Iedereen maakt zich zorgen. Als het niveau van je zorgen echter buitensporig, opdringerig, aanhoudend en slopend is, heb je waarschijnlijk last van GAD, algemene angststoornis. Er zijn emotionele, gedrags- en fysieke componenten van de symptomen, die fluctueren en toenemen in tijden van stress. Door praktische tips te gebruiken, je angst aan te pakken en professionele hulp te zoeken, leer je te beheren en balans te creëren in je leven.

Methode één van de drie:
De symptomen aanpakken

  1. 1 Identificeer de symptomen van algemene angststoornis (GAD). Voor mensen met GAD neemt de stress van het dagelijks leven nooit af. GAD maakt zorgen die anders minder belangrijk zouden lijken onoverkomelijk, waardoor het moeilijk wordt om de dag door te komen. GAD kan zich langzaam ontwikkelen in de loop van de tijd en loopt soms in gezinnen.[1] Symptomen kunnen in de loop van de tijd beter of slechter worden en het is belangrijk om gezonde manieren te leren om ze te beheren. Symptomen van GAD zijn onder andere:[2]
    • Je zorgen maken is niet te beheersen en je kunt niet vermijden om te denken aan dingen die je angstig maken.
    • Je kunt niet ontspannen of alleen zijn.
    • U slaapt moeilijk omdat u niet kunt stoppen met piekeren.
    • Je ervaart een constant gevoel van angst.
    • Je zorgen maken is van invloed op je werk en je sociale leven.
    • Je kunt niet ontspannen tenzij je een plan hebt; je moet weten wat er in de toekomst zal gebeuren.
    • Je voelt je gespannen, rusteloos of springerig.
  2. 2 Ga naar een ontspannen plek. Studies die verhoogde activiteit in het angstgedeelte van de hersenen laten zien voor mensen met GAD. Naar een plaats gaan die je ontspant, kan je helpen om verlichting te vinden. Naar buiten gaan in de natuur heeft bijvoorbeeld veel voordelen voor de gezondheid. inclusief stress en angstvermindering.[3]
    • Soms kan het veranderen van de scène helpen om de symptomen van GAS te verminderen. Als je bijvoorbeeld de middag in je huis hebt doorgebracht en je zorgen maakt over onbetaalde rekeningen, kan een wandeling door de buurt je helpen andere dingen te bedenken.
    • Probeer een kamer in uw huis opzij te zetten waar u rustig kunt zitten. Vul de kamer met dingen die je troosten, zoals kaarsen met kalmerende geuren of kalmerende kunstwerken.
  3. 3 Luister naar muziek of zing. Dit kan effectief zijn als u even niet wilt piekeren. Als je naar muziek luistert of je concentreert op zingen, zul je je geen zorgen maken of je zorgen maken. Het is heel moeilijk om beide tegelijk te doen. Tijdens het luisteren moeten je hersenen berichten naar je oren sturen, het leidt je af van het teveel denken aan je zorgen. Zingen verlaagt je stress en stelt je in staat je keel te openen en emoties los te laten waarvan je denkt dat ze worden geraakt en problemen veroorzaken.[4]
    • Als je je in een bepaalde situatie ongerust voelt, masseer dan een deuntje naar jezelf. Houd deze tactiek in de aanslag om te helpen in allerlei sociale situaties. Vermijd het gebruik in extreem stille situaties die niet bevorderlijk zijn voor zoemen of luid zingen.
  4. 4 Breathe schone lucht. Je reukvermogen is een belangrijk onderdeel om je te helpen herinneren. Gebruik het om een ​​nieuwe herinnering van kalmte en lichtheid te introduceren. Diepe, reinigende ademteugels verlagen uw stress, bloeddruk en bieden andere gezondheidsvoordelen.[5]
    • Als u zich angstig voelt, neem dan even de tijd en concentreer u op het enkele seconden inademen; houd het een paar seconden vast en laat het langzaam los. Vertel jezelf dat je je lichaam vult met gezonde, stressvrije lucht en dat je de angst en stress die je voelt uitademt.
