Hoe te oefenen om pijn in de rug te verlichten

Of u nu rugpijn hebt als gevolg van chronische stress of een recent acuut letsel of een operatie, oefening of fysiotherapie kan uw pijn aanzienlijk verminderen terwijl uw lichaam begint te helen. De meeste rugletsels hebben betrekking op schade aan spieren en pezen. Het handhaven van spierkracht en -circulatie kan uw rugpijn verminderen of zelfs elimineren. Begin met stevig wandelen en voeg krachttraining- en rekoefeningen toe om je rugspieren weer op te bouwen en je rugpijn te verzachten.^[1]

Deel een van de drie:
Een loopregime starten

1. 1 Praat met uw arts. In het bijzonder als u rugklachten heeft na een acuut letsel, heeft u de toestemming van uw arts nodig voordat u begint aan een trainingsregime. Uw arts kan u adviseren welke soorten lichaamsbeweging u persoonlijk zouden kunnen helpen op basis van uw specifieke verwonding.^[2]
   • Als u langere tijd niet hebt geoefend, wilt u misschien ook een volledige fysieke conditie hebben om zeker te zijn dat u goed genoeg bent om met een trainingsprogramma te beginnen.
   • Uw arts kan u ook adviseren over verschillende conditioneringsoefeningen, naast het normale lopen, die u mogelijk van pas komen.
   • Als uw arts u beperkingen oplegt, volg ze dan zorgvuldig en daag uzelf niet uit boven die grenzen zonder uw arts te laten weten dat u klaar bent om verder te gaan. Er kunnen andere risico's verbonden zijn aan intensievere lichaamsbeweging.
2. 2 Begin met een wandeling van vijf minuten. Lopen verhoogt de circulatie naar je spieren en maakt endorfines vrij die het pijngevoel verminderen. Het oefent het hele lichaam uit, inclusief de spieren rond de rug, dus het is een uitstekende manier om je spieren te trainen wanneer je net begint aan regelmatige lichaamsbeweging.^[3]
   • Om te beginnen met sporten en lichamelijk actief te zijn, begint u met uw regime door vijf minuten per dag te lopen. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te lopen, zodat de activiteit onderdeel wordt van je routine. Idealiter zou u over relatief vlakke, verharde oppervlakken moeten lopen. Je kunt later naar heuvels of onverharde paden gaan.
   • Als u net begint met trainen of herstellende bent van een ernstig letsel of na een operatie, is het belangrijk om langzaam te starten, zodat u uw lichaam niet overbelast en uzelf het risico op een ander letsel oploopt.
   • Investeer in een paar ondersteunende wandelschoenen, zelfs als je maar vijf minuten per dag loopt om te beginnen. Houd er rekening mee dat u spierpijn kunt ervaren, vooral als u aan het bewegen bent nadat u relatief sedentair bent geweest.
   • Zorg voor een goede houding als je loopt. Plooi je bekken, schakel je buikspieren in en lijn je nek, schouders en heupen uit.
3. 3 Verhoog geleidelijk de lengte tot tijd dat je loopt. Als je elke dag vijf minuten kunt lopen, voeg je elke week een minuut of twee toe aan je wandeling. Door de tijd langzaam toe te voegen, hebben je spieren de tijd om zich aan te passen, zodat je geleidelijk aan kracht opbouwt zonder gevaar op te lopen of vermoeid te raken.^[4]
   • U kunt bijvoorbeeld een dag lang vijf minuten lopen per dag. In uw tweede week kunt u uw wandelingen verhogen tot zeven minuten en tot tien minuten voor uw derde week. Blijf tijd toevoegen totdat je minstens 20 of 30 minuten per dag loopt.
   • Als je eenmaal zover bent dat je 20 of 30 minuten per dag loopt, is wandelen elke dag niet strikt noodzakelijk, tenzij je je in de routine bevindt en het leuk vindt om het als onderdeel van je dag te houden. Lopen is een low-impact activiteit die je elke dag volmaakt veilig kunt doen als je ervan geniet.
   • Als je atletisch was of regelmatig betrokken bij fysieke activiteiten voorafgaand aan een blessure, hoef je niet per se net zo langzaam te starten als iemand die eerder een sedentaire levensstijl leidde. U kunt ook de duur van het lopen sneller verlengen.
4. 4 Alternatief lopen met andere aërobe oefeningen. Als je eenmaal een regelmatige routine hebt vastgesteld van minstens 30 minuten per dag, drie of vier dagen per week lopen, wil je misschien andere aërobe activiteiten opnemen, zodat je je niet zult vervelen.^[5]
   • Joggen of hardlopen zijn activiteiten met een hoge impact. Misschien wilt u nog een keer met uw arts praten voordat u van lopen naar rennen gaat.
   • Er zijn echter een aantal low-impact aërobe activiteiten die u kunt afwisselen met uw wandeling voor een kleine variëteit. U kunt bijvoorbeeld overwegen om één of twee sessies per week te doen op een elliptische trainer of stepmachine.
   • Als u toegang heeft tot een zwembad, kunt u ook zwemmen of watertherapie overwegen. Het drijfvermogen van het water zorgt ervoor dat zwemmen een aerobische activiteit met lage impact heeft die erg goed is voor je rug.
5. 5 Train drie keer per week 30 minuten lang. Uiteindelijk zou je doel moeten zijn om aërobe of cardiovasculaire oefeningen gedurende minstens 30 minuten continu te doen. Als je eenmaal op dit niveau bent, zal het handhaven van dezelfde routine je rugpijn geleidelijk verminderen.^[6]
   • Alleen al deze regelmatige fysieke activiteit kan uw cardiovasculaire kracht vergroten en uw rug sneller laten genezen, waardoor uw rugklachten verminderen.
   • Concentreer u elke dag op fysieke activiteit, zelfs als uw 30 minuten durende wandeling slechts drie of vier dagen per week plaatsvindt.

