Hoe de angst voor spinnen te overwinnen

arachnophobia, de angst voor spinnen, is een van de meest voorkomende angsten. Alleen al het zien van een spin zorgt ervoor dat sommige mensen angstig worden en het kan erg moeilijk zijn om deze bepaalde angst uit je onderbewustzijn te verjagen. Je zult misschien nooit van spinnen houden, maar je kunt leren omgaan met je angst over hen.

Deel een van de twee:
Geconfronteerd met je angst voor spinnen

1. 1 Stel jezelf bloot aan spinnen. De meeste behandelingen van specifieke fobieën omvatten een of andere vorm van blootstelling aan het gevreesde object. Je moet je angst onder ogen zien om het te overwinnen. ^[1] Als je je ongemakkelijk voelt rond spinnen en bang bent voor hen, maar je angst veroorzaakt geen paniekaanvallen of onhandelbare angst, dan kun je waarschijnlijk werken aan het zelf overwinnen van deze angst.^[2]
   • Als zelfs de gedachte aan spinnen je extreem bang of angstig maakt, of een paniekaanval veroorzaakt, probeer dan geen zelfhulptechnieken. Raadpleeg een erkende psycholoog of therapeut voor hulp bij blootstellingstherapie. Blootstellingstherapieën zijn zeer succesvol bij het behandelen van fobieën.^[3]
2. 2 Bouw een belichtingshiërarchie.^[4] Schrijf een lijst op van 1-10, waarbij 1 de situatie is die je de minste hoeveelheid angst zou brengen (zoals denken aan spinnen), en 10 de situatie is die je de meeste hoeveelheid angst zou brengen (een spin aanraken). Werk je een weg de ladder op door je eerst op je gemak te voelen bij nummer 1 door geleidelijk na te denken over spinnen tot je weinig of geen angst hebt om aan spinnen te denken, en ga dan verder naar nummer 2, enzovoort totdat je je nummer 10-item hebt bereikt. Zorg voor voldoende ondersteuning tijdens elk van de stappen. Een voorbeeld van een belichtingshiërarchie kan zijn:
   • 1. Kijk naar spider-foto's
   • 2. Bekijk video's van spinnen
   • 3. Houd een stuk speelgoed spin vast
   • 4. Bezoek een spinnenexpositie in de dierentuin
   • 5. Ga naar buiten en zoek naar spinnen
   • 6. Leg een spin vast en bekijk hem
   • 7. Bezoek een vriend met een huisdierenspin
   • 8. Kijk naar de spin met de bovenkant eraf (als het veilig is natuurlijk)
   • 9. Kijk hoe de vriend de spin voedt
   • 10. Kijk hoe de vriend omgaat met de spin
   • Het is prima om klein te beginnen. Dat is waarom je je angsthiërarchie hebt opgebouwd. Beoordeel uw angstniveau van 1-10 (1 is de minste hoeveelheid angst, 10 is extreem hoge angstgevoelens) tijdens uw betrokkenheid bij blootstelling. Als u merkt dat u steeds angstiger wordt, is het misschien tijd om een ​​stap naar beneden te gaan (de vorige stap opnieuw uitvoeren) of de belichting voor een korte tijd te stoppen. Als je te angstig wordt en geen verlichting lijkt te krijgen, zelfs niet bij langdurige blootstelling, kan het je angst verergeren. Wees voorzichtig en vraag overleg met een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg.
3. 3 Bepaal hoe lang u elke week aan exposure-therapie zult besteden. Het is belangrijk om te committeren om genoeg tijd te besteden aan de blootstelling aan werk. Sporadisch of niet vaak doen levert niet de resultaten op waarnaar u op zoek bent.^[5] Probeer ten minste een paar keer per week ten minste een uur opzij te zetten voor de belichting.
   • Herinner jezelf eraan dat, hoewel je je tijdens je sessies waarschijnlijk angstig zult voelen, je niet echt in gevaar bent. Je zult de angst overwinnen.^[6]
   • Probeer jezelf door de eerste ervaring van angst of angst heen te brengen door middel van diepe ademhalingsoefeningen. Hoe langer je je kunt verplichten om bij de blootstelling te blijven, hoe waarschijnlijker het is om te werken.^[7]
4. 4 Begin met foto's en speelgoedspiders. Om echt je angst te overwinnen, moet je leren omgaan met spinnen in je aanwezigheid. ^[8] Het kan helpen om te beginnen in aanwezigheid van een ondersteunend persoon die je zal helpen minder bang en angstig te worden. Ga in de buurt van de persoon zitten terwijl ze rustig het speeltje of de foto tevoorschijn haalt. Probeer een paar seconden stil te blijven zitten. Herhaal dit proces verschillende keren.^[9]
