Angststoornissen kunnen variëren van posttraumatische stressstoornis tot paniekstoornis, maar er is één rode draad in deze aandoeningen: angst. Terwijl iedereen dagelijks worstelt met angsten, in het geval van angst, beïnvloeden deze angsten aanzienlijk het vermogen van een persoon om te functioneren op het werk, op school of in relaties. Een angststoornis kan hopeloos lijken, maar er zijn manieren om te helpen.

Deel een van de vier:
De vier A's gebruiken

  1. 1 Maak gebruik van de "Four A's" -benadering. Voor de meeste situaties die angst veroorzaken, zijn er vier manieren om ermee om te gaan: vermijden, wijzigen, aanpassen of accepteren. De eerste twee richten zich op het veranderen van de situatie. De tweede twee richten zich op het veranderen van je eigen reactie. Probeer een combinatie van deze benaderingen uit en kijk wat het beste voor u werkt, waarbij u er rekening mee houdt dat wat in de ene situatie werkt, voor een ander niet werkt.
  2. 2 Vermijd stressoren indien mogelijk. De eerste EEN staat voor "Vermijden onnodige stress." Kijk eens naar wat de oorzaak is van stress in je leven. Als u een dagboek bijhoudt van wanneer u zich gestrest voelt en wat er in uw omgeving en relaties gebeurt, kunt u triggers voor uw angst identificeren.
    • Een veel voorkomende bron van angst kan het gevoel hebben dat u te dun bent tussen meerdere verplichtingen (gezin, partner, baan, school, etc.). Leren om 'nee' te zeggen als dat nodig is, kan helpen die onnodige stress weg te nemen.
    • Omgaan met onaangename mensen of situaties kan ook angst oproepen. Als iemand je voortdurend angstig lijkt te voelen, overweeg dan om er met hem of haar over te praten. Als die persoon geen gedrag zal veranderen, overweeg dan om de hoeveelheid tijd die je met hem of haar doorbrengt te verminderen.
    • Bepaalde kwesties, zoals politiek of religie, kunnen ook gevoelens van angst oproepen als u ermee te maken krijgt. Probeer discussies te vermijden over dingen waar je heel sterk over denkt als de gesprekken je angst veroorzaken.
  3. 3 Verander de stressor. In sommige gevallen kun je niet zomaar een situatie vermijden die angst veroorzaakt. Het is echter mogelijk dat u de situatie kunt wijzigen zodat deze niet zoveel angst veroorzaakt. Vaak betekent dit dat je een nieuwe aanpak moet kiezen of nieuwe communicatietechnieken moet uitproberen.
    • Als u bijvoorbeeld dagelijks naar uw werk reist, voelt u zich angstig omdat u bang bent om uw auto te laten crashen, om te zien of u in plaats daarvan een bus of ander soort openbaar vervoer kunt nemen. Je kunt waarschijnlijk niet voorkomen dat je naar je werk gaat, maar je kunt veranderen hoe je daar komt om je stress te verminderen.
    • Een andere veel voorkomende bron van angst zijn relaties. Je kunt vaak proberen deze dynamiek eenvoudig te veranderen door gebruik te maken van assertieve communicatie. Dit type communicatie richt zich op het communiceren van uw gedachten, gevoelens en behoeften op een duidelijke, directe en respectvolle manier.[1]
      • Als je bijvoorbeeld angstig bent omdat je moeder je elke dag oproept om naar je te "checken", ook al studeer je, kun je haar vertellen hoe je je voelt: "Mam, ik waardeer dat je wilt zorg ervoor dat het goed gaat met me. Als ik je dagelijks statusrapporten moet geven, krijg ik het gevoel dat ik onder grote druk sta, en ik voel me behoorlijk gestrest. Wat als je me in plaats daarvan gewoon in het weekend belt? kom op met alles wat ik doe. "
    • Tijdmanagement is een enorme bron van angst voor veel mensen. Zeg niet alleen uw tijd goed, maar zeg ook 'nee' tegen te veel verplichtingen. Gebruik een kalender of planningsapp om uw verantwoordelijkheden bij te houden. Plan vooruit voor grote dingen zoals evenementen of projecten. Je zult deze dingen niet kunnen vermijden, maar wetende dat ze eraan komen - en dat je tijd hebt om je voor te bereiden - kan de angst verminderen.
