Het hoogspringen circuit en veldgebeuren vereist behendigheid, behendigheid en snelheid. Na het sprinten om momentum te krijgen, lanceren springers over een hoge balk en landen op een crashmat aan de andere kant. Voor uw eigen veiligheid is het belangrijk om een ​​goede vorm te oefenen wanneer u naar de bar rent, er overheen springt en zelfs landt. Als je vaak en veilig oefent, kun je leren hoogspringen!

Deel een van de drie:
De run perfectioneren

  1. 1 Oefen je looptechniek. Wanneer een springer richting de bar loopt, bouwen ze aan het momentum dat nodig is om over de bar te springen.[1] Daarom moet je de looptechniek perfectioneren voordat je over iets heen probeert te springen. Oefen door naar een gymnastiekmat toe te rennen en zich te gedragen alsof er een bar voor staat. Dit is hetzelfde soort mat dat zich achter de bar bevindt als je er klaar voor bent er overheen te springen.
  2. 2 Bereid je voor om naar de mat toe te rennen. De meeste springers hebben slechts 10 passen nodig voordat ze over de balk springen, dus zorg ervoor dat je minstens tien passen van de mat verwijderd bent om dit te simuleren.[2] Als je een beginner bent, stap dan nog eens 5 tot 6 stappen verder om jezelf voldoende ruimte te geven om vaart te maken.
    • Sta niet recht voor de mat. Je zult in een "J" -vorm rennen door in de richting van de bar ongeveer tien passen in je run te draaien. Daarom moet u minstens negen voet links of rechts van de mat zijn voordat u begint met hardlopen. Als je rechterbeen dominant is, moet je rechts van de mat staan. Als uw linkerbeen dominant is, gaat u naar de linkerkant van de mat.
    • Vrouwen staan ​​doorgaans 9 tot 13 voet (2,7 tot 4,0 m) naar links of rechts van de mat en beginnen aan hun loop van 35 tot 55 voet (10,7 tot 16,8 m) terug,[3] terwijl mannen normaal gesproken 12 tot 16 voet (3,7 tot 4,9 m) naar links of rechts van de mat stappen en beginnen met 50 tot 70 voet (15,2 tot 21,3 m) terug.[4]
  3. 3 Begin te rennen. Gebruik je niet-dominante voet om af te zetten. Sommige atleten beginnen laag bij de grond en zullen in stap drie rechtop staan. Doe wat het meest comfortabel voor je is, maar tijdens het oefenen kan het makkelijker zijn om op te staan.
    • Zorg ervoor dat u in een "J" -vorm loopt. Het pad dat u maakt met uw run ziet er uit als een 'J' omdat u rechtdoor loopt en vervolgens aan het einde naar de balk buigt. Ren ongeveer 5 stappen recht naar de hoek van de mat om momentum te krijgen. Begin te buigen, zodat je uiteindelijk na ongeveer 3 passen parallel loopt met de balk.
    • Niet versnellen of vertragen. Houd een constante snelheid aan, zodat uw momentum niet verloren gaat.[5]
  4. 4 Spring naar de mat. Dit kan ook een "afzet" worden genoemd. Duw met je niet-dominante voet de lucht in. Het niet-dominante been zal automatisch worden uitgebreid terwijl je springt en je zult je tegenovergestelde knie oprijden.
    • Ga niet op de mat landen. In plaats daarvan, land op uw voeten. Op dit punt oefen je gewoon de lopende vorm. De mat helpt je echter te pakken te krijgen als je per ongeluk valt.

