Hoe je terug te kraken

Kraakgewrichten (ook wel gezamenlijke cavitatie genoemd) voelen vaak goed omdat het spanning kan afgeven en het bewegingsbereik kan vergroten. Het barsten of loslaten van de ruggengraatverbindingen van uw rug is meestal veilig als dit op een gecontroleerde manier gebeurt en binnen de normale bewegingsvlakken van de wervelkolom.^[1] Rotatie en extensie van de wervelkolom zijn de bewegingen die meestal de krakende geluiden creëren van de kleine ruggengraat-facetgewrichten. Het is echter altijd een goed idee om een ​​gezamenlijke specialist te zien, zoals een chiropractor of osteopaat, als u een onderliggend probleem van de wervelkolom heeft.

Deel een van de drie:
Veilig strekken van je rugspieren

1. 1 Strek eerst je rugspieren uit. Spierspanning in uw rug wordt vaak verlicht met eenvoudige rekoefeningen zonder dat de ruggengraat knallende of ploffende geluiden maakt. Te veel gezamenlijk kraken kan de gewrichtsweefsels beschadigen en een type artritis versnellen dat bekend staat als artrose (het type slijtage).^[2] Probeer daarom om te beginnen een goede spiertraining en concentreer je niet te veel op het proberen om kraakgeluiden te bereiken. Hoe je je rugspieren strekt
   Ga op je rug liggen op een gelijk oppervlak die wat opvulling heeft (zoals tapijt of een yogamat), zodat je wervelkolom niet wordt gekneusd.
   Breng beide knieën naar je borst met je armen tot je wat milde tot matige rekken voelt in je rugspieren.
   Houd ongeveer 30 seconden.
   Doe deze eenvoudige stretch 3-5 maal per dag afhankelijk van de mate van spanning in je rug.
   waarschuwingen: Houd je adem niet in. In plaats daarvan moet je diep ademen en uitademen terwijl je ontspant in het stuk.
   Stuit nooit agressief op of forceer beweging in uw wervelkolom of andere gewrichten, omdat dit letsel kan veroorzaken. Misschien moet u in deze positie langzaam naar voren en naar achteren wiegen om een ​​betere spieruitrekking te krijgen, maar doe dit altijd op een gecontroleerde, zachte manier.
   
2. 2 Strek je rug door je rug te verlengen. Een ander soort stretch kan worden gedaan terwijl je op je knieën zit en naar de vloer (naar voren gebogen) kijkt, wat vergelijkbaar is met een yogapositie die bekend staat als de pose van het kind.^[3] Nogmaals, het doel van deze positie is om de rugspieren en de wervelkolom te strekken, maar het mag niet leiden tot kraakgeluiden als je je rug niet verdraait of verlengt.
   • Kniel op een gevoerde ondergrond met uw billen op uw voetzolen. Buig dan voorover in de taille en laat je vingers zo ver mogelijk naar voren lopen terwijl je je neus op de grond probeert te raken.
   • Houd dit stuk ongeveer 30 seconden vast terwijl je blijft ademen. Afhankelijk van de hoeveelheid spanning in je rug, probeer dit stuk drie tot vijf keer per dag.
   • Je bent misschien niet erg flexibel, of je buik kan in de weg zitten, maar probeer je armen zo ver mogelijk naar voren te strekken totdat je je rugspieren en ruggengraat tenminste een klein beetje kunt voelen.
3. 3 Verleng uw wervelkolom terwijl u staat. Uitbreiding van de wervelkolom is een beweging die vaak een krakend geluid creëert, maar je wervelkolom heeft een vrij beperkte beweging in deze richting, dus wees niet te agressief tijdens het doen.^[4] Het uitrekken van je rug stretcht niet echt je rugspieren, maar je kunt wel wat trekken aan je borst- of buikspieren.
   • Plaats beide handen achter je hoofd en duw je hoofd langzaam naar achteren terwijl je je wervelkolom overkoepelt of verlengt, zodat je maag naar buiten steekt.
   • Houd de positie 10-20 seconden vast en overweeg het drie tot vijf keer per dag te doen, afhankelijk van de hoeveelheid spanning in je rug.
   • Het gebied van je rug dat het meest waarschijnlijk in deze positie zal barsten, is het thoraxgebied, dat het deel van je wervelkolom tussen je schouderbladen is.
   • Zorg ervoor dat uw voeten stevig zijn geplant en de schouderbreedte uit elkaar zodat u uw evenwicht behoudt en het risico van omvallen vermindert. Houd je ogen naar voren gericht om te voorkomen dat je je nek overhelt en achteruit gaat.