  4. 4 Pas aan wanneer dat nodig is. In sommige gevallen kun je niets aan de stressor doen. Misschien kun je nu je baan niet veranderen, ook al vind je het niet leuk. Misschien kom je vast te zitten in een file die eenvoudig is gaand om je te laat te laten werken die dag. Richt u in deze gevallen op het wijzigen van uw eigen reactie op de situatie door u eraan aan te passen.
    • Probeer problemen en angsttriggers opnieuw in te kaderen. Bijvoorbeeld, misschien kun je het je nu niet veroorloven om van baan te veranderen, ook al heb je er een hekel aan om met klanten in je werk om te gaan en het benadrukt je. Je zou kunnen proberen dit negatieve als positief te herformuleren: "Ik krijg ervaring in het omgaan met moeilijke mensen die me in de toekomst goed van pas zullen komen."
    • Kijk eens naar de grote afbeelding. Vaak zijn mensen met angststoornissen zich zorgen te maken over hoe anderen ze zullen zien en beoordelen. De volgende keer dat je je angstig voelt over iets, zoals het geven van een presentatie in het openbaar, vraag je jezelf af: hoe belangrijk is dit in het grote geheel van dingen? Zal het een week, een maand of een jaar van belang zijn? De kans is groot dat dit niet zo'n groot probleem is als het voelt zoals het is.
    • Aanpassing van uw normen kan vaak helpen om angst te verminderen. Perfectionisme is sterk gecorreleerd met angst en depressie.[2] Als onrealistische normen zijn waar je je angstig om voelt, probeer ze dan op een redelijk niveau te brengen. Herinner jezelf eraan dat je excellentie kunt nastreven zonder perfectie na te streven - in feite, jezelf toestaan ​​om fouten te maken en je eraan aan te passen, zal je maken meer succesvol op de lange termijn.[3]
  5. 5 Accepteer wat je niet kunt controleren. De illusie van controle motiveert een heleboel mensen om zichzelf onder druk te zetten door "zou moeten" -verklaringen: ik zou "een verlies moeten overwinnen, ik zou" van mijn werk moeten genieten, ik zou een "goede relatie" moeten hebben.[4] U kunt de acties en antwoorden van anderen echter niet alleen beheren. Herinner jezelf eraan dat er dingen zijn waar je geen controle over hebt en werken aan het loslaten van wat je niet kunt veranderen.
    • In plaats van je zorgen te maken omdat je je partner niet kunt laten doen wat je wilt in je relatie, focus je op wat je kunt regelen, zoals hoe je met hem of haar communiceert.Als de problemen in de relatie aanhouden, herinner jezelf eraan dat je alles doet u kan - je kunt ook geen actie ondernemen voor de andere persoon.
    • Zoek naar de positieve kant. Dit lijkt misschien niet eenvoudig, maar uit onderzoek blijkt dat het zoeken naar de 'zilveren rand' van stressvolle of negatieve gebeurtenissen gevoelens van angst en depressie daadwerkelijk kan verminderen.[5] Probeer bijvoorbeeld fouten niet als 'mislukkingen' te zien, maar als kansen voor groei en leren. Probeer stress te zien als het opbouwen van je veerkracht, in plaats van je neer te halen. Zelfs het opnieuw inlijsten van dagelijkse ervaringen, zoals het missen van de bus, kan je helpen minder angstig en van streek te raken.[6]

Deel twee van vier:
Problemen oplossen in je hoofd

  1. 1 Strategieën ontwikkelen om stress te beheersen. Angst kan opbouwen als gevolg van te veel stress in je dagelijks leven. Adequate probleemoplossing en stress-management is vereist om u te helpen deze stressoren te overwinnen en gevoelens van angst te minimaliseren. Bij mensen met een natuurlijke neiging tot angst is de behoefte groot om te proberen de omgeving te beheersen, zelfs als dat niet mogelijk is. Concentreer u op wat u kunt bedienen.
