Hoe Artritis te voorkomen

Met meer dan 100 verschillende soorten artritis is het een relatief veel voorkomende en pijnlijke aandoening. Als u een vrouw bent of een familiegeschiedenis van artritis heeft, loopt u een groter risico. Helaas is er geen exacte methode om artritis te voorkomen, maar sommige vormen van artritis zijn mogelijk vermijdbaarder dan andere. Dieet, lichaamsbeweging en gezonde levensstijlkeuzes kunnen u helpen om uw kansen op het ontwikkelen van deze slopende aandoening te verkleinen.^[1] Als u preventieve maatregelen begint te nemen in uw jaren '30 en '40, kunt u mogelijk het uitbreken van artritis op zijn minst vertragen.

Methode één van de drie:
Effectief oefenen

1. 1 Opwarmen voor elke activiteit. Je spieren en cardiovasculair systeem opwarmen voordat een oefening kan helpen verstuikingen en verrekkingen te voorkomen die je een verhoogd risico op artritis kunnen geven. Je moet ook opwarmen nog voor minder inspannende activiteiten, zoals golfen.^[2]
   • Begin je warming-up door jezelf een massage van top tot teen te geven. Besteed speciale aandacht aan uw gewrichten en de spieren rond uw gewrichten. Dit kan de bloedsomloop verbeteren en uw opwarming gemakkelijker maken.
   • Net zoals je opwarmt voor je activiteit, wijdt u 5 tot 10 minuten nadat uw activiteit is afgekoeld.
   • Richt je warming-up op de spieren die je het meest zult gebruiken, naast je hele lichaam. Als u bijvoorbeeld gaat golfen, verwarm dan eerst uw armen en schouders. Als je gaat hardlopen, loop dan gedurende 5 minuten, ren dan en loop vervolgens nog eens 5 minuten om af te koelen.
2. 2 Doe een matige activiteit minstens 5 keer per week. Een actieve levensstijl vermindert het risico op het ontwikkelen van artritis aanzienlijk. Streef ernaar om minstens 20 minuten per dag deel te nemen aan een aantal gematigde activiteiten met een lage impact.^[3]
   • Als je net begint met trainen, begin dan langzaam. Als uw gewrichten al zwak zijn, kan het even duren voordat ze wennen aan uw nieuwe activiteiten. Als je pijn voelt, stop dan. Zelfs als je pas 5 minuten aan activiteit kunt doen voordat je moet stoppen, ben je nog steeds bezig met vooruitgang.
   • Je hoeft niet per se lid te worden van een sportschool of dure apparatuur te kopen om actief te blijven. Gewoon gaan wandelen kan uw cardiovasculaire en gewrichtsgezondheid verbeteren.
   • Zwemmen en fietsen zijn ook goede low-impact-activiteiten die uw gewrichten gemakkelijker maken.
3. 3 Voeg oefeningen toe om de kracht en spiertonus te vergroten. Het opbouwen van de spieren die aansluiten op en ondersteunen van uw gewrichten helpt de druk op uw gewrichten te verminderen. Simpele lichaamsgewicht oefeningen kunnen genoeg zijn om te beginnen met het opbouwen van je kracht.^[4]
   • Voeg geleidelijk weerstand toe, want lichaamsoefeningen worden gemakkelijker voor u om te doen, zodat u door kunt gaan met het opbouwen van kracht.
4. 4 Neem stretches of zachte yoga op in je trainingsroutine. Rekken verbetert het bewegingsbereik in uw gewrichten en verhoogt uw flexibiliteit. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hoef je niet ongelooflijk flexibel te zijn om yoga te doen - er zijn veel soorten yoga, waarvan er vele mild zijn en niet intensief hoeven te worden uitgerekt.^[5]
   • De meeste yogahoudingen hebben ook modificaties, zodat je vergelijkbare voordelen kunt krijgen, zelfs als je niet flexibel genoeg bent om de volledige pose te doen. Als je regelmatig oefent, kan het zijn dat je de pose niet langer hoeft aan te passen.
   • Vermijd jezelf in een pijnlijke of ongemakkelijke positie te dwingen. Dit zal u niet helpen en kan zelfs uw gewrichten beschadigen, waardoor u een verhoogd risico op artritis loopt.
   • Evenwichtige oefeningen, gebruikelijk in tai chi en yoga, kunnen het risico op vallen verminderen. Werk aan dit soort oefeningen, vooral als je je zorgen maakt over artritis in je knieën.^[6]
5. 5 Gebruik de juiste uitrusting en uitrusting. Als u een oefening doet met een onjuiste vorm, kan dit uw gewrichten onnodig belasten en zelfs tot letsel leiden. Als u in een sportschool traint, vraag dan een trainer of ervaren gym-goer om uw formulier te controleren en zorg ervoor dat u de apparatuur op de juiste manier gebruikt.^[7]
   • Verwaarloos uw schoenen niet. Schoenen die niet geschikt zijn voor het oppervlak of de activiteit die u doet, kunnen verhoogde stress op uw enkels, knieën en heupen veroorzaken, wat leidt tot een verhoogd risico op artritis.
6. 6 Verhoog langzaam de intensiteit. Als u regelmatig begint met trainen, zullen de oefeningen die u doet gemakkelijker worden. Door de tijd, weerstand of aantal herhalingen geleidelijk te verhogen, wordt u sterker en fit. Als u de intensiteit echter te snel verhoogt, kunt u letsel oplopen.^[8]
   • Volg de 10% -regel om ervoor te zorgen dat u uw intensiteit niet te veel verhoogt. Als u bijvoorbeeld dagelijks 1 mijl (1,6 km) jogt en u wilt uw afstand vergroten, moet uw volgende rit 1,8 km lang zijn, niet 4 mijl (6,4 km).
7. 7 Zorg voor een goede behandeling van verwondingen. Bepaalde oefeningen en atletische activiteiten kunnen veel druk uitoefenen op uw gewrichten, wat tot letsel kan leiden. Als u artritis wilt voorkomen, zorg dan voor lichte verstuikingen en verrekkingen zodra u pijn voelt.^[9]
   • Oude verwondingen veroorzaken zwakte in uw gewrichten, waardoor u later een hoger risico kunt lopen op het ontwikkelen van artritis.
   • In de meeste gevallen kunt u kleine gewrichtsblessures behandelen met de RICE-methode: Rust, ijs, compressie, hoogte. Als pijn of stijfheid aanhoudt, raadpleeg dan zo snel mogelijk een arts. Een arts of andere medische professional kan u ook advies geven over oefeningen om te helpen bij het herstel.
   • Je kunt voorkomen dat er veel blessures optreden in de eerste plaats door de juiste techniek te gebruiken en alleen te oefenen wanneer je goed uitgerust en goed gehydrateerd bent.

