Paniekstoornis is een aandoening die wordt gekenmerkt door een specifieke angst: angst voor wanneer uw volgende paniekaanval zal plaatsvinden. Bovendien moet u mogelijk de angst verwerken die de eerste paniekaanvallen heeft veroorzaakt. Het is mogelijk om paniekstoornis te behandelen met de hulpverlener in de geestelijke gezondheidszorg - u moet niet proberen de behandeling alleen aan te pakken. Het is belangrijk om zo snel mogelijk hulp te zoeken, omdat angst- en paniekstoornissen van invloed kunnen zijn op uw relaties, werk, opleiding en zelfs kunnen leiden tot agorafobie.

Methode één van de vier:
Het identificeren van paniekstoornis

  1. 1 Leer de symptomen van paniekstoornis. Paniekstoornis treft ongeveer 6 miljoen volwassenen in de Verenigde Staten en wordt vaker door vrouwen ervaren.[1] De aan paniekstoornissen gerelateerde aanvallen duren over het algemeen slechts enkele minuten, maar kunnen uren achter elkaar opnieuw voorkomen.[2]Enkele symptomen van paniekstoornis omvatten:[3][4]
    • Plotselinge en herhaalde aanvallen van angst.
    • Uit de hand lopen tijdens een aanval.
    • Een angst of terreur ervaren die bijna verlammend is.
    • Angst of angst over wanneer de volgende aanval kan plaatsvinden.
    • Plaatsen vermijden waar eerdere aanvallen hebben plaatsgevonden.
    • Gevoel dat je gek wordt of op het punt staat te sterven.
    • Lichamelijke symptomen tijdens een aanval kunnen een beukende of snellende hartslag, zweten, ademhalingsmoeilijkheden, zwakte of duizeligheid, een warm gevoel of een koude kilte, tintelende of gevoelloze handen, pijn op de borst, verstikking of maagpijn zijn.
  2. 2 Weet wat de paniekstoornis onderscheidt. Het ervaren van algemene angstgevoelens of een of twee paniekaanvallen, terwijl het beangstigend is, betekent niet dat je een paniekstoornis hebt. Het bepalende kenmerk van de aandoening is de aanhoudende angst voor toekomstige paniekaanvallen.[5] Als u vier of meer paniekaanvallen hebt gehad en bang bent voor de volgende aanval, zoek dan een professional in de geestelijke gezondheidszorg die gespecialiseerd is in paniek- of angststoornissen.[6]
    • Mensen met een paniekstoornis zijn meer bang voor wanneer en waar hun volgende aanval zal plaatsvinden dan voor bepaalde objecten of gebeurtenissen.[7]
    • Vergeet niet dat iedereen angst ervaart - het is een normale reactie op stress. Angstgevoelig voelen betekent niet dat je een stoornis hebt.[8] Normale angst treedt meestal op vanwege iets specifieks, zoals een aanstaande presentatie of een groot spel. Voor een persoon met een angststoornis is de angst constant en kan er geen bron van blijken te zijn.[9]
  3. 3 Let op de bijwerkingen van paniekstoornis. Wanneer onbehandeld blijft, kan paniekstoornis ernstige bijwerkingen hebben. Een van de meest ernstige gevolgen van paniekstoornis is de ontwikkeling van fobieën.[10] Als u bijvoorbeeld een aanval hebt gehad terwijl u in een lift rijdt, kunt u ernstige angst over liften beginnen te krijgen; je kunt ze beginnen te vermijden en een fobie ontwikkelen. Je mag een geweldig appartement of een goede baan opgeven omdat je een lift moet gebruiken om toegang te krijgen, of je kunt een ziekenhuis vermijden om zorg te krijgen, of een winkelcentrum waar je normaal zou winkelen en een film zien, enzovoort. omdat je liften vermijdt.[11] Degenen die lijden aan een paniekstoornis kunnen uiteindelijk agorafobie ontwikkelen of bang zijn om naar buiten te gaan, omdat ze zo bang zijn voor een nieuwe paniekaanval buiten hun huis.[12] Andere mogelijke bijwerkingen zijn:[13]
