Hoe bovenrugpijn te voorkomen

Ongeveer 84% van de volwassenen zal een soort van rugpijn in hun leven ervaren.^[1] Pijn in de bovenrug, hoewel minder frequent dan problemen met de onderrug, is tegenwoordig een groot probleem. Omdat de thoracale wervelkolom in het bovenste en middelste ruggedeelte niet zo beweeglijk is als de onderrug en nek, zijn verwondingen niet zo gebruikelijk. Bovenrugpijn kan echter ontstaan ​​door een slechte houding en chronische spierspanning. Als je last hebt van pijn in de bovenrug, oefen dan,^[2] een goede houding en veranderingen in de levensstijl kunnen ongemakken voorkomen of zelfs volledig elimineren.

Methode één van de vier:
Je spieren strekken

1. 1 Voer schouderrollen uit. Ook bekend als 'schouderophalen', helpen schouderrollen om spanning in uw nek- en schoudergebied vrij te maken, wat kan helpen om pijn in de bovenrug te verlichten.^[3]
   • Zit rechtop in een stoel met rechte rug. Houd uw voeten plat op de vloer.
   • Breng je schouders naar je oren, alsof je jeuk. Rol ze vervolgens achter je uit en vervolgens naar beneden.
   • Herhaal deze oefening in de tegenovergestelde richting: omhoog, vooruit en omlaag. Herhaal deze oefening twee tot vier keer, meerdere keren per dag.
2. 2 Strek je schouders door je ellebogen te bewegen. Begin met het plaatsen van je handen, handpalmen naar beneden, op je schouders. Je linkerhand moet op je linkerschouder gaan en je rechterhand op je rechterschouder.^[4]
   • Houd je handen op je schouders terwijl je je ellebogen naar elkaar toe trekt. Je zou een rek in je bovenrug- en schoudergebied moeten voelen. Houd deze positie drie keer diep in en ontspan vervolgens. Herhaal meerdere keren gedurende de dag.
3. 3 Train je bovenrug met de arm en het been omhoog. Ga op je buik liggen met je handen en benen recht. Je armen moeten voor je uitgestrekt liggen. Het is raadzaam om een ​​klein kussen onder de onderbuik te plaatsen.^[5]
   • Til vanuit deze positie voorzichtig je rechterarm en linkerbeen op, naast een lichte verhoging van je hoofd. Houd een paar seconden vast en laat vervolgens zakken.
   • Herhaal met de linkerarm en het rechterbeen. Herhaal een paar keer per dag.
4. 4 Voer darten uit. Ga op je buik liggen, armen langs je lichaam, benen recht. Knijp je schouderbladen samen en houd je nek recht, hef je hoofd, armen en borst van de grond. Houd twee seconden vast.^[6]
   • Laat je lichaam langzaam op de grond zakken. Doe drie sets van tien darts.
5. 5 Doe een zittende stretch aan de zijkant. Voor deze oefening hebt u een armloze stoel of ontlasting nodig. Steek je linkerbeen over je rechterbeen. Plaats je rechterelleboog aan de buitenkant van je linkerknie. Draai voorzichtig naar links. Houd dit stuk 10 seconden vast en herhaal aan de andere kant.^[7]
   • Herhaal dit stuk drie tot vijf keer per zijde, per dag.
   • Als u pijn voelt, stop dan met rekken. Rek niet verder dan comfortabel is.
6. 6 Doe een schouderklem. Deze oefening kan helpen de spanning in je bovenrug en schouders te verminderen. Om de schouderklem uit te voeren, gaat u zitten of staan ​​met uw armen langs uw lichaam en knijpt u uw schouderbladen samen. Houd een paar seconden vast, laat het stuk los en herhaal het dan.^[8]
   • Zorg ervoor dat je niet alleen je borst vooruit buigt. Probeer je voor te stellen hoe touwtjes in je schouderbladen bij elkaar komen. Maak de beweging van je schouderspieren, niet van je borst.
7. 7 Doe een arm stretch. Dit stuk helpt je schouders flexibel te blijven en de spanning te verlichten, wat kan helpen pijn te verminderen en te voorkomen.^[9]
   • Strek je rechterarm over je borst, reik zo ver mogelijk over je lichaam. Plaats je linkerhand op je arm bij je elleboog en trek voorzichtig aan je rechterarm om het stuk te verdiepen.
   • Houd dit stuk gedurende 10 seconden vast. Herhaal dit drie tot vijf keer en herhaal dan het stuk met de andere arm.
   • Als je pijn voelt, stop dan met stretchen.
8. 8 Probeer de combinatie gebed-kat-kameel. Deze Pilates-positie zal je flexibiliteit vergroten en zal je ook helpen gespannen spieren in je rug en schouders te strekken. Begin op handen en voeten. Adem in, leun dan achterover op je hielen terwijl je uitademt. Laat je hoofd zakken, stop je kin en strek je armen voor je uit in de pose Gebed. (Dit staat ook wel bekend als "kinderhouding" in yoga.)^[10]
   • Adem uit deze houding terwijl je teruggaat naar handen en voeten. Beweeg je rug naar het plafond, je hoofd en buik instoppen. Dit is de pose van de kat.
   • Adem uit en laat je buikspieren naar de grond zakken. Steek je rug naar de grond en bereik je kin naar het plafond. Dit is de pose van de kameel.
   • Keer terug naar de pose van het gebed. Herhaal deze reeks voor 5 herhalingen.
9. 9 Draai je rug. Dit soort rek, "segmentrotatie" genoemd, is een goede manier om uw rug zachtjes te strekken terwijl u kernkracht opbouwt.^[11]
   • Ga op je rug op de grond liggen met je armen naar je toe. Zorg ervoor dat uw rug in een "neutrale" positie staat (u zou in staat moeten zijn om gewoon een hand tussen de natuurlijke boog in uw rug en de vloer te laten glijden), maar niet gebogen of in de vloer gedrukt.
   • Buig je knieën en houd je voeten plat op de vloer.
   • Span je buikspieren aan. Houd je schouders plat op de grond terwijl je je knieën voorzichtig naar één kant laat zakken. Je knieën moeten samen naar de grond toe bewegen. Ga niet verder dan comfortabel is.
   • Houd deze positie vast voor drie goede, diepe ademhalingen. Breng je knieën voorzichtig terug naar de middenpositie en herhaal dan de rek aan de andere kant. Doe dit meerdere keren per dag.

