Hoe angst te voorkomen

Angst wordt gekenmerkt door zorgen, onbehagen of nervositeit over een specifieke gebeurtenis of over de algemene onzekerheden die zich in de toekomst kunnen voordoen. Hoewel de meeste mensen van tijd tot tijd angst ervaren, als je constant in een staat van zorgen bent en wilt weten hoe je het kunt stoppen, is het tijd om je in te zetten om toekomstige angst te voorkomen, zodat je weer van je leven kunt genieten. . Als je angstgevoelens wilt voorkomen, moet je een aantal snelle oplossingen gebruiken, angstig denken vermijden en een aantal langetermijnstrategieën voor succes volgen. Als je wilt weten hoe je dit moet doen, volg dan deze stappen.

Methode één van de drie:
Voorkom snel angst

1. 1 Beheers je ademhaling. Als u zich zo angstig voelt dat u nauwelijks kunt denken of stil kunt blijven, dan is de kans groot dat uw hartslag stijgt en dat u denkt dat u niet genoeg lucht kunt krijgen - zelfs als u tweemaal zo snel ademt als u normaal doen. Als u uw ademhaling onder controle wilt houden, moet u de tijd nemen om te gaan zitten waar u ook bent, uw ogen te sluiten en u te concentreren op het terugkeren van uw ademhaling naar de normale toestand. Je kunt deze oefening ook goed uitproberen:^[1]
   • Adem langzaam door je neus gedurende 5-7 seconden.
   • Houd 3-4 seconden je adem in.
   • Adem langzaam uit door je samengeknepen lippen alsof je 7-8 seconden fluit.
   • Herhaal deze stappen 10-20 keer, totdat je ademhaling weer normaal is.
2. 2 Krijg wat zonneschijn. Het is bewezen dat het buiten zijn in de zon angst en depressie verlicht. Doe gewoon een inspanning om buiten te gaan, in de zon te zijn en uw problemen in het daglicht aan te pakken in plaats van in uw eigen huis of een donkere ruimte kan een grote impact hebben op uw algehele gemoedstoestand en uw gevoelens over uw problemen.^[2]
   • Uw problemen zullen niet zo slecht aanvoelen als u buiten met hen omgaat terwijl u voelt dat de zon op uw gezicht valt in plaats van binnenshuis.
3. 3 Voel een geruststellende aanraking. Alleen al aangeraakt worden door een geliefde, kan je je meer geliefd, kalm en beheerst voelen. Een deel van angst is het gevoel dat je alleen met je problemen te maken hebt en dat je zorgen te groot zijn om aan te pakken. Gewoon knuffelen, hand in hand nemen, of zelfs knuffelen met of kussen van een geliefde, kan je angst verlichten en je geliefd maken en de controle over je wereld hebben.
   • Als u gevoelig bent voor angst, moet u meer tijd doorbrengen met goede vrienden die u een geruststellend gevoel kunnen geven en u een veilig gevoel kunnen geven.
4. 4 Praat met een vertrouwde vertrouweling. Als je een persoon bent die wordt geteisterd door angst, dan moet je je "go to" persoon hebben die je kunt bellen als je je een overweldigende zorgen maakt over iets in je leven. Deze persoon moet niet alleen een goede en betrouwbare vriend zijn, maar het moet iemand zijn die je beter doet voelen als je je zorgen maakt in plaats van tegen je te schreeuwen, waardoor je nog meer reden hebt om je zorgen te maken of je dwaas voelt omdat je angst hebt.^[3]
   • Gewoon even bellen naar die vertrouwde persoon en praten over wat je dwars zit, kan wonderen doen om je pijn snel te verlichten.
   • Er is een verschil tussen het delen van je zorgen en het zo vaak over hen praten dat je jezelf opwerkt en je nog slechter voelt. Deel uw zorgen met uw vriend, maar overdrijf het niet.
