De arabesk is een gemeenschappelijke positie in verschillende soorten ballet waarbij de danser op één been staat en de andere achter zijn lichaam uitstrekt. Hoewel dit een gemeenschappelijk standpunt is in zowel klassiek als modern ballet, kan het moeilijk zijn om het onder de knie te krijgen. Door de flexibiliteit en kracht van je lichaam op te bouwen, kun je de eerste stappen zetten om bekwaam te worden in deze basispositie in ballet.

Deel een van de drie:
De Arabesque leren

  1. 1 Stel je houding in. Vierkant je heupen, benen en schouders om allemaal in dezelfde richting te kijken. De ene kant van je lichaam mag niet hoger zijn dan de andere, en je gewicht moet gelijkmatig verdeeld zijn.
  2. 2 Doe je steun uit. Het ondersteunende been is het been dat op de grond door de positie zegt. Val niet meer uit dan comfortabel is of meer dan je heup toestaat.
  3. 3 Verschuif je gewicht. Verplaats je gewicht naar de bal van je voet op je ondersteunende been. Uw ondersteunende been moet nu loodrecht op de vloer staan.
  4. 4 Plaats uw werkbeen. Je werkbeen is het been dat je zult raisen voor de positie. Trek je werkbeen recht en verleng dit met de bovenkant van de voet plat op de vloer achter je.[1]
  5. 5 Stel je bovenlichaam in. Houd je schouders en ribbenkast recht met je heupen. Houd met één hand een stang of stoel vast voor stabiliteit en balans en hef je borst op en uit.
  6. 6 Til het achterste been op. Balanceer op je ondersteunende been, voel het in de vloer uitrekken en til je werkbeen langzaam achter je op.
    • Zorg ervoor dat je de knie van je werkbeen recht maakt en je tenen richt.
    • Doorgaans zwenkt het werkbeen naar een hoek van 45 of 90 graden, maar als je net begint, forceer je lichaam dan niet in deze positie. Til uw werkbeen alleen zo hoog op als u kunt, terwijl u toch een sterk bovenlichaam behoudt.
  7. 7 Leun je bovenlichaam naar voren. Houd je vast aan de barre, leun voorover op de heupen en activeer je buikspieren. Deze beweging bootst die van een scharnier na.
    • Vergeet niet om je steunbeen te laten blussen.[2]
    • Verleng uw wervelkolom en houd uw borst opgetild.
  8. 8 Keer terug naar de startpositie. Laat je werkbeen op de grond zakken met de bovenkant van de voet plat op de vloer. Strek je bovenlichaam op je heupen en maak de heupen en schouders vierkant om de positie opnieuw te beginnen.

Tweede deel van de drie:
Flexibiliteit opbouwen

  1. 1 Opwarmen. Voordat je begint met het uitrekken van koude spieren, warm je je hele lichaam op en verhoog je je hartslag door op zijn plaats te joggen of een stevige wandeling te maken. Jog of loop ongeveer tien minuten, lang genoeg om in een licht zweet te breken.
  2. 2 Warm je kern op. Reik je armen omhoog boven je hoofd. Buig iets in de taille naar voren, van links naar rechts en naar achteren in één vloeiende en gecontroleerde beweging. Probeer deze warming-up met beide benen op de grond. Daag jezelf vervolgens uit en verbeter je stabiliteit door de oefening op één been te herhalen.[3]
  3. 3 Warm je armen op. Ga rechtop staan ​​en zwaai beide armen in grote cirkels, waardoor de beweging langzaam en gecontroleerd blijft. Zwaai terwijl je je armen slingert zachtjes heen en weer in de taille.
  4. 4 Warm je benen op. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Zwaai je benen op en neer, afwisselend tussen je linker- en rechterbeen. Je bewegingen moeten vloeiend en gecontroleerd zijn.
  5. 5 Strek je beenspieren. Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt. Buig naar voren, strek je armen uit en pak je tenen.
    • Bereik totdat je een lichte spierpijn voelt op de achterkant van je dijen en kuiten. Houd deze positie 30 seconden vast.
    • Als je je tenen niet kunt bereiken, forceer je lichaam dan niet in de positie. Herhaal dit stuk dagelijks, geleidelijk werkend in de richting van het bereiken van je tenen.
  6. 6 Strek je rug. Omdat de Arabesque vereist dat je je rugspieren in de hele positie vastzet, kan een stijve rug je Arabesque plat maken.[4]
    • Draai je torso, zwaai je armen voorzichtig heen en weer. Schakel over van het slingeren van je armen naar zachtjes heen en weer zwaaien van je benen, afwisselend van rechts naar links.
    • Gebruik een schuimroller of pilatesbal om de spanning van je rug te verminderen. Lieg het gezicht naar boven met een roller of bal onder je bovenrug. Armen en hoofd ontspannen op de vloer. Laat je lichaam in deze positie zakken en houd het een minuutje vast. Verplaats de roller of bal naar je onderrug en herhaal de stretch.

Derde deel van de drie:
Bouwsterkte

  1. 1 Versterk je kern. Ga op je rug liggen, maak je benen recht en til je benen op tot een hoek van 45 graden van de vloer. Til je bovenrug van de grond tot je schouderbladen ook zijn opgetild. Strek je armen en hef ze ongeveer 2 centimeter boven de grond. Pomp je armen op en neer.[5]
    • Houd je boven- en onderbuik tijdens de oefening betrokken om je hele kern te versterken.
    • Adem in voor vijf pompen en adem uit voor vijf pompen. Doe de oefening 10 keer voor een totaal van 100 pompen.
    • Herhaal deze oefening dagelijks om geleidelijk je kern te versterken.
  2. 2 Versterk je bilspieren met een eenvoudige squat. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gericht, heupen over de knieën en knieën over de enkels. Houd je rug recht en je armen gestrekt voor je, buig je knieën naar voren en laat je heupen zakken. Als je kunt, dompel je je heupen onder je knieën. Sta recht en herhaal de beweging nog 9 keer. Volg met nog 2 sets voor in totaal 30 squats.[6]
    • Zorg er tijdens het squatten voor dat je je knieën niet over je tenen laat gaan.
    • Als je je heupen niet onder je knieën kunt dopen, forceer dan niet de positie. Hurk zo ver als je kunt en bouw geleidelijk aan je kracht om onder de knieën te dopen.
  3. 3 Versterk je enkels. Strek je knieën en langzaam stijgen tot de ballen van je voeten.Zorg voor een soepele en gecontroleerde beweging, terwijl u ervoor zorgt dat het gewicht wordt verdeeld tussen de eerste en tweede teen van elke voet. Begin met 10 tot 15 herhalingen met beide voeten en werk geleidelijk in de richting van 10 tot 15 herhalingen afwisselend tussen elke voet.[7]