Tweede deel van de drie:
Je rug versterken

1. 1 Krijg een recept voor fysiotherapie. Als u niet zeker weet hoe u met de juiste lichaamsbouw moet trainen, kan een fysiotherapeut u helpen met het ontwerpen van een plan en uw formulier controleren om er zeker van te zijn dat u de oefeningen correct doet.^[7]
   • Uw arts kan u enkele weken fysiotherapie voorschrijven. Neem contact op met uw zorgverzekeraar om te weten te komen hoeveel fysiotherapiesessies door uw verzekering worden gedekt.
   • Uw fysiotherapeut kan u ook opleiden in het onderhouden van een juiste houding en het gebruiken van verschillende ergonomische technieken om uw rug te versterken en de impact van bureautaken te verminderen waarvoor u langere tijd moet blijven zitten.
   • Bij uw eerste fysiotherapeutische afspraak, zal uw fysiotherapeut u specifieke oefeningen geven om uw rug te versterken, met de nadruk op de realiteit dat u specifiek gewond bent geraakt of die de oorzaak zijn van uw rugklachten.
   • Volg zorgvuldig de aanbevelingen van je fysiotherapeut. Als er andere oefeningen of streken zijn die je wilt proberen, praat dan met je fysiotherapeut over hen zodat ze deze in je behandelplan kunnen opnemen als ze een voordeel zien.
2. 2 Gebruik de McKenzie-methode voor lage rugpijn. Veel fysiotherapeuten gebruiken de McKenzie-methode om acute lage rugpijn te behandelen, hoewel patiënten met chronische rugpijn ook enige verlichting van deze aanpak kunnen vinden.^[8]
   • Om met deze behandeling te beginnen, moet u eerst een reeks bewegingen maken met uw fysiotherapeut, die uw reactie zal meten en die informatie zal gebruiken om uw verwonding te classificeren.
   • Op basis van de definitieve beoordeling en classificatie, zal uw fysiotherapeut een persoonlijk oefeningsregime voor u ontwikkelen dat specifiek is ontworpen om uw pijn na verloop van tijd te verminderen.
   • Het doel van de behandeling is om de pijn geleidelijk van je rug naar je ledematen te verplaatsen. Dus als extensiebewegingen rugpijn veroorzaken, krijg je een reeks oefeningen voorgeschreven die beginnen met je op de grond liggen.
   • Aan de andere kant, als u meer rugpijn heeft bij het buigen, zullen de oefeningen die door uw fysiotherapeut zijn voorgeschreven meer flexoefeningen met zich meebrengen vanuit een zittende of staande houding.
3. 3 Bouw de kernlichaamsterkte met een oefenbal. Een oefening of stabiliteitsbal kan nuttig zijn om je rug- en kernspieren te versterken, en om je balans en stabiliteit te verbeteren. Deze oefeningen bieden ook een krachttraining van het hele lichaam.^[9]
   • Je kunt bijvoorbeeld een frontstap doen, die begint met je met de bovenkant naar beneden boven de bal. Je loopt zover mogelijk naar voren en rolt de oefenbal onder je naar je voeten. Rol de bal naar beneden naar je dijen, waarbij je je kern raakt. Laat dan je handen teruglopen naar de beginpositie en herhaal 3-5 keer.
   • Je kunt dezelfde oefening achterwaarts doen, waarbij je op de bal zit en met je voeten van de bal wegloopt. Uiteindelijk zul je op je rug zitten met de bal onder je schouders.