5. 5 Voer een aerobe activiteit uit. Wanneer je je erg angstig voelt, is je lichaam gevuld met adrenaline die nergens heen kan. Je zou die bezorgde energie moeten gebruiken en omzetten in iets positiefs, zoals een goede workout, of je nu aan het joggen bent, hardloopt, een trap op loopt of gewoon een snelle wandeling door je kantoorgebouw maakt. Lichaamsbeweging kan de stresshormonen die je angstklachten veroorzaakten wegbranden en het zal je spieren vermoeien en al die opgebouwde spanning van je lichaam loslaten.^[4][5]
   • Oefening maakt ook endorfines vrij die je humeur kunnen verbeteren. Je vroegere zorgen zullen niet meer zo serieus lijken.
   • Je kunt je oefening in je routine stoppen wanneer je weet dat je je waarschijnlijk zorgen maakt, zoals vlak voor of na het werk - werk gewoon niet te laat in de avond, anders wordt het moeilijker voor je om ontspan en val in slaap.
6. 6 Luister naar kalmerende muziek. Zoek een speciale cd of twee die je altijd in een rustige "zone" brengt, ongeacht wat je doet. Het kan Norah Jones, Adele of zelfs klassieke muziek of jazz zijn. Wat je speciale muziek ook is, je moet het altijd bij de hand hebben, of het nu op je iPod staat of op een cd, dus je kunt een minuutje nemen om je oren te vullen met de muziek, je ogen sluiten en je echt ontspannen voelen door de muziek. muziek.
   • Luisteren naar de muziek terwijl je je lichaam stil houdt en je ogen gesloten houden, zal je helpen om angst nog meer te voorkomen.
7. 7 Drink kruidenthee. Van kruidenthee is bekend dat het kalmerende eigenschappen heeft, en alleen het ritueel om over een kopje thee te gaan, zal je lichaam en geest zeker vertragen. Geniet van een verscheidenheid aan niet-cafeïnevrije theesoorten met smaken zoals pepermunt, kamille en munt wanneer u uw dag begint of wanneer u zich ontspant en zich klaarmaakt om naar bed te gaan.
   • Vermijd cafeïnehoudende thee - of cafeïnehoudende dranken, zoals koffie of frisdrank - omdat ze alleen maar bijdragen aan je angst en je ongeruster en angstiger maken.
8. 8 Maak tijd voor een "ongerustheid"."Als u zojuist alarmerend nieuws hebt ontvangen of als er iets is geweest dat u de hele dag heeft opgedronken, maak dan tijd voor een" periode van zorgen ", wanneer u vrij bent om niets anders te doen dan zich zorgen te maken over wat er op uw Je kunt het zelfs tot een ritueel maken - elke dag van 6 - 6.30 uur in je favoriete stoel en deze tijd gebruiken en deze keer alleen om alle zorgen in je hoofd op te lossen.
   • Als je elke dag een "ongerustheid" -termijn opzij zet, kun je een aantekening maken om je zorgen voor je "ongerustheid" -periode op te slaan als ze eerder overdag verschijnen.
   • Het maken van tijd voor een periode van zorgen dwingt je ook om daar te zitten en alleen te zijn met je zorgen, waardoor het waarschijnlijker wordt dat je irrationele of onproductieve gevoelens herkent.
9. 9 Behandel uw zorgen een voor een. Als je een drukke dag hebt, stop dan met wat je doet en maak een lijst van alle dingen die je zorgen baren. Als ze eenmaal zijn opgeschreven, lijken ze minder onhandelbaar en je kunt zelfs merken dat een paar van hen gemakkelijk kunnen worden aangepakt. U hebt bijvoorbeeld mogelijk 'geen afspraak met de arts gemaakt' of 'geen excuses aangeboden bij Mary' op uw lijst geplaatst en u zult merken dat zodra u deze dingen doet, u zich meteen beter zult voelen.
   • Kies je gemakkelijkste, onbezorgde probleem, pak het aan en steek het van je lijst.