    • Verhoogde kans op alcohol- en drugsmisbruik
    • Verhoogd risico op zelfmoord
    • Depressie
    • Minder tijd aan hobby's, sport en andere bevredigende activiteiten besteden
    • Angst om meer dan een paar kilometer van huis te reizen
    • Economische effecten (goedbetaalde banen opgeven waarvoor reizen nodig is, werk moet worden verloren, financieel afhankelijk wordt van anderen)

Methode twee van vier:
Paniekstoornis behandelen

  1. 1 Zoek een professional in de geestelijke gezondheidszorg die is gespecialiseerd in angststoornissen. De sleutel tot het beheersen van de angst die optreedt bij paniekstoornis en het leiden van een normaal leven is op zoek naar professionele behandeling. Het goede nieuws is dat deze aandoening zeer behandelbaar is; het ongelukkige nieuws is dat het vaak verkeerd kan worden gediagnosticeerd.[14] Praat met uw arts over wat er aan de hand is, zodat zij een ander fysiek probleem kan uitsluiten dat uw aanvallen kan veroorzaken en vraag vervolgens om een ​​verwijzing naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg die zich specifiek bezighoudt met angst- en paniekstoornissen.[15] Typen therapie die kunnen helpen zijn onder meer:[16][17]
    • Cognitieve gedragstherapie (CGT). Dit is met name nuttig bij de behandeling van paniekstoornissen en is de voorkeursmethode voor behandeling. CGT is gericht op het identificeren van diepgewortelde denk- en gedragspatronen die van invloed zijn op je angst en die je meer adaptieve manieren leren om de wereld te bekijken en om te gaan met stress.
    • Exposure-therapie. Uw therapeut zal u begeleiden bij het identificeren van de bron van uw angsten en het ontwikkelen van een geleidelijk plan om blootstelling aan de bron te krijgen.
    • Acceptatie- en commitment-therapie. Deze vorm van therapie gebruikt acceptatiemethoden en mindfulness om angsten te overwinnen en stress het hoofd te bieden.
    • Dialectische gedragstherapie. Deze behandelingsbenadering is afgeleid van principes in de oosterse geneeskunde. Door een combinatie van mindfulness, emotionele regulatie en distress-tolerantiestrategieën, evenals training van interpersoonlijke vaardigheden, worden patiënten beter uitgerust om met angst om te gaan.
  2. 2 Praat met uw arts over medicatie. In sommige gevallen kan medicatie geschikt zijn, vooral als u last heeft van een bijwerking zoals depressie.[18] Antidepressiva en anti-angst medicijnen zijn de meest voorgeschreven voor paniekstoornis.[19]
    • Bijwerkingen van antidepressiva kunnen hoofdpijn, misselijkheid of slaapproblemen omvatten.[20] Neem contact op met uw arts als u bijwerkingen ondervindt.
    • De eerste behandelingslijn voor de meeste mensen ligt met selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's), serotonine-norepinefrineheropnameremmers (SNRI's) of venlafaxine.
    • Antidepressiva kunnen soms zelfmoordgedachten of zelfs zelfmoordpogingen veroorzaken, vooral bij kinderen en tieners. Het is belangrijk om nauwlettend toezicht te houden op iedereen die antidepressiva gebruikt, vooral wanneer deze voor het eerst met de behandeling beginnen.[21]
    • Hoewel het ongebruikelijk is, kan uw arts ook bètablokkers voorschrijven, wat kan helpen bij het beheersen van lichamelijke klachten.[22]
    • Ongeacht het voorgeschreven medicijn, suggereren psychiaters nog steeds een dubbele behandeling met cognitieve gedragstherapeutische interventies.