    • Pak een notitieblok en noteer alle dingen die je op dit moment zorgen baren. Brainstorm een ​​paar strategieën over hoe u de problemen kunt oplossen of beter kunt voorbereiden. Als u zich bijvoorbeeld zorgen maakt over een aanstaande toespraak, kunt u een plan maken om de toespraak elke avond te oefenen en op een gegeven moment af te leveren voor een schijnpubliek.[7]
  2. 2 Daag angstige gedachten uit.[8] Mensen met angst verhogen vaak hun bezorgdheid met onbehulpzame of irrationele denkpatronen. Misschien maakt u zich zorgen over uw broer of zus die door het land reist. Je kunt intense, angstige gevoelens ontwikkelen als je zelfs een paar minuten niets hoort van je zus of broer. Het kan handig zijn om je zorgen uit te dagen met realisme.
    • In het bovenstaande scenario bent u bijvoorbeeld begonnen om tegen uzelf te zeggen: "Er is iets mis met mijn zus" of "zij is gewond". Je kunt dit uitgangspunt gemakkelijk uitdagen door nieuwsrapporten op te zoeken die betrekking hebben op haar reisroute. Als u geen meldingen van een auto-ongeluk hebt gehoord, kunt u een nauwkeuriger verklaring afleggen zoals "ze heeft vertraging opgelopen vanwege een of andere reden" of "misschien ondervindt ze problemen bij de toegang tot haar telefoon".
  3. 3 Herinner jezelf eraan dat je niet in gevaar bent. Als je last hebt van een extreme vorm van angst, zoals normale paniekaanvallen, gaat je lichaam in de modus "vliegen of vechten", zelfs als je misschien niet in gevaar bent. Mensen die paniekaanvallen ervaren, kunnen het gevoel hebben dat hun leven wordt bedreigd en dat een gevoel van onheil over hen kan komen. Rationeel denken kan ook helpen met dergelijke scenario's.[9]
    • Kijk rond in je directe omgeving. Wordt u op de een of andere manier bedreigd? Als dit niet het geval is, herhaal deze zin dan steeds opnieuw totdat je je kalm begint te voelen: "Ik ben niet in gevaar, ik ben veilig." Het kan zelfs helpen om terug te gaan in een hoek, zodat u overal om u heen kunt zien om voortdurend te controleren of u veilig bent.
  4. 4 Onthoud je gevoelens weg te duwen.[10] Angstgevoelens kunnen worden verhoogd als je ze probeert te negeren of weg te duwen. In sommige gevallen veroorzaakt angst voor angst meer angst. Wanneer je je angstig begint te voelen, neem dan het gevoel op met een diepe zucht. Let op wat u denkt en hoe u zich voelt, maar probeer niet te reageren op deze gevoelens, maak gewoon een zorgvuldige balans van uw mentale en fysieke toestand.
    • Je kunt zelfs lichte humor gebruiken als je merkt dat angstigheid nadert. Zeg dingen tegen jezelf als: "Kom maar op!" of "Geef me wat je hebt!" Onbevreesd handelen in het aangezicht van angst en eenvoudig accepteren dat je je op dit moment angstig voelt, kan helpen om de gevoelens sneller voorbij te laten gaan.

Deel drie van vier:
Voor jezelf zorgen

  1. 1 Oefen een diepe ademhaling. Beeld je je maag in als een ballon. Adem volledig en diep in door je neus, voel je maag zich uitbreiden. Adem dan uit en laat je maag langzaam instorten.
    • Je kunt diepe ademhalingsoefeningen uitvoeren tijdens een paniekaanval of vaak gedurende de dag om stress te verminderen en angstige gevoelens af te weren. Dagelijks 20 tot 30 minuten diep ademhalen is ideaal.[11] Een script in je hoofd reciteren als "Ik ben veilig." of "Ik ben volkomen kalm." kan helpen.