10. 10 Krijg kennis. Een reden dat u zich misschien angstig voelt, is omdat u zich zorgen maakt over onzekerheid en niet genoeg weet over het onderwerp. Hoe meer je weet, hoe meer controle over de situatie je hebt, en hoe minder waarschijnlijk je zal zijn om te denken aan het worstcasescenario, of om consequenties te bedenken die onmogelijk zouden kunnen bestaan.
    • Als je bijvoorbeeld je voet pijn doet tijdens het hardlopen en je je zorgen maakt dat je nooit meer kunt rennen, ga dan naar een dokter in plaats van je er alleen zorgen over te maken.
    • Als je je zorgen maakt over hoe je de familie volgende week naar het huis van je tante gaat rijden, breng dan de routebeschrijving naar haar huis in kaart en kijk zelfs naar een foto van het huis om te zien dat het niet is zo onhandelbaar zijn.
    • Er is een verschil tussen het verkrijgen van kennis en obsessies over een medische aandoening totdat je ervan overtuigd bent dat je het hebt. Als je verkouden bent, is het het beste om WebMD te vermijden, anders krijg je een manier om jezelf ervan te overtuigen dat je aan een veel ernstiger aandoening lijdt.

Methode twee van drie:
Vermijd angstig denken

1. 1 Leer je angstige gedachten herkennen. Als u angst wilt voorkomen, is het eerste dat u moet weten, het herkennen van angstige gedachten, zodat u kunt proberen ze zo snel mogelijk te stoppen. Zodra je hartslag klopt, begin je rond te lopen of je voet te tikken, en je gedachten draaien om mogelijke rampen, onzekere uitkomsten en obsessies over het ergste dat kan gebeuren, dan ben je in de volledige angstmodus, en jij moet het probleem zo snel mogelijk bij de bron afsnijden.
   • Ontwikkel een routine die je helpt deze gedachten te bestrijden voordat ze volledig zijn gevormd. Doe wat voor u werkt, of het nu draait, naar Wilco luistert of uw Zen-tuin harkt.
2. 2 Vermijd "alles of niets" denken. "Alles of niets" denken is wanneer je tegen jezelf zegt dat als iets niet perfect gaat, dat je een complete mislukking bent en dat niets ooit nog goed zal komen. U denkt bijvoorbeeld misschien dat als u geen A krijgt voor uw volgende biotest, u nooit een arts zult worden.^[6]
   • Om dit soort denken te voorkomen, moet je gewoon denken aan alle vele scenario's die kunnen gebeuren - je kunt een B krijgen, of zelfs een C, en toch je cijfer verhogen. Eén cijfer zal je hele leven niet beïnvloeden.
3. 3 Voorkom overgeneralisatie. Overgeneralisatie is wanneer je put uit één negatieve ervaring en denkt dat dit de rest van je leven zou moeten dicteren. Als u bijvoorbeeld een verkeerde datum gebruikt, denkt u misschien: "Ik zal nooit trouwen." In plaats van deze angstige manier van denken, moet je jezelf eraan herinneren dat je aan het tekenen bent uit een kleine set gegevens en dat die ene slechte datum of een slechte ervaring weinig invloed zal hebben op je hele leven.^[7]
   • Vertel jezelf dat je in het verleden volop kansen hebt voor iets in je leven.
4. 4 Vermijd catastroferen. Catastroferen houdt in dat je denkt dat het ergst mogelijke in elke situatie zal gebeuren. Als uw baas u bijvoorbeeld vraagt ​​om wat meer tijd aan één rapport te besteden, denkt u misschien dat u wordt ontslagen. Als je vliegtuig turbulentie ervaart, denk je misschien dat het elk moment kan crashen. Voorkom catastroferen door alle mogelijke uitkomsten op te schrijven, met verschillende gradaties van positieve of negatieve gevolgen, en zie dat het waarschijnlijk is dat het ergste ooit zal gebeuren.^[8]
   • Bestrijding van catastroferen door te verwachten dat het best mogelijke gebeurt in plaats van het ergste.