  3. 3 Identificeer uw triggers. Paniekaanvallen komen vaak plotseling aan, en schijnbaar vanuit het niets - ze kunnen zelfs voorkomen terwijl je slaapt.[23] Het ervaren van paniekaanvallen kan uiteindelijk leiden tot de ontwikkeling van een paniekstoornis, waarbij je bang bent voor de aanval zelf, in plaats van wat in eerste instantie je paniekaanvallen kan hebben veroorzaakt. Deze staan ​​bekend als triggers en de eenvoudige handeling om ze te identificeren en te beseffen dat ze onafhankelijk zijn van de paniekaanval kan ervoor zorgen dat ze hun macht verliezen.[24] Uw therapeut kan u helpen uw triggers te identificeren.[25]
    • Dingen die je eerste angstaanvallen kunnen veroorzaken zijn onder andere:
      • Financiële problemen
      • Werk
      • Gezondheidsproblemen
      • Tumultueuze relaties
      • Grote beslissingen
      • Slecht nieuws
      • Angstige gedachten of herinneringen
      • Eenzaamheid
      • Plaatsen of mensen die traumatische gebeurtenissen vertegenwoordigen
    • Dingen die kunnen leiden tot een angstaanval in verband met paniekstoornis omvatten:[26]
      • Chronische stress
      • Scheiding of verlies
      • Plaatsen waar je een eerdere aanval hebt gehad
      • Verhoogde hartslag of andere symptomen die fysiek doen denken aan wat er met je lichaam gebeurt tijdens een aanval
  4. 4 Stel jezelf bloot aan je angsten. Met de hulp van je therapeut kun je beginnen met het uitdagen van je triggers, inclusief fysieke triggers. Er zijn verschillende soorten belichtingstherapie die uw therapeut misschien zou willen proberen.
    • Met interoceptieve blootstelling kan uw therapeut u door de symptomen van een aanval leiden in een veilige, gecontroleerde omgeving. Je zult leren dat deze symptomen (zoals verhoogde hartslag, zweten, etc.) niet betekenen dat een aanval imminent of onvermijdelijk is.[27] U kunt bijvoorbeeld de instructie krijgen om op zijn plaats te rennen om uw hartslag te verhogen om aan te tonen dat dit een onschadelijke fysieke sensatie is die onafhankelijk is van een paniekaanval.[28]
    • In vivo-blootstelling breekt angstige situaties af tot kleine, beheersbare stappen en, te beginnen met het minst bedreigende scenario, kom je die situaties één voor één tegen.[29]
  5. 5 Herken cognitieve verstoringen en daag ze uit. Je denken kan de oorzaak van je angst zijn. Je therapeut zal je helpen om cognitieve vervormingen in het spel te ontdekken in je dagelijkse denken. Bestudeer vervolgens welk bewijs er is voor of tegen deze manier van denken. Wanneer je leert om deze gedachten te lokaliseren, probeer ze dan te vervangen door gezondere, meer realistische manieren van denken. Cognitieve vervormingen geassocieerd met angst zijn:[30][31]
    • Zwart en wit denken (ook bekend als alles-of-niets-denken): "Als ik mijn kind geen goede cijfers haalt en uitblink in school, ben ik een mislukkeling als moeder."
    • Over-generalisatie: "Peter is boos op me omdat ik zijn oproep niet beantwoord heb, hij zal nooit meer met me praten."
    • Catastrofing: "Mijn angst flakkert op." Oh, nee, de hele kamer zal naar me staren! Ik zal me zo schamen dat ik hier nooit meer mijn gezicht kan laten zien! "
    • Overhaaste conclusies: "Jessica heeft niet met me in het restaurant gesproken, ze moet me haten."
    • Emotioneel redeneren: "Ik voel me een verliezer omdat ik geen baan heb, dus ik moet er een zijn."
  6. 6 Herhaal een mantra gedurende de dag. Mantra's zijn geluiden of zinsneden die volgens het Sanskriet positieve galm in je geest creëren. Deze uitdrukking wordt hardop op het universum uitgesproken en als je het zegt, is het doel om je te concentreren op het volledig worden van wat de woorden impliceren.[32][33] Om negatieve gedachten met succes te vervangen door positief denken, moet je eerst het werk doen van het uitdagen van negatief denken en het ontdekken van je triggers, zoals hierboven beschreven. Het weerleggen van je negatieve gedachten kan die negatieve overtuigingen wegnemen, waardoor je de ruimte krijgt om positieve berichten over jezelf te geloven.
