Hoewel oorspronkelijk bedoeld voor diabetici, zijn ketogene diëten gecoöpteerd door de fitnessgemeenschap vanwege hun koolhydraatarme, efficiënte eiwit- en vetrijke kwaliteiten en hun vermogen om vet te verbranden in plaats van insuline voor energie. Ketogene diëten kunnen worden gebruikt voor een breed scala aan effecten, en een ketogene toestand kan worden bereikt door middel van verschillende formules. Het is echter belangrijk om het proces van ketose, evenals de samenstelling van een ketogeen dieet, te begrijpen om geïnformeerde en gezonde beslissingen te nemen over uw levensstijl.

Deel een van de drie:
Voorbereiding op een ketogeen dieet

  1. 1 Raadpleeg uw arts of een zorgverlener. Ketose is een relatief complexe metabolische toestand waarbij je lichaam afhankelijk is van het verbranden van vet voor energie in plaats van glucose en daarom is het misschien niet voor iedereen geschikt. Er is een breed scala aan redenen om een ​​ketogeen dieet te kiezen, van de verschillende gezondheidsvoordelen, zoals het verband houden met het verminderen van epilepsie, verschillende neurologische aandoeningen, of het behandelen van bepaalde soorten diabetes, het verliezen van gewicht of het verkrijgen van massa in de sportschool. Het raadplegen van uw arts zal u helpen te begrijpen wat en hoe uw lichaam kan doormaken als uw dieet eenmaal is veranderd en zal u helpen geïnformeerd te houden over gezonde toestanden gedurende het hele proces van ketose.[1]
    • Bespreek de mogelijkheid van mogelijke complicaties met uw arts als u al bestaande gezondheidsaandoeningen of stofwisselingsstoornissen heeft.
    • Vraag uw arts of een ketogeen dieet kan helpen om bestaande gezondheidsproblemen te behandelen of preventief aandoeningen te behandelen waar u mogelijk vatbaar voor bent, zoals diabetes.
  2. 2 Probeer een koolhydraatarm dieet voor een ketogeen dieet. Ketogene diëten, hoewel qua voedingswaarde gezond, zijn metabolisch vergelijkbaar met uithongering. Als u overgaat van een vetarm koolhydraatarm dieet, kunt u tijdens de eerste paar weken van ketose last krijgen van enkele bijwerkingen (in het algemeen de "keto-griep" genoemd). Het proberen van een koolhydraatarm dieet voordat je overgaat naar een ketogeen dieet zal de hoeveelheid bijwerkingen verminderen en je laten kennismaken met de soorten voedsel die je gaat eten.
    • Als u symptomen van de keto-griep ervaart, zoals misselijkheid, darmklachten of slaapproblemen, moet u een standaard low carb-dieet een paar dagen terugdraaien voordat u terugkeert naar een ketogeen dieet.[2]
    • Ketosis en ketogene diëten zijn populair onder fitness- en 'paleo'-gemeenschappen. Doe mee met een community online of in uw sportschool om toegang te hebben tot informatiebronnen op de lange termijn voordat u zich toelegt op een ketogeen dieet.
  3. 3 Wees bewust van ketoacidose. Ketoacidose is een combinatie van een overproductie van ketonen en een onderproductie van insuline. Insuline reguleert de hoeveelheid vet omgezet in energie als u ketose heeft. De gemiddelde persoon zal voldoende insuline produceren in ketose om hun ketonen binnen een gezond bereik te houden. Hoewel het een onwaarschijnlijke toestand is als u geen type 1-diabetes heeft, kan ketoacidose snel ernstig worden en symptomen veroorzaken zoals zwelling, uitdroging en ontsteking.[3]
    • Raadpleeg uw arts of arts om te zien of u vatbaar bent voor een tekort aan insuline.
  4. 4 Kies een variant van een ketogeen dieet. Sommige varianten laten matiging toe, terwijl andere beperkter kunnen zijn. Er zijn verschillende varianten van ketogene diëten, hoe meer je begrijpt over de verschillende dieetopties, hoe gemakkelijker het zal zijn om verwachtingen of zorgen te beheren, je dieet onder controle te houden en je gewenste resultaten te bereiken.
    • Het standaard ketogene dieet, het dieet dat wordt gegeven aan de meeste deelnemers aan een ketose-onderzoek, bestaat uit 75% vet, 20% eiwit en 5% koolhydraten.[4]
    • Cyclische en gerichte ketogene diëten stellen u in staat om koolhydraten twee dagen per week of rond trainingen toe te voegen.[5]
    • Het hoog-eiwit ketogene dieet is vergelijkbaar met het standaarddieet, maar met iets meer eiwitten en minder vet. De verhoudingen zijn 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten.[6]
  5. 5 Test op tekenen van ketose tijdens uw dieet. Testen op de productie van ketonen door uw lichaam is een onfeilbare manier om te weten of uw ketogeen dieet effectief is. Je elimineert veel van de geproduceerde ketonlichamen door tijdens het hele proces van ketose vet in je lever via je urine om te zetten. Testen tijdens uw dieet zal u ook helpen om de ketonen in uw lichaam in de gaten te houden en waarschuwt u voor tekenen dat u in ketoacidose uitglijdt.[7]
    • Koop ketosis-teststrips, zoals ketostix, en gebruik ze regelmatig en consistent.[8]
    • Bij het produceren van ketonen kunnen je urine en adem fruitig ruiken of als nagellakremover.[9]

