Een van de meest effectieve manieren om uw verticale sprong te verhogen, is door Plyometrische oefeningen in uw training te implementeren. Hun voordelen zijn vele malen bewezen, maar ze kunnen gemakkelijk worden misbruikt en slecht worden geïmplementeerd tijdens de training. Deze How-To geeft je een gids over Plyometrische training en oefeningen om de verticale sprong te verbeteren.

Stappen

  1. 1 Zorg dat je een goede kandidaat bent voor Plyometric Exercises:
    • Je zou in staat moeten zijn om een ​​volledige achterwaartse squat te doen met minstens 1,5 keer je lichaamsgewicht (bijvoorbeeld: als je 150 lbs weegt, zou je in staat moeten zijn om 225 lbs te hurken voor 1 herhaling).
    • Je zou niet te zwaar moeten zijn. Als dat zo is, wordt aanbevolen om wat gewicht te verliezen om minder druk op uw gewrichten te leggen.
  2. 2 Voorkomen is beter dan genezen: Begin langzaam en leer eerst de bewegingen, en verhoog geleidelijk aan de intensiteit van je workouts.
  3. 3 Zorg dat je goed uitgerust bent: Plyometrische oefeningen die worden gebruikt om de verticale sprong te verbeteren belasten het centrale zenuwstelsel (CZS), de spieren en de gewrichten. Het is belangrijk om goed uitgerust te zijn voordat u ze uitvoert.
  4. 4 Zoek uit welke oefeningen je moet uitvoeren in je plyometrische training die de verticale sprong zal helpen verbeteren. Eén oefening met hoge impact / intensiteit is meer dan genoeg per training. Hier is een lijst met enkele van de meest effectieve oefeningen met hun impactniveaus:
    • Dieptesprongen: dit is een sprong die wordt uitgevoerd bij het bereiken van de grond nadat de sporter van een platform of een doos stapt. Impactniveau: Hoog.
    • Hoogte Drops: gebruik een hoge box (~ 20% hoger dan je staande verticale sprong) en stap eruit. Probeer de impact te absorberen als je landt, terwijl je ervoor zorgt dat je de knieën zo min mogelijk buigt en grotendeels op je tenen blijft. Impactniveau: Hoog.
    • Box Jumps: ga voor een doos staan ​​en spring erop en stap dan uit. Dit kan ook eenzijdig worden gedaan. Weinig impact maar hoge intensiteit.
    • Reactieve squats: begin op dezelfde manier als squats met 20-50% van uw maximale squatgewicht. Vanuit de staande positie, snel naar beneden vallen in een diepe gehurkte positie en vervolgens snel achteruit richting. Impactniveau: Gemiddeld.
    • Jump Squats: gebruik 30-60% van uw squatgewicht. Doe een kwart kraak en spring dan op. Impactniveau: Gemiddeld.
  5. 5 Kwaliteit boven kwantiteit: Voor high impact-oefeningen, beperk elke set tot 4-6 herhalingen. Voor gemiddelde impact, beperk elke set tot 8-10 herhalingen. Zorg ervoor dat je goed tussen elke set rust.
  6. 6 Ontwerp een weldoordachte Plyometrics-training: Plyometrische oefeningen moeten vóór krachttraining worden gedaan om verwondingen te voorkomen. Krachtige oefeningen moeten tijdens een trainingsfase worden beperkt tot één, u moet mentaal en fysiek voorbereid zijn, u moet ten minste één dag rust hebben tussen de trainingen die plyometrische oefeningen omvatten. Een voorbeeldprogramma zou de volgende zijn:
    • Opwarmen: wat lichte cardio en dynamisch rekken om je lichaam voor te bereiden.
    • Power Skipping: 3 sets, elk voor ~ 25 meter of ~ 25 yards. 90 seconden rust tussen sets.
    • Dieptesprongen: 4 sets van 5 herhalingen. 3 minuten rust tussen de sets.
    • Box Jumps: 3 sets van 6 herhalingen. 2 minuten rust tussen de sets.
    • Leapfrog Jumps: 3 sets, elk voor ~ 25 meter van ~ 25 jaar. 60 seconden rust tussen sets.