Methode twee van vier:
Je rug versterken

1. 1 Probeer een aangepaste plank. De volledige plank kan moeilijk zijn om te doen, vooral als u rugpijn en / of zwakke kernspieren heeft. Een aangepaste plank zal u helpen uw kernspieren veilig te versterken, zonder uw rug te zwaar te belasten.^[12]
   • Ga op de grond liggen op je buik. U kunt er de voorkeur aan geven om een ​​yogamat te gebruiken voor demping.
   • Hef jezelf op zodat je lichaam op je ellebogen en onderarmen en op je knieën rust.Je ellebogen moeten zich direct onder je schouders bevinden. U kunt uw handen plat op de vloer leggen of ze in losse vuisten houden.
   • Lijn uw wervelkolom uit zodat uw rug, schouders en nek op één lijn liggen. Je zult naar de vloer kijken, maar er niet in zakken. Kijk niet naar het plafond.
   • Span je buikspieren aan om je te helpen de positie vast te houden. Als je extra weerstand wilt creëren, kun je je buikspieren gebruiken om je ellebogen en knieën naar elkaar toe te duwen.
   • Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Probeer het te houden voor ten minste drie diepe, gelijkmatige ademhalingen.
   • Laat je lichaam zachtjes op de grond zakken en ontspan je even. Herhaal de positie meerdere keren gedurende de dag.
2. 2 Voer de "brug" -oefening uit. De "brug" zal bijdragen aan het opbouwen van kernkracht en het verlichten van rugklachten.^[13]
   • Ga op je rug op de grond liggen. Als je wilt, kun je een yogamat gebruiken om je rug te bedekken.
   • Buig je knieën en houd je voeten plat op de vloer. Houd uw hoofd en schouders ontspannen, niet gespannen.
   • Span uw buik- en gluteale (bil) spieren aan. Gebruik deze spieren, duw je heupen naar het plafond totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt vanaf je knieën tot je schouders. Je heupen mogen niet te veel zakken of buigen. Je billen en buikspieren moeten je op hun plaats houden.
   • Houd de positie zo lang mogelijk vast. Adem diep door je neus en adem uit door je mond terwijl je de positie vasthoudt. Probeer de positie vast te houden voor ten minste drie goede ademhalingen.
   • Laat je heupen voorzichtig op de grond zakken. Neem een ​​adempauze en herhaal de brug nog vier keer.
3. 3 Doe een buikpier met een enkele poot. Deze oefening zal helpen je kern te versterken zonder je rug te zwaar te belasten. Sterkere kernspieren betekenen een gezondere, minder pijnlijke rug.^[14]
   • Ga op je rug op de grond liggen. Je kunt een yogamat gebruiken voor demping.
   • Buig je knieën en houd je voeten plat op de vloer. Zorg ervoor dat uw rug in een "neutrale" positie staat (u zou in staat moeten zijn om gewoon een hand tussen de natuurlijke boog in uw rug en de vloer te laten glijden).
   • Span je buikspieren aan. Breng je rechterbeen omhoog zodat je knie een rechte hoek vormt met de vloer. Plaats je rechterhand op je rechterknie.
   • Houd je buikspieren aangespannen om je knie naar je lichaam te trekken terwijl je je rechterhand tegen je rechterknie duwt. Je zou wat weerstand moeten tegenkomen als je duwt.