Methode twee van drie:
Een goed dieet houden

1. 1 Drink elke dag 8 tot 10 glazen water. Water is essentieel voor de algehele gezondheid en verbetert ook de conditie van uw gewrichten. Adequate hydratatie smeert je gewrichten en bevordert gezond kraakbeen, dat is 70 tot 80 procent water.^[10]
   • Maak er een gewoonte van om elke dag te beginnen met een glas koud water voordat je iets anders doet, omdat de meeste mensen uitgedroogd zijn na een nacht te hebben geslapen.^[11]
   • Water kan ook essentieel zijn bij het verminderen van ontstekingen en het verminderen van pijn, zelfs nadat je hebt gediagnosticeerd met artritis. Zo kan bijvoorbeeld voldoende water helpen bij het voorkomen van jichtaanvallen, een vorm van artritis.
2. 2 Eet calciumrijk voedsel. Volwassenen zouden elke dag ongeveer 700 mg calcium moeten consumeren. Calcium versterkt je botten. Het gebruik van voldoende calcium helpt het risico op artritis en andere botgerelateerde aandoeningen zoals osteoporose te verminderen.^[12]
   • Zuivelproducten zijn enkele van de beste bronnen van calcium. Als u lactose-intolerant bent, laad dan calciumrijke voedingsmiddelen zoals broccoli, zalm, spinazie, amandelen en tofu op.
   • Vitamine D helpt je lichaam calcium te absorberen. Sommige dranken, zoals melk en sinaasappelsap, zijn vaak verrijkt met vitamine D.
3. 3 Houd een voedingsdagboek bij om uw inname te controleren. Gewoon een poging doen om uw consumptie van bot- en gewrichts- gezonde voedingsstoffen te verhogen, is een goede eerste stap. Het daadwerkelijk opnemen van de bedragen die u eet, kan u helpen ervoor te zorgen dat u genoeg krijgt.^[13]
   • Noteer het voedsel dat je eet elke dag een paar weken. Bekijk vervolgens uw voedseldagboek en kijk waar er ruimte is voor verbetering.
   • Vergelijk de hoeveelheden voedingsstoffen die u krijgt met de aanbevolen hoeveelheden voor een gezond dieet. Als u ergens een tekort aan heeft, kunt u overwegen om een ​​supplement in te nemen.
4. 4 Neem supplementen van vitamine C en D. Als u weinig direct zonlicht krijgt of in een noordelijk klimaat leeft, heeft u wellicht supplementen nodig om er zeker van te zijn dat u voldoende van deze vitamines binnenkrijgt. Vitaminen C en D ondersteunen gezonde gewrichten en kunnen het begin van reumatoïde artritis voorkomen of vertragen.^[14]
   • Raadpleeg uw arts of andere zorgverlener voordat u begint met het nemen van voedingssupplementen. Sommige kunnen interfereren met andere medicijnen die u gebruikt, en andere kunnen in grote hoeveelheden complicaties veroorzaken.
   • Andere supplementen die artritis kunnen helpen voorkomen omvatten omega-3-vetzuren, glucosamine en chondroïtine.^[15]
5. 5 Gebruik anti-inflammatoire voedingsmiddelen. Artritis is een inflammatoire aandoening, dus het eten van voedsel dat ontstekingen vermindert, kan de symptomen van artritis helpen voorkomen of voorkomen.^[16] Om de ontsteking te verminderen, eet je veel biologische groenten en fruit, en mager vlees zoals kip en in het wild gevangen vis.^[17]
   • Als u al last heeft van artritis symptomen, probeer gluten uit uw dieet te verwijderen en kijk of uw symptomen verbeteren.
   • Vermijd voedsel dat een ontsteking kan veroorzaken, zoals suiker, geraffineerde granen en bewerkte voedingsmiddelen.
6. 6 Probeer een plantaardig dieet. Hoewel het niet bekend is of een plantaardig dieet artritis kan voorkomen, hebben onderzoeken aangetoond dat een plantaardig dieet de symptomen van reumatoïde artritis kan verminderen. Een plantaardig dieet kan ook de bot- en gewrichtsfunctie bevorderen.^[18]
   • Als u de overstap maakt naar een plantaardig dieet, moet u zorgen voor voldoende hoeveelheden voedingsstoffen, zoals ijzer en calcium, die u normaal zou krijgen van vlees en zuivelproducten. U wilt ook een B12-supplement nemen.

