De meeste mensen ervaren rugpijn op een of ander moment. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat oefenen en uitrekken kan helpen bij het verminderen van rugklachten. Door oefeningen te doen die specifiek zijn afgestemd op uw rug en kern, kunt u die spieren versterken, wat pijn helpt verlichten.[1][2] Als je rugpijn ervaart, probeer dan oefeningen in je dagelijkse routine op te nemen om het te helpen behandelen.

Methode één van de drie:
Uitrekkende oefeningen voor rugpijn uitvoeren

  1. 1 Knuffel je knieën tegen je borst. Knieën op uw borst knielen helpt de rug en de heup te strekken. Dit helpt de spanning te verlichten en de flexibiliteit te verbeteren, wat kan helpen bij rugpijn.[3]
    • Om dit uit te voeren, ga op je rug liggen en breng je knieën naar je borst. Houd ze vast met je armen. Je kunt zachtjes heen en weer schommelen of heen en weer.
    • Om een ​​variatie op dit stuk uit te voeren, trekt u een been omhoog, houdt u het naar uw borst, laat u los en herhaalt u aan de andere kant voordat u beide benen naar uw borst trekt.[4]
    • Houd vijf tot tien seconden vast. Herhaal vijf keer.
  2. 2 Voer een piriformis-stretch uit. De piriformis is een spier die door het bilgebied loopt. Door dit gebied uit te rekken, werk je aan de flexibiliteit in je billen, benen en rug.[5]
    • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Kruis het ene been over het andere, terwijl je je enkel net boven je knie laat rusten. Reik door je benen en pak de achterkant van een dij om het naar je toe te trekken. Je zou je rek moeten gaan voelen in je billen. Stop wanneer het te pijnlijk wordt.
    • Houd dit 20 seconden vast. Schakel over naar de andere kant. Herhaal vijf keer.
  3. 3 Doe een twist stretch. De torso-twist stretch helpt je om je core, heupen en onderrug uit te strekken. Het helpt je om je flexibiliteit te vergroten. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Laat je knieën opzij vallen. Houd gedurende 10 seconden vast. Roteer terwijl je je benen draait om je benen naar de andere kant te laten vallen.[6]
    • Herhaal drie keer.
  4. 4 Buig je rug. Dit stuk helpt de spanning in je onderrug te verminderen en de flexibiliteit in je rug te vergroten. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen. Steek je rug iets omhoog, waardoor je staartbeen in de vloer drukt. Houd vijf seconden vast voordat je loslaat.[7]
    • Herhaal vijf keer. Naarmate je conditie stijgt, voeg je herhalingen toe tot je 30 bent.
  5. 5 Rondes uitvoeren. Dit stuk helpt je de flexibiliteit en mobiliteit in je hele rug te vergroten. Ga op handen en knieën. Rond je rug naar beneden als je kern naar de grond zakt. Steek vervolgens je rug omhoog richting het plafond. Keer dan terug naar de neutrale positie.[8]
    • Herhaal vijf keer per dag.
  6. 6 Probeer een rek met hamstring. Het doen van een hamstring-stretch helpt de achterkant van je benen en door je heupen te strekken. Ga op je rug liggen met een been gebogen. Trek het andere been recht omhoog. Gebruik een handdoek, een doek of je handen om de voetboog in de lucht te wikkelen. Trek de voet voorzichtig naar beneden met uw hand of doek terwijl u uw been omhoog drukt. Je zou een stuk achter in je been moeten voelen.[9]
    • Houd de houding ten minste 30 seconden aan. Schakelpoten. Herhaal drie keer.
  7. 7 Laat een loper uitvallen. Runner's lunges helpen het heupgebied te strekken, wat de flexibiliteit van het rompgebied verbetert. Om een ​​halve lunge te doen, sta met het ene been voor het andere. Buig uw voorbeen zo dat de knie in een hoek van 90 graden staat. Laat je achterste knie zakken tot hij maar een paar centimeter van de grond staat. Om het stuk in je heup te krijgen, druk je je heupen naar voren.[10]
    • Houd 30 seconden vast. Doe dan de andere kant.
    • Je zou het stuk door de voorkant van je heupen van je achterpoot moeten voelen.