   • Probeer elke dag uw tijd met de speelgoedspin of afbeelding te vergroten. Als je je veilig of comfortabel genoeg voelt, raak dan het speeltje of de foto aan. Nadat u zich hebt ingewerkt om het speeltje of de foto aan te raken, vergroot u de tijd die u besteedt aan het contact met het speeltje of de foto.
   • Als je eenmaal gewend bent aan het kijken naar spider-foto's, probeer dan de ongemakken-factor te verhogen door video's van spinnen te bekijken of een stuk speelgoed-spin vast te houden. Denk eraan: u zult waarschijnlijk ongemak voelen, maar zolang u zich niet volledig overweldigd voelt, moet u doorgaan.^[10]
5. 5 Verdraag het om een ​​spin te zijn. Als er een spin in de buurt is, sla hem dan niet automatisch in elkaar, ren niet weg of schreeuw niet naar iemand anders om hem te doden. Ga er ver vanaf staan ​​en blijf ernaar kijken totdat je minder bang bent. Houd er rekening mee dat je het moet controleren en identificeren als een niet-dodelijke spin (geen zwarte weduwe, enz.). Beweeg dan langzaam een ​​beetje dichterbij en blijf een tijdje staan. Blijf dit doen tot je naast of heel dicht bij de spin bent. Houd in gedachten dat het je niet zal schaden. Als je dit blijft doen bij langdurige blootstelling, kun je natuurlijk minder bang worden.^[11]
   • Het bezoeken van een spider-tentoonstelling in de dierentuin kan je helpen te tolereren dat je in de buurt bent.
   • Je zou ook naar buiten kunnen gaan en spinnen zoeken. Als je er een vindt, observeer het dan van een afstand.
6. 6 Leg een spin vast. Als er een spin in je huis is, probeer het dan te vangen met een glazen beker en kijk er dan naar. Als je van dichtbij naar een spin kijkt, is dit een vorm van blootstelling die kan helpen bij het behandelen van deze fobie.^[12] Kijk naar de spin en blijf daar tot je je meer comfortabel en veilig voelt. Je zou er zelfs mee kunnen praten! Ook al klinkt dat raar, je voelt misschien dat je ermee communiceert en dat kan een deel van je angst verlichten.
   • Je zou het wezen buiten kunnen verplaatsen. Zie het weglopen en concentreer je op het idee dat je veel meer controle over het leven van de spin hebt dan over je leven.
7. 7 Vergroot je interactie met spiders. Raak een veilige spider aan als je veel zelfvertrouwen hebt. Je zou kunnen proberen een niet-agressieve spin aan te raken, of je zou naar een dierenwinkel kunnen gaan en vragen om er een te houden.
   • Als je een vriend hebt met een huisdierenspin, vraag je om de spin met de bovenkant van de behuizing te verwijderen (mits dit veilig is natuurlijk). Kijk hoe je vriend de spin voedt en hanteert. Je zou ook kunnen vragen om de huisdierenspin vast te houden.
8. 8 Overweeg behandeling. Als je angst voor spinnen te groot is en je dagelijks leven verstoort, heb je misschien professionele hulp nodig. Er zijn verschillende soorten therapie die mensen met spinnenfobieën helpen. De meest voorkomende is cognitieve gedragstherapie, die blootstelling en systematische desensibilisatie kan omvatten.^[13][14]
   • Cognitieve gedragstherapie (CGT) houdt in dat je je denkwijze (over spinnen) moet herstructureren om je gevoelens (angst) en gedrag (het vermijden van spinnen) te veranderen. CGT kan vooral nuttig zijn bij het vervangen van de gedachten die uw angst voor spinnen versterken. Bijvoorbeeld, in plaats van te denken: "Die spin zal me pijn doen," zou je kunnen denken: "Die spin maakt zich geen zorgen om mij, het is ongevaarlijk." Een therapeut kan u helpen met dit proces, zodat u CGT zelfstandig kunt gebruiken om uw automatische gedachten uit te dagen.
   • Hoewel blootstelling de meest op onderzoek gebaseerde psychotherapie is voor fobieën, zijn alternatieve behandelingen: biofeedback, het leren van ontspanningsvaardigheden, meditatie, mindfulness en distress-tolerantie.^[15]
   • Als uw spinnenfobie ernstig is, is farmacologische behandeling ook een optie, waaronder antidepressiva (Zoloft, Prozac), anticonvulsiva (Lyrica) en anxiolytica (Xanax).^[16]
   • Een mogelijkheid is om rechtstreeks contact op te nemen met uw verzekeringsmaatschappij voor een lijst met erkende clinici.
   • Je kunt een applicatie downloaden die is ontwikkeld door een arts genaamd Phobia Free om je angst te overwinnen.^[17]

