Angst kan zelfs op de kleinste manieren worden geactiveerd. Leer om te accepteren dat sommige triggers gewoon onvermijdelijk zijn. Door eerst de angst te erkennen die je hebt, kun je beginnen met omgaan met deze triggers en deze het hoofd bieden wanneer ze zich voordoen. Vind steun via vrienden en familie, terwijl je je ook concentreert op hoe je sterker in jezelf kunt zijn. Weet dat je niet alleen bent in dit proces, en kunt leren omgaan met angststoornissen stap voor stap.

Deel een van de drie:
Manieren vinden om het hoofd te bieden

  1. 1 Herken de reactie van je lichaam op een trigger. De fysieke reactie van je lichaam op een trigger is eigenlijk een evolutionair overlevingsmechanisme, dat je vertelt actief te zijn en jezelf te beschermen. Voor sommige mensen kunnen deze reacties echter overdrive gaan en kunnen ze niet worden uitgeschakeld wanneer dat zou moeten. Aandacht besteden aan uw specifieke angstsymptomen zal u wijzen op het feit dat uw lichaam u iets vertelt, zodat u weet dat het tijd is om uw situatie te evalueren en te beslissen wat de veilige, gepaste reactie is. Symptomen van angst kunnen zijn:
    • Extreme zorgen of verwarring
    • Moeite met concentreren
    • Frustratie, prikkelbaarheid of agitatie
    • Duizeligheid of duizeligheid
    • Hoofdpijn of migraine
    • Moeite met slapen
    • Overmatig eten
    • Zweten, trillen of een kloppende hartslag
    • Misselijkheid, braken of diarree
  2. 2 Gebruik diepe ademhalingsoefeningen. Ademhalingsoefeningen helpen om angst te verminderen en uw bloeddruk te verlagen. Het zijn eenvoudige manieren om u te helpen het hoofd te bieden wanneer uw angst wordt geactiveerd. Diepe ademhaling helpt om de aandacht af te leiden van je angst en de focus te leggen op het luisteren naar je lichaam. [1]
    • Een voorbeeld hiervan is om langzaam vijf seconden in te ademen. Houd je adem in en sluit je ogen gedurende vijf seconden. Adem dan heel langzaam vijf tot tien seconden uit. Herhaal deze oefening meerdere keren totdat u zich minder angstig voelt.
  3. 3 Leid je negatieve gedachten om na een trigger. Stap weg van de angstige situatie en vind een veilige ruimte waar je op adem kunt komen en aandacht kunt besteden aan je lichaam. Ga bijvoorbeeld naar buiten waar frisse lucht is of een privékamer waar u zich beschermd voelt. Probeer vervolgens je geest weg te krijgen van de trigger van je angst - observeer de kamer om je heen, haal diep adem en probeer iets te bedenken dat je prettig vindt.
  4. 4 Probeer visualisatie-oefeningen. Deze oefeningen helpen je geest om te buigen naar rustigere gedachten. Ze kunnen je helpen de negatieve gedachten te vergeten en ze te vervangen door positieve. Het werkt vaak het beste als je alleen bent of als je een rustige plek hebt om de oefening te doen.
    • Deze oefening kan overal worden beoefend, maar het is het beste om een ​​paar minuten alleen te zitten en erover na te denken.
    • Een voorbeeld van deze oefening is om je ogen te sluiten. Stel je een geruststellende en veilige ruimte voor. Het kan echt of ingebeeld zijn. Terwijl je je deze plek voorstelt, denk dan eens aan de kleuren, geuren, geluiden en sensaties. Deze plek zou een ontspannende en kalmerende plek moeten zijn waar je je beter door voelt.
  5. 5 Stel je angsten stap voor stap onder ogen. Veel therapeuten gebruiken exposure-therapie om u te helpen uw angsten geleidelijk onder ogen te zien. Naarmate je voor elke angst staat, gebruik je ontspanningstechnieken, zoals diep ademhalen, om je te helpen kalm te blijven en je meer op je gemak te voelen met de situatie.
    • Denk na over manieren om jezelf bloot te stellen aan de dingen of plaatsen die je angst veroorzaken. Begin eerst met iets heel kleins, in plaats van jezelf ineens in een moeilijke of enge situatie te brengen.[2] Misschien wil je zelfs een lijst maken van je angsten en ze rangschikken van minst tot meest angstaanjagend. Bepaal enkele gezonde copingtechnieken die u kunt gebruiken als u deze angsten onder ogen ziet, zoals diep ademhalen, meditatie of progressieve spierontspanning.
    • Bijvoorbeeld, als u bang bent om in het openbaar te spreken en u zich meer op uw gemak wilt voelen, probeer dan eerst een toespraak te houden voor een paar vertrouwde vrienden en familie. Oefen voor hen voordat u naar een groter publiek gaat.
    • Misschien voel je je bang om op een snelweg te staan ​​na een recent auto-ongeluk en wil je niet meer op de snelwegen rijden. Overweeg om tijdens een tijd met weinig verkeer te oefenen met het rijden met een vriend of familielid. Probeer alleen een korte afstand op de snelweg te doen, zoals uitstappen bij de volgende afslag na het betreden van de snelweg.
  6. 6 Zorg goed voor je lichaam. Je lichaam is verbonden met je geest. Behandel het voorzichtig. Zorg ervoor dat je goed slaapt, gezond eet en traint. Deze activiteiten helpen u om angststoornissen beter te beheren wanneer ze zich voordoen.[3]
    • Word actief. Ga naar de sportschool, maak regelmatig wandelingen, ga wandelen of fietsen, doe aan yoga of neem fitnesslessen.
    • Eet gezond. Geef je lichaam de juiste voedingsstoffen die het nodig heeft. Beperk cafeïne en drink meer water in plaats daarvan. Kies groenten en fruit over junkfood.
    • Welterusten. Zorg ervoor dat je acht of meer uur slaap krijgt. Luister naar je lichaam als het moe is en meer rust nodig heeft.
    • Vermijd het gebruik van tabaksproducten, alcohol of drugs. Deze stoffen zullen waarschijnlijk uw lichaam op de lange termijn schade toebrengen, vooral bij overmatig gebruik.
  7. 7 Doe activiteiten die je kalmeren. Maak tijd om je geest en lichaam te ontspannen. Angsttriggers kunnen minder overweldigend zijn als u activiteiten hebt die u helpen deze emoties effectief af te handelen. Overweeg dit soort activiteiten:[4]
    • Meditatie of zachte yoga.
    • Ambachten maken of artwork maken.
    • Dingen bouwen of aan huisprojecten werken.
    • Muziek afspelen.
    • Een warm bad of een douche nemen.
    • Spelen met of knuffelen van een huisdier.