  5. 5 Geniet van een goede maaltijd. De tijd nemen om een ​​heerlijke maaltijd te eten, kan zijn als het voeren van een vreedzame ceremonie. Vertraag en geniet van elk deel van je maaltijd: eerste aperitief, dan hoofdgerecht en dan dessert. Geniet van elke hap en oefen dankbaarheid voor de dingen die je hebt. Langzaam eten helpt de stress verminderen die je voelt.[6]
    • Blijf volledig aanwezig als je eet en waardeer de brandstof die het levert. Richt u meer op het eten dan op piekeren en overeten omdat u niet oplet. Voorkom dat u verdwaalt in het proces en overmatige hoeveelheden voedsel consumeert. Het zal leiden tot gezondheidsproblemen zoals obesitas en andere gewichtgerelateerde gezondheidsproblemen.[7]
  6. 6 Voel iets comfortabels. Gebruik je tastzin om je angst te beheersen. Soepel, zacht, koel, warm - ongeacht de texturen en temperaturen kunnen ze helpen uw gevoel van kalmte te vergroten.
    • Als het koud is, pak je jezelf op in een zachte, comfortabele deken die je troost. Leg je handen langs de deken alsof je een hond of kat aait, waarvan is aangetoond dat het helpt bij het verminderen van stress en angst.[8]
    • Als het warm is, ga dan naar het strand en ren je handen en voeten door het warme zand. Voel hoe comfortabel het in je lichaam brengt.
  7. 7 Beweeg je lichaam. Het verlengen van fysieke energie is een geweldige manier om je angst te beheersen.[9] Door op één plek te zitten, stijgen je emoties op. Het is belangrijk om je gevoelens te uiten, en dit te doen door middel van lichaamsbeweging is uiterst gunstig voor je gezondheid.
    • U kunt deelnemen aan activiteiten zoals wandelen, wandelen en hardlopen waarbij endorfines (geproduceerd in de hersenen) vrijkomen die een positief, kalmerend effect hebben.[10]
    • Dansen is een geweldige manier om angst te beheersen.[11] Als je een dansles volgt, moet je aandacht besteden aan elke beweging die je lichaam maakt. Dit zal je bevrijden van zorgen te maken over dingen, en zal een grote pauze zijn van je gedachten.
    • Zoek andere activiteiten waarbij u al uw aandacht moet richten op de taak die voor u ligt. Neem bijvoorbeeld deel aan speciale projecten op school, op het werk of rond het huis die uw volledige aandacht vereisen. Neem niet te veel op, want dit kan je angst en stress doen toenemen. Volg je intuïtie. Als het te veel voelt, ga dan terug totdat je een gezond niveau van participatie vindt.
  8. 8 Leer ontspanningsmethoden. Sommige mensen vinden het erg moeilijk om te ontspannen.Als je moeilijkheden hebt, wil dat nog niet zeggen dat je niet kunt ontspannen; het betekent alleen dat je moet leren hoe. Zoals bij elke nieuwe vaardigheid, vergt het het verzamelen van informatie, het implementeren van methoden en het opvolgen van de resultaten.
    • Gebruik technieken zoals progressieve spierontspanning.[12] Zoek een rustige plek en kom op je gemak. Werk vanaf je voeten omhoog of hoofd naar beneden gespannen spieren in elk lichaamsdeel voor een paar seconden, laat dan los en ontspan je. Naarmate je verdergaat met het spannen en ontspannen van individuele lichaamsdelen, zul je voelen dat de ontspanning zich uitbreidt. Je spieren kunnen veel gespannender zijn dan je denkt. Je kunt deze techniek gebruiken in bijna elke angststoornis. Je kunt deze techniek uitvoeren zonder stil te zijn.
    • Mediteer alleen of in een groep. Meditatie wordt al eeuwen door veel culturen gebruikt om negatieve gedachten te overwinnen en positieve gedachten te cultiveren.[13]
  9. 9 Gebruik visualisatietechnieken. Sluit je ogen en stel je voor dat je activiteiten doet die je uitdagen, maar je kunt ze met succes en vreedzaam voltooien. Deze scenario's kunnen verschillende sociale situaties omvatten die ervoor zorgen dat je je angstig voelt, of activiteiten zoals surfen, racepaarden, het verkennen van je muzikale talenten of iets kleins, zoals het vragen aan een atleet om een ​​handtekening.
    • Het doel van geleide beeldspraak is om je een glimp te verschaffen van jezelf terwijl je iets doet zonder te worden beïnvloed door angst.[14] Je kunt jezelf zien doen wat je maar kunt bedenken, wat je zal helpen geloven dat je het ook in het echte leven kunt doen.