  2. 2 Train jezelf om kalm te zijn met meditatie of yoga. Dagelijkse betrokkenheid bij kalmerende activiteiten kan je helpen van angst af te komen of deze gevoelens onder controle te houden. Meditatie houdt in dat je je geest bewust van angsten of zorgen opruimt en je concentreert op reinigende, ontspannende ademhalingen. Yoga omvat stretch- en lichaamshoudingen, asana's genaamd, met meditatie en ademhalingstechnieken voor een volledige lichaamskoeling.
    • Zoek meditatie op voor beginners of online of meld je aan voor een yogales in een fitnessstudio bij jou in de buurt.
  3. 3 Eet meerdere uitgebalanceerde maaltijden per dag. Angst kan worden verergerd door niet voor je lichaam te zorgen. Heb een paar keer per dag een gezonde, uitgebalanceerde maaltijd van magere eiwitten, fruit en groenten, volle granen en vetarme zuivelproducten (d.w.z. dagelijks tussen de 3 en 5 maaltijden)[12]. Plus, houd energieke snacks zoals verse groenten, fruit en noten bij de hand om je lichaam van brandstof te voorzien tussen maaltijden door.
    • Eet voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan gezonde vetzuren zoals zalm en avocado, naast complexe koolhydraten zoals volkoren haver en bruine rijst om angstgevoelens op natuurlijke wijze te beheersen.
    • Vermijd cafeïne en alcohol. Deze stoffen kunnen de angst zelfs erger maken. Zowel alcohol als cafeïne kunnen je gespannen maken en je slaapcyclus verstoren.
  4. 4 Neem deel aan regelmatige lichaamsbeweging die past bij jouw mogelijkheden. Dit kan het lopen van uw hond door het park zijn of een krachtiger trainingsprogramma, zoals intervaltraining met hoge intensiteit.[13]Onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging zorgt voor stemmingsbevorderende endorfines die niet alleen helpen bij het opbouwen van het gevoel van eigenwaarde, maar die je afleiden van wat je angstig maakt.[14]
    • Om er zeker van te zijn dat je vasthoudt aan een routine van regelmatige lichaamsbeweging, is het het beste om een ​​verscheidenheid aan activiteiten te proberen en te draaien tussen een paar die je het leukst vindt. U wilt bijvoorbeeld misschien het meest aan groepssport doen. Je kunt echter ook genieten van zwemmen als je geen groep mensen hebt met wie je kunt spelen.
    • Overleg altijd met uw arts voordat u een nieuw fitnessregime begint.
  5. 5 Probeer voldoende slaap van goede kwaliteit te krijgen. De meeste volwassenen hebben ongeveer 8 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Zowel stress als angst kunnen de slaap verstoren en u 's nachts wakker houden. Als je al je zorgen op een lus door je hoofd hebt, kan het moeilijk zijn om je te vestigen voor de slaap. Slaaptekort kan echter de angst verergeren. Als u chronisch ongerust bent, riskeert u onvoldoende slaap te krijgen.[15]
    • Ontspan uw avond met ontspannende activiteiten die u in de juiste hersens doen slapen. Neem een ​​rustgevend bad, luister naar een mindfulness-meditatie-cd of YouTube-video of lees een boek. Probeer overmatige stimuli van elektronische apparaten te vermijden, omdat het blauwe licht je hersenen kan vasthouden en slaap kan voorkomen.
    • Vermijd het drinken van koffie, cafeïnehoudende dranken of het eten van chocolade voor het slapen gaan.[16]
    • Reserveer uw slaapkamer om te slapen en te ontspannen. Geen televisie kijken in bed of werk niet doen.
  6. 6 Neem deel aan activiteiten waarvan u geniet.[17] Een geweldige manier om een ​​angststoornis te bestrijden, is door regelmatig dingen te doen die je afleiden van je zorgen en je een vredig of gelukkig gevoel te geven. Deze activiteiten zijn afhankelijk van uw persoonlijke voorkeuren, maar kunnen zijn: naaien of breien, een goed boek lezen, bidden of andere spirituele oefeningen, telefonisch praten met een vriend, naar muziek luisteren of met een huisdier spelen.


