Pijn in de onderrug is een veel voorkomend probleem dat bijna iedereen op een gegeven moment zal treffen. Maak uzelf vertrouwd met verschillende manieren om onnodige belasting van uw rug te voorkomen, om lagere rugpijn te voorkomen en te minimaliseren. Door uw houding te controleren, een gezond gewicht te handhaven en de spieren te versterken die uw wervelkolom ondersteunen, kunt u de ontwikkeling van lage rugpijn voorkomen of symptomen verminderen zodra ze zich voordoen.[1]

Methode één van de vijf:
Aanpassen van uw houding om de druk op uw rug te verminderen

  1. 1 Gebruik een stoel die ondersteuning biedt. Vooral als je gaat zitten, gebruik dan een stoel die goede lendensteun biedt en je in een goede houding laat zitten. Zit met je bovenlichaam recht omhoog, in een hoek van 90 graden met je dijen. Dienovereenkomstig moeten uw knieën en heupen vlak en evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je voeten lichtjes voor je knieën en leg ze recht op de vloer.[2]
    • Breng regelmatig kleine aanpassingen aan in uw positie, sta op om een ​​paar minuten rond te lopen of doe een kort stuk na elk uur zitten.
    • Als u merkt dat u teveel naar voren leunt, past u uw stoel zo aan dat u iets naar achteren leunt, en de hoek tussen uw dijen en buik is iets groter dan 90 graden.
    • Steek in een mum van tijd een klein kussen of een opgerolde handdoek achter je rug.
    • Til je voeten op met een korte kruk of een stapel papier als je een tijdje zit en je kunt de stoel niet zo aanpassen dat je voeten de grond raken.
  2. 2 Handhaven neutrale lichaamspositie tijdens de vergadering. Door de neutrale lichaamspositie kunnen uw gewrichten op natuurlijke wijze worden uitgelijnd. Dit vermindert stress en spanning op uw spieren, pezen en andere delen van uw skelet. Let op de houding van je hele lichaam.[3]
    • Houd je hoofd horizontaal, kijkend naar voren en evenwichtig in je nek. U kunt uw hoofd iets naar voren kantelen, maar laat het niet hangen of naar voren leunen. Houd je hoofd en nek in lijn met je romp.
    • Houd je armen naast je en ontspannen je schouders.
    • Vergeet niet om kleine aanpassingen door te voeren als u meerdere uren per dag zit. Deze komen van nature voor als je even de tijd neemt om je armen en romp te strekken.
  3. 3 Ondersteun uw wervelkolom tijdens het slapen. Ga in de praktijk van het slapen op je zij, met de benen, heupen en rug uitgelijnd. Als u wilt helpen bij het uitlijnen, plaatst u een kussen tussen uw dijen om uw heupen recht tegenover uw rug te houden. Trek je knieën een beetje omhoog, zodat je lichaam zich in een gedeeltelijke foetushouding bevindt. Dit zal helpen om de gewrichten van de wervelkolom te openen en de druk te verminderen door de curve van de wervelkolom te verminderen.[4]
    • Slaap op een stevige ondergrond.
    • Probeer te voorkomen dat je op je rug of buik slaapt, omdat deze posities je onderrug kunnen belasten.
    • Als je op je rug moet slapen, leg dan een kussen of een opgerolde handdoek onder je knieën voor extra ondersteuning.
  4. 4 Sta met de juiste houding. Ga altijd rechtop staan, zodat je oren, schouders, heupen en knieën allemaal op één lijn liggen. Om je houding tijdens het staan ​​te verbeteren, en om de druk op de gewrichten in je onderrug te verminderen, draag je comfortabele schoenen met lage hakken.[5]
    • Het dragen van schoeisel dat voldoende ondersteuning biedt, is erg belangrijk. Schoenen met lage hakken en goede ondersteuning van de voetboog zijn meestal de beste keuze.