Tweede deel van de drie:
De balk wissen met de Fosbury-flop

  1. 1 Oefen de Fosbury-flop. Deze vorm werd voor het eerst gebruikt op de Olympische Spelen in Mexico City in 1968 door Dick Fosbury om een ​​gouden medaille te winnen.[6] Zijn techniek, liefkozend de Fosbury Flop genoemd, vereist een sprong voorop, eerst met je rug naar de bar. Het is nu de meest gebruikelijke techniek onder professionele springers.
  2. 2 Bereid je voor om jezelf over de lat te lanceren. Wanneer je klaar bent met de "J" -rennen en naast de mat staat, draai je je rug naar de balk voor de Fosbury-flop. Terwijl je je knie oprijdt en van je niet-dominante been af ​​duwt, draai je je lichaam naar de lucht. Dit kan de eerste paar sprongen onnatuurlijk aanvoelen, maar blijf oefenen totdat het een tweede natuur wordt.
  3. 3 Maak de balk leeg. Kantel je hoofd en bovenrug naar de mat toe. Houd uw hoofd achterover en houd uw kin onverpakt terwijl u de lat vrijmaakt om letsel te voorkomen. Steek je rug omhoog. Terwijl je je heupen boog en optilt, valt je hoofd achterover.[7] Nadat je heupen de balk hebben leeggemaakt, stop je je hoofd natuurlijk tegen je borstkas om je voeten erover op te tillen.
    • Til je voeten op en over. Timing is hier van cruciaal belang, omdat er maar een kleine hoeveelheid ruimte is om je benen over de lat te krijgen. Terwijl je heupen de lat oversteken en naar beneden komen, geef je je benen een snelle schop om de balk te ontruimen.[8]
    • Probeer je armen dicht bij je lichaam te houden voor een steviger zwaartepunt.
  4. 4 Land op de mat goed. Raak eerst de mat met je bovenrug aan. Nadat je de balk hebt leeggemaakt, wil je op je bovenrug en schouders landen om letsel te voorkomen. De rest van je lichaam zal volgen en het kan goed voelen om de beweging in een achterwaartse beweging te laten veranderen. Als dat zo is, ontspan je en probeer je in de bocht te rollen.
    • Als u tuimelt, duwt u de rol naar de linker- of rechterzijde van uw bovenrug en plaatst u het gewicht van uw lichaam over de respectieve schouder (in plaats van direct boven het hoofd), zodat de druk van de nek wordt verdeeld.[9]
    • Houd je mond dicht. Als je het open houdt, kun je je tong bijten.
  5. 5 Weersta de reflex om op te krullen. Houd je lichaam open zodat je je knieën niet tegen je gezicht slaat. Ontspan niet als je rug de mat raakt, en houd je benen op een comfortabele afstand van elkaar omdat je knieën waarschijnlijk zullen buigen en naar voren komen, zelfs als je niet achteruit rolt.[10]
    • Als je tijdens het springen op de bar slaat, kan deze van zijn baars en in de lucht worden geslagen. Als dat zo is, kan het op je vallen, op de mat of in een hoek staan ​​die je zou kunnen schaden als je erop zou landen. Als je de bar raakt, bedek je met je armen terwijl je landt om te voorkomen dat je gewond raakt door de bar.
  6. 6 Verbeter uw springhoogte en vorm. Oefen met springen en landen tot je er helemaal comfortabel mee bent. Niemand leert een nacht hoogspringen, dus kom niet op jezelf als je het in eerste instantie uitdagend vindt.Oefen zoveel als je kunt en praat met andere hoge springers of coaches om tips te krijgen. Als een vriend kijkt, kunnen ze u aanwijzingen geven over hoe uw formulier eruit ziet en u helpen de landing op de mat te perfectioneren.
    • Om jezelf te duwen, verhoog je de balk in stappen van 3 centimeter (1,2 in).[11] Drie centimeter lijkt misschien klein, maar je zult het verschil voelen wanneer je het de volgende keer probeert.
    • Sommige mensen vinden het handig om hun voortgang in een dagboek vast te leggen. Schrijf hiervoor de hoogte van de balk waarop je springt tijdens het oefenen. Als je elke week de balk verhoogt en je hoogste sprongen registreert, kun je je verbetering volgen.

Derde deel van de drie:
De balk vrijmaken met Scissor Jumps

  1. 1 Maak de balk schoon met behulp van schaarsprongen. Als de eerste-stap-flop in dit stadium te gedurfd lijkt, kun je ervoor kiezen om de bar op een andere manier te springen. Een eenvoudige, minder gecompliceerde sprong die een "scissor jump" wordt genoemd, wordt gedaan door hetzelfde runpad te volgen. In plaats van jezelf achterover over de bar te gooien, steek je de balk in een zittende positie over met je rug recht en je benen uitgestrekt voor je.[12]
    • Zorg ervoor dat de balk zich relatief dicht bij de mat bevindt, vooral als u een beginner bent. Het is belangrijk om de techniek onder de knie te krijgen voordat je over een hoge balk probeert te springen.
  2. 2 Ren met een constante snelheid richting de bar om momentum te krijgen. Als je genoeg hebt geoefend in de "J" -run, zou je in staat moeten zijn om vol vertrouwen naar de bar toe te rennen met de juiste vorm. Knip geen hoeken af ​​tijdens de "J" run om tijd te besparen; het is belangrijk om het volledige pad te lopen om jezelf meer momentum te geven om te springen.
  3. 3 Druk van de grond af. Toen je geoefend rende, sprong je door af te duwen met je niet-dominante been en je dominante knie in de lucht te duwen. Druk deze keer af met je niet-dominante been, maar zwaai je dominante voet de lucht in, waarbij je je been recht houdt. Je moet in de taille gebogen zijn alsof je op de grond zit, en je voet mag nooit hoger zijn dan je heupen.
    • Als je springt, moet je lichaam evenwijdig zijn aan de bar. Je zult in een "zijwaartse" beweging springen die je over de bar zal voeren.
  4. 4 Voltooi de sprong. Zwaai met je niet-dominante been naar je uitgestrekte been, waarbij je beide benen recht houdt. Hiermee wordt een beweging gemaakt die lijkt op het sluiten van een schaar; dus, de naam "Scissor Jump." Houd uw rug recht en uw benen uitgestrekt voor u. Uw momentum zal u over de bar en op de mat dragen.
  5. 5 Verbeter je techniek. Oefen met scissor springen tot je je comfortabel voelt om het te doen. Naarmate je beter wordt, verhoog je de hoogte van de balk langzaam. Zodra je je maximale lengte hebt bereikt, is het tijd om over te stappen naar een meer geavanceerde springvorm.