Enkels zijn een klein maar zeer belangrijk onderdeel van de juiste been- en voetfunctie. Omdat we onze enkels gebruiken voor bijna elke lopende, lopende of staande beweging, is het geen verrassing dat ze gewond kunnen raken. Er zijn echter enkele technieken en tips die u kunt gebruiken om uw enkels sterk en blessurevrij te houden.

Methode één van de drie:
Veilig oefenen

  1. 1 Draag de juiste schoenen. Hoewel het een klein detail kan lijken, kan je keuze van schoenen een enorme impact hebben op je enkels en voeten bij het doen van elke vorm van oefening. Het kopen en dragen van het juiste type schoen voor je voet zal een lange weg banen in het voorkomen van blessures aan je enkels. Houd een paar van de volgende tips in gedachten bij het winkelen voor je volgende paar schoenen:[1]
    • Als je lage bogen hebt, heb je een schoen nodig die ondersteuning biedt aan de voorkant en de voetboog.
    • Zachtere platforms en meer kussen kunnen goed passen als je hoge bogen of stijve voeten hebt.
    • Cross-trainingsschoenen kunnen voor meerdere sportstijlen werken.
    • Het is het beste om een ​​schoen te kopen en te dragen die speciaal is ontworpen voor uw favoriete sport. Bijvoorbeeld het kopen van echte hardloopschoenen voor hardlopen, basketbalschoenen voor het spelen van een bal, etc.
  2. 2 Vervang uw schoenen regelmatig. Na verloop van tijd zullen je schoenen verslijten, waardoor de manier verandert waarop ze je voet ondersteunen. Deze veranderende ondersteuning kan van invloed zijn op hoe uw voet valt tijdens het lopen of rennen en verhoogt de kans dat u een enkelblessure oploopt. Vervang altijd je schoenen om ervoor te zorgen dat ze je voet goed ondersteunen.[2]
    • Over het algemeen moeten schoenen om de zes maanden worden vervangen.
    • Als je vaker loopt, kan het een goed idee zijn om vaker je schoenen te vervangen.
    • Controleer uw schoenen op duidelijke tekenen, zoals een platgedrukt binnenplatform of scheuren of scheuren.
  3. 3 Voor oneffen oppervlakken. Als je een fan bent van wandelen of hardlopen, wil je aandacht besteden aan de oppervlakken waarop je reist. Ongeharde of oneffen oppervlakken kunnen het gevaar opleveren dat uw enkel wordt verwond. Als uw voet op een oneffen oppervlak valt, kan het de enkel verdraaien en verstuiken. Zorg er altijd voor dat uw geplande routes vlakke en veilige oppervlakken hebben waarop u kunt rennen of lopen. [3]
    • Wortels, grind, rotsen en gaten kunnen allemaal gevaren opleveren en de kans vergroten dat je je enkel verwondt.
    • Wees voorzichtig bij het rennen op heuvels, want dit kan uw kans op letsel vergroten.[4] Voeg geleidelijk meer heuvels toe aan uw looproutes om uzelf te beschermen.
  4. 4 Vermijd overtraining. Krijgen in regelmatige lichaamsbeweging of fysieke activiteit kan een geweldig idee zijn voor het behoud van een gezonde levensstijl. Het is echter mogelijk dat u te veel lichaamsbeweging krijgt. Overtraining verhoogt de kans op letsel en maakt het waarschijnlijker dat je je enkel bezeert. Vermijd te veel trainen om je enkel veilig te houden.[5]
    • Probeer cross-training om verwonding veroorzaakt door herhaalde beweging en oefening te voorkomen.
    • Als u bijvoorbeeld een hardloper bent, kunt u proberen gewichtheffen, fietsen of zelfs wandelen om herhalende belasting te verminderen en uw hardloopmogelijkheden nog te verbeteren.[6]
    • Neem de tijd vrij als u pijn of pijn in uw enkel bemerkt.