Methode twee van vijf:
De spieren uitrekken die je onderrug ondersteunen

  1. 1 Ontwikkel een passieve stretching-routine. Rekken kan rugpijn zowel voorkomen als verlichten, en de kans op letsel verminderen. Raadpleeg uw arts voordat u een belangrijke strekkingsroutine van welke aard dan ook uitvoert. Er zijn een paar veilige, betrouwbare stukken die u moet gaan doen om uw flexibiliteit te vergroten en beweging in de spieren en gewrichten van uw onderrug te vergemakkelijken.[6]
    • Het doel van passief stretchen is om geleidelijk te ontspannen en je rug te verlengen. Stop onmiddellijk als je ergens pijn voelt of tintelt in je lichaam.
    • Rekoefeningen verbeteren de flexibiliteit en ontspannen uw rugspieren om spanning en spanning op uw rug te verminderen.
    • Strek meerdere keren per dag, misschien bij het ontwaken en voor het naar bed gaan.
  2. 2 Strek je hamstrings uit. Ga op je rug liggen en strek beide benen recht naar buiten. Buig een van onze benen naar de knie en til het andere been recht omhoog in de lucht zonder het te laten buigen. Doe een handdoek om de voetboog op het verlengde been en trek voorzichtig naar je toe terwijl je je voet in de handdoek duwt. Zorg ervoor dat je het stuk in de achterkant van je dij voelt, in een spier die de hamstring wordt genoemd.[7]
    • Houd het stuk 30 seconden vast voordat u het been ontspant en op de grond laat rusten. Schakel over naar het andere been en herhaal.
    • Doe elk been drie keer en herhaal dit stuk 2 of 3 keer per dag.
  3. 3 Voer een piriformis-stretch uit. De piriformis is een andere spier die kan bijdragen aan rugklachten als deze niet lenig wordt gehouden. Strek het uit door op je rug te liggen en het ene been over het andere been te kruisen met de knie gebogen. Trek de knie naar je borst totdat je een stuk voelt tussen je kont en hamstring.[8]
    • Houd het stuk 30 seconden vast voordat u ontspant en naar de andere kant overschakelt.
    • Doe elke kant drie keer en herhaal de stretch 2 of 3 keer per dag.
  4. 4 Houd jezelf in cobra pose. Veel yogahoudingen zullen je ook weldadig terugtrekken. Doe de "cobra" door op je buik te liggen en leg je handen met de handpalmen naar beneden naast je bovenarmen. Duw je bovenlichaam van de grond en strek je nek en hoofd naar buiten van je lichaam. Houd de positie 30 seconden vast voordat je je rug ontspant en je bovenlichaam naar de grond laat zakken.[9]
    • Doe de cobra meerdere keren per dag om je weer uit te rekken.

Methode drie van vijf:
Versterking van de spieren om uw wervelkolom te stabiliseren

  1. 1 Doe versterkende oefeningen. Rekken met een beetje meer beweging kunnen helpen om de kracht van je kern te ontwikkelen. Dit helpt pijn in de onderrug voorkomen door uw wervelkolom te stabiliseren en anderszins te beschermen. Verder zal het versterken van je lichaam over het algemeen helpen om je heupen, knieën en romp beter op één lijn te houden.[10]
    • Stop met elke oefening onmiddellijk als u plaatselijke pijn of tintelingen van welke aard dan ook ondervindt.
    • Terwijl u zeker zult voelen dat uw spieren werken tijdens spierversterkende oefeningen, stop dan als u plotseling of scherp ongemak voelt.
  2. 2 Been liften. Ga op je buik liggen en span de spieren in een van je benen aan. Til het been een of twee centimeter van de grond en houd het daar voor een telling van vier. Breng het been terug naar de vloer en laat de spieren ontspannen. Til het andere been op dezelfde manier op. Til elk been 20 keer op en herhaal de oefening twee tot drie keer per dag.[11]
    • Als je eenmaal in staat bent om 20 benenliften te doen, neem dan meer beweging op door je armen recht voor je uit te strekken alsof je je voordoet als een superheld.
    • Elke keer dat je een van je benen optilt, til je tegelijkertijd de arm aan de andere kant van je lichaam een ​​paar centimeter van de grond.
    • In plaats van pauzeren, moet je de bewegingen soepel houden, alsof je zwemt. "Zwem" gedurende 60 seconden, rust gedurende 10 seconden en herhaal het zwemmen voor zoveel sets als je kunt verzamelen.
  3. 3 Houd jezelf in bridge-pose. Op je rug liggen. Breng je knieën samen terwijl je ze bij elkaar houdt, zodat je met je voeten naast elkaar en plat op de vloer staat. Span de spieren in je buik en onderkant aan en til je heupen op vanaf de vloer tot je nek, romp en dijen een rechte lijn vormen. Houd deze positie 60 seconden vast, pauzeer 10 seconden en herhaal de greep nog twee keer.[12]
    • Als je de brugpositie een minuut lang niet kunt vasthouden, houd je het een paar tellen vast en laat je je heupen weer op de grond zakken. Herhaal de lift 20 keer.
    • Doe brugoefeningen meerdere keren in de loop van de dag.
  4. 4 Oefen je "aanwijzer."De wijzer is een andere versterkende oefening die geleend is van het yogarijk. Kniel op handen en knieën, met uw handpalmen direct onder uw schouders en uw knieën op heupbreedte van elkaar. Hef een van je armen omhoog totdat deze zich recht naar buiten uitstrekt, parallel aan de vloer. Trek je buikspieren aan om je evenwicht te bewaren. Houd de palm van je andere arm stevig op de grond geplant. Breng het been omhoog aan de andere kant van je opgeheven arm en houd het parallel aan de grond achter je.[13]
    • Houd de positie 30 seconden vast, ontspan en herhaal het proces met de andere tegenovergestelde ledematen.
    • Begin met drie herhalingen aan elke kant, vordert als je daartoe in staat bent.
    • Voortgang hoe lang u de positie ook vasthoudt. Verhoog met stappen van 15 seconden.