   • Neem diepe, gelijkmatige ademhalingen terwijl je de positie vasthoudt. Probeer het te houden voor ten minste drie goede ademhalingen.
   • Laat je rechterbeen voorzichtig op de grond zakken. Herhaal de oefening met je linkerbeen en linkerhand. Doe dit vijf keer aan elke kant.
   • Zodra deze positie comfortabeler wordt, kunt u de moeilijkheidsgraad vergroten door uw hand op uw andere knie te plaatsen (d.w.z. linkerhand op de rechterknie, rechterhand op de linkerknie). Je kunt de moeilijkheid zelfs nog meer vergroten door je hand op de buitenkant van je knie te leggen en naar binnen te duwen terwijl je je buikspieren gebruikt om je been rechtop te houden.^[15]
4. 4 Voer de buikpier met dubbele poot uit. Als je eenmaal de buikpier met één poot onder de knie hebt, kun je naar de dubbele poot drukken. Deze oefening zal je kern nog verder versterken.^[16]
   • Ga plat op je rug op de grond liggen. Gebruik een yogamat als je dat liever hebt. Zorg ervoor dat uw rug in een neutrale positie staat.
   • Span je buikspieren aan. Til beide benen van de vloer zodat ze zich in een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer bevinden. Laat je handen rusten op elke knie (linkerhand voor de linkerknie, rechterhand voor de rechterknie).
   • Houd je buikspieren vast en duw je handen tegen je knieën alsof je ze naar de grond duwt. Gebruik je buikspieren om je knieën omhoog te houden naar je lichaam.
   • Haal diep en diep adem terwijl je deze wacht houdt. Probeer de positie ten minste drie ademhalingen vast te houden.
   • Laat je benen voorzichtig op de vloer zakken. Neem een ​​adempauze en herhaal vijf keer aan elke kant.
   • U kunt met de dubbele pootdrukken dezelfde variaties uitvoeren als bij de enkelbenige pers.
5. 5 Voer een viervoeter uit. Deze oefening helpt ook om je kernspieren op een rugvriendelijke manier te versterken.^[17]
   • Begin op handen en voeten. Je kunt de oefening op een yogamat uitvoeren als je dat wilt. Zorg ervoor dat uw handen zich direct onder uw schouders bevinden.
   • Lijn uw wervelkolom uit zodat uw rug, schouders en nek een gezonde lijn vormen. Je zult naar de grond kijken, maar je hoofd niet naar voren laten vallen. Trek niet aan om omhoog te kijken.
   • Span je buikspieren aan. Hef je rechterarm van de grond en bereik je met je handpalm naar boven. Houd deze positie vast voor drie goede ademhalingen. Breng je rechterarm terug naar de grond en herhaal deze positie met je linkerarm.
   • Houd je buikspieren stevig vast, til je rechterbeen van de vloer en strek het achter je uit. Houd deze positie vast voor drie goede ademhalingen. Laat je rechterbeen op de grond zakken en herhaal deze positie met je linkerbeen.
   • Als dit te gemakkelijk voor je is, verhoog dan de moeilijkheid door tegelijkertijd de tegenovergestelde arm en het andere been (d.w.z. rechterbeen en linkerarm, linkerbeen en rechterarm) op te heffen. Herhaal met de andere kant.