Methode drie van drie:
Een gezonde levensstijl leven

1. 1 Zorg voor een gezond gewicht. Extra gewicht legt extra druk op uw gewrichten en na verloop van tijd leidt dit tot een verhoogd risico op artritis. U kunt uw risico aanzienlijk verminderen, zelfs als u in de loop van de tijd slechts een klein beetje gewicht consequent verliest.^[19]
   • Als je van dieet bent veranderd en regelmatig sport, zul je waarschijnlijk afvallen zonder je te moeten beperken tot een restrictief plan.
   • Praat met uw arts over het gezond afvallen als u aanzienlijk overgewicht heeft. Het inspelen op zware of krachtige activiteiten kan meer druk op uw gewrichten veroorzaken en tot letsel leiden.
2. 2 Stoppen met roken. Roken kan uw risico op het ontwikkelen van reumatoïde artritis aanzienlijk verhogen, vooral onder reguliere rokers die al 20 jaar of langer roken. De exacte reden waarom roken het risico op artritis verhoogt, is nog niet vastgesteld, maar het is mogelijk dat roken je immuunsysteem verzwakt.^[20]
   • Rokers die al gediagnosticeerd zijn met artritis kunnen merken dat hun opflakkeringen frequenter, intenser en langer duren dan die ervaren door niet-rokers. Stoppen met roken kan deze symptomen helpen verminderen en de aandoening minder pijnlijk maken om mee te leven.
   • Als u niet zeker weet hoe u moet stoppen, neem dan contact op met uw arts. Ze kunnen praktisch advies geven of medicijnen voorschrijven die u kunnen helpen stoppen, indien nodig.
3. 3 Matig uw alcoholgebruik. Overmatig drinken beperkt de opname van voedingsstoffen door uw lichaam en kan u een groter risico op artritis en botaandoeningen zoals osteoporose toebrengen. Alcoholconsumptie (zelfs met mate) kan ook de symptomen verhogen bij diegenen die al gediagnosticeerd zijn met artritis.^[21]
   • Aan de andere kant kan rode wijn helpen het risico op artrose te verminderen. De sleutel is om met mate te drinken - niet meer dan 1 glas wijn per dag voor vrouwen, 2 voor mannen. Als u geen drinker bent, is het voordeel dat u kunt hebben van een verminderd risico op artritis niet voldoende om op te wegen tegen andere mogelijke risico's voor uw gezondheid.
4. 4 Beperk de tijd voor repetitieve activiteiten. Veel werk- en vrijetijdsactiviteiten, zoals typen of spelen met muziekinstrumenten, houden herhaaldelijke bewegingen in. Na verloop van tijd kan herhaalde beweging uw gewrichten verzwakken en leiden tot een verhoogd risico op artritis.^[22]
   • Zorg ervoor dat je eerst opwarmt wanneer je bezig bent met repetitieve activiteit. Als u bijvoorbeeld gitaar speelt, doe dan eerst een paar opwarmingsoefeningen om uw handen, vingers en polsen te strekken en op te warmen.
   • Neem regelmatig een pauze en zet de repetitieve activiteit niet gedurende een lange periode voort. U kunt bijvoorbeeld twintig minuten typen en daarna een pauze van vijf minuten nemen.