Deel vier van vier:
Hulp krijgen bij buiten

  1. 1 Zoek professionele hulp. Als angst je nog steeds tegenhoudt nadat je de hierboven genoemde aanbevelingen hebt geprobeerd, zoek dan professionele hulp zoals een psycholoog of psycholoog. Deze professional kan je evalueren om te bepalen aan welk type angststoornis je lijdt en behandelingsopties voorstellen voor het beheersen van de symptomen. Gemeenschappelijke behandelingsopties voor angst zijn:[18]
    • Psychotherapie. Praatbehandeling kan bestaan ​​uit het delen van de details van uw zorgen met een counsellor of psycholoog en het bedenken van strategieën om deze zorgen of stressoren te overwinnen. Een psycholoog kan cognitieve gedragstechnieken gebruiken die zich richten op het uitdagen van uw irrationele denkpatronen en het ontdekken van gezondere manieren om met stress om te gaan.
    • Medicijnen. Wanneer angst uw dagelijks functioneren verstoort, kan aan u een farmacologische behandeling worden voorgeschreven nadat u een psychiater heeft bezocht. Medicijnen die gewoonlijk worden voorgeschreven om angst te behandelen, zijn onder meer antidepressiva, angststoornissen en bètablokkers. Uw arts zal uw unieke medische en familiegeschiedenis beoordelen om te bepalen welk type medicijn voor u geschikt is.
    • In sommige situaties heeft een persoon zowel psychotherapie als medicijnen nodig om angst te beheersen. Hoe dan ook, met de juiste interventie is angst een geneesbare aandoening.
  2. 2 Praat erover met iemand die je vertrouwt. Heb iemand om mee te praten. Het maakt niet uit hoeveel ze begrijpen over uw aandoening; alleen al het vermogen om je zorgen te bespreken met een vriend of familielid kan echt helpen.
  3. 3 Dagboek. Je mentale zorgverlener kan voorstellen dat je begint te loggen of een dagboek bijhoudt om je te richten op een aantal van je gemeenschappelijke angsten en de triggers te achterhalen. Door dit te doen, kunt u meer inzicht krijgen in de wortels van uw angst en mogelijk strategieën ontwikkelen om deze triggers te vermijden.[19]
    • Je dagboek kan een geweldige plek zijn om angstige gedachten of zorgen uit te laden. Wees echter voorzichtig dat u het niet gebruikt om te herkauwen en uw angst erger te maken.
    • Schrijf aan het begin of het einde van elke dag eenvoudigweg een bericht dat uw huidige stemming en alle details over de dag beschrijft. Het is OK om een ​​aantal zorgen kenbaar te maken die u mogelijk heeft, zoals een aankomende test of een eerste date. Gebruik je dagboek om manieren te bedenken om deze stressfactoren te verlichten, zoals hierboven besproken. Nadat je een korte brainstormsessie hebt gehouden, sluit je je dagboek en probeer je die zorgen op de pagina te laten staan. Concentreer u alleen op oplossingsgericht zijn, wat betekent actie ondernemen om die stressfactoren te ontlasten, maar niet nadenken over de specifieke zorgen.
  4. 4 Probeer acupunctuur. Het is aangetoond dat alternatieve behandelmethoden zoals acupunctuur effectief zijn bij het beheersen van stress en angst. Chinese genezers geloofden dat wanneer de 'chi' van het lichaam uit balans is, mensen kunnen lijden aan aandoeningen zoals angst of depressie. Naalden worden op sleutelposities op het lichaam ingevoegd om eventuele obstructies van de chi te verlichten en de algemene gezondheid en het welzijn te herstellen. Praat met uw zorgverstrekker of eerstelijnsarts om te zien of acupunctuur een goede optie is om uw angstgevoelens te behandelen.
  5. 5 Weet dat je niet alleen bent. Ongeveer 40 miljoen Amerikanen worstelen elke dag met angst. Slechts een derde daarvan wordt echter behandeld.[20] Neem de nodige stappen om hulp van buitenaf te krijgen als u uw angst niet alleen kunt beheersen.