Methode drie van vier:
Het handhaven van een Back-Healthy Lifestyle

1. 1 Houd een goed gewicht. Overgewicht zorgt voor belasting van je rugspieren die pijn kan veroorzaken. Neem contact op met uw arts als u niet zeker weet of u een gezond gewicht hebt.^[18]
   • Raadpleeg altijd een arts voordat u met een afslankprogramma begint. Crash-diëten en andere onveilige technieken kunnen uw gezondheid ernstig in gevaar brengen.
2. 2 Krijg veel cardio. Regelmatige aërobe oefening zal je helpen je kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Ga voor oefeningen die je rug niet bezeren, zoals zwemmen of zelfs stevig wandelen. Vermijd dingen zoals hardlopen of joggen, wat pijnlijke schokken kan veroorzaken.^[19]
   • Raadpleeg uw arts om erachter te komen welke oefeningen het meest effectief en veilig voor u zijn.
   • Hoewel het misschien een low-impact activiteit lijkt, is golf eigenlijk niet goed voor mensen met rugklachten.^[20]
3. 3 Leer een goede houding. Een slechte houding is een veel voorkomende oorzaak van pijn in de bovenrug. Staan of zitten in ongezonde posities kan spanning op je nek, schouders en rugspieren veroorzaken, waardoor je pijn krijgt.^[21][22]
   • Terug tegen een muur en staan ​​comfortabel met je hielen 2-4 "uit de buurt van de muur. Je billen, schouderbladen en hoofd moeten allemaal de muur raken, maar de "kleine" van je onderrug niet.^[23] Herinner jezelf er dagelijks aan om te lopen met schouderbladen die iets naar achteren worden getrokken, met de maag naar binnen en rechtopstaand.
   • Houd je hoofd zelfs als je staat of staat. Probeer te voorkomen dat je je hoofd naar voren laat zakken, omdat dit veel spanning op je nek, schouders en bovenrug veroorzaakt.^[24]
   • Je wervelkolom heeft natuurlijke rondingen, dus staan ​​met een goede houding levert geen perfect rechte rug op.
4. 4 Stel een ergonomisch correct werkstation in. Gebruik ergonomisch verantwoorde stoelen thuis en op het werk en zorg ervoor dat uw bureau op de juiste hoogte staat (of gebruik een sta-bureau).
   • Een ergonomische bureaustoel is een bijzonder belangrijk hulpmiddel om pijn in de bovenrug te voorkomen, door uw hoofd, schouders, heupen en knieën op één lijn te brengen. Deze houding voorkomt belasting van je nek en ruggengraat terwijl je naar een computerscherm kijkt.
   • Houd uw monitor net onder ooghoogte. Je ellebogen moeten dicht bij je lichaam zijn en worden ondersteund.^[25]
5. 5 Slaap op je rug of zijkant om druk op je rug te verminderen. Slapen op je buik kan nek- en rugklachten veroorzaken.^[26]
   • Plaats een klein kussen onder je knieën als je op je rug slaapt. Een opgerolde handdoek zal ook werken.
   • Plaats een klein kussen tussen je knieën als je op je zij slaapt.
6. 6 Verminder je stress. Stress en angst leiden tot verhoogde spanning in de schouders en nekspieren, wat kan resulteren in pijn in de bovenrug.^[27]
   • Probeer yoga of tai chi. Hun nadruk op zachte beweging, meditatie en diepe ademhaling zal je helpen je te ontspannen en je flexibiliteit te vergroten.^[28][29]
   • Meditatie kan je ook helpen stress te verlichten.^[30]
   • Je kunt ook een hobby proberen. Actieve hobby's, zoals tuinieren of wandelen in de natuur, helpen je ook om fit te blijven.^[31]
7. 7 Wees je bewust van hoe je dingen draagt. Je kunt je rug pijn doen als je dingen optilt of draagt. Studenten ervaren vaak pijn in de bovenrug dankzij overbelaste, ongebalanceerde rugzakken.^[32]
   • Til altijd op met je benen, nooit met je rug. Begin met je knieën licht gebogen, maar niet in een kraakpand. Houd het gewicht dicht bij je lichaam terwijl je het optilt, en laat je benen je omhoog duwen in plaats van omhoog te trekken met je rug.^[33]
   • Houd de lading in evenwicht. Draag een rugzak over beide schouders en probeer de lading zo licht en gebalanceerd mogelijk te houden. Draag bij het dragen van zware dingen zoals boodschappentassen ongeveer hetzelfde gewicht in elke hand.^[34]

