van de drie:
Oefenen met gooien

  1. 1 Werk aan de pols. Grijp een partner. Plaats je werparm in een hoek van 90 graden in de lucht, maar ondersteun hem aan de elleboog met de handschoen aan je andere hand. Sleep met je pols de bal naar de andere persoon.[15]
  2. 2 Werk aan werpen in verschillende posities. Ga met je benen naar buiten zitten. Begin met je arm in de lucht in een hoek van 90 graden, ondersteund door de handschoen aan je andere hand.[16]
    • Begin met alleen je arm vanaf de elleboog omhoog om de bal te gooien.[17]
    • Ga door met het draaien van je hele bovenlijf tijdens het gooien, evenals je heupen.[18]
    • Beweeg vervolgens tot een knie en oefen met draaien en werpen vanuit die positie. Probeer over je knie te gooien (vanuit de hoek).[19]
    • Sta ten slotte op en blijf focussen op het volgende gooien door je torso te draaien. Je kunt ook een kraaihoppen toevoegen, waarbij je naar voren springt op je voorwaartse voet terwijl je naar boven loopt.[20]
  3. 3 Oefen lange worpen drie keer per week. Buiten de oefening, zou je moeten oefenen met drie keer gooien per week. Je moet elke keer dat je oefent ongeveer 15-20 minuten gooien, waarbij je op verschillende afstanden werpt.[21]
    • Als u tussen 7 en 12 jaar oud bent, besteed dan vier minuten aan elk van de volgende afstanden: 30 voet, 60 voet en 90 voet.[22]
    • Als u 13 - tot 20 jaar oud bent, besteedt u vier minuten aan elk van de volgende afstanden: 30 voet, 60 voet, 90 voet en 120 voet.[23]
    • Probeer recht over het veld te gooien in plaats van ze hoog te laten worden. Gooi niet met al je kracht, maar je wilt een goede lijn maken van waar je bent naar wie je werpt.[24]
  4. 4 Probeer een voetbal rond te gooien. Deze oefening werkt vooral goed voor kleine league-spelers omdat deze zowel de arm als de rest van het lichaam werken, maar het kan gewoon een leuke activiteit zijn om te doen met een vriend of een ouder. Krijg gewoon een voetbal van het juiste formaat, zoals een junior voetbal voor kleine leaguers en pak een partner.[25]
    • Leg de nadruk op het richten op de bal. Zorg ervoor dat de bal in de borst van je partner gaat.[26]
    • Gooi minstens 15 tot 20 keer elke keer dat u deze oefening kiest.[27]

Derde deel van de drie:
Trainen voor beenkracht en kracht op het hele lichaam

  1. 1 Probeer push-ups. Leg ze met de voorkant naar beneden op de grond. De ballen van je voeten moeten de grond raken en je benen iets omhoog duwen. Plaats uw handen plat op de grond op schouderhoogte. Ze moeten gewoon breder zijn dan de schouderbreedte. Gebruik je handen om je van de grond te duwen, en houd je lichaam recht. Laat jezelf naar beneden zakken en houd je lichaam nog steeds recht.[28]
    • Probeer je bilspieren te knijpen om je lichaam recht te houden.[29]
    • Je kunt deze oefening ook doen met je handen gebalanceerd rond een oefenbal.[30]
  2. 2 Lopen. Begin in een staande positie.Maak een grote stap naar voren en buig je achterste been naar beneden terwijl je stapt. De knie van je achterpoot moet bijna de grond raken, maar niet echt bereiken. Stop niet op de grond. Blijf in plaats daarvan gaan, breng dat been naar voren en duw het andere been naar beneden. Blijf vooruitgaan, afwisselend welk been naar de grond gaat.[31]
    • Houd je voorste scheen zo recht mogelijk. Je knie moet naar voren duwen om voor je tenen te staan.[32]
    • Lunges helpen je je beenspieren en onderlichaam te bewerken.
    • Je kunt halters toevoegen om het gewicht te verhogen terwijl je uitvalt. De dumbbells helpen ook om je armen een beetje sterker te maken tijdens het bewegen.
  3. 3 Gebruik Russische wendingen. Begin met je benen een paar centimeter boven de grond. Leun ook je torso terug. Je kunt een gewicht voor je houden of gewoon werken zonder. Draai je lichaam zodat je handen de grond raken bij één heup en ga dan naar de andere. Blijf heen en weer bewegen. Zorg ervoor dat uw voeten de grond niet raken. Je kunt je voeten kruisen als het helpt.[33]
    • Russische wendingen zijn geweldig in het bouwen van kernkracht.[34]
    • Ze werken vooral op de transversale buikspieren.[35]
  4. 4 Probeer squats. Plaats de halter op je schouders. Het zou over je vallen moeten zijn. Je voeten moeten op zijn minst op heupbreedte van elkaar staan. Je kunt ze uithoeken als je wilt. Houd je bovenlichaam zo recht mogelijk, buig je knieën en laat jezelf naar de grond zakken. Je knieën moeten naar voren komen als je gaat. Als je voelt dat je dijen je kuiten raken, duw je een back-up totdat je weer rechtop staat.[36]
    • Je gewicht moet op het voorste deel van je hiel blijven[37]
    • Je kunt een squat doen met of zonder een barbell. Begin zonder een.
    • Probeer 15 herhalingen. Doe 4 sets.