Stijfheid en ongemak in uw onderrug kunnen worden verlicht door kraken of strekken van uw ruggewrichten. Deze wikiHow laat je zien hoe je dit moet doen.

Methode één van de vijf:
Runk Rotation Crack

  1. 1 Ga face-up liggen, plat op je rug met je handen naast je en je benen plat. Kom in een comfortabele houding en ontspan je spieren volledig. Spreid je armen plat tegen de grond uit tot ze op één lijn liggen met elkaar en loodrecht op je romp staan.
    • Het gebied waar u liegt, moet een vlakke, stevige constructie hebben. Yoga matten of handdoeken kunnen indien nodig worden opgevuld.
  2. 2 Buig je rechterknie en houd je rechtervoet plat tegen de vloer of het oppervlak. Uw linkerbeen moet in de uitgangspositie uitgestrekt en vlak blijven.
    • Wanneer je rechterbeen gebogen is, moet je rechtervoet dicht bij zijn, maar je billen niet raken.
  3. 3 Laat je rechterknie langzaam naar links en naar beneden bewegen. Je rechterknie zal je linkerbeen kruisen. Draai zo mogelijk totdat uw rechterknie in contact komt met de vloer aan de buitenkant van uw linkerbeen.
    • Als u een pijnpunt bereikt, stopt u de rek en keert u terug naar de oorspronkelijke positie. Rek niet voorbij het punt van comfort.
    • Houd de juiste positie van uw rechtervoet aan, maar als u de draaiende beweging voortzet, kan de zool van de vloer omhoogkomen.
  4. 4 Draai je hoofd naar rechts en draai je bovenlichaam een ​​beetje in dezelfde richting. Hoewel het vaak effectief is, kan je rug tijdens deze methode wel of niet scheuren. Ongeacht de uitrekking moet altijd pijnloos en comfortabel aanvoelen.
  5. 5 Strek tot je je rug voelt barsten, of totdat je je comfortabele hoogte van flexibiliteit hebt bereikt. Breng je knie naar achteren, naar het plafond gericht voordat je je rechterknie in de uitgangspositie brengt.
  6. 6 Herhaal het proces door je linkerbeen te buigen en het naar beneden en over je uitgestrekte rechterbeen te leiden. Hoewel je je rug misschien scheurt of voelt na slechts een zijde uit te rekken, zou je het mogelijk kunnen vinden om verschillende wervels van je wervelkolom te kraken door het proces aan de andere kant te herhalen.

Methode twee van vijf:
Partner-Assisted Crack

  1. 1 Leg ze met de voorkant naar beneden op een stevig oppervlak, met je armen langs je lichaam. Het kiezen van een vloerbedekking of het neerleggen van een handdoek geeft je een beetje demping. Vermijd elk oppervlak dat met uw gewicht zal meegeven, zoals een matras of een dik kussen.
    • Draai je hoofd om comfortabel aan één kant te rusten, maar til hem niet op met een kussen of ander materiaal dat je hoofd opsteekt of je nek belast - dit kan je nek in gevaar brengen voor verwonding.
  2. 2 Instrueer je partner om zijn dominante voet op je onderrug te plaatsen. Laat ze beginnen met het verplaatsen van hun lichaamsgewicht naar die voet, waarbij ze zelfs maar lichte druk uitoefenen op je onderrug.
    • De voet van je partner helpt je onderrug te stabiliseren. De druk moet stevig zijn maar mag niet het volledige lichaamsgewicht bevatten. Eén voet moet te allen tijde in contact blijven met de vloer.
    • Druk maakt deel uit van het kraakproces, maar als je een scherpe of ongemakkelijke pijn voelt, communiceer dan onmiddellijk met je partner om hun voet te verwijderen.
  3. 3 Vraag je partner om te bukken, pak voorzichtig je handen vast en til langzaam je armen omhoog. Houd uw armen recht en sterk, maar vermijd het vergrendelen van de ellebogen - onnodige spanning kan uw gewrichten verwonden.
  4. 4 Leid je partner om langzaam je armen omhoog te trekken terwijl je je voet stevig op je rug houdt. Je rug zal boog als ze trekken, maar wees vocaal over je niveau van flexibiliteit. Sommige mensen vinden moeiteloos terug bochten, anderen hebben minder ontwikkelde spieren en verschillende bewegingsmogelijkheden.
  5. 5 Luister naar de pop, of voel je als je rugscheuren! Je rug kan verschillende keren barsten, maar forceer de beweging niet, want je kunt je gewrichten of spieren belasten.