Methode twee van drie:
Voorkomen van enkelblessures

  1. 1 Altijd opwarmen. Wanneer je van plan bent om te oefenen of een zware fysieke activiteit wilt uitvoeren, moet je goed opwarmen. Opwarmen kan helpen je lichaam en enkels voor te bereiden op meer inspannend werk, waardoor de kans kleiner wordt dat je het gebied verwondt.[7]
    • Licht strekken is een goede manier om op te warmen.
    • Langzaam joggen kan uw hartslag veilig verhogen en uw enkels vastgrijpen voordat u gaat trainen.
    • Forceer geen rek. Houd je bewegingen traag en stop als je ongemak voelt.
  2. 2 Werk langzaam aan nieuwe activiteiten. Als je van plan bent om nieuwe oefeningen of activiteiten te beginnen of de intensiteit van dingen die je al doet, moet je er langzaam aan werken. Als u te snel of te hard in een nieuwe beweging of intensiteit springt, vergroot u de kans dat u een enkelblessure oploopt aanzienlijk.[8]
    • Geleidelijk aan opbouwen tot nieuwe oefenprogramma's in de loop van een paar weken.
    • Je kunt ook methoden voor cross-training gebruiken om kracht op te bouwen en je beschermd te houden tegen blessures.
    • Probeer bijvoorbeeld slechts één mijl uit te voeren als u nog niet eerder bent begonnen met hardlopen. Als je je comfortabel voelde om zoveel te rennen, voeg dan de volgende keer een beetje meer afstand toe. Zodra u aan die nieuwe afstand bent gewend, kunt u meer toevoegen en op deze manier uw run-lengte verder opbouwen.
  3. 3 Negeer pijn niet. De eenvoudigste manier om letsel aan uw enkel te voorkomen, is luisteren naar wat uw lichaam zegt. Als u tijdens inspanning of activiteit pijn opmerkt, stop dan onmiddellijk of verander de beweging. Het duwen van elke vorm van gewrichtspijn zal het gebied alleen maar verder roeren en kan resulteren in een slechtere verwonding. Luister altijd naar je lichaam wanneer je traint voor tekenen van dreigend letsel of pijn. [9][10]
    • Train niet terwijl je gewond bent. Laat het gebied volledig genezen voordat u verdergaat met een trainingsprogramma.
  4. 4 Kleef je enkel vast. Als je een oude enkelblessure hebt, heb je ook een grotere kans om het opnieuw te verwonden. Om terugkomende verwondingen aan uw enkel te voorkomen, kunt u een verband of tape aanbrengen. Het enkelverband of -tape zal het gebied helpen versterken en zal helpen voorkomen dat het beweegt op een manier die kan resulteren in een ander letsel. Gebruik deze techniek om je enkel op de juiste manier te bevestigen:[11][12]
    • Breng een strook tape rond het onderste scheenbeen aan om een ​​anker te maken.
    • Plaats nog een ankerstrip rond het midden van de voet.
    • Maak een beugel door het ene uiteinde van de tape op je eerste scheenanker te leggen, onder de voet te brengen en terug naar de andere kant van je scheenanker.
    • Maak een "figuur 8" -vorm. Start een stuk tape aan de bovenkant van je stijgbeugel, beide kanten zullen het doen. Breng de tape naar beneden, over het scheenbeen, onder de voet, een back-up van het been en verbind daarmee de andere kant van je stijgbeugel.
    • Voeg nog een beugel op de voet zelf toe.Begin aan de ene kant van het voetankerlint, breng de tape onder de achterkant van de hiel en eindig de tape aan de andere kant van de voet waar je begon.
    • Herhaal elke strip nogmaals. Plaats echter deze stroken tape met slechts een beetje overlapping ertussen om meer van de enkel te bedekken en meer ondersteuning te bieden.

Methode drie van drie:
Bouwen aan kracht en balans in de enkel

  1. 1 Stap in enkele enkelcirkels. Enkelcirkels zijn een eenvoudige beweging die de spieren rond de enkel strekt en klaar krijgt om te oefenen. Gebruik de volgende bewegingen om een ​​goede enkelcirkel uit te voeren:[13]
    • Ga zitten met je benen recht voor je uit.
    • Plaats het ene been boven het andere.
    • Begin met een cirkel in de lucht te tekenen met je tenen met behulp van de verhoogde voet.
    • Zorg ervoor dat cirkels zowel met de klok mee als tegen de klok in draaien.
    • Schakel benen en doe dezelfde beweging voor de andere enkel.
  2. 2 Probeer een aantal kalverhoefingen. Het verhogen van het kalf is een eenvoudige beweging die u kan helpen om te leren hoe u uw evenwicht in beweging kunt houden. Het kan ook helpen bij het opbouwen van kracht in het onderbeen, wat blessures kan helpen voorkomen. Gebruik de volgende bewegingen om in een goede kuitbaan te komen:[14]
    • Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
    • Verplaats je gewicht naar je tenen.
    • Hef langzaam je hielen van de grond.
    • Zorg voor evenwicht terwijl u uw hielen omhoog tilt.
    • Laat je hielen weer zakken voordat je de beweging herhaalt.
  3. 3 Voeg shin-raises toe. Scheenverhogingen helpen je gevoel voor evenwicht te verbeteren, net zoals bij een verhoging van het kalf. Deze eenvoudige beweging kan je ook helpen kracht te bouwen in je onderbeenspieren. Gebruik de volgende bewegingen om een ​​goede kalverhoging uit te voeren:
    • Ga rechtop staan ​​en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
    • Houd je gewicht op de hielen.
    • Til langzaam je tenen op in de lucht.
    • Richt je op het houden van je balans terwijl je je tenen omhoog tilt.
    • Laat je tenen terug naar de grond zakken en herhaal de beweging.
  4. 4 Oefenbalans op één been. Een eenvoudige oefening die u kunt gebruiken om kracht en evenwicht in uw benen te bouwen, is om op slechts één been te balanceren. Door de balans naar één been te verplaatsen, plaatst u uw hele lichaamsgewicht alleen op dat been. Deze toename van het gewicht houdt je spieren en evenwichtsgevoel in, waardoor beide worden verbeterd. Gebruik de volgende bewegingen om de oefening Oefening voor één been te oefenen:
    • Ga rechtop staan ​​met beide voeten op de grond.
    • Trek een voet iets van de grond en verplaats je hele gewicht naar het andere been.
    • Zwaai iets met je enige been.
    • Houd de squat ongeveer 20 tot 30 seconden vast.
    • Ga rechtop staan ​​en zet je andere voet weer naar beneden.
    • Herhaal de beweging op het andere been.