Methode vier van vijf:
Wees voorzichtig bij het optillen van zware voorwerpen

  1. 1 Voorkom rugletsel door voorzichtig op te tillen. Verwonding is een andere veel voorkomende reden dat mensen problemen met de onderrug ontwikkelen. Bescherm uw rug tijdens het optillen van items met behulp van de juiste tilmethoden om rugbelasting te voorkomen. Dit is belangrijk, zelfs als je jong bent, omdat kleine verwondingen die je niet onmiddellijk beïnvloeden je later gevoeliger kunnen maken voor ernstigere verwondingen.[14]
  2. 2 Plaats jezelf dicht bij zware voorwerpen. Benader een object dat je wilt optillen en ga zo dicht mogelijk bij het object staan. Spreid je voeten uit elkaar om jezelf een brede basis van ondersteuning te bieden. Plaats uzelf in feite zodanig dat u op uw knieën kunt buigen en het object tussen of vlak voor uw voeten kunt vastpakken. Positioneer jezelf nooit op een manier waarbij je moet buigen in je taille of op je rug.[15]
  3. 3 Til op en neer recht omhoog. Na het veilig positioneren en vastgrijpen en object, draai en behoud de flex van je buikspieren terwijl je een voorwerp optilt. Breng een object altijd recht op en neer en laat het zakken, houd het dicht bij je lichaam en gebruik de spieren in je benen. Nogmaals, buig of draai niet wanneer u een zwaar voorwerp optilt, laat zakken of draagt.[16]
    • Wanneer je iets neerzet, doe dat dan met een hurkende beweging, houd je rug recht en gebruik de spieren in je benen om de last bloot te leggen.
  4. 4 Hulp bij het tillen van gevaarlijke objecten. Krijg hulp bij het tillen van alles waar u niet absoluut zeker van bent dat u het veilig zelf kunt tillen. Als een item onhandig gevormd is of zwaarder is dan items die u gewoonlijk met gemak opheft, laat iemand anders u helpen het op te tillen. Gebruik indien mogelijk dollies of andere gereedschappen en machines om zware voorwerpen te verplaatsen.[17]