Methode twee van drie:
Yoga doet pijn bij rugpijn

  1. 1 Probeer de houding van het kind. De houding van het kind strekt je rug uit, wat de flexibiliteit verbetert en de pijn vermindert door de spanning te helpen verminderen. Om de houding van het kind te vervolledigen, ga je op je knieën zitten met je knieën op heupbreedte uit elkaar. Haal diep adem en buig je neer met je armen zover mogelijk uit reikend.[11]
    • Houd deze houding ongeveer 30 tot 60 seconden vast.
  2. 2 Stel de cobra voor. De cobra-pose versterkt de wervelkolom, wat kan helpen uw rugpijn te verminderen. Ga met de gezicht naar beneden op de grond liggen. Leg je handen op de grond onder je schouders, met de handpalmen gespreid. Je ellebogen moeten dicht bij je lichaam worden gedrukt. Strek je armen als je je borst van de vloer duwt.[12]
    • Duw jezelf alleen maar hoog genoeg op zodat het comfortabel is. Je kruis en benen moeten plat op de grond blijven.
    • Houd deze pose 30 seconden vast. Herhaal meerdere keren.
  3. 3 Stel de vogelhond pose. De positie van de vogelpop helpt je kern, rug en heupen te versterken. Ga op handen en knieën. Zorg ervoor dat je kern strak zit en dat je rug recht is. Til en trek het rechterbeen uit tot het evenwijdig aan de vloer is. Breng vervolgens uw linkerarm omhoog en recht, totdat deze parallel is met de vloer. Houd je schouders en heupen parallel in een rechte lijn en de wervelkolom neutraal. Lager en schakel kanten.[13]
    • Zorg ervoor dat uw been en arm niet boven de heup- of schouderhoogte worden opgetild.
    • Houd 30 seconden vast. Herhaal vijf keer.

Methode drie van drie:
Krachttraining Oefeningen voor rugpijn

  1. 1 Doe een body squat. Body squats helpen je om je core- en heupspieren te bouwen. Lichaamshurkzit helpt rugpijn door je spieren te versterken, zodat je acties kunt uitvoeren, zoals tillen. Betere spierdefinitie kan de kans op toekomstige rugpijn helpen verminderen.
    • Om een ​​body squat te doen, moet je ervoor zorgen dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Laat je zakken en duw je heupen naar achteren terwijl je je knieën buigt. Je gewicht moet op je hielen zitten.
    • Zorg ervoor dat je knieën niet naar voren schuiven langs je tenen. Je borst moet worden opgetild in plaats van afgerond. Houd je onderlichaam parallel aan de vloer.
    • Houd een paar seconden vast en ga dan weer omhoog.
  2. 2 Crunches doen. Gedeeltelijke crunches helpt de pijn in de onderrug te verminderen door de rug- en kernspieren te versterken. Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen.Steek je armen over je borst en hef je schouders op door de buikspieren aan te spannen. Gebruik niets anders dan je kernspieren om op te heffen. Houd even vast en laat los.[14]
    • Doe 10 herhalingen.
    • Zorg ervoor dat je onderrug plat op de vloer blijft tijdens de oefeningen.
  3. 3 Voer muur zit. Muur zit kan je helpen je heup-, kern- en beenspieren te versterken. Ga een paar centimeter van de muur staan ​​en leun dan achterover tegen de muur. Schuif langs de muur naar beneden tot je knieën gebogen zijn. Druk je onderrug tegen de muur.[15]
    • Houd gedurende 10 seconden vast. Schuif vervolgens weer omhoog. Herhaal 10 keer.
  4. 4 Doe een bekkenkanteling. Bekkenkantelen versterken de kernspieren, vergroten de flexibiliteit en helpen de ruggengraat ondersteunen. Om een ​​bekkenkanteling te doen, ga op de grond liggen met gebogen knieën. Til je heupen een beetje op om je billen een tot twee centimeter van de vloer te heffen. Houd een paar seconden vast en kom langzaam terug.[16]
    • Beweeg uw hoofd, nek of schouders niet. Zorg ervoor dat je je rug niet ombuigt.
    • Begin met vijf liften. Naarmate je conditie stijgt, blijf je herhalingen toevoegen tot je 20 bent.
  5. 5 Doe een bekkenlift. Een bekkenlift lijkt op een bekkenkanteling. In plaats van alleen je heupen omhoog te kantelen, til je je heupen op en ga je van de grond voor een diepere rek.[17]
    • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen langs je lichaam. Til je heupen langzaam op. Zorg ervoor dat je je rug niet ombuigt. Je lichaam moet een rechte lijn zijn van je schouders naar de knieën.
    • Houd vijf seconden vast. Herhaal vijf keer.
  6. 6 Voer de plankoefening uit. De plankoefening is een van de meest effectieve oefeningen om de kernspieren te versterken. Als je eenmaal de basisplank onder de knie hebt, kun je verschillende variaties van de oefening proberen, zoals zijplanken of een oefenbal.
    • Begin op handen en knieën. Je handpalmen moeten plat op de mat liggen, direct onder je schouders.
    • Door je rug recht te houden en je buikspieren aan te spannen (denk eraan je buikknop naar je ruggengraat te trekken), strek je je benen recht achter je uit. Breng uw gewicht in evenwicht op uw tenen en uw handen op de mat.
    • Houd de positie 10 seconden vast. Laat je rug niet zakken of laat je kont in de lucht springen. Het moet lijken alsof u op het punt staat om een ​​push-up uit te voeren, met uw armen recht en uw voeten schouderbreedte uit elkaar.