Tweede deel van de drie:
Probeer Low Risk-oefeningen uit

1. 1 Verleng uw ruggengraat met behulp van uw handen. Terwijl je je wervelkolom op een gecontroleerde manier langzaam uitrekt, kun je rond je rug reiken en druk uitoefenen op het gebied met de meeste spanning, wat een iets gerichtere extensie daar zal veroorzaken. Deze beweging vereist wat meer flexibiliteit, vooral van je bovenlichaam en armen. Hoe je je wervelkolom uit te breiden met je handen
   Ga staan ​​en verleng langzaam je rug.
   Schuif je hand achter je en langzaam druk op je rug terwijl je je maag naar voren strekt. Gebruik je dominante arm of hand om meer controle en kracht te hebben.
   Houden voor 10-20 seconden en probeer het 3-5 maal per dag afhankelijk van uw toestand.
   Het ruggenmerggebied onder de de meeste druk zal waarschijnlijk barsten, vooral als je de flexibiliteit hebt om omhoog te reiken naar de thoracale wervelkolom.
   
2. 2 Voeg tijdens het staan ​​enige draaiing van de wervelkolom toe. De wervelkolom heeft meer bewegingsvrijheid van zijkant naar zijkant dan bij extensie, dus rotatie heeft de neiging om een ​​veiligere of meer vergevingsgezinde beweging te zijn.^[5]Rotatie van de wervelkolom kan de meeste delen van uw rug scheuren, met name de lumbale regio of lage rug.
   • Terwijl je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staat (voor stabiliteit en balans), plaats je je armen voor je, gebogen naar de ellebogen.
   • Draai op een gecontroleerde manier je bovenlichaam zo ver mogelijk in een richting, wissel dan en doe de andere kant een paar seconden later.
   • Je kunt wat kracht gebruiken door je armen te slingeren, maar pas op dat je niet te ver gaat en riskeer een spier te trekken.
   • Herhaal zo vaak als nodig, maar zodra je je rug hebt gebroken, zal het niet opnieuw gedurende 20 à 30 minuten bij hetzelfde ruggemerg scheuren. Het duurt zo lang voordat het scharnier opnieuw is ingesteld.
3. 3 Draai je wervelkolom terwijl je op de grond zit. Een andere manier om de onderhelft van je wervelkolom te draaien, is door het te doen terwijl je zit, waardoor je stabieler en gemakkelijker te besturen voelt.Je kunt ook je armen en handen gebruiken om een ​​beetje meer rotatie te veroorzaken zonder je lichaam te hoeven slingeren, wat waarschijnlijk een beetje veiliger is.
   • Ga op de grond zitten met één been gebogen aan de knie en het andere been gestrekt - het maakt niet uit aan welke kant je begint, want je zult schakelen en beide kanten een paar keer gebruiken.
   • Met de voet van het gebogen been op de grond duw je ermee en draai je je romp in de tegenovergestelde richting, met je handen om je te stabiliseren en meer rotatie te induceren.
   • Probeer over je schouder terug te kijken aan dezelfde kant als je gebogen knie.
   • Draag lopers zodat je voeten meer grip krijgen om mee te duwen.
4. 4 Ga op een stoel zitten om meer invloed te krijgen. Uw rug draaien terwijl u in een stoel zit, is handig omdat u delen van de stoel kunt grijpen om extra hefboomwerking en rotatie te verkrijgen. Ruggenmerggewrichten moeten iets verder gaan dan hun normale bewegingsbereik om te kunnen barsten, dus het kan het beste zijn om een ​​stoel te gebruiken om dat te bereiken.^[6]
   • Zit met je gezicht naar voren op een stabiele stoel. Probeer, terwijl je probeert je billen en benen in dezelfde positie te houden, in de ene richting zo ver mogelijk te draaien (houd een paar seconden vast) en ga dan in de andere richting. Adem normaal terwijl je dit doet.
   • Pak de zijkanten of de bovenkant van de stoel vast om meer hefboomwerking te krijgen - een houten stoel werkt in dit opzicht goed.
   • In deze positie is uw onderste lumbale wervelkolom het meest waarschijnlijk te kraken of los te laten.
5. 5 Maak een draaiende stretch terwijl je op je rug ligt. Een andere manier om je middelste tot onderste rug te kraken is om op je rug te liggen (liggende) en je been / knie te gebruiken als een hefboom om rotatie te bereiken. Zorg ervoor dat de vloer is opgevuld of gewatteerd voor het meeste comfort.
   • Ga plat op je rug liggen op een zachte vloer, hef een been naar je borst en buig het naar de knie. Trek vervolgens met je andere hand aan de buitenkant van je knie naar de grond, waardoor er rotatie ontstaat in je onderrug en heupen.
   • Je voelt misschien dat de lage rug en / of heupgewrichten loslaten en breken met deze beweging.
   • Dit is een vergelijkbare positie die een chiropractor of osteopaat u zal geven voor het aanpassen van uw lage rug en heupen (sacro-iliacale gewrichten).
6. 6 Gebruik een schuimroller. Rollen op een stuk stevig schuim is een goede manier om je rug te masseren en het verhoogt ook de kans op scheuren of knellen van sommige ruggengraatgewrichten, vooral die in het middenruggebied (thoracaal). Foamrollers worden vaak gebruikt in fysiotherapie, yoga en pilates.^[7] Hoe een schuimroller te gebruiken
   Je vindt foamrollers bij een sportwinkel of een big-box winkel - ze zijn erg goedkoop en bijna onverwoestbaar.
   Plaats de schuimroller op de grond, loodrecht op waar je gaat liggen jouw lichaam.
   Ga op je rug liggen zodat de schuimroller zich onder je schouders bevindt.
   Zet je voeten plat op de grond, buig je knieën, en til je onderrug op dus rolt het heen en weer over het schuim.
   Lig nooit met uw lage rug plat op een schuimroller omdat het de lage rug hyperextensie. Leun altijd opzij terwijl u de lage rug op een schuimroller rolt.
   Gebruik je voeten om je lichaam over het schuim te bewegen, zodat je hele rug wordt gemasseerd (tenminste 10 minuten). Herhaal zo vaak als nodig, hoewel je spieren misschien een beetje pijnlijk zijn na de eerste keer dat je een schuimroller gebruikt.