Tweede deel van de drie:
Uitdagende angstige gedachten

  1. 1 Daag negatieve gedachten uit die worden geactiveerd. Negatieve gedachten kunnen ertoe leiden dat je je niet meer onder controle kunt houden. Door zelfbewustzijn kun je vaardigheden ontwikkelen om negatieve gedachten uit te dagen en ze in positieve gedachten vorm te geven.[5]
    • Identificeer automatische negatieve gedachten.Als je bijvoorbeeld sociaal angstig bent, denk je misschien: "Mensen zullen denken dat ik stom ben." Denk goed na over hoe deze gedachte zelfvernietigend is.
    • Analyseer deze gedachten. Stel jezelf vragen over of je gedachten feitelijk zijn. Weet u bijvoorbeeld zeker dat u een slechte indruk zult maken? Of is dit gewoon je verstand dat op de tweede plaats komt?
    • Focus op het vervangen van deze negatieve gedachten door positieve. Bijvoorbeeld: "Zelfs als deze presentatie zenuwslopend is, zal het kort zijn en ik heb het van tevoren voorbereid."
  2. 2 Accepteer dat sommige triggers onvermijdelijk zijn. Het leven heeft onzekerheid. Het vinden van vrede met onzekerheden in het leven kan oefening kosten. In plaats van te proberen alle angst te vermijden, moet je in jezelf begrijpen dat sommige dingen in het leven onvermijdelijk zijn.[6]
    • Begrijp dat door uw angst te accepteren, u uw angst als onvermijdelijk, maar van voorbijgaande aard kunt zien. Zoals alle emotionele toestanden, zal het komen en gaan.
    • Accepteer dat je bepaalde dingen en mensen niet kunt beheersen. Door dit te weten, kun je je vrijer van je angst voelen. Concentreer u op de dingen die u kunt controleren en accepteer de dingen die u niet kunt.[7]
  3. 3 Vind vrede door zelfbevestiging. Wanneer u meer controle over uw lichaam en geest voelt, zult u zich meer op uw gemak voelen met onvermijdelijke angsttriggers. Je kunt jezelf zien als sterk en zelfverzekerd. Je begint je negatieve denken en angst uit te dagen.[8]
    • Schrijf woorden van zelfbevestiging in een dagboek. Journaling kan helpen om je geest te bevrijden en duidelijkheid te krijgen over wat je dwars zit.
    • Zeg woorden van zelfbevestiging hardop. Zeg bijvoorbeeld: "Elke ademhaling die ik inadem kalmeert me en elke ademhaling die ik uitadem, neemt spanning weg" of "ik transcendeer stress van welke aard dan ook." Ik leef in vrede. "