    • Wetenschappers geloven dat onze hersenen op een vergelijkbare manier echte en imaginaire acties ervaren. Als je je voorstelt een feestje binnen te lopen, te glimlachen en onmiddellijk een groep mensen te benaderen voor een gesprek, versterk je de neurale paden die bij die acties horen. De oefening begint je hersenen vertrouwd te voelen, dus als je dat feest echt binnenwandelt, voelt het natuurlijk om met anderen om te gaan in plaats van alleen te staan.[15]

Methode twee van drie:
Uw angst beheren

  1. 1 Identificeer je zorgen. De primaire trigger voor GAD bij volwassenen is onzekerheid en omdat bijna alles in het leven onzeker is, maakt deze trigger het je mogelijk om je zorgen te maken over zo ongeveer alles.[16] Angst is een normaal systeem dat feitelijk een doel dient: het brengt ons op de hoogte wanneer we in gevaar zijn en helpt ons veilig te blijven. Met GAD maakt een persoon zich echter zorgen dat hij in gevaar is wanneer er geen gevaar is en zijn lichaam reageert met onnodige angst. Door uw zorgen te identificeren en te herkennen, kunt u beginnen met het beheer ervan.[17]
    • Houd een zorgdagboek bij. Dit betekent dat u uw zorgen dagelijks op een vastgesteld tijdstip registreert, twee tot drie keer per dag. Schrijf de zorgen op, wat veroorzaakte je zorgen en je angstniveau.[18]
    • Het opschrijven van je zorgen zal niet maak ze slechter, zoals velen met GAD geloven. In het zorgdagboek moet je de zorgen die al bestaan ​​onderzoeken
  2. 2 Categoriseer uw zorgen. Deel je zorgen op in twee groepen: hypothetisch en actueel. Deze zorgen moeten anders worden beheerd, dus door ze uit elkaar te houden, leer je hoe je het beste kunt omgaan met elke zorg als die zich voordoet.[19]
    • Hypothetische zorgen betreffen situaties waar je weinig of geen controle over hebt, zoals of je een ernstige ziekte krijgt als je ouder bent, of een auto een rood licht geeft en je raakt, enzovoort.[20]
    • De huidige zorgen betreffen problemen waarover u enige directe controle hebt. Rekeningen betalen, schoolwerk afmaken of een pijnlijke kiespijn zijn allemaal dingen die je kunt ondernemen om te herstellen.[21]
    • Noteer of je zorgen hypothetisch of actueel zijn in je zorgdagboek.[22]
  3. 3 Daag het idee uit dat piekeren nuttig is. Hoewel je waarschijnlijk herkent dat je je te veel zorgen maakt, is de kans groot dat je je door iets zorgen nog steeds iets bereikt. Veel mensen met GAD geloven dat piekeren aantoont dat ze zorgzaam zijn, motiveert, voorkomt dat er slechte dingen gebeuren en ze voorbereid en beschermd maakt. Ga de uitdaging aan of je angst eigenlijk doet wat je denkt dat het doet.[23] Stel jezelf deze vragen:
    • Piekeren toont aan dat ik zorgzaam ben: Ken ik andere zorgzame mensen die zich minder zorgen maken? Wat zijn andere manieren waarop ik kan laten zien dat ik erom geef?[24]
    • Piekeren motiveert mij: Is het me zorgen maken er ooit van weerhouden om de dingen te doen die ik wil doen?[25]
    • Piekeren voorkomt dat er slechte dingen gebeuren: Zijn er slechte dingen gebeurd, hoewel ik me daarover zorgen maakte? Heeft mijn buitensporige bezorgdheid er echt toe geleid dat er slechte dingen gebeurden, zoals negatieve gevolgen voor mijn gezondheid?[26]
    • Piekeren maakt me voorbereid: Ken ik andere mensen die voorbereid zijn en zich minder zorgen maken? Verwar ik het verwarrend maken met mijn acties (dat wil zeggen, piekeren in uw hoofd versus actieve stappen ondernemen om het probleem op te lossen)?[27]
    • Piekeren houdt me veilig: Wanneer ik iets ergs heb meegemaakt, had ik dan echt het gevoel dat ik beter in staat was om ermee om te gaan omdat ik me er zorgen over maakte?[28]
    • Overige vragen: Hoeveel tijd en energie heb ik besteed aan piekeren? Heeft verontrustend invloed gehad op mijn vriendschappen of relaties? Ben ik vaak moe omdat mijn zorgen me wakker houden? Is het mogelijk om de gepercipieerde voordelen van ongerustheid op een andere manier te krijgen?[29]
  4. 4 Verbeter uw probleemoplossende vaardigheden voor de huidige zorgen. Je kunt het gevoel hebben dat je actief iets doet als je je zorgen maakt, omdat het uitputtend en vermoeiend kan zijn, maar om een ​​probleem op te lossen moet je uit je hoofd raken en actie ondernemen.[30] Elke keer dat u een probleem aanpakt in plaats van het te vermijden, heeft u één ding minder om u zorgen over te maken.