   • Andere baloefeningen omvatten reverse crunches en reverse extensions, of een combinatie van die twee bewegingen in één oefening.
   • Trainen met een bal kan moeilijk zijn - vooral als je er nog nooit een hebt gebruikt. In plaats van zelf te proberen een nieuw regime met een oefenbal te beginnen, heb je betere resultaten als je met je fysiotherapeut werkt of met een gecertificeerde atletische trainer die ervaring heeft met het werken met mensen met rugpijn.
4. 4 Probeer zachte pilateslessen. Pilates verhogen uw stabiliteit en bouwen verder aan uw kernkracht, die rugpijn kan verlichten. Raadpleeg uw arts voordat u met een pilatesles begint en zorg ervoor dat u uw instructeur vertelt over uw rugklachten, zodat deze de nodige aanpassingen voor u kunnen aanbrengen.^[10]
   • Omdat een goede houding een van de belangrijkste aspecten van pilatesbeoefening is, zijn veel van de houdingen en bewegingen gericht op het versterken van je kern- en rugspieren.
   • De langzame en zachte bewegingen van de pilatepraktijk maken het een goed krachttrainingsregime om toe te voegen aan uw algemene oefeningsroutine.
   • Pilates richt zich ook op neutrale uitlijning en bewegingen die geen stress veroorzaken voor uw rug en rug, wat u kan helpen bij het ontwikkelen van gewoonten om een ​​sterke en gezonde rug te behouden.
   • Uw arts of fysiotherapeut kan u misschien een bepaalde pilatesklasse bij u aanbevelen die goed is voor mensen met rugpijn.
5. 5 Ga naar krachttraining oefeningen met dumbbells. Basale oefeningen voor gewichtstraining met lichtere handgewichten helpen u de kracht in uw rugspieren op te bouwen. Na verloop van tijd zul je je sterker maken, waardoor je je rugpijn vermindert.^[11]
   • U kunt bijvoorbeeld de tegenvlieg toevoegen, die de kracht versterkt in uw bovenrug- en schouderspieren. Ga staan ​​met je knieën licht gebogen en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand met je handpalmen naar elkaar gericht. Buig naar voren in de taille en houd je rug recht. Breng de gewichten naar je zijden omhoog met je ellebogen gebogen, knijp je schouderbladen samen en laat ze dan weer los.
   • Een andere krachttraining voor de rug- en schouderspieren is de gebogen rij. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig vanuit je heupen (niet vanuit je middel) tot de halter in elke hand op je knieën zit. Terwijl je je bovenarmen en ellebogen naast je ribben houdt, trek je de halters omhoog naar het onderste deel van je borstkas. Knijp je schouderbladen samen terwijl je aan het trekken bent en laat dan langzaam weer los in de startpositie.
   • Bouw een krachttrainingsprogramma met drie of vier oefeningen gericht op je rug en schouders, waarbij je bij elke oefening twee of drie sets van 5 tot 10 herhalingen doet. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of sets dat u doet totdat u uw routine zonder vermoeidheid kunt voltooien. Dan ben je klaar om het gewicht dat je gebruikt te verhogen.
   • Als u een wervelletsel heeft dat niet spiergerelateerd is, neem dan contact op met uw arts voordat u gewichtstraining toevoegt aan uw trainingsregime.