Derde deel van de drie:
Ondersteuning krijgen

  1. 1 Leer hoe je beter kunt omgaan met de therapie. Als u problemen blijft houden met het beheersen van uw angsten en triggers, kan therapie een gunstige optie zijn om u te helpen beter met uw symptomen om te gaan. Professionele counselors en therapeuten worden specifiek opgeleid om te helpen met copingvaardigheden zoals angsttrekkers.[9]
    • Zoek therapeuten bij u in de buurt door via uw ziekteverzekering een lijst met aanbieders op te vragen.
    • Overweeg om contact op te nemen met uw schoolbegeleider, universitair studiecentrum of het Employee Assistance Program van uw werk voor verwijzingen naar counseling.
    • Ontdek of de therapeut expertise heeft in uw angsttriggers. Je kunt de therapeut zelfs vragen welk soort evidence-based practices ze gebruiken. Verschillende soorten therapie technieken omvatten CBT, DBT, Solution Focused, Strengths Based, en Langdurige Blootstellingstherapie. Onderzoek de technieken die de therapeut gebruikt om er meer over te leren.
  2. 2 Vraag advies aan een arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Er kunnen andere behandelingsopties zijn om je angstgevoelens te verminderen als het je dagelijks leven blijft schaden. Onvermijdelijke angsttrekkers betekenen dat je bepaalde mensen of situaties regelmatig moet tegenkomen en je vaak overweldigd voelt. Praat met uw zorgverlener of een specialist in de geestelijke gezondheidszorg over medicatie-opties als andere strategieën niet voor u werken.[10]
    • Een arts of psychiater kan medicijnen voorschrijven om te helpen met uw symptomen. Praat met uw primaire zorgverlener over opties of een verwijzing naar een specialist voor advies.
    • Praat met een specialist in de geestelijke gezondheidszorg over uw medicamenteuze behandeling en of dit nuttig is geweest. Vaak is een combinatie van medicatie en therapie het beste voor ernstige angst.
  3. 3 Word lid van een steungroep. Veel mensen hebben te maken met angst die overweldigend en onvermijdelijk is. Afhankelijk van het soort angst waarmee je wordt geconfronteerd, praat je met een hulpverlener of een therapeut over steungroepen in jouw omgeving.[11]
    • Steungroepen zijn vaak minder duur dan individuele therapie.
    • Door als een groep te werken aan uw angstsymptomen, kunt u zich minder geïsoleerd of beoordeeld voelen. Een steungroep is een veilige ruimte om met anderen in gesprek te gaan over uw zorgen.
    • Veel steungroepen worden geleid door getrainde professionals in de geestelijke gezondheidszorg of collega-ondersteuningsspecialisten die dezelfde angstige gevoelens hebben doorgemaakt als jij.
  4. 4 Besteed meer tijd aan vrienden en familie die u aanmoedigen. Vermijd jezelf te isoleren als de angst toeslaat. Vaak zorgt deze actie ervoor dat je je de volgende keer minder snel bereid voelt om met angst om te gaan. Nadat een angstwekkende situatie is opgetreden, richt u zich in plaats daarvan op het inschakelen van vrienden of familie die u ondersteunen en geruststellen.[12]
    • Zorg dat je twee of drie vrienden of familie hebt die je kunt bellen als je je angstig of overweldigd voelt. Praat van tevoren met hen over hen die optreden als uw "roepende vrienden".
    • Doe activiteiten met je vrienden of familie. Als je aarzelt om dingen in groepen te doen, zoek dan activiteiten die je kunt doen met één vriend of familielid.
    • Vertrouw en vertrouw ze toe. De mensen die van je houden en om je geven, willen vaak behulpzaam en ondersteunend zijn als je leert om met je angst om te gaan.