    • Probleemoplossend vermogen houdt een zekere mate van onzekerheid in ("Wat als mijn oplossing faalt?") En zal u helpen om vertrouwd te raken met het ervaren van onzekerheid.[31]
  5. 5 Schrijf een verontrustend script om hypothetische problemen aan te pakken. Problemen oplossen is geen efficiënte manier om met hypothetische problemen om te gaan, aangezien je die vaardigheden niet kunt gebruiken om je angst voor het crashen van je vliegtuig te kalmeren (tenzij je de piloot bent). Met een verontrustend script kun je je angst het hoofd geboden zien in plaats van proberen te vermijden. Dit zal in eerste instantie ongemakkelijk zijn, maar de enige manier om je angsten te overwinnen, is ermee omgaan.[32]
    • Om een ​​zorgscript te maken, noteer je zorgen en waar ben je bang voor.[33] Als je bang bent dat je vliegtuig crasht, schrijf dan specifiek over je angst om te sterven, de rest van je leven te missen, je familie achter te laten, enzovoort.
    • Het zorgensscript geeft je een specifiek beeld van waar je bang voor bent in plaats van er op een algemene of "fuzzy" manier over na te denken.[34]
    • Je zult waarschijnlijk een toename van angst voelen wanneer je voor het eerst aan deze oefening begint, maar uit onderzoek blijkt dat je angst na verloop van tijd afneemt als je je zorgen direct onder ogen ziet.[35]
    • Schrijf elke dag een verontrustingsscript gedurende één tot twee weken om de hypothetische zorgen aan te pakken.[36]
  6. 6 Leer om je tolerantie voor onzekerheid te vergroten. Het is normaal dat een persoon met GAD zich zorgen maakt over onzekere uitkomsten.[37] Dit is een strijd omdat de meeste situaties geen 100% zekerheid inhouden. Daarom moet je leren om er meer comfortabel mee te worden. Onzekerheid is een onvermijdelijk onderdeel van uw dagelijks leven. Hoe u erop reageert, is waar u een verandering kunt aanbrengen.
    • Eén methode zou zijn om te handelen "alsof" u vertrouwd bent met onzekerheid.[38] Onderzoek eerst de dingen die je doet om onzekerheid te voorkomen en je zekerder te voelen. Noteer uw antwoorden op de volgende vragen:
    • Verdubbel en controleer je de meeste dingen die je doet dubbel?
    • Vermijd je evenementen of stel je veel uit?
    • Hebt u buitensporige bedragen van geruststelling van anderen nodig?
    • Heeft u een overvloed aan informatie nodig voordat u zelfs maar kleine beslissingen neemt?
    • Stel vervolgens de situaties vast waarin u angstig bent over onzekerheid en wat u doet om u minder angstig te voelen. Rangschik de situaties op een schaal van 1-10 waarbij 10 het hoogste niveau van angst is en 1 de laagste.
    • Begin vervolgens met de minst angstwekkende activiteit en oefen acteren "alsof" je tolerant bent ten aanzien van onzekerheid. U kunt bijvoorbeeld naar een film gaan zonder eerst een recensie te lezen, een geschreven schoolopdracht te voltooien en niet iemand vragen deze te herzien en een mening te geven, of een werkopdracht aan een vertrouwde medewerker te delegeren en niet te controleren dat het correct was gedaan.
    • Houd tot slot een schriftelijke registratie van uw resultaten bij. Stel jezelf de vraag wat je hebt gedaan, of het moeilijker of gemakkelijker was dan verwacht, of alles goed is gegaan en hoe heb je je aangepast als het niet zo was als je had gepland. Als je deze dingen opschrijft, kun je zien welke verbeteringen je hebt aangebracht en hoe je je gedrag kunt veranderen.

Methode drie van drie:
Op zoek naar professionele hulp

  1. 1 Zoek een professionele therapeut om te helpen. GAD wordt het best behandeld door een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Als je worstelt met het voelen van spanning, strakke spieren en pijn in het lichaam, moeite met slapen omdat je geest niet afslaat, je rusteloos en springerig voelt of maagproblemen hebt, is het misschien tijd om professionele hulp te zoeken. Vraag om een ​​verwijzing of suggestie van een arts of een vertrouwd familielid of vriend. Gelicentieerde therapeuten zijn getraind om anderen te helpen leren omgaan met de angst die hun leven beïnvloedt.