Methode drie van vijf:
Foam Roller Crack

  1. 1 Plaats een schuimroller op een stevig oppervlak met tapijt en ga erop liggen met uw kleine rug. Plaats de schuimroller in het begin van je onderrug. Leg je benen dicht bij elkaar, met je knieën gebogen, en houd ze met je handen op de zijkanten van je knieën. Steek je hoofd iets omhoog om je kernspieren te activeren.
    • Foamrollers zijn geweldige back-cracking (en back-stretching) gereedschappen, maar als je er geen hebt, kun je waarschijnlijk improviseren. Sommige mensen kiezen ervoor om een ​​PVC-buis te gebruiken waaraan een yogamat is gelijmd. Dit is een veel harder oppervlak dan een normale zwerfroller, wat betekent dat het minder vergevingsgezind is (en meestal niet geweldig voor beginners).
  2. 2 Met je rug iets verhoogd en je benen verankerd op de grond, begin je te rollen op de schuimroller. Je kunt rollen door je benen te strekken en vervolgens te buigen terwijl je ze op de grond verankert. Dit zorgt voor een wipeffect. Hiermee kunt u met uw onderrug over de schuimroller glijden.
    • Als je een goede rek aan de achterkant wilt, rol je de schuimroller van de kleine van je onderrug naar de bovenkant van je schouder. Je zou verschillende scheuren in je bovenrug moeten horen, vooral als je dit doet.
  3. 3 Blijf comfortabel op de roller rollen tot je onderrug scheurt. Je zou verschillende scheuren moeten ervaren als je je niet recent hebt gekwetst. Denk aan het volgende wanneer je je schuimrolletjes doet:
    • Houd je kern geactiveerd en bovenlichaam enigszins verhoogd. Vergeet niet om te slunderen.
    • Houd je voeten verankerd op de grond. Probeer niet te veel met uw voeten te bewegen als u over de schuimroller glijden.
    • Blijf comfortabel en ontspannen. Hoe meer ontspannen je spieren zijn, hoe groter de kans dat je je rug breekt.
  4. 4 Probeer een alternatief met een lagere rug met de schuimroller. Ga met je rug op de schuimroller staan. Breng één dij omhoog zodat het 90 ° naar je bovenlichaam gaat.Je been moet echter parallel zijn met je romp. Grijp het gebied achter de knieschijf met de hand er tegenover. (Als u uw linker dij opheft, grijp dan achter uw knieschijf met uw rechts hand.) Veranker uw vrije voet en uw vrije hand op de grond en begin uw onderrug over de rol te rollen.
    • Nadat je de scheur in je onderrug voelt, ontspan je en wissel je van kant. Voer hetzelfde stuk uit tot je onderrug scheurt.
  5. 5 Steek als alternatief uw hele been in de lucht en rol over de roller. Ga met je rug op de schuimroller staan. Til je dij en been op zodat beide zich 90 ° ten opzichte van je romp bevinden. Uw dij en been moeten hoog in de lucht worden uitgestrekt. Veranker uw vrije voet en uw vrije hand op de grond en begin uw onderrug over de rol te rollen.