Derde deel van de drie:
Je rug strekken

1. 1 Werk samen met uw arts of fysiotherapeut. In het bijzonder als uw rugpijn gerelateerd is aan een acuut letsel, moet u niet proberen uit te rekken zonder eerst uw arts te raadplegen en in samenwerking met uw fysiotherapeut te werken om te zorgen dat u geen verdere schade aanricht.^[12]
   • Zorg er bij het starten van een stretchroutine voor dat je comfortabele kleding draagt ​​die je niet zal binden of die je bewegingsvrijheid beperkt.
   • Houd er rekening mee dat rekken niet pijnlijk moeten zijn.Ga alleen zo ver als u comfortabel kunt - forceer uw lichaam niet om verder te gaan of u kunt extra spanning of letsel veroorzaken.
   • Zorg ervoor dat je goed opgewarmd bent voordat je een strekroutine begint.
2. 2 Knieën op de borst naar de borst. De knie-tot-borst stretch is ideaal om uw bekken uit te lijnen en de spieren in uw onderrug te strekken. Je moet elke positie ongeveer 20 seconden vasthouden en deze stukken minstens drie keer herhalen voor elke etappe.^[13]
   • Voor de knie-tot-borst rek, zou u op uw rug moeten liggen met uw tenen naar boven gericht. Buig langzaam uw rechterknie en trek uw been naar uw borst.
   • Wikkel je armen om je been en houd het dicht bij je, laat dan los en doe dezelfde beweging met je linkerbeen.
3. 3 Probeer een leugenachtige knie-draai. Dit stuk stretcht niet alleen de spieren die naast en parallel met je wervelkolom lopen, het versterkt ook je kernspieren, vooral je buikspieren. Je fysiotherapeut schrijft waarschijnlijk dit stuk of iets dergelijks voor als je een ruggenmergletsel hebt gehad.^[14]
   • Je begint dit stuk ook op je rug met je benen gestrekt. Buig je rechterknie en kruis je rechterbeen over de linkerkant van je lichaam.
   • Trek het over totdat je een zacht stuk door je rug voelt, waarbij je je kern verbonden houdt.
   • Nadat je de stretch ongeveer 20 seconden hebt vastgehouden, laat je je been langzaam weer los in je beginpositie en doe je hetzelfde met je linkerbeen. Herhaal het stuk ten minste drie keer met elke poot.
4. 4 Gebruik yoga houdingen en rekken. Zelfs als je geen acuut rugletsel hebt gehad, kun je nog steeds last hebben van lage rugpijn - vooral als je een kantoorbaan hebt waarvoor je urenlang achter een bureau moet zitten. Yoga houdingen kunnen dit soort rugpijn verlichten.^[15]
   • Je hoeft niet mee te doen aan een yogales om een ​​paar basishouding te leren om rugpijn te verlichten. Als je echter nog nooit yoga hebt beoefend, wil je misschien minstens één klas volgen, zodat de instructeur je kan helpen en ervoor kan zorgen dat je de houdingen correct doet.
   • Terwijl je je yogahoudingen doet, oefen je diep ademhalen door je neus en door je mond. In yoga is de adem net zo belangrijk als de houdingen, zo niet belangrijker.
   • Een yoga-pose die goed is voor rugpijn is de tweesknie-draai. Terwijl je op je rug ligt, buig je je knieën in je borst. Je armen moeten naast je worden uitgestrekt in een "T" -formatie. Adem uit en laat je knieën op de grond aan je rechterkant zakken. Zorg ervoor dat beide schouders stevig in de mat zijn gedrukt. Breng je knieën terug naar het midden en ga dan naar de andere kant.
   • Een andere yoga houding die je kunt doen om je rug te versterken en de rugpijn te verlichten is de sfinx. Ga op je buik liggen met je bovenlichaam op je onderarmen gestut. Je handpalmen moeten plat tegen de grond liggen, je ellebogen in een rechte hoek. Druk op de toppen van je voeten en met je handpalmen naar beneden en duw je bekkenbeen naar voren. Je voelt dit in je onderrug, maar concentreert je op je ademhaling en haalt diep adem. Houd de positie tussen één en drie minuten vast en ontspan vervolgens op de vloer.
5. 5 Zitplaatsen met zitplaatsen opnemen. Zittend stretchen, zoals de gerekte rek van piriformis, kunnen je verlichting geven en pijn in de rug helpen verlichten, vooral als je heuppijn hebt die over je benen straalt. ^[16]
   • De piriformis-spier bevindt zich in uw billen en kan de heupzenuw samendrukken, waardoor pijn in de onderrug wordt veroorzaakt die naar beneden in uw benen straalt.
   • Vergemakkelijk dit soort pijn door met je rug recht op de grond te zitten en steek dan je linkerbeen over je rechter been, zodat je linkervoet naast je rechterdij ligt. Je kunt je rechterbeen onder je billen stoppen. Houd je linkerknie vast met je rechterarm en strek je linkerarm naast je uit om je op de grond te ondersteunen. Ontspan en adem in het stuk, hou het ongeveer 20 seconden vast voordat je van kant wisselt.
6. 6 Schuiven schouderrollen en schouderbladen naar je bureau. Zelfs nadat u weer aan het werk bent, kunt u uw rug nog steeds periodiek strekken terwijl u aan uw bureau zit. Deze oefeningen en andere kunnen rugpijn verlichten als je urenlang zit.^[17]
   • Maak voor jezelf een mini-routine om de hele dag op je werk te stretchen. Boog je rug vijf tot tien keer, doe dan 10 schouderrollen en 10 schouderbladen knijpen. Je kunt ook hoofd- of nekstukken of -rollen opnemen.
   • Als u langere tijd zit, moet u uw mini-routine twee of drie keer per dag doen. Je moet ook proberen om een ​​paar minuten te staan ​​en rond te lopen nadat je ongeveer een uur hebt gezeten. U kunt bijvoorbeeld blijven staan ​​wanneer u de telefoon opneemt.