    • Als je voelt dat jij en je therapeut niet goed bij elkaar passen, zoek dan een andere therapeut. Elke therapeut is anders en het is essentieel om er een te vinden met wie je je prettig voelt.
    • Zoek naar een therapeut die cognitieve gedragstherapie uitoefent.[39] Dit type therapie is een therapie die vaak wordt gebruikt voor de behandeling van gegeneraliseerde angststoornissen, paniekstoornissen, sociale angststoornissen en fobieën. Je therapeut zal helpen om de negatieve denkpatronen die je hebt ontwikkeld te onderzoeken en te verdrijven.
    • Bovendien kan een therapie als kunsttherapie precies het juiste zijn om je te helpen je focus te verleggen naar het maken van kunst in plaats van je zorgen te maken.[40]
  2. 2 Stel therapeutische doelen voor jezelf. Verbintenis om uw gedrag te veranderen. In zowel psychotherapie als fysiotherapie profiteer je van het stellen van doelen.[41] Betrek je erbij door jezelf open en kwetsbaar te laten zijn. Laat het proces niet in de steek omdat het moeilijk wordt. Je harde werk loont en geeft je een gezond gevoel van voldoening.
    • Identificeer uw doelstellingen. Wil je bijvoorbeeld meer vrede hebben om goede cijfers te halen op school? Vertel de therapeut dat dit een van je doelen is.
    • Beloon jezelf als je je doel bereikt. Je motivatie zal toenemen als je je prestaties beloont.[42]
    • Pas uw doelstellingen aan in plaats van op te geven.
    • Ga door met het maken van nieuwe doelen, omdat het je bezig houdt met het leven.
  3. 3 Ontdek medicatie-opties. Een medische arts (M.D.) met een licentie voor het voorschrijven van medicatie kan farmaceutische opties bespreken voor de behandeling van GAS. Medicatie is bedoeld om in combinatie met therapie te worden gebruikt in plaats van alleen. Idealiter wordt medicatie gedurende een bepaalde periode gebruikt om je door het ruigste deel van de strijd te helpen. U werkt samen met uw arts en therapeut om de dosis te verminderen en uiteindelijk te elimineren zodra u nieuwe technieken en strategieën leert om uw angst te beheersen.
    • Uw arts of therapeut kan voorstellen: Buspirone (beschouwd als het veiligste medicijn voor gegeneraliseerde angststoornis); Benzodiazepines (snelwerkend maar een afhankelijkheid opbouwen is gebruikelijk); Antidepressiva (traag werken en mogelijk slaapstoornissen veroorzaken en misselijkheid veroorzaken).[43]
    • Onderzoek de bijwerkingen voordat u een beslissing neemt om te beginnen met het nemen van een medicijn.
    • Communiceer problemen met middelenmisbruik. Veel GAB-mensen lijden ook aan andere aandoeningen. Sommigen gebruiken niet-voorgeschreven medicijnen en alcohol om de symptomen te beheersen.U moet deze kwestie bespreken met uw arts of therapeut om ervoor te zorgen dat u de hulp krijgt die u nodig hebt en om gevaarlijke interacties tussen geneesmiddelen te voorkomen.[44]
  4. 4 Bouw een sterk ondersteuningssysteem. Omring jezelf met mensen die om je geven. Dit omvat familie, vrienden en collega's. Breek af en ontmoet nieuwe mensen om uw cirkel van ondersteuning uit te breiden. Je hebt zoveel geleerd door het therapeutische proces dat je je vindingrijk voelt en er zeker van bent dat je je angsten kunt beheersen. Een goed ondersteuningssysteem helpt je stress te verminderen en kan je immuunsysteem stimuleren.[45]
  5. 5 Accepteer jezelf. Persoonlijke worstelingen kunnen ervoor zorgen dat je je slecht voelt over jezelf. Helaas, omdat GAD zorgen oplevert, maakt u zich misschien zorgen dat u zich te veel zorgen maakt. Angst en zorgen zijn een natuurlijk onderdeel van het leven, en je kunt leren om het te beheersen in plaats van te proberen het te elimineren of je daardoor slecht te voelen.
    • De cognitieve gedragstherapie waar je aan deelneemt, zal je helpen je gedachten te onderzoeken en nieuwe, effectievere manieren van denken over jezelf te ontwikkelen en je te helpen angst en zorgen te beheersen.[46]