Methode vier van vier:
Behandeling van pijn in de bovenrug

1. 1 Warmte toepassen. Het toepassen van warmte op het gebied waar u rugpijn voelt, kan helpen om gespannen spieren te ontspannen en tijdelijke verlichting van pijn te bieden. U kunt een verwarmingskussen of een warm waterfles gebruiken om warmte aan uw bovenrug aan te brengen.^[35]
   • Gebruik geen verwarmingspad als u slaapt of slaapt.
   • Pas hitte aan voor niet meer dan 15-20 minuten tegelijkertijd.
   • Misschien vindt u ook een warme douche of bad nuttig. Als u een masserende douchekop hebt, kan het leiden van het warme, pulserende water naar uw pijnlijke plekken verlichting geven.
2. 2 Breng ijs aan. IJs is meestal gereserveerd voor acute verwondingen, zoals een verwonding die zich de afgelopen 48 tot 72 uur heeft voorgedaan. IJs kan ook nuttig zijn om pijn en ontsteking door artritis te verminderen.^[36]
   • Om een ​​koudverpakking te maken, bevochtigt u een handdoek of washandje met water en wringt u het uit, zodat het net vochtig is. Vouw de handdoek en plaats deze in een plastic zak met ritssluiting. Bevries ongeveer 15 minuten. Breng het koude pakket aan op het pijnlijke gebied voor niet meer dan 10 minuten.
   • Er zijn ook commerciële coldpacks gemaakt met gel of klei die je in de meeste drogisterijen kunt kopen.
   • Plaats nooit een coldpack direct op uw huid. Gebruik een kleine dunne handdoek tussen het ijspak en de huid om bevriezing te voorkomen.
   • Je kunt zelfs een zak diepvriesgroenten gebruiken als een ijspak. Kies iets kleins en uniforms, zoals erwten of maïs. Eet geen groenten die zijn ontdooid en opnieuw ingevroren - bewaar deze tas alleen voor pijnverlichting.
3. 3 Neem een ​​OTC-pijnstiller mee. Probeer een NSAID (niet-steroïde anti-inflammatoire medicatie) om pijn en ontsteking te helpen verlichten. Vaak voorkomende NSAID's zijn ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve) en aspirine.^[37]
   • U kunt ook paracetamol nemen (Tylenol).
   • Als deze medicijnen niet werken, praat dan met uw arts over sterkere pijnstillers op voorschriftsterkte.
4. 4 Raadpleeg uw arts. Als uw rugklachten chronisch zijn - wat betekent dat het lang aanhoudt, zich geleidelijk ontwikkelt, of blijft terugkomen - moet u uw arts raadplegen. Chronische rugpijn kan verband houden met een eerdere verwonding, waarvoor u mogelijk aanvullende behandeling nodig zou hebben.^[38]
   • U moet uw arts ook onmiddellijk raadplegen als u gevoelens van zwakte in uw armen of benen, gevoelloosheid of tintelingen in uw buik, borst, armen of benen, of problemen met uw darmen of blaas ervaart.^[39]