5. 5 Richt je niet op het negatieve. Een ander soort angstig denken richt zich op de negatieve aspecten van een situatie in plaats van op de positieve. Laten we zeggen dat je een geweldige date had met een man, dat je het echt hebt gehad, maar dat je aan het eind van de date wat wijn op zijn schoen hebt gemorst. Als je de neiging hebt om je op het negatieve te concentreren, dan zal je de geweldige avond die je had volledig afzwakken en zul je in plaats daarvan jezelf vertellen dat je alles verpest hebt door de wijn te morsen.^[9]
   • Om te voorkomen dat je je op het negatieve concentreert, maak je een lijst van alle positieve dingen die er zijn gebeurd. Je zult zien dat de positieve aspecten veel groter zijn dan het negatieve.
6. 6 Vermijd personalisatie. Personalisatie is wanneer u een situatie uit uw macht haalt en uzelf de schuld geeft. Jezelf vertellen dat het jouw schuld is dat je beste vriend aan een depressie lijdt omdat je niet genoeg tijd met haar hebt doorgebracht, of dat het jouw schuld is dat je zoon op school achterblijft omdat je een slechte moeder bent geweest, is jouw manier van proberen om te gaan met een trieste situatie. Helaas, als je jezelf de schuld geeft van alles wat er fout gaat in de wereld, zal dit je angst alleen maar vergroten.
   • Om personalisatie te vermijden, denk aan de werkelijke oorzaak van het probleem en besef dat jij het niet bent. Maak een lijst van alle dingen die kunnen hebben bijgedragen aan de situatie die niets met u te maken hebben.
7. 7 Weet wat je wel en niet kunt beheersen. Weten wat je wel en niet kunt beheersen kan een lange weg zijn in het voorkomen van je angst.Maak een lijst van alle dingen die je zorgen baren en markeer die dingen die je wel en niet kunt controleren. Het aanpakken van diegene die je kunt beheersen zal je een productiever gevoel geven, en beseffen dat er enkele dingen buiten je controle zijn, zullen je helpen om je angstige gedachten los te laten.
   • Vertel jezelf dat je niemand, niet jezelf en niemand om je heen helpt, door je tijd te verspillen met zorgen maken over dingen die je niet kunt oplossen.
8. 8 Daag je angstige gedachten uit. Wanneer je een van deze angstige gedachten of anderen hebt herkend, kun je een lange weg afleggen om verdere angst te voorkomen door je angstige gedachten uit te dagen en een optimistischere en productievere manier te vinden om naar de situatie te kijken. Wanneer je voor een nieuwe zorg staat, stel jezelf dan een paar van de volgende vragen:^[10]
   • Hoe waarschijnlijk is het dat ik me zorgen maak?
   • Als de kans klein is dat iets gebeurt, wat zijn waarschijnlijker uitkomsten?
   • Welk bewijs heb ik dat dit allemaal waar is?
   • Hoe helpt het me me zorgen te maken over dit ding? Hoe doet het me pijn?
   • Wat zou ik tegen mijn beste vriend zeggen als ze zich zorgen maakte om hetzelfde?

Methode drie van drie:
Zoek langetermijnoplossingen

1. 1 Leer om in het heden te leven. Leren leven in het heden kan een leven lang duren, maar het zal het waard zijn. Elk moment en gelegenheid omarmen die op je pad komen, zal je helpen om geaard te blijven in het heden in plaats van je zorgen te maken over iets in het verleden of in de toekomst dat je kwaad kan doen. Neem de tijd om 'wakker te worden en de rozen te ruiken' door te vertragen, te genieten van je relatie, een dagelijkse wandeling te maken en elke dag enkele uren los te koppelen van je computer en telefoon.^[11]
   • Mediteren. Door elke dag 10-20 minuten te mediteren, kun je je concentreren op je lichaam en je geest en op wat er om je heen gebeurt.
   • Gebruik al je zintuigen. Neem de tijd om de bezienswaardigheden, geuren en gevoelens om je heen te waarderen.
   • Neem geen dag uit je leven als vanzelfsprekend. Noteer alle dingen waar je dankbaar voor bent en omhels ze zo veel als je kunt.