Derde deel van de drie:
Risicovolle methoden gebruiken

1. 1 Strek je rug over de rand van je bed. Een andere manier om meer uit te breiden is door de rand van uw bed als steunpunt te gebruiken, zodat uw hoofd onder het niveau van uw wervelkolom kan dippen. Deze positie is effectief voor het kraken van de middenrug in de eerste plaats.
   • Ga op je rug op bed liggen, met alles boven je schouderbladen uitgestrekt over de rand.
   • Ontspan je rug en laat je hoofd en armen langzaam naar de grond uitstrekken, volledig uitademend terwijl je het doet.
   • Na elke naar beneden lopende beweging houdt u ongeveer 5 seconden vast en doet u vervolgens een volledige sit-up om terug te keren naar de oorspronkelijke positie en volledig in te ademen. Herhaal indien nodig.
   • Deze beweging is ook geweldig voor het versterken van je buikspieren, maar het draagt ​​een iets groter risico op het verwonden van je wervelkolom, dus vraag misschien een begeleider om een ​​spotter te zijn om ervoor te zorgen dat je het veilig kunt doen.
2. 2 Zorg voor een 'berenknuffel'."Een heel gebruikelijke manier om de achterkant halverwege te kraken is om iemand je een strakke knuffel te geven vanaf de voorkant.Enkele extensie is nodig om de gewrichten los te maken en het helpt zeker als de persoon die de knuffel uitvoert sterker en groter is dan jij, zodat ze kunnen krijg een goede hefboomwerking. Wees echter voorzichtig, want gebroken ribben en longbeschadigingen zijn mogelijk.^[8]
   • Sta oog in oog met een persoon van gelijke of grotere omvang.
   • Laat de persoon je knuffelen en laat ze hun handen in de buurt van het gebied slaan dat je wilt kraken terwijl je je armen langs je zij ontspant.
   • Na het inademen en volledig uit geven, geef je een signaal voor de persoon om harder met hun handen te knijpen op een snelle duwende manier (dit vergt enige oefening en coördinatie), wat de ruggengraat enigszins zal verlengen en waarschijnlijk enkele gewrichten vrijgeeft.
   • Voor vrouwen met grote of gevoelige borsten is deze manoeuvre misschien niet geschikt.
3. 3 Krijg 'opgepikt' van achteren. Een mogelijk effectievere methode om de middelste rug te verstellen, is om een ​​knuffel van achteren te krijgen, omdat het uitbreiden van de thoracale wervelkolom iets eenvoudiger is vanuit deze richting, ervan uitgaande dat de persoon die het doet sterk genoeg is om je met een paar centimeter van de grond te tillen. In plaats van hun handen te gebruiken om je rug te kraken, kan de persoon die opsteekt, de zwaartekracht en hun eigen borst gebruiken terwijl ze zich terugtrekken (wat minder coördinatie vereist).
   • Kruis je armen over de voorkant van je lichaam en laat een sterkere, hogere persoon je van achteren omhelzen en grijp je ellebogen voor steun.
   • Geef na volledig uitademen een signaal en laat de persoon je van de grond optillen terwijl je tegelijkertijd in je knijpt en je middenrug verlengt.
   • Deze manoeuvre is een beetje riskant voor beide deelnemers vanwege de grotere krachten op de ruggengraat en de schoudergewrichten.
4. 4 Laat niemand je rug op de grond kraken. Er is een techniek die alleen moet worden geprobeerd door iemand met voldoende training, zoals een osteopaat of een chiropractor. Er zijn wetten die sommige gezondheidswerkers verhinderen om deze manoeuvre uit te voeren zonder adequate training. Als u geïnteresseerd bent om uw rug zo te laten kraken, praat dan met een bevoegde professional.