Ongeveer 80 procent van de Amerikaanse volwassenen zal op enig moment in zijn of haar leven last hebben van rugpijn. Als u een actief leven leidt, goede lichaamsmechanica leert en regelmatig oefent, vermindert u het risico op rugpijn. Mensen die oefenen, moeten echter leren trainen op een manier die letsel aan de rugspieren en wervels voorkomt. Als u hardloopt, jogt of deelneemt aan andere high-impact oefeningen die de wervelkolom belasten, dan is het vooral belangrijk om preventieve maatregelen te nemen.

Methode één van de twee:
Preventie van rugpijn

  1. 1 Koop ondersteunende schoenen. Rugpijn kan een teken zijn van slijtage van de schoenen. Joggers moeten hun schoenen minstens elk jaar vervangen, zelfs als ze aan de buitenkant weinig slijtage lijken te vertonen.
    • Gebruik hardloopschoenen om te joggen en gebruik cross-trainingsschoenen voor andere oefeningen. Er is veel variatie in sportschoenen. Loopschoenen zijn bedoeld voor voorwaartse beweging en bieden niet veel ondersteuning voor bewegingen van zijkant naar zijkant. Als je aan het joggen bent op ongelijke trails of tijdens een teamsport, zul je een schoen nodig hebben die ook zijsteun heeft om blessures te voorkomen.
    • Zorg dat er een duimbreedte is tussen je langste teen en het einde van de schoen. Deze bewegingsruimte zorgt ervoor dat je voldoende ruimte hebt voor elke voetstap. Koop altijd de juiste maat die niet te strak of los zit.
  2. 2 Koop extra steunpoten als je hoge bogen hebt. Dit verhoogt het kussen op het bed van de schoen en voorkomt gevallen bogen en andere verwondingen. Voetletsel kan ook lage rugpijn veroorzaken, omdat de structuren die de rug ondersteunen zwak zijn.
  3. 3 Koop een motion-control-schoen als je lage bogen of platte voeten hebt. Dit voorkomt letsel door ervoor te zorgen dat de voeten niet te flexibel zijn.
  4. 4 Rek uw hamstrings 2 tot 3 keer per dag uit. De hamstring loopt vanaf de achterkant van je dij en sluit aan op je billen en onderrug. Lopers hebben vaak een zeer strakke beenspier, wat spierpijn in de onderrug kan veroorzaken.
    • Breng de knie tot de borst 3 keer uit op elk been. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Til 1 knie op naar je borst en pak deze met beide handen vast. Trek het gedurende 10 seconden lichtjes naar je borst. Schakelpoten. Verhoog de rek iets met elke herhaling.
    • Traint het ene been 3 keer op elke poot. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Hef je rechterbeen op en pak het op de achterkant van de dij. Strek je linkerbeen op de grond en probeer je rechterbeen rechtop in de lucht te krijgen. Het kan licht gebogen blijven. Trek je been voorzichtig naar je borst toe en houd het 10 seconden vast. Schakelpoten.
    • Doe een piriformis stretch als je pijn hebt in je billen en onderrug. Ga staan ​​naast een hoge toonbank of oppervlak dat zich ongeveer op heuphoogte bevindt. Draai je rechterbeen en plaats het op het oppervlak. Zorg dat je heel dicht bij het aanrecht bent. Leun naar voren met je rug recht. Je zou een diepe stretch moeten voelen in je billen en heupen. Houd 30 seconden vast en wissel van zijde.
  5. 5 Tast zo vaak mogelijk op een zacht oppervlak. Kies een rubberbaan of een zachte aarde boven beton. Joggen is een krachtige sport die ervoor zorgt dat schokgolven zich elke keer op je rug bewegen als je een hard oppervlak raakt.
  6. 6 Warm je spieren op voor elke jogging sessie. Loop 1 tot 2 blokken voordat je begint te joggen. Begin langzaam en bouw langzaam op na de eerste helft van een mijl.
  7. 7 Voer regelmatig versterkende en versterkende oefeningen uit. Wissel je jogging-sessies met Pilates of yoga af om individuele spieren in je hele lichaam te versterken. Train met lichte gewichten of weerstandsbanden 2 tot 3 keer per week.
    • Jogging traint voornamelijk je benen, hart en longen. Het is geen totale lichaamstraining die je spieren beschermt tegen blessures. Als u alleen maar jogt en uw buik-, rug-, schouder- en bilspieren niet stimuleert, loopt u nog steeds risico op rugpijn en letsel.
  8. 8 Zorg ervoor dat u de juiste jogging-vorm gebruikt. Vraag een vriend of expert om je te zien terwijl je rent, om ervoor te zorgen dat de bron van je rugpijn niet een verkeerde loophouding of voetstappen is. Het volgende zijn dingen om op te letten:
    • Kom niet op je hielen. Een goede loopbeweging moet de grond op het midden van de voet raken. Op de grond slaan op de hiel zal je ruggengraat vormen.
    • Zorg ervoor dat je lichaam recht boven de voeten is uitgelijnd. Je moet niet naar voren leunen terwijl je rent. Controleer of je heupen, romp en schouders allemaal zijn uitgelijnd.

Methode twee van twee:
Pijnbehandeling

  1. 1 Stop met joggen als je acute lage rugpijn ervaart. Dit is waarschijnlijk een teken van spierspanning. Kijk uit voor symptomen van zenuwpijn of gevoelloosheid in je heupen, benen en voeten.
    • Vraag een doktersafspraak als je extreme pijn of gevoelloosheid in je benen ervaart. Dit kan een teken zijn van een structureel probleem, zoals een hernia die de zenuwen aantast.
  2. 2 Beperk uw activiteit voor 2 dagen. U hoeft niet in bed te liggen, maar u moet vermijden te veel te gaan zitten en staan.
  3. 3 Neem niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen, zoals Ibuprofen. Dit kan de zwelling van een spierspanning verminderen. Neem de fles-aanbevolen dosis gedurende 2 tot 3 dagen.
  4. 4 Breng ijsjes aan op het getroffen gebied gedurende 10 minuten per keer. Doe dit 3 tot 5 keer per dag en laat een paar uur tussen de toepassingen.
  5. 5 Gebruik vochtige warmte, zoals een magnetronrijst of een douche, op spieren die spasmen hebben. Het is een goed idee om 2 tot 3 dagen te wachten voordat u warmte aan een verstuiking toevoegt, omdat dit de ontsteking kan verhogen.
  6. 6 Doe zeer zachte rekoefeningen. Begin met het maken van kleine wandelingen gedurende de dag. Deze oefeningen kunnen de spieren gaan rekken en de bloedsomloop vergroten.
  7. 7 Voer low-impact cardiovasculaire oefeningen uit, zoals wandelen, zwemmen of elliptische training gedurende 1 tot 2 weken na het letsel. Nadat de rugpijn is weggenomen, begin je met zachte jogging en preventieve maatregelen.