Methode vijf van vijf:
Gezonde leefstijlaanpassingen maken

  1. 1 Doe lichte cardio na perioden van inactiviteit. Low-impact-oefeningen, naast stretch- en versterkende routines, zijn ook nuttige manieren om uw gezondheid te verbeteren en rugpijn te voorkomen. Na een dag met veel zitten, moet je een zachte cardio-oefening doen gedurende 30 minuten. De opties met de laagste impact zijn snelwandelen, zwemmen en fietsen op een hometrainer. Elk van deze zet prominent de spieren in uw kern in, en verhoogt zo ook de flexibiliteit en de sterkte van uw lagere rug en buikspieren.[18]
    • Bespreek met uw arts welk type cardio het beste bij u past, afhankelijk van uw leeftijd, uw conditie en eventuele medische omstandigheden.
    • Zwemmen is een goede optie als je rugproblemen hebt, omdat het niet veel druk op je rug zal zetten.
    • Vóór een inspannende oefening met hogere impact, zoals hardlopen, moet u een strekoefening uitvoeren.
    • Cardio-oefeningen helpen je ook om een ​​gezond gewicht te behouden, waardoor de belasting van je rug wordt verminderd en lage rugpijn wordt voorkomen.
    • Het dragen van ondersteunend schoeisel kan helpen om een ​​deel van de druk op je rug te verlichten tijdens het sporten of tijdens je dagelijkse routine-activiteiten.Koop een paar goede sneakers of gebruik wat gel- of foam-inserts in je schoenen.
  2. 2 Beoordeel uw body mass index (BMI). U kunt online een BMI-calculator vinden om te bepalen of uw huidige gewicht gezond is. Zodra u vaststelt of u wel of niet moet afvallen om gezonder te zijn en om pijn in de onderrug te voorkomen, heeft u een beter idee of u uw voedingskeuzes en eetgedrag moet aanpassen. Nogmaals, de dagelijkse maaltijdplanningshulpmiddelen zijn gratis online beschikbaar en kunnen u helpen het aantal calorieën dat u moet eten te bepalen om uw gewichtsdoelen te bereiken.[19]
  3. 3 Eet gezond en controleer je calorie-inname. Vermijden van overmatige gewichtstoename is een belangrijk onderdeel van het voorkomen van lage rugpijn. Een van de beste manieren om je bewuster te worden van wat je eet, is het bijhouden van de calorieën die je eet in verhouding tot de hoeveelheid calorieën die je verbrandt. Vooral als je moet afvallen, moet je meer calorieën verbranden dan je eet. Daarom is het belangrijk om zowel gezond te sporten als te eten - en door jezelf bewust te maken van de calorieën die je eet, kun je de nodige aanpassingen maken aan je eet- en bewegingspatroon.[20]
    • Er zijn veel verschillende apps die het gemakkelijk maken om bij te houden wat je eet gedurende de dag, en zelfs de calorieën bevatten die veelvoorkomende voedingsmiddelen bevatten.
    • Zoek een systeem om het voedsel dat je eet te volgen dat voor jou werkt. De handeling van het opnemen van het voedsel dat u eet en wanneer, zal u helpen mogelijke veranderingen te identificeren die u kunt aanbrengen om het aantal calorieën dat u eet te verminderen.
    • Zorg ervoor dat u elke dag ten minste acht 8 ounce glazen water drinkt om een ​​goede hydratatie te behouden.
  4. 4 Stoppen met roken. Stoppen helpt onmiddellijk om rugklachten te voorkomen. Dit komt omdat roken de doorbloeding en zuurstof vermindert naar uw onderrug. Op hun beurt kunnen uw spinale schijven sneller degenereren. Roken verhoogt ook het risico op osteoporose en belemmert de genezing van lichte verwondingen van stammen die u mogelijk ervaart. Zelfs rokershoest kan bijdragen aan pijn in de onderrug. [21]
  5. 5 Behandel kleine symptomen van de onderrug thuis. Je kunt je eigen levensstijl en gedrag aanpassen om elke pijn in de rug die je begint te ervaren te verminderen. Er zijn zelfs enkele vormen van proactieve behandeling die u in staat kunnen stellen om van rugpijn af te komen en uw houding aan te passen voordat u ernstiger rugklachten ontwikkelt. Overweeg om een ​​dagelijkse yogaroutine te beginnen die erop gericht is je rug te strekken. Verder, stap in de praktijk van het glazuren van je rug en het nemen van een NSAID-pijnstiller om te zien of je de pijn in je eentje kunt verdrijven.[22]
    • Je zou ook moeten overwegen om je matras te veranderen voor een die steviger is. Dit zorgt voor meer steun voor je ruggengraat terwijl je slaapt.
  6. 6 Krijg een behandeling voor terugkerende lage rugpijn. Als huisbehandelingen en lichaamshouding de symptomen van lage rugpijn niet voldoende verminderen om ongehinderd je dagelijkse bezigheden te kunnen uitvoeren, moet je misschien professionele hulp zoeken. Een arts kan u sterkere pijnstillers, steroïde injecties en een meer specifieke diagnose over de mogelijke oorzaak van uw rugpijn en een bijbehorend behandelplan geven.[23]
    • Er zijn ook veel alternatieve manieren om lage rugpijn te verlichten, hoewel er enkele symptomen zijn die onmiddellijke medische aandacht vereisen.
  7. 7 Let op ernstige symptomen. Als u rugpijn krijgt, raadpleeg dan zo snel mogelijk een arts om te praten over specifieke behandelingsvormen die voor u het beste zijn. Er zijn talloze bronnen van lage rugpijn en verschillende behandelingsmethoden zijn nodig om verschillende oorzaken van pijn te behandelen. Als u echter een soort van pijn in de rug hebt naast een van de volgende, moet u onmiddellijk een arts raadplegen, omdat deze mogelijk op iets ernstigers wijst dan gewone lage rugpijn:[24]
    • Snel onverklaarbaar gewichtsverlies.
    • Een hoge koorts.
    • Verlies van controle over uw darmen of blaas.
    • Verlies van gevoel in uw benen, of het gevoel van zwakte in de benen.
    • Problemen met je benen.
    • Een geschiedenis van kanker.