Methode vier van vijf:
Zittende stoel Crack

  1. 1 Ga zitten in een comfortabele stoel zonder armleuningen. Een stoel zonder armleuningen is het beste, zodat u een vrijere bewegingsvrijheid met uw armen hebt.
  2. 2 Laat de gebogen elleboog zakken tot aan de buitenkant van de andere knie. Als je met je rechterelleboog werkt, buig hem dan en leg hem op de buitenkant van de linkerknie.
  3. 3 Verander uw torso in de richting van welke knie u ook gebruikt als anker. Als je je rechterelleboog tegen je linkerknie rust, draai je je romp naar links. Als u uw linkerelleboog tegen uw rechterknie rust, draai uw torso naar rechts.
    • Wees voorzichtig als je je torso draait. Geen schokkerige bewegingen of plotselinge bewegingen. Een ontspannen en constante druk is het beste als je je rug probeert te kraken.
  4. 4 Nadat je de scheur hebt gevoeld, wissel je van arm en draai je je romp in de tegenovergestelde richting.
  5. 5 Probeer als alternatief dezelfde basisromprotatie op de grond. Buig je rechterknie en breng je rechterbeen over je uitgestrekte linkerbeen, dat plat op de grond moet liggen. Neem je linkerelleboog en plaats deze aan de buitenkant van het gebogen rechterbeen. Beweeg je torso naar rechts, gebruik je linkse elleboog tegen je rechterknie als een steunpunt.
    • Dit is dezelfde basisuitrekking als de stoelbarrière - beide gebruiken ellebogen tegen tegenovergestelde knieën als ankers. Zodra u de scheur in uw onderrug voelt, herhaalt u het proces met het andere been en de elleboog.

Methode vijf van vijf:
Gezondheidszorg en andere informatie

  1. 1 Weet dat het over het algemeen als veilig wordt beschouwd om je rug te breken. Meestal wordt gedacht dat het de reikwijdte is van chiropractici en massagetherapeuten alleen, kan kraken van de rug veilig thuis worden uitgevoerd, op voorwaarde dat de daad van het kraken niet gepaard gaat met pijn of ongemak.[1] Als je pijn begint te krijgen tijdens het kraken van je rug, stop dan onmiddellijk.
    • Wat gebeurt er als je je rug kraakt? Wanneer je je rug barst, gaan stikstof- en koolstofdioxidebellen snel van het omringende weefsel naar het gewricht.[2] Deze snelle uitzetting veroorzaakt een kortstondig vacuüm, wat op zijn beurt het krakende geluid veroorzaakt waar we allemaal zo bekend mee zijn.
  2. 2 Weet echter dat het kraken van je rug niet hetzelfde is als het een herschikking geven. Terwijl het kraken van onze rug over het algemeen goed voelt - en vaak gepaard gaat met opluchting - kan het zijn dat het onderliggende probleem niet wordt aangepakt als je aanhoudende rugpijn hebt. U kunt een tijdelijk pleister op een groter probleem plaatsen en in sommige gevallen zelfs het probleem verergeren.
    • Heb je ooit gemerkt hoe kraken je rug leidt naar een cyclus van pijn en dan opluchting? Je kraakt je rug en krijgt opluchting, maar je rug voelt de volgende dag afbrokkelend aan, waardoor je opnieuw moet kraken. Deze cyclus van 'boom en bust' kan meestal worden opgelost door een chiropractie opnieuw uit te lijnen.
    • Wat gebeurt er in een chiropractische herschikking? De arts van Chiropractie werkt gefixeerde of vastzittende wervels terug in lijn, zodat de wervels niet tegen elkaar worden gedrukt of elkaar worden geknepen. Helaas kun je jezelf geen afstemming gunnen. Je moet het laten doen door iemand anders - zelfs chiropractors kunnen zichzelf geen afstemming geven.
  3. 3 Probeer strekoefeningen naast of in plaats van je rug te breken. Er zijn vele geweldige stukken die je kunt uitvoeren in plaats van je onderrug te kraken. Deze zijn vaak net zo effectief om verlichting te brengen en mogelijk minder gevaarlijk. Hier zijn enkele die u zou kunnen overwegen:
    • Yoga houdingen zoals kattenhouding, neerwaartse hondhouding, duifhouding en stoelhouding
    • Basis onderrug strekt zich uit
  4. 4 Wees voorzichtig met sporten nadat je je hebt gekraakt. Als je te snel na het kraken van je rug traint, kun je eindigen met een blessure, zoals een hernia.[3] Om dit te voorkomen, rekt u uit in plaats van te barsten, of besluit u uw rug te breken na je hebt de vereiste training gedaan.