2. 2 Minimaliseer situaties die angst veroorzaken. Hoewel het voorkomen van angst van binnenuit moet komen, zijn er enkele stappen die u kunt nemen om angst in uw dagelijks leven te voorkomen. Probeer situaties te vermijden die u veel angst of extra stress veroorzaken en uw leven gemakkelijker en beter beheersbaar maken. Bijvoorbeeld, als u altijd bang bent om laat te werken, verlaat u het huis een kwartier eerder. Als je angstig bent over hoe je beste vriend echt voor je voelt, voer dan een eerlijk gesprek met haar.
   • Als je naar luide concerten gaat, overvolle restaurants of grote feesten waar je niet veel mensen kent, ben je diep ongerust, vermijd deze situaties tenzij je een manier kunt vinden om ze te beheren.
3. 3 Breng tijd door met kalmerende vrienden. Als je je angst wilt voorkomen, moet je zoveel mogelijk tijd doorbrengen met vrienden waardoor je je meer kalm, op je gemak en in vrede met jezelf voelt. Zoek de mensen in je leven op die je geaard maken, vermijd de mensen die zorgen veroorzaken, maak je meer gestresst en laat je voelen dat je problemen groter zijn dan ze in werkelijkheid zijn. En als er een kennis in uw omgeving is die u altijd kalmeert, zoek hem dan op.
   • Verbind tijd met kalmerende vrienden in uw schema. Ze zullen je nog beter laten voelen over je worstelingen.
4. 4 Een dagboek bijhouden. Als je een dagboek bijhoudt, kun je je meest angstgevoelige gedachten achterhalen en zie je een patroon in je denken. Als je de tijd neemt om minstens vijftien minuten per dag in je dagboek te schrijven, voel je je beter als je tijd hebt om na te denken en krijg je een beter beeld van het totaalplaatje. Het schrijven in een dagboek is inherent een kalmerende activiteit en het maken van tijd om het elke dag te doen, kan je helpen ontspannen, je dag beseffen en je voorbereiden op vooruitgang.
   • Het schrijven in je dagboek aan het begin van je dag met een kopje kruidenthee kan angst helpen voorkomen.
5. 5 Leer onzekerheid te accepteren. Een groot deel van de angst komt voort uit het niet weten wat er vervolgens gaat gebeuren. Helaas is er geen manier om de toekomst te voorspellen, hoe hard je ook werkt aan het voorkomen van angstgevoelens. Je moet leren om oké te zijn als je niet weet wat er vervolgens gaat gebeuren, alleen controle hebt over wat je kunt controleren, en leert je leven op een dag tegelijk te nemen.
   • Leren om onzekerheid te accepteren, zoals leren leven in het heden, is een proces dat een leven lang kan duren.
6. 6 Raadpleeg een arts. Als u het gevoel heeft dat uw dagelijks leven vervuld is van overstelpende zorgen en dat niets dat u hebt gedaan de situatie heeft verbeterd, is het misschien tijd om een ​​arts te raadplegen om te zien of het krijgen van voorgeschreven medicijnen of alternatieve behandelingen de beste route voor u is. Als u zich in uw dagelijks leven volledig overbelast voelt door ongerustheid, moet u onmiddellijk een arts raadplegen. Mogelijk merkt u dat u een gegeneraliseerde angststoornis of een andere angststoornis heeft.^[12]
   • Schaam je er niet voor - het is de eerste grote stap om angst te voorkomen en de hulp te krijgen die je nodig hebt.
7. 7 Zoek therapie. Zelfs als je geen medicatie wilt of nodig hebt, kan een gesprek met een therapeut je nog steeds helpen omgaan met je problemen. Alleen al het bespreken van je dagelijkse beslommeringen en je grotere zorgen met een professional kan je meer op je gemak voelen en minder alleen. Door met een therapeut te praten over je zorgen in plaats van ze te bespreken met een goede vriend, kun je ook een nieuw perspectief krijgen op je zorgen en kan je ook meer op je gemak voelen om erover te praten.