    • Je kunt elke ochtend wakker worden en deze zin herhalen terwijl je je op de dag voorbereidt of naar jezelf kijkt in de spiegel. Telkens als je stress voelt, reken dan op je mantra om je te kalmeren en te centreren.
    • Probeer iets als: Angst is niet gevaarlijk. Het is alleen ongemakkelijk.

Methode drie van vier:
Symptomen beheren en je lichaam goed behandelen

  1. 1 Leer diepe ademhalingsoefeningen. Diepe, diafragmatische ademhaling die dagelijks wordt beoefend, kan u helpen stress en angst te verlichten. Bovendien kan diepgaand ademen tijdens een paniekaanval u op de been houden en u helpen de symptomen sneller te overwinnen. Hyperventilatie, of het nemen van snelle, korte ademhalingen, komt vaak voor bij een paniekaanval. Het doen van diafragmatische ademhalingsoefeningen kan je helpen om het gevoel te beheersen totdat de paniek voorbij is en kan zelfs toekomstige aanvallen helpen voorkomen.[34][35]
    • Zit rechtop in een comfortabele stoel. Plaats je hand op je buik. Neem een ​​lange, langzame adem voor vier tellen door je neus. Je zou je buik moeten voelen groeien. Houd de adem twee tellen vast. Laat dan vier keer de adem door je mond ontsnappen. Let op je buik die onder je hand leegloopt.
    • Voer deze oefening twee keer per dag uit gedurende vijf tot tien minuten voor een grotere spanningsverlichting.
  2. 2 Probeer mindfulness-technieken. Mindfulness heeft betrekking op het hier en nu, of het huidige moment. Vaak met angst, ben je verstrikt in het verleden of in de toekomst. Mindfulness stelt je in staat om stress te beheersen door het benadrukken van actueel bewustzijn. Je kunt aandacht besteden aan meditatie, ademhaling en andere manieren om angst te bestrijden.[36][37]
    • Mindfulness-meditatie houdt in dat je in een stille kamer zit en diep inademt.Ondertussen kunt u alle sensaties in het huidige moment bekijken: zicht, geluid, geuren, aanraking en smaak. Telkens wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen naar het verleden of de toekomst, breng je ze terug naar het huidige moment.
    • Mindfulness-ademhaling houdt in dat je probeert je geest van elke gedachte te zuiveren, maar gefocust blijft op je ademhaling. Oefen een diepe ademhaling en als er gedachten in je geest komen, erken die, dan stoot je ze af en blijf je concentreren op je ademhaling.
  3. 3 Blijf actief. Niet alleen essentieel voor de gezondheid en het welzijn op lange termijn, maar ook voor het verlichten van stress is lichaamsbeweging van het grootste belang. Omdat stress je gevoeliger kan maken voor het ervaren van een paniekaanval[38], het verlagen van je stress en weten hoe je er op een gezonde manier mee om moet gaan, kan je kans op een aanval verkleinen. Oefening produceert een positieve gemoedstoestand en levert natuurlijke pijnstillers die bekend staan ​​als endorfines. Het is bekend dat lichaamsbeweging ook het gevoel van eigenwaarde en de slaapkwaliteit verbetert.[39][40]
    • Probeer een aantal verschillende activiteiten uit voordat je een paar gaat doen die je leuk vindt. Houd er rekening mee dat u zich waarschijnlijk niet zult verplichten tot activiteiten die u bijzonder zwaar of vervelend vindt. Kies een activiteit die u leuk vindt en zoek naar manieren om dit samen met anderen te doen om uw stressmanagement te stimuleren.