Deel twee van twee:
Inzicht in uw angst en anders denken over spinnen

1. 1 Begrijp het verschil tussen een normale angst voor spinnen en een spinnenfobie. ^[18] Sommige studies suggereren dat angst voor spinnen onderdeel is van onze evolutie en eigenlijk een adaptieve eigenschap is.^[19] Als je angst voor spinnen je leven echter verstoort en normale taken moeilijk te beheren maakt, kun je een fobie hebben die doorgaans professionele hulp vereist om te overwinnen.
2. 2 Bepaal de oorsprong van je angst. Een angst voor spinnen kan een geconditioneerde reactie zijn, wat betekent dat je een negatieve situatie tegenkwam die geassocieerd was met een spin en vervolgens een angstige reactie op spinnen ontwikkelde. ^[20] Probeer erachter te komen waarom je bang bent voor spinnen of wat het met ze is dat ze eng voor je maakt. Zodra je je specifieke angstgerelateerde gedachten begrijpt, kun je beginnen ze te veranderen in meer positieve werkelijkheden.
   • Praat met een betrouwbare vriend, familielid of therapeut en laat ze je helpen begrijpen waarom je bang bent voor spinnen. Heeft een spin op je gekropen toen je jonger was? Heb je een verhaal gehoord over een spin die iemand vermoordt? Dacht je dat je ze haatte? Weet je nog toen het net begon en je kunt vanaf daar werken.
3. 3 Leer de positieve aspecten van spinnen in plaats van na te denken over alle enge delen. Het veranderen van je denken over spinnen is cruciaal om je angst te overwinnen en kan je helpen om je meer op je gemak te voelen als je een spin ziet. ^[21] Weet welke spinnen die in uw regio van de wereld voorkomen schadelijk zijn en weten hoe ze eruit zien. Er zijn in heel wat landen maar heel weinig spinnen die dodelijk zijn. Andere delen van de wereld hebben meer risicovolle variëteiten. Voor degenen die schadelijk kunnen zijn, is er bijna altijd een remedie in uw plaatselijke ziekenhuis.
   • Begrijp dat spinnen nuttiger zijn dan schadelijk en helpen je te beschermen door plagen te verwijderen die grotere gevaren zoals een ziekte kunnen verspreiden. Begrijp dat voor spinnen, een beet een laatste defensieve plaats is.
   • Bekijk films voor kleine kinderen of lees verhalen voor kleine kinderen over spinnen.
   • Neem de tijd om de schoonheid van deze wezens te waarderen, bekijk documentaires en leer meer over hen.
   • Teken een gelukkige, niet-bedreigende spin op een vel papier. Stel je voor dat het wil dat je zijn vriend bent. Praat met de papieren spin en stel de denkbeeldige vragen van de gelukkige spin waar je het antwoord op kent, maar beweer dat hij je dat vertelt. Dit kan je helpen om de spin vriendelijker te vinden.
4. 4 Verdrijven van gemeenschappelijke mythen over spinnen. Vaak zijn we slecht geïnformeerd over de gevaren van spinnen. Spinnen die u bij u thuis aantreft, zijn bijvoorbeeld meestal onschadelijk omdat ze uw huid niet kunnen doorboren.^[22] Bovendien vallen spinnen mensen niet expres aan. Spinnen zullen je alleen bijten in zelfverdediging. Spinnen zijn antisociale spinachtigen en willen met rust worden gelaten.
5. 5 Begrijp het gedrag van de spider. Wanneer ze worden geconfronteerd met een mens, verspillen spinnen meestal, vluchten ze of doen ze niets. ^[23] Ze hebben ook slecht zicht, maar kunnen gemakkelijk schrikken door harde geluiden of trillen. ^[24] Spinnen willen ons niet laten schrikken, maar ze zijn soms nieuwsgierig en willen zien wat je bent. Afhankelijk van hoe je reageert, heb je misschien een klein bezoekje en dat is het. Maar als je in paniek raakt en de spin probeert te doden, probeert hij zichzelf te verdedigen.
6. 6 Accepteer en begrijp dat spinnen een natuurlijk onderdeel van deze wereld zijn. Weet dat spinnen bijna overal en vaak onvermijdelijk zijn. Spinnen zijn inheems in elk continent behalve Antarctica. Maar begrijp ook dat simpelweg omdat spinnen bestaan, niet betekent dat iedereen met u in contact komt. Zorg ervoor dat je wat perspectief behoudt. Bovendien zijn spinnen heel goed in het houden van je huis, vrij van andere insecten en ongedierte, als er geen spinnen in de wereld waren, zouden we ons in de nesten werken!
7. 7 Gebruik positieve zelfpraat. Een aspect van Cognitieve Gedragstherapie (CGT) verandert je automatische negatieve gedachten door zelfpraat.^[25] Als je bang bent voor een spin, zou je bij jezelf kunnen denken: "de spin is ongevaarlijk, ik ben gewoon bang voor zijn uiterlijk." Of je zou steeds weer tegen jezelf kunnen zeggen dat spinnen je geen kwaad doen.