Bijna iedereen heeft een stijve rug ervaren en spinale disfunctie komt steeds vaker voor. Hier zijn enkele technieken die u kunt gebruiken om alle gewrichten in uw rug los te maken, de rugspieren losser te maken en te strekken, pijn te verzachten en uw houding te verbeteren.

Methode één van de zeven:
Rol op je rug

  1. 1 Zoek een plat oppervlak, bij voorkeur met lichte vulling. Een tapijtvloer werkt geweldig.
  2. 2 Ga op je rug liggen en strek je uit. Stel je voor dat je van je voeten en de bovenkant van je hoofd wordt getrokken. Dit verlengt de wervelkolom
  3. 3 Steek je knieën in je borst en wikkel je armen om je benen. Steek je hoofd een beetje naar je knieën. Probeer je onderrug krom te krijgen terwijl je dit doet.
  4. 4 Rot zacht op en neer op je ruggengraat, en verhoog langzaam je beweging totdat elk deel van je rug (behalve je nek) op de grond schommelt. Beweeg zacht en vermijd harde en schokkerige bewegingen. Spring niet op je nek.

Methode twee van zeven:
Lagere en middelste rugmobilisatie

  1. 1 Ga op de grond zitten met je benen recht voor je.
  2. 2 Breng een voet omhoog en laat deze op de zijkant van je andere knie rusten.
  3. 3 Reik over met je andere arm en plaats je elleboog aan de buitenkant van je opgetrokken knie. Laat je onderarm langs de buitenkant van je scheen rusten als je kunt.
  4. 4 Draai je bovenlichaam en kijk zo ver mogelijk naar de zijkant van de opgetrokken knie, duw met je arm tegen het opgetrokken been. Houd dit gedurende 5 tot 10 seconden vast.
  5. 5 Herhaal aan de andere kant. Doe elke kant 10 keer, afwisselend kanten.

Methode Three of Seven:
Zittende mobilisatie (middelste en onderste rug)

  1. 1 Haal alles uit uw broekzakken en zit met gekruiste benen op de grond met uw handen lichtjes op uw knieën rustend.
  2. 2 Verleng je ruggengraat door je een koord voor te stellen dat aan de bovenkant van je hoofd trekt (naar achteren toe).
  3. 3 Adem langzaam en diep in door je neus.
  4. 4 Adem langzaam uit en draai je lichaam zo ver mogelijk naar de zijkant zonder de verlengde ruggengraat te verliezen. Druk tegen je knie als je draait.
  5. 5 Herhaal, draai naar de andere kant terwijl je uitademt.
  6. 6 Keer 10 keer naar elke kant en dan van poot (als je zit met je rechterbeen gekruist over je linkerhand, wissel dan zodat je linkerhand over je rechterkant is en vice versa) en herhaal elke kant nog 10 keer.

Methode vier van zeven:
Bekkenrotatie (onderrug en heupen)

  1. 1 Ga met je voeten parallel aan elkaar staan, op heupbreedte van elkaar. Plaats je handen op je heupen.
  2. 2 Beweeg je heupen in een wijde cirkel en probeer je schouders boven je voeten te houden (die geplant blijven).
  3. 3 Voltooi 5 cirkels in één richting voordat je overschakelt. Wissel 3 of 5 keer zodat je 10 of 20 cirkels in elke richting doet. (5 is een minimum, je kunt meer doen zolang je hetzelfde bedrag aan beide kanten doet.)

Methode Five of Seven:
Nekrotaties

  1. 1 Ontspan je nek volledig, laat je kin zinken naar je borst.
  2. 2 Neem je hoofd in 10-15 cirkels naar één kant en blijf zo ontspannen mogelijk.
  3. 3 Herhaal aan de andere kant. Doe beide kanten zoals gewenst.

Methode Six of Seven:
Kom op vanuit de bovenkant van het hoofd

  1. 1 Sta rechtop, voeten op heupbreedte van elkaar en parallel. Vergrendel de knieën niet.
  2. 2 Stel je een lijn voor die de bovenkant van je oren over de bovenkant van je hoofd verbindt. De lijn moet de top van je schedel kruisen, die een beetje mals kan zijn.
  3. 3 Kantel je hoofd achterover.
  4. 4 Stel je een touw voor dat recht omhoog komt van de top van je schedel. Terwijl je hoofd naar voren beweegt, moet je voelen dat het omhoog komt en terug beweegt (in plaats van naar beneden en naar voren), terwijl je je schouders naar achteren trekt en je borst omhoog trekt. Onthoud deze positie als een juiste houding.

Methode Seven of Seven:
Omhoog rollen, naar beneden rollen

  1. 1 Kom op vanuit de bovenkant van het hoofd.
  2. 2 Stel je voor dat je je ruggengraat rond een staaf beweegt die achter je kaak is geplakt, in een poging om een ​​enkele wervel tegelijk te verplaatsen. Ga langzaam!
  3. 3 Spoel zo strak mogelijk rond die stang terwijl je ontspannen blijft. Laat je armen en schouders ontspannen, laat ze hangen.
  4. 4 Wanneer je zo ver naar beneden wentelt als je kunt gaan, draai je het proces langzaam om. Richt je op het stapelen van elke afzonderlijke wervel en houd de anderen gebogen terwijl je weer omhoog komt.
  5. 5 Ga bovenaan weer omhoog vanaf de bovenkant van het hoofd.
  6. 6 Herhaal 5 keer.