Tweede deel van de drie:
Het portioneren en onderhouden van uw dieet

  1. 1 Eet veel gezonde vetten. Aangezien u probeert uw lichaam te trainen om vet te verbranden in plaats van glucose, vaak te vinden in koolhydraten, voor energie, is vet het belangrijkste ingrediënt in een ketogeen dieet. Door ervoor te zorgen dat je met vet aan het koken bent, vette snacks eet en vet als hoofdbestanddeel van elke maaltijd gebruikt, kan je ketose behouden.[10]
    • Probeer vetarm vlees, zoals zalm of rundvlees, te koken in vetrijke oliën, zoals olijfolie, kokosnoot of avocado-olie.[11]
    • Maak de hele dag vetrijke snacks voor jezelf, zoals noten, avocado's of onverwerkte kaas.[12]
  2. 2 Eet hoogwaardige eiwitten. Eiwitten zullen je de broodnodige energie en substantie geven tijdens het hele proces van ketose. Afhankelijk van wat de gewenste effecten zijn voor het starten van het ketogene dieet, eet je mogelijk meer of minder eiwitten tijdens je dieet.[13]
    • Eet eiwitten bij elke maaltijd, zoals eieren met ontbijt, vis met lunch, en rood vlees of kip met diner.
    • Als u een ketogeen dieet gebruikt om gewicht te verliezen of spiermassa op te bouwen, eet dan ongeveer 1 g eiwit per pond lichaamsgewicht.[14]
  3. 3 Bereken netto koolhydraten. Netto koolhydraten zijn de hoeveelheid koolhydraten die je binnenkrijgt met de hoeveelheid afgetrokken vezels.Het berekenen van netto koolhydraten geeft u een beter idee van hoeveel koolhydraten u per dag eet om u binnen een gezond bereik te houden.[15]
    • Als u bijvoorbeeld een portie broccoli eet met 7 g koolhydraten en 2 g vezels, dan zijn de netto koolhydraten 5 g.
    • Probeer koolhydraten te eten met veel vezels om de inname van koolhydraten te verminderen en de spijsvertering te bevorderen.
  4. 4 Vermijd geraffineerde koolhydraten en suikers. Koolhydraten en suikers bevatten vele vormen van glucose die contraproductief zijn voor een ketogeen dieet. Het vermijden van zetmeelrijke groenten, geraffineerde suikers en fruit zal u helpen uw koolhydraatinname laag te houden en uw lichaam ketonen te laten produceren.[16]
    • Vermijd producten op basis van tarwe (pasta, meel, brood), frisdranken, fruit en snoep.[17]
    • Rijst, bonen en andere complexe koolhydraten moeten ook worden vermeden.[18]
    • Alcohol is een andere bron van koolhydraten en mag niet worden geconsumeerd tijdens een ketogeen dieet.

Derde deel van de drie:
Aanvulling op uw dieet

  1. 1 Eet vetten met een korte keten. Vetten met een korte keten signaleren de lever om meer ketonen te maken en kunnen ook een bron van vezels zijn. Hoewel veel vetten met een korte keten ook andere vormen van koolhydraten bevatten, zijn er veel voedingsmiddelen die het proces van ketose kunnen verlichten en de stress op uw lichaam verminderen.[19]
    • Probeer zo veel mogelijk maaltijden te koken met kokosolie.[20]
    • Probeer zo veel groenten als uien, asperges, artisjokken en knoflook te eten.[21]
  2. 2 Neem een ​​vitamine D-supplement. Vitamine D is zelden van nature aanwezig in voedingsmiddelen, maar het is essentieel voor calciumverbruik, celgroei en ontsteking. De beperking van een ketogeen dieet kan ook een hogere behoefte aan vitamine D vereisen. Het aanvullen van je dieet met vitamine D zal ook helpen verlies van botdichtheid te voorkomen.[22]
    • Koop vitamine D-capsules of een pil bij uw plaatselijke reformwinkel.
    • U kunt ook vitamine D blootstelling aan de zon krijgen. Probeer elke dag buiten te zitten of een wandeling te maken.[23]
  3. 3 Neem een ​​vezelsupplement. Het elimineren van koolhydraten betekent ook het verwijderen van een grote bron van vezels. Vezels verminderen de stress van de spijsvertering en bevorderen een gezonde stoelgang. Als u moeite heeft met het consumeren van de gewenste hoeveelheid vezels, probeer dan een supplement zoals Metamucil om constipatie of andere darmontstekingen te voorkomen.