    • Eén ding om in gedachten te houden is dat sommige mensen worden getriggerd door dingen zoals zweten of een verhoogde hartslag - fysieke veranderingen die weerspiegelen wat er met je lichaam gebeurt tijdens een paniekaanval. Als dit een van je triggers kan zijn, spreek dan met je therapeut voordat je begint met trainen.[41]
  4. 4 Slaap regelmatig. Slaap en angst bestaan ​​in een vicieuze cirkel. Niet slapen kan een verminderde stressreactie veroorzaken, en meer stress kan schadelijk zijn voor de slaap. Het lijkt erop dat chronische worrieders nog meer worden getroffen door een gebrek aan slaap. Onderzoek heeft aangetoond dat personen met angst- en paniekstoornissen een afname van de symptomen kunnen ervaren als de slaapkwaliteit wordt hersteld.[42][43]
    • Streef naar zeven tot negen uur slaap per nacht. Ontwikkel een afbouwtraject waarin je deelneemt aan ontspannende activiteiten zoals lezen, een kruiswoordpuzzel doen of cafeïnevrije thee drinken.
    • Probeer elke dag op een normaal tijdstip in slaap te vallen en wakker te worden om een ​​routine te creëren.
    • Geen alcohol en cafeïne drinken. Mensen drinken vaak alcohol om in slaap te vallen. Hoewel het in eerste instantie kan veroorzaken dat u flauwvalt, verstoort hoge doses alcohol de latere stadia van de slaap. U valt dus mogelijk sneller in slaap, maar de kwaliteit van uw slaap is ernstig aangetast.[44] Cafeïne kan de symptomen van angst verergeren en, als het te laat op de dag wordt geconsumeerd, slaap voorkomen.[45]
  5. 5 Overweeg om je dieet te verfijnen om angst te verlichten. Het is belangrijk om evenwichtige maaltijden te eten die rijk zijn aan vitamines en voedingsstoffen. Probeer echt, onverwerkt voedsel te eten, zoals mager vlees en eiwitten, complexe koolhydraten zoals fruit, groenten en volle granen, en vetvrije of magere zuivelproducten. Zoek uit of u voedselgevoeligheden zoals gluten of zuivel heeft en vermijd deze voedingsmiddelen om negatieve reacties die angst kunnen verergeren te minimaliseren.[46][47]
    • Eet complexe koolhydraten, zoals volle granen, fruit en groenten. Als deze worden ingeslikt, kan het lichaam worden aangemoedigd om serotonine te maken, wat de stress kan verminderen.[48]
    • Bevat ook voedingsmiddelen met veel vitamine C, zoals citrusvruchten en voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, zoals bladgroenen en sojabonen. Van vitamine C wordt gedacht dat het cortisol, een stresshormoon, vermindert.[49]
    • Blijf gehydrateerd en drink 8 (8 oz.) Glazen water of meer per dag.

Methode vier van vier:
Op zoek naar aanvullende hulp

  1. 1 Draai je naar een vriend. Eenvoudigweg onze zorgen of bezorgdheden uitspreken tegen iemand anders kan louterend en bevredigend zijn. Angstige gedachten lopen zo vaak op een loopje in onze hoofden dat we geloven dat ze feitelijk zijn. Praten met een goede vriend of familielid die u onpartijdig advies kan geven, kan helpen. Als u uw zorgen hardop vermeldt, kan dit u helpen deze als onwaarschijnlijk of onzinnig te beschouwen, of uw vriend kan u helpen te zien dat deze zorgen niet gerechtvaardigd zijn.
  2. 2 Neem deel aan een faalangstgroep. Steungroepen zijn lokaal te vinden via geestelijke gezondheidszorg en religieuze organisaties. U kunt ook online of telefonisch lid worden van steungroepen. Deelnemen aan dergelijke groepen vermindert de last van het beheer van angst of paniekstoornis op uw eigen. Je kunt nuttige strategieën leren om met de symptomen om te gaan van personen die in jouw schoenen zijn geweest. Bovendien bieden steungroepen onschatbare aanmoediging en bevorderen ze de ontwikkeling van duurzame vriendschappen.[50]
    • Studies tonen aan dat angstpatiënten profiteren van de sociale ondersteuning die wordt geboden in een groepssetting. Vrienden of familieleden kunnen zich mogelijk niet vinden in wat u doormaakt, maar anderen zoals u kunnen zich inleven in